View Full Version : Matlisten for fase 1


Vektplatå
14-02-10, 21:08
South Beach Dietten – Fase 1: Matlisten

Kjøtt og andre proteiner:
Hovedregelen er å unngå kjøttprodukter med mye fett (over 10 %). Unngå også kjøttprodukter som er tilsatt mel eller sukker, honning, sirup eller lignende. De feteste tillatte kjøttproduktene bør begrenses i mengde og hvor ofte de spises.

Fisk og sjømat
Alle typer fisk og skalldyr, men ingenting fritert eller panert. Hermetisert tunfisk skal være i vann. Begrens de med mye kvikksølv som hai, sverdfisk,

Fjærkre
- Høne
- Kalkunbacon, begrens mengden
- Kalkun/kylling pølse med lite fett (under 10 %)
- Kylling og kalkun: hvitt kjøtt er fint (filet, bryst, kjøttdeig, magert pålegg, etc.)
- Alltid ta av skinnet
- Ingenting panert eller fritert
- Ikke gås eller and
- Ikke mørkt kjøtt av fjærkre
- Ikke kylling/kalkun vinger og lår

Storfe
- Biff og stykker med under 10 % fett uten synlig marmorering
- Karbonadedeig
- Kjøttdeig med under 10 % fett

Svin
- Bacon, sprøstekt, avrent og brukt som garnityr: kun av og til
- Indrefilet
- Kokt skinke
- Mager bacon, begrens mengden
- Mager kotelett
- Renskåret svinekjøtt
- Ribbe uten fett
- Stek
- Svinekjøttdeig

Lam
- Lammekotelett: sjeldent
- Lammelår, fri for fett

Kalv
- Karbonadedeig av kalv
- Kotelett
- Stek

Andre proteinkilder
- Egg (ubegrenset, med mindre legen din har sagt noe annet)
- Tofu (½ kopp)
- Bønner (½ kopp per dag, les mer om bønner lenger ned)
- Tempeh (¼ kopp)
- Seitan
- Andre kjøtterstatninger med lite fett
- Roast beef
- Røket skinke
- Soya bacon
- Soya burger
- Soya pølse

Lavkarbo grønnsaker
- Agurk (eller pickles uten tilsatt sukker)
- Artisjokk
- Artisjokkhjerter
- Asparges
- Aubergine
- Bambusskudd
- Blomkål
- Brokkoli
- Chili
- Fennikel
- Grønnbladete grønnsaker – salat, spinat, bladbete, grønnkål, sennepsbladet etc.
- Hvitløk
- Jicama
- Kål – grønnkål, hvitkål, nykål, hodekål, rødkål, rosenkål etc.
- Løk
- Okra
- Paprika – rød og grønn
- Purre
- Sikori
- Sopp
- Spirer – alalfa, bønnespirer, etc.
- Spaghetti squash
- Squash – gul og grønn
- Stangselleri og sellerirot
- Sukkererter
- Urter – persille, basilikum, rosmarin, timian, koriander, etc.
- Reddik
- Tang og tare
- Tomater
- Tomatillo
- Vannkastanjer
- Vårløk

Høykarbo grønnsaker som skal unngås
- Bete
- Gulerøtter
- Gresskar
- Grønne erter
- Kålrot/kålrabi
- Jordskokk
- Mais i alle former
- Pastinakk
- ”Plantain” (”middagsbanan”)
- Poteter i alle former
- Søtpotet
- Rødkål eller surkål med sukker eller mye fett
- ”Winter squash” (særlig eikenøtter og butternut)
- Yam

Meieriprodukter
2 porsjoner daglig av følgende er tillatt:
- Melk (fettfri og 1 % fett)
- Kjernemelk (fettfri og 1 % fett)
- Geitemelk, mager
- Gresk yoghurt (fettfri)
- Soyamelk, mager – normal, vanilje eller sukralose tilsatt soyamelk (4 g fett eller mindre per kopp)
- Yoghurt naturell (fettfri)
- Fløte (fettfri eller fettredusert, kun små mengder)
- Kefir (fettfri)
- Melkepulver (fettfri)

Meieriprodukter som skal unngås
- Helmelk eller 2 % melk
- Helfet soyamelk
- Fløte
- Yoghurt med fett eller sukker
- Iskrem eller yoghurtis

Ost
Alle oster bør være fettfrie eller magre alternativer, ingen med mer enn 20g fett per 100g er tillatt! Det eneste unntaket er små mengder med smaksrike oster som Parmesan, Asagio og blåmuggoster – disse kan brukes ved sjeldne tilfeller.
- Cheddar
- Cottage cheese (2 % fett eller mindre)
- Feta
- Gulost, mager
- Kremost, fettfri eller mager
- Milner
- Mozzarella
- Parmesan (små mengder sjelden)
- Provolone
- Ricotta (delvis skummet melk)
- Smøreost, mager
- String Cheese (delvis skummet melk)
- Sveitserost

Ost som skal unngås
- Brie
- Brunost
- Camembert
- Edamer
- Kremost vanlig
- Mascarpone
- Oster med mer enn 20g fett per 100g

Nøtter
Nøtter er en fin kilde til fett, men vi må telle antall, og kun 1 porsjon nøtter per dag:
- Cashewnøtter (15 stk)
- Hasselnøtter (25 stk)
- Makademianøtter (8 stk)
- Mandler (15 stk)
- Paranøtt (4 stk)
- Peanøtter (20 små)
- Pistasjnøtter (30 stk)
- Smør av nøtter, inkludert peanøttsmør (2 ss)
- Valnøtter (15 stk)

Frø
Porsjonsstørrelsen er 30g. For de fleste frø tilsvarer det ca. 3 spiseskjeer (med noen unntak):
- Gresskarkjerner
- Linfrø
- Pinjekjerner
- Sesamfrø
- Solsikkekjerner
- Soya ”nøtter” (ristede soyakjerner) – ¼ kopp

Bønner
Det oppfordres til å spise bønner og andre belgfrukter daglig på South Beach Dietten, siden de er gode kilder til fiber, stivelse og andre næringsstoffer. Bortsett fra ikke-stivelsesrike grønnsaker er disse blant de minst glykemiske kildene til karbohydrater, fordi stivelsen er enten tregt absorbert eller ikke fordøybar. ½ kopp per dag er anbefalt. Hermetiserte bønner ser ut til å øke blodsukkeret noe mer enn bønner du preparerer og koker selv. Noen eksempler, men flere er tillatt:
- Azukibønner
- Calico bønner
- Cannelinibønner
- Fava bønner
- Great Northern Beans
- Gule erter
- Hvite bønner
- Italienske bønner
- Kikerter
- Limabønner
- Linser
- Mungbønner
- Navy beans
- Pinto bønner
- Røde bønner – kidney beans
- Sorte bønner
- Soyabønner og Edamame bønner
- Store, hvite bønner – butter beans

Bønner som skal unngås
- Bønner hermetisert med sukker eller fett

Gode fettkilder
2 ss olje eller tilsvarende per dag.
- Avokado (1/3 tilsvarer 1 ss olje)
- Guacamole (½ kopp tilsvarer 1 ss olje)
- Linfrøolje
- Majones – ekte eller soyabasert (2 ss tilsvarer 1 ss olje)
- Oliven (15 stk tilsvarer ½ ss olje)
- Olivenolje
- Oliven
- Rapsolje
- Salatdressinger uten sukker, og med en- og flerumettet fett (2 ss tilsvarer 1 ss olje)
- Sprayfett
- Valnøttolje

Fettkilder som bør begrenses
- Druekjerneolje (grapeseed oil)
- Kokosnøtt
- Kokosnøttmelk, lett
- Maisolje
- Majones – lett eller fettfri
- Palmeolje
- Peanøttolje
- Safflower oil
- Sesamolje
- Solsikkeolje
- Soyaolje

Fettkilder som skal unngås
- Smør
- Fett, smult og lignende
- Margarin og andre transfettkilder

Tilbehør
- Buljong eller kraft uten sukker
- Balsamico eddik (sjekk type! ulike mengder karbohydrater)
- Eddik (cider- eller vin-)
- Ekstrakter (vanilje, sitron, mandel, etc.)
- Ingefær
- Kapers
- Ketchup uten sukker
- Krydder uten tilsatt sukker
- Limesaft
- Peanøttsaus uten tilsatt sukker
- Pesto
- Risvinseddik (sjekk type! ulike mengder karbohydrater)
- Salsa
- Sennep (ikke de søte typene)
- Sitronsaft
- Sterke sauser (Tabasco, etc.)
- Soyasaus eller tamari ½ ss
- Tomatbaserte sauser som marinara, pastasaus, pizzasaus etc. uten tilsatt sukker
- Worcestershire sauce 1 ss (sjekk type! ulike mengder karbohydrater)

Tilbehør som skal unngås
- Hvite sauser (Bearnaise, Bechamel, etc.)
- Hollandaise
- Ketchup
- Ostesauser
- Salatdressing med sukker
- Sauser (de fleste har mye sukker og stivelse)
- Syltetøy
- Tomatbasert chilisaus eller cocktailsaus (hvis ikke den er sukkerfri)
- Tartarsaus
- Teriyakisaus

Drikke
Vann er hoveddrikkevaren. Koffein bør begrenses til 1-2 kopper per dag.
- Club Soda
- Grønnsaksjuice
- Kaffe (innen 1-2 kopper koffein, eller koffeinfri)
- Mineralvann
- Sukkerfri brus eller pulverblandinger (koffeinholdig brus må inngå i 1-2 kopper koffein per dag)
- Sukkerfri saft
- Te uten sukker (innen 1-2 kopper koffein, eller koffeinfri, varm eller iste)
- Tomatjuice
- Vann!!!
- Ikke noe alkohol
- Ikke noe fruktjuice
- Ikke noe drikke med sukker

Søtsaker
Søtsaker er begrenset til 75 kalorier per dag av disse sukkerfrie søtsakene. Grensen er satt så ikke du overspiser sukkeralkoholer. Følg med på eventuelle mageproblemer.
- Gelatin, sukkerfri
- Godteri, harde og sukkerfrie
- Ispinne eller saftis, sukkerfri
- Kakaopulver uten tilsatt sukker
- Sirup, sukkerfri
- Sjokoladepulver uten tilsatt sukker
- Syltetøy, sukkerfri
- Tyggis, sukkerfri

Kunstig søtning
- Acesulfame K
- Nutrasweet
- Saccharin
- Sucralose
- Stevia

Stivelsesrike produkter og kornvarer som skal unngås
Det skal ikke spises noen av disse produktene i fase 1.
- Brød og bakevarer (muffins, kjeks, pannekaker, etc.)
- Frokostblandinger
- Korn (hvete, rise, havre, etc.)
- Noe laget av mel
- Pasta, alle typer
- Ris, alle typer
- Stivelsesrike grønnsaker (poteter, mais, gulrøtter, etc. se listen over)

Frukt
Det er ikke tillatt med noe frukt i fase 1, verken fersk, juice eller hermetisk.

Unngå sukker!
Her er en liste med noen mulige kodeord for ”sukker”. Et tips er å unngå ordene ”sirup”, ”søtet” (ikke kunstig søtet) eller ord som slutter på ”ose”. Hvis det står ”ikke tilsatt sukker” skal ingen av de følgende ordene være i ingredienslisten, men husk at produktet likevel kan inneholde naturlig sukker (som fruktose i bær eller laktose i melk) (listen inneholder noen engelske og noen norske ord):
- Corn sweetener
- Corn syrup
- Dehydrated cane juice
- Dextrin
- Dextrose
- Fruktose
- Fruktjuice konsentrat
- Glukose
- High-fructose corn syrup
- Honning
- Invert sukker
- Laktose
- Maltodextrin
- Malt syrup
- Maltose
- Maple syrup
- Raw sugar
- Rice syrup
- Sakkarose
- Sirup
- Sorghum eller sorghum syrup
- Sukros
- Treacle
- Turbinado sugar
- Xylose

Oppskrifter
- http://www.southbeach-diet-plan.com/recipecollection.html (http://www.southbeach-diet-plan.com/recipecollection.html) - South Beach Diet Recipe Collections – her er mange ulike retter som kan spise i hvert fall i én av de tre fasene
- http://allrecipes.com/Recipes/Main.aspx (http://allrecipes.com/Recipes/Main.aspx) - All Recipes - har flere oppskrifter for South Beach Dietten.
- http://kalynskitchen.blogspot.com/ (http://kalynskitchen.blogspot.com/) - Kalyn’s Kitchen – har en rekke lavglykemiske menyer for de som følger SB.
- http://brands.kraftfoods.com/SouthBeachLiving/sbl/ (http://brands.kraftfoods.com/SouthBeachLiving/sbl/) - Kraft Foods – har en egen serie kalt ”South Beach Living”. Disse produktene kan kjøpes på internett. I tillegg har de oppskrifter på sidene.

Kilder:
http://lowcarbdiets.about.com/od/whattoeat/a/southbeachfoods.htm (http://lowcarbdiets.about.com/od/whattoeat/a/southbeachfoods.htm)
http://southbeach.no/ (http://southbeach.no/)
http://www.southbeach-diet-plan.com/forum/viewtopic.php?t=29305 (http://www.southbeach-diet-plan.com/forum/viewtopic.php?t=29305)

South Beach Dietten har gjennomgått noen endringer etter at den første boken kom ut (både ting som er tatt bort og ting som er lagt til!) Hvis det er noe jeg ikke har tatt med eller som har blitt endret mer så si ifra! :)