Vet at det ikke er januar enda, men tenkte at det ikke var vits å starte en tråd for desember nå...

fredag 27.12 (andre treningsøkt med PT):

oppvarming 10 min roing

testing av max 1RM:
bench - 30kg
squat - 50kg (klarte 60 - men teknikken var ikke helt perfekt)
markløft - 70kg

I tillegg så hadde jeg følgenede øvelser:
bench i maskin - 10kg x 10 x 3
overhead pulldown i maskin alternating 10kg x 16
15kg x 12
begge armer 30kg x 8
Step-up - 8 på hver fot framover
8 på hver fot sidelengs
Bulgarske utfall - 8 på hver fot
Gående utfall - 8 på hver fot

Cool-down - 10 min på sittende sykkel

Ødelagt på en god måte! Fullstendig overasket over at jeg faktisk er sterkere enn det jeg trodde - ikke det at jeg er så sterk. Men, mer enn jeg trodde var mulig!

jesus! Du er jammenn sterk.

Det løftet i mark er rett og slett imponerende for en nybegynner.
Her har du mye å se fremover mot, og du vil bli sterkere veldig raskt vil jeg tro. 70kg i mark med godkjent teknikk er MEGET bra for å være en jente. 50 i bøy likeså med godkjent teknikk. Benk er mer som ventet. Det er ikke typisk "jentete" å være veldig sterk i benkpressøvelsen. Der er nok gutta mer "talented from the nature" uten at det er en regel da.

Ser også at din PT har skjønt hva styrketrening dreier seg om og har valgt ut øvelser for deg fra absolutt øverste hylle. Mest mulig frivekter i baseløftene og hensiktsmessige apparatøvelser.

Bulgarske utfall og gående utfall er skikkelige rumpekillers som vil gi deg funksjonell styrke.

Lykke til videre!

Duuu, jeg løftet faktisk 90kg i mark i dag :eek::eek::eek::eek::eek:

Duuu, jeg løftet faktisk 90kg i mark i dag :eek::eek::eek::eek::eek:

Hææh?????? 90kg i mark????!!!???

Det er rett og slett syyykt imponerende. Har du aldri trent før sa du?

Mark er en svært anstrengende øvelse og altomfattende for kroppen mht treninsbelastning. Med 90kg som 1RM så tipper jeg du kan trene med 70-80kg vektbelastning i sett og reps.
Du må være råsterk i bein, rumpe og rygg for å klare 90kg i mark, så du har tydeligvis funnet trening hvor du antakelig har et visst talent.

Regner med du nå fremover vil oppleve en god progresjon i de 3 "store", benk, mark og bøy.

Har du en dag en dårlig dag, så hopp over alle andre øvelser og tren kun de 3 nevnte og du har trent samtlige muskler i kroppen bare ved å bruke 3 øvelser :)

Harlyst til å skryte jeg også, men tørr ikke:nei::rodme:

Skryt i vei Langaard!

30.12:

10min roing
dynamisk tøying - gående utfall, knee tuck osv
kjernemuskulatur i slynger (auch)
2 x 15 supermann

2 x 10 - 5 kg plate "rundt hodet"
2 x 10 - 5kg front lifts
2 x 8 - 5kg lateralt lift with front bend...

bench press 10kg x 2 x 10
close grip bench 20kg x 2 x 10
triceps single arm 5kg x 1 (each arm) x 8
rope triceps pull down 10kg x 10, 7,5kg x 10, 5kg x burn
biceps curl 10kg x 10, 5kg x 10
Pulldown wide 30kg x 10, 20kg x 10, 30kg x 10

10min cool down

31.12:

markløft 40kg x 8, 60kg x 2 x 8
knebøy stang x 2 x 8, 40kg x 2 x 8
markløft max 60kg, 80kg, 90kg
leg extention 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 6
leg curl single 10kg x 2 (each) x 6
leg curl both 35kg x 10

cooldown

1.1:

8km tur + stepups, bulgarske utfall, og tøying

Flink a!:)

Dagens rygg/bein/biceps økt:
Markløft 4x8-10, dropsett 1
Chins 3x10
Roing i benk 3x10-12
Facepull 3x12-15
Stangcurl 3x12
Isolasjonscurl droppsett type 2
Beinpress, widowmaker 1x20

Harlyst til å skryte jeg også, men tørr ikke:nei::rodme:

Enig med milena, skryt i vei! Ingen andre som gjør det, så hvorfor ikke? ;-)

Godt nyttår!

Uff, har ikke krefter til å logge nå. Gjør det i morgen. Men, økt 1: overkropp og kjernemuskulatur tatt. Og økt 2: 1 1/2 time på rulleskøyter. Jeg er gjennomvåt av svette! Føles godt!

Har du aldri trent før sa du?


Selv om man ikke har klippet inn på et treningssenter er det jo mye man bedriver i oppveksten som bygger styrke. Om man f.eks har vært aktiv i skogen, klatret i trær ol eller vært med på gårsarbeid har man kjernemuskulaturen på plass. Har man i tillegg testosterondominans (som er en bivirkning av endel hormontrøbbel) skal det veldig lite til for å bygge muskler (eller egentlig vedlikeholde de man har). Vet ikke om Milena har dette, men du høres ut som du nekter å tro at jenter kan klare annet enn å holde leppestiften sin.... :rolleyes:

Hææh?????? 90kg i mark????!!!???

Det er rett og slett syyykt imponerende. Har du aldri trent før sa du?

Mark er en svært anstrengende øvelse og altomfattende for kroppen mht treninsbelastning. Med 90kg som 1RM så tipper jeg du kan trene med 70-80kg vektbelastning i sett og reps.
Du må være råsterk i bein, rumpe og rygg for å klare 90kg i mark, så du har tydeligvis funnet trening hvor du antakelig har et visst talent.

Regner med du nå fremover vil oppleve en god progresjon i de 3 "store", benk, mark og bøy.

Har du en dag en dårlig dag, så hopp over alle andre øvelser og tren kun de 3 nevnte og du har trent samtlige muskler i kroppen bare ved å bruke 3 øvelser :)

Selv om man ikke har klippet inn på et treningssenter er det jo mye man bedriver i oppveksten som bygger styrke. Om man f.eks har vært aktiv i skogen, klatret i trær ol eller vært med på gårsarbeid har man kjernemuskulaturen på plass. Har man i tillegg testosterondominans (som er en bivirkning av endel hormontrøbbel) skal det veldig lite til for å bygge muskler (eller egentlig vedlikeholde de man har). Vet ikke om Milena har dette, men du høres ut som du nekter å tro at jenter kan klare annet enn å holde leppestiften sin.... :rolleyes:

Jeg må bare si at jeg ikke forstod kommentaren fra Sonim som noe annet enn positiv tilbakemelding. Jeg så ingenting av det du nevner Carisma...

Nå er gårsdagen logget (4.1.)

4.1.

10 min oppvarming
dynamisk tøying

bench machine 10kg x 1 x 10, 15kg x 2 x 10
overhead pulldown i maskin alternating 10kg x16, 15kg x 14, beggearmer 30kg x 8
2 x 10 - 5 kg plate "rundt hodet"
2 x 10 - 5kg front lifts
2 x 8 - 5kg (2,5 each) lateralt lift withfront bend...
triceps single arm 2,5kg x 1 (each arm) x 8
rope triceps pull down 15kg x 10, 20kg x 10, 15kgx burn (23)
biceps curl 10kg x 10, 25kg x 10 x 2
Pulldown wide 30kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10

kjernemuskulatur i slynger (auch) knee pull 8+ 6 + 4, pelvic rize 8 + 6 + 4
2 x 15 supermann

10 min cool down


+ 2 timer med skøytetrening

Jeg må bare si at jeg ikke forstod kommentaren fra Sonim som noe annet enn positiv tilbakemelding. Jeg så ingenting av det du nevner Carisma...

Uff ja, det var virkelig ment som uforbeholden skryt av deg Milena. Markløft er virkelig en test av funksjonell styrke og da å løfte 90kg er imponerende gjort!

Carisma: Non offense, but "Haters gonna hate" ;)
Kjenner deg ikke, men tror du "overanalyserte" min skryt av milenas sine resultater.

Skal klare 15 chins innen 2014 :) Noen som vil være med?

Skal klare 15 chins innen 2014 :) Noen som vil være med?

Jeg er fornøyd hvis jeg klarer en! Har aldri prøvd... Når jeg får til en så skal jeg sette meg mål angående antall. Men, med på utfordringen!

Jeg er fornøyd hvis jeg klarer en! Har aldri prøvd... Når jeg får til en så skal jeg sette meg mål angående antall. Men, med på utfordringen!

Heia, Milena :)

Jeg er fornøyd hvis jeg klarer en! Har aldri prøvd... Når jeg får til en så skal jeg sette meg mål angående antall. Men, med på utfordringen!

Heia, Milena :)

5.1


Åtte kilometer lang tur i regn :-)


Tenkte å begynne allerede langaard og prøve meg på litt omvendt roing da det er lagt opp til slike ting på treseen jeg gikk i dag. Men, siden det regna slik ble det ganske ugjennomførbart. Så, i morgen begynner jeg så smått. Har du noen tips på veien.

5.1


Åtte kilometer lang tur i regn :-)


Tenkte å begynne allerede langaard og prøve meg på litt omvendt roing da det er lagt opp til slike ting på treseen jeg gikk i dag. Men, siden det regna slik ble det ganske ugjennomførbart. Så, i morgen begynner jeg så smått. Har du noen tips på veien.

Start med negative chins, stå på noe hold deg oppe så lenge du klarer, for så å senke deg sakte ned ;)

Start med negative chins, stå på noe hold deg oppe så lenge du klarer, for så å senke deg sakte ned ;)

Aha! Skal se om jeg får lagt inn noe på gymmen i morgen!

Skal klare 15 chins innen 2014 :) Noen som vil være med?

Hmm, så ikke jeg et bilde av deg i en eller annen tråd tidligere? Veltrent som en fitnessutøver og ikke mange grammene ekstra fett på en temmelig muskuløs ryggtavle for å være dame.

Da er nok ikke 15 chins uoppnåelig i det hele tatt. Hvor mange tar du i dag da?
Min erfaring er at det er den første som er vanskeligst. Når man først er over den, så kommer nr 2-3-4 MYE raskere enn fra 0-1 :)

Men hvor mange chins tar du nå langaard?

6.1.

10 min sittende sykkel

dynamisk oppvarming +strekking

markløft 40kg x 8,50kg x 6, 60kg x 6
t-bar good mornings30x3x8
box squat bar x 8, 30x 8, 40 x 6
Leg extention 30kg x8, 35kg x 8, 40kg x 8, 45kg x 8
Leg curl single 10kgx2 x 6, both 35kg x 7

Step up 2 x 8 each
Bulgarsk utfall 2 x 8each

5 min cool downsittende sykkel

Og Sonim, her kommer det to spørsmål til deg:1. Har ikke klart å finne ut om du er dame eller mann? Har forsåvidt ikke gått så voldsomt inn for det heller, men ble nyskjerrig.
2. Siden det ser ut til at du har peil på dette så lurer jeg på en ting. På senteret i dag så gikk det i egentrening (posten ovenfor). En av øvelsene er good-mornings i T-bar. Men, følte meg så rar mens jeg gjorde den - alle andre drev bare med roing... Når jeg søker på nett så finner jeg også bare roøvelser. Men, er nesten 100% sikker på at jeg gjorde good-mornings med PTen... Er jeg helt på bærtur?

Hmm, så ikke jeg et bilde av deg i en eller annen tråd tidligere? Veltrent som en fitnessutøver og ikke mange grammene ekstra fett på en temmelig muskuløs ryggtavle for å være dame.

Da er nok ikke 15 chins uoppnåelig i det hele tatt. Hvor mange tar du i dag da?
Min erfaring er at det er den første som er vanskeligst. Når man først er over den, så kommer nr 2-3-4 MYE raskere enn fra 0-1 :)

Men hvor mange chins tar du nå langaard?

Jeg tar 8 :)

Og Sonim, her kommer det to spørsmål til deg:1. Har ikke klart å finne ut om du er dame eller mann? Har forsåvidt ikke gått så voldsomt inn for det heller, men ble nyskjerrig.
2. Siden det ser ut til at du har peil på dette så lurer jeg på en ting. På senteret i dag så gikk det i egentrening (posten ovenfor). En av øvelsene er good-mornings i T-bar. Men, følte meg så rar mens jeg gjorde den - alle andre drev bare med roing... Når jeg søker på nett så finner jeg også bare roøvelser. Men, er nesten 100% sikker på at jeg gjorde good-mornings med PTen... Er jeg helt på bærtur?

Jeg skjønte egentlig ikke hva T-bars har med "Good mornings" å gjøre? For meg er "Good mornings" å legge en vektstang oppå skuldrene som med knebøy for deretter å "bukke pent med strak rygg forover" og deretter returnere til utgangsposisjonen igjen. Snakker vi om samme øvelsen da?

"Good mornings" er en alternativ øvelse til "strake markløft". Noen kaller "strake markløft" for "rumenske markløft" også. Det er visstnok en pitteliten forskjell på de to, men for alle praktiske formål så kan man vel si at rumenske markløft er det samme som strake markløft.

Anyway, "good mornings" tar noe mer på bak side rygg enn rumenske markløft. Begge er gode øvelser for hamstrings og rumpen åkkesom. Mange har fått en del skader av "good mornings" fordi det er en veldig belastende øvelse for nettopp ryggen. Derfor er det nok enklere å gjennomføre rumenske markløft mht skadeforebygging.

Personlig har jeg først nå de siste ukene begynt med strake markløft (rúmenske) og føler enda jeg ikke har helt kontroll på akkurat den øvelsen. Jeg har løftet stort sett KUN baseløft i snart 2 år (benk, mark, bøy, militærpress, chins og dips).

Er ikke så sikker på om jeg ville innført strake markløft (rumenske) til en nybegynner, tror kanskje jeg heller ville fokusert på vanlige markløft og hip-thrust, evt glute bridge i et par tre-fire måneder først. Dette pga at jeg selv synes strake mark er en teknisk vanskelig øvelse jeg sliter med. Veldig lett å ikke ha god nok svai i korsryggen og har man ikke det....ja da er det lett å bli skadet rett og slett. MEN, dette er min personlige mening da. Du bør lytte til din PT, det er han som kjenner deg best og ser hvor mobil du er og hvilke øvelser han mener passer best til deg. Viktig poeng akkurat det altså.;)

Ser at du hadde beindag i dag og de øvelsene du har er svært gode øvelser alle sammen. Eneste jeg ville gjort anderledes fordi min kropp ikke tåler good mornings, er å bytte denne da med enten hip-thrust eller rumenske markløft. Begge de øvelsene er supergode øvelser for å styrke setemuskulaturen.

Btw, ikke sykle i 10 min som oppvarming til en beindag. Da blir du bare sliten i beina og får mindre utbytte av treningen. Du har jo dynamisk oppvarming! Ta heller et sett ekstra som oppvarmingssett i de øvelsene du skal trene. Det er den aller beste oppvarming. Spinningsykkel, tredemølle, romaskin er antakelig de dårligste øvelsene man velger for oppvarming fordi du skal hverken sykle, løpe eller ro. Du skal løfte vekter ;-)

Dynamisk oppvarming med bøy og tøy øvelser samt evt bruk av foam roller er VELDIG bra oppvarming sammen med et eller to oppvarmingssett i øvelsen du faktisk skal ta ;)

Jeg tar 8 :)

Hvor mange her inne vet du om uten deg som tar 8 chins og er dame? ;):eek:

Ikke sikker på at det blir med så mange menn heller på din utfordring på 15 chins asså...hehehe.

Dropp god mornings, kjør den åh, så pinlige, ganske like, men litt snillere øvelsen pull through!:)

Jeg skjønte egentlig ikke hva T-bars har med "Good mornings" å gjøre? For meg er "Good mornings" å legge en vektstang oppå skuldrene som med knebøy for deretter å "bukke pent med strak rygg forover" og deretter returnere til utgangsposisjonen igjen. Snakker vi om samme øvelsen da?

"Good mornings" er en alternativ øvelse til "strake markløft". Noen kaller "strake markløft" for "rumenske markløft" også. Det er visstnok en pitteliten forskjell på de to, men for alle praktiske formål så kan man vel si at rumenske markløft er det samme som strake markløft.

Anyway, "good mornings" tar noe mer på bak side rygg enn rumenske markløft. Begge er gode øvelser for hamstrings og rumpen åkkesom. Mange har fått en del skader av "good mornings" fordi det er en veldig belastende øvelse for nettopp ryggen. Derfor er det nok enklere å gjennomføre rumenske markløft mht skadeforebygging.

Personlig har jeg først nå de siste ukene begynt med strake markløft (rúmenske) og føler enda jeg ikke har helt kontroll på akkurat den øvelsen. Jeg har løftet stort sett KUN baseløft i snart 2 år (benk, mark, bøy, militærpress, chins og dips).

Er ikke så sikker på om jeg ville innført strake markløft (rumenske) til en nybegynner, tror kanskje jeg heller ville fokusert på vanlige markløft og hip-thrust, evt glute bridge i et par tre-fire måneder først. Dette pga at jeg selv synes strake mark er en teknisk vanskelig øvelse jeg sliter med. Veldig lett å ikke ha god nok svai i korsryggen og har man ikke det....ja da er det lett å bli skadet rett og slett. MEN, dette er min personlige mening da. Du bør lytte til din PT, det er han som kjenner deg best og ser hvor mobil du er og hvilke øvelser han mener passer best til deg. Viktig poeng akkurat det altså.;)

Ser at du hadde beindag i dag og de øvelsene du har er svært gode øvelser alle sammen. Eneste jeg ville gjort anderledes fordi min kropp ikke tåler good mornings, er å bytte denne da med enten hip-thrust eller rumenske markløft. Begge de øvelsene er supergode øvelser for å styrke setemuskulaturen.

Btw, ikke sykle i 10 min som oppvarming til en beindag. Da blir du bare sliten i beina og får mindre utbytte av treningen. Du har jo dynamisk oppvarming! Ta heller et sett ekstra som oppvarmingssett i de øvelsene du skal trene. Det er den aller beste oppvarming. Spinningsykkel, tredemølle, romaskin er antakelig de dårligste øvelsene man velger for oppvarming fordi du skal hverken sykle, løpe eller ro. Du skal løfte vekter ;-)

Dynamisk oppvarming med bøy og tøy øvelser samt evt bruk av foam roller er VELDIG bra oppvarming sammen med et eller to oppvarmingssett i øvelsen du faktisk skal ta ;)

Takk du! Det var akkurat den øvelsen! Strak mark - vet ikke hvor jeg fikk good-mornings fra... Gjorde den med T-bar med treneren.


Skal se litt på teknikk for hiptrusts og legge dem inn. Og det med sykkel er en sånn innebygd oppvarminssannhet i hodet mitt... Da kan jeg ta oppvarmingssettet med mindre vekt.


Og når jeg først har deg her - jeg sliter med mobiliteten skulder - sliter med å få albuene under stanga i knebøy og så sliter jeg med overhead triceps extentions, får ikke armene/albuene langt nok bak. Tips og triks? Og så må du bare si hvis jeg blir for "masete"!

http://www.get-fitonline.co.uk/wp-content/uploads/2012/04/Good-Mornings1.jpg

Overfor har du bilde av "Good mornings"

Ikke puslete å bruke pull through. Mange som bruker den av de som forstår seg på bodybuilding, en litt mer uvant øvelse for styrkeløftere kanskje, men likefullt meget effektiv på ulike forum.

Men, som sagt før må du velge: Velg rumenske markløft. Det er sikkerstikk blant øvelsene som trener rygg og hamstrings. Jammen trener du ikke grepsstyrke og armer i samme slengen også ;)

Dropp god mornings, kjør den åh, så pinlige, ganske like, men litt snillere øvelsen pull through!:)

Rett på Youtube og sjekke :-)

Rett på Youtube og sjekke :-)

Sikkert greit å følge det oppsatte programmet i starten, også variere med nye øvelser etterhvert.:)

Og når jeg først har deg her - jeg sliter med mobiliteten skulder - sliter med å få albuene under stanga i knebøy og så sliter jeg med overhead triceps extentions, får ikke armene/albuene langt nok bak. Tips og triks? Og så må du bare si hvis jeg blir for "masete"!

I knebøy så kan du jo forsøke variere bredden på grepet. Selve løftet er jo med kroppen og ikke med armene (kun stabilisering og spenn), mens armene egentlig bare holder balansen på stanga. Du ser det på konkurranseløftere. Noen har veldig smalt grep og som du har funnet ut, albuene peker mer bakover enn under stanga pga mobilitetsproblemer. Mens andre igjen har armene (hendene) langt ut på stanga, nesten helt ute mot vektskivene. Du kan jo prøve det og se om det utgjør en forskjell for deg.

Hvis ikke er det rett og slett å trene bevegelighetstrening etter hver eneste økt. Tøy og bøy på armer og skuldre (med forsiktighet!)
Tipper det er det samme på overhead triceps extentions (hvis det er den øvelsen du sitter på en benk med en manual over hodet og så bøyer du i albueleddet så manualen havner bak nakken før du retter albuen opp igjen?

Hvor mange her inne vet du om uten deg som tar 8 chins og er dame? ;):eek:

Ikke sikker på at det blir med så mange menn heller på din utfordring på 15 chins asså...hehehe.

:D Mannen min tar veldig mange mer enn meg, og det irriterer :) Derfor vil jeg konnkurere mot andre av mitt eget kjønn:)

Med mindre det er rolling tricep extentions så skal vel albuen rett opp, og holdes stabil der.. Ikke bakover? Trener ikke isoleringsøvelser på triceps og biceps, men..

Rett på Youtube og sjekke :-)

Jojo, men vær nå obs da på at de øvelsene jeg har sett du har fått så langt er gode, hensiktsmessige øvelser som egentlig alle burde hatt i sitt program i et år eller to før man begynner på rene "detaljeringsøvelser".

Han PT`n din har nok ikke valgt ut helt tilfeldig får vi håpe, men valgt ut øvelser som han har sett har gitt supre fremskritt hos tidligere kunder. Er jo ofte slik program blir satt sammen mht øvelser osv.

Hvis 8 av 10 kunder har merkbart stor fremgang på akkurat DET programmet med de øvelsene og de reps, ja da er det temmelig bankers at de neste kommende 10 kundene mine vil ha nytte av det programmet.

Så om du ikke får typisk skadelig vondt av noen av øvelsene du gjør, så fortsett med de så kommer teknikken etterhvert og du får større utbytte av øvelsene. Nå er det jo strake markløft du tar, så da synes jeg du skal fortsette med det ;-)

Alle treningsprogram fortjener minst 4 mnd testing før man kan si at "nei, det der funket ikke for meg gitt". Største feilen blant de som trener vekter er nettopp at de skifter øvelser og program for ofte.

Bare å se hva verdens mest anerkjente og anbefalte program har av øvelser i 6mnd-1 år det:

Knebøy
Markløft
Benkpress
Militærpress
Pendlay rows

5 øvelser!!! som trenes 3 ganger i uka...hehe. Kjedelig? Tja, mulig, men det gir utrolige resultater for den som vil bygge muskler, bli sterkere og slankere.

Med mindre det er rolling tricep extentions så skal vel albuen rett opp, og holdes stabil der.. Ikke bakover? Trener ikke isoleringsøvelser på triceps og biceps, men..

Ikke jeg heller, så derfor lurte jeg på hvordan øvelsen var. Men høres sannsynlig ut det du sier ut fra navnet på øvelsen ja, Nellie.
men mente knekk i albiúen ja, kun underarmen som bøyes bakover liksom.
Slik:???

http://www.womenshealthmag.com/files/wh6_uploads/images/1204-triceps-extension.jpg

Akkurat den dere begge viser til. Men jeg sliter med å få albuen så "langt" bak... Ganske stiv der altså.

Og ja, har ikke tenkt å gjøre forandringer på programmet så lenge det fungerer. Men det er veldig greit å sette seg inn i hva som finnes :-)

Akkurat den dere begge viser til. Men jeg sliter med å få albuen så "langt" bak... Ganske stiv der altså.

Og ja, har ikke tenkt å gjøre forandringer på programmet så lenge det fungerer. Men det er veldig greit å sette seg inn i hva som finnes :-)

Er ikke noen ekspert på tøyning, men de øvelsene du ser her brukte vi mye i turngruppa. Særlig den øvelsen i midten tar godt på triceps.

http://www.fitstop.no/Bilder/xpress/toyninger2.gif

Er ikke noen ekspert på tøyning, men de øvelsene du ser her brukte vi mye i turngruppa. Særlig den øvelsen i midten tar godt på triceps.

http://www.fitstop.no/Bilder/xpress/toyninger2.gif

Takker, takker! Jeg får ikke gitt deg grønn prikk... så da får du en grønn smiley :D

I dag rota jeg rundt.. Svimmel som fy.

Men ble litt lett styrke på ryggen, nedtrekk og sittende, smal roing. Også abductor-maskinen med strikk, etterfulgt av skikkelig høyrep uten strikk, pull througs, leg extentions, kettlebell swings og tøying.

I dag rota jeg rundt.. Svimmel som fy.

Men ble litt lett styrke på ryggen, nedtrekk og sittende, smal roing. Også abductor-maskinen med strikk, etterfulgt av skikkelig høyrep uten strikk, pull througs, leg extentions, kettlebell swings og tøying.

Ingen dårlig trening det når du faktisk er dårlig!!!

Er innom her så sjelden, så det blir aldri noen ordentlig logg på meg her inne... Men i dag tidlig ble det en god styrkeøkt, så skal jeg ut en time på hesteryggen og så på skitrening i kveld.

I styrketrening har jeg nettopp begynt på X-press programmet (http://fitnessbloggen.no/x-press/) som jeg kjører 4 ganger i uka. Veldig motiverende, og gøy å endelig gjøre noe annet enn bare "vanlig fullkroppsprogram" (selv om det er mange av de samme øvelsene). Ellers blir det en del løping, spinning, ski og ridning utenom.
Målene for 2014 er å gå Sesilåmi på ski (52 km), løpe Sentrumsløpet (10 km) og Göteborgsvarvet (21 km) og Oslo halvmaraton (21 km). Pluss en haug med konkurranser/stevner i ridning.
Og så må jeg ta hensyn til at jeg har fått innvilget bukplastikk-operasjon i juni... Blir vel noen uker/mnd med ufrivillig treningspause etter det:o

8.1.

Dynamisk oppvarming

Bench i maskin 10kgx10, 15kgx10, 20kgx10
Overhead pulldown alternating 12,5kgx16, 15kgx12, both 30kgx10
Bench press 10kgx10x2
Around head plate 5kgx10x2
Front lifts 5kgx10x2
Lateral lift with beer pour 5kgx10x2
Triceps single 2,5kgx8x2
Rope triceps pulldown 10kgx10, 20kgx10, 25kgx13 (burn)
Biceps curl 10kgx10, 20kgx10, 15kgx8 (burn)
Pulldown wide 30kgx10, 25kgx10, 30kgx10

Red cord knee pull plank 8+6+4
Pelvic trust 3+3+3
Superman 2x15


+ 1time trening med laget – populært kalt Vondsdag: conditioning test, strekking, sirkeltrening

Tok en halvtime på ellipsemaskinen min i går. Jomfruturen.

Trent programmet X-Size (http://fitnessbloggen.no/x-size/) iht oppsatte øvelser. Jada, dette programmet er som skreddersydd for jenter!

Uke 1:
Man 30.des
Tirs 31.des
Tors 2.jan
Fre 3.jan

Uke 2:
Man 6.jan
Tirs 7.jan
Tors 9.jan
Fre 10.jan

Trent programmet X-Size (http://fitnessbloggen.no/x-size/) iht oppsatte øvelser. Jada, dette programmet er som skreddersydd for jenter!

Uke 1:
Man 30.des
Tirs 31.des
Tors 2.jan
Fre 3.jan

Uke 2:
Man 6.jan
Tirs 7.jan
Tors 9.jan
Fre 10.jan

Det ser utrolig kult ut! Må vente litt med det selv da det er litt vanskelig å gjennomføre 4 treninger i tillegg til 3 treninger med laget... Men, settes på lista i alle fall og has i bakhodet!

11.1.

1,5timer med intensiv skøytetrining - god og svett :D


Og så hadde jeg en skikkelig stri gjest på uteplassen i går som måtte "hjelpes" ut. Ikke akkurat trening, men det fikk pulsen opp ;)

11.1.

1,5timer med intensiv skøytetrining - god og svett :D


Og så hadde jeg en skikkelig stri gjest på uteplassen i går som måtte "hjelpes" ut. Ikke akkurat trening, men det fikk pulsen opp ;)

Gjest? Fugl?

Gjest? Fugl?

Hihi, jeg er dørvakt på fritiden. Så en full gjest.

Mandag 13.jan: X-size, tung overkropp. 70 minutter

Søndag 12.1: 8km rask tur

Tirsdag 14.jan: X-size tung beindag, 90min
Frontbøy 4x6
Rumenske mark 3x8
Bulgarsk utfall 3x8
Hip-thrust 3x10 med stans på topp
Hengende beinhev 3x10

fiiiin rompe :p

Torsdag 16.jan X-size. Medium/lett bryst-triceps:

Skråbenkpress m/stang 4x8+1xmax til teknisk failure
Floor press 3x8-10
Flies 3x12-15
Dumbell lateral raise 3x10
Franskpress m/ez stang 3x10
Push down apparat 1xmax+1xmax+1xmax alle til teknisk failure

Fredag 17.jan X-size medium/lett rygg biceps:

Markløft 4x8 + 1xmax (teknisk failure). Dropsett
Chins 3x10
Roing med hantler liggende m/bryststøtte 4x12
Face pulls: 3x12-15
Biceps curl: 3x10
Isolasjonscurl: 3xmax i droppsett
Legpress i maskin: 1x20 uten pause. Widowmaker

Mandag 20.jan X-size tung overkropp:

Benkpress 4x4-6
Pendlay roing 4x6-8
Militærpress 3x4-6
Chins 4x6-8
Dips 3x-8

Økte i vekter begge disse dagene, så formen er stigende. Tungt, men det snegler seg fremover. Vekta går ikke ned riktignok, men det strammer jo inn.

Fredag 17.jan X-size medium/lett rygg biceps:

Markløft 4x8 + 1xmax (teknisk failure). Dropsett
Chins 3x10
Roing med hantler liggende m/bryststøtte 4x12
Face pulls: 3x12-15
Biceps curl: 3x10
Isolasjonscurl: 3xmax i droppsett
Legpress i maskin: 1x20 uten pause. Widowmaker

Mandag 20.jan X-size tung overkropp:

Benkpress 4x4-6
Pendlay roing 4x6-8
Militærpress 3x4-6
Chins 4x6-8
Dips 3x-8

Økte i vekter begge disse dagene, så formen er stigende. Tungt, men det snegler seg fremover. Vekta går ikke ned riktignok, men det strammer jo inn.

Dette programmet ser så kuuult ut!

Det har blitt et par treninger på meg siden sist gang, har bare ikke fått logget. Kommer!

Tirsdag 21/1 X-Size tung bein:

Frontbøy: 4x4-6
Rumenske markløft (strakmark): 3x6-8
Bulgarske utfall: 3x6-8
Hip-thrust: 3x6-8
Hanging Leg raise i chins rack: 3x8

Ikke bra dag, men økte i alle øvelser med unntak av rumenske markløft. Sliter litt teknisk med den øvelsen. Får liksom ikke rumpa langt nok bak til å få løftet fra hælene 100%. Men det bedrer seg fra sett til sett merker jeg. Tar godt på hamstrings og stumpen iallefall :D

Jeg sliter skikkelig med teknikken i knebøy når jeg kommer litt opp i vekter. Tipper lett framover med overkroppen. Sliter med følelsen av at jeg kommer til å tippe bakover... Føler hele veien at den store bakenden skal tippe meg bak. Prøvde med box squat - hjalp ikke så mye... Liker det ikke.

Jeg sliter skikkelig med teknikken i knebøy når jeg kommer litt opp i vekter. Tipper lett framover med overkroppen. Sliter med følelsen av at jeg kommer til å tippe bakover... Føler hele veien at den store bakenden skal tippe meg bak. Prøvde med box squat - hjalp ikke så mye... Liker det ikke.

Har du prøvd goblet squat for da å trene inn teknikk og holde rak rygg? Kan ofte hjelpe teknisk i begynnelsen.
Ellers hjelper det på med dynamisk tøyning og oppvarming av hofter, etc.

Kan også hjelpe å plassere hælene bak oppå noen vektskiver for å få løftet de noen cm....dog ikke høyhælte stiletter... ;)

Om det blir bedre med sistnevnte så er nok ankelmobiliteten noe dårlig og du bør tøye achillesen mye.

Da vil det bli bedring. Det vil også hjelpe å stramme magemusklene hardt før man starter løftet for p stive av og stramme kjernen.

Andre forhold er også å trene rygghev av alle lure ting. Det hjelper på stabilisering av ryggmuskulatur.

Videre:

Å stå noe bredere i beinstilling, samt å vinkle tærne utover (ikke rett frem, men litt sånn Donald Duck style) hjelper mange. Dvs. stå bredt, bredere enn skulderbredde og vel så det. Bare huske på at knærne skal presses UTOVER når du løfter. Hvis knærne faller innover så skader du deg. Få noen til å filme, evt se på knærne.

Prøv det siste iallefall: Stå bredt og litt donald duck! :-)

Har du prøvd goblet squat for da å trene inn teknikk og holde rak rygg? Kan ofte hjelpe teknisk i begynnelsen.
Ellers hjelper det på med dynamisk tøyning og oppvarming av hofter, etc.

Kan også hjelpe å plassere hælene bak oppå noen vektskiver for å få løftet de noen cm....dog ikke høyhælte stiletter... ;)

Om det blir bedre med sistnevnte så er nok ankelmobiliteten noe dårlig og du bør tøye achillesen mye.

Da vil det bli bedring. Det vil også hjelpe å stramme magemusklene hardt før man starter løftet for p stive av og stramme kjernen.

Andre forhold er også å trene rygghev av alle lure ting. Det hjelper på stabilisering av ryggmuskulatur.

Videre:

Å stå noe bredere i beinstilling, samt å vinkle tærne utover (ikke rett frem, men litt sånn Donald Duck style) hjelper mange. Dvs. stå bredt, bredere enn skulderbredde og vel så det. Bare huske på at knærne skal presses UTOVER når du løfter. Hvis knærne faller innover så skader du deg. Få noen til å filme, evt se på knærne.

Prøv det siste iallefall: Stå bredt og litt donald duck! :-)

Tusen tusen takk du! Noen av diss brukes allerede men kan nok bli bedre av goblet. Passer veldig på knærene da disse fort faller innover. Det er nok delvis i hoftene jeg sliter da jeg er ganske stiv. Anklene blir bøya og tøya ganske regelmessig :-)

12.1 (økt 11)

8km tur

20.1 (økt 12)

bulgarsk utfall 10x2på hver fot
sideutfall 10x2 påhver fot
knebøy bar x 8 reps, 30kg x 6 reps, 35kg x 4 reps
markløft 40kg x 6 reps, 50kg x 5 reps, 65kg x 4 reps, 75kg x6, 80kg x 1
leg extention 30kg x8, 35kg x 8, 40kg x 8, 45kg x 8
leg curl 30kg x 8,35kg x 8 x 2
lat pulldown (narrow)30kg x 8, 35kg x 8 x 2
roing benk 10kg x 8 x2 hver arm, 12.5kg x 8 hver arm
rygghev strak med 5kgvekt 10 x 3

+ tøying og bøying ogstrekking bade før o getter J

Tusen tusen takk du! Noen av diss brukes allerede men kan nok bli bedre av goblet. Passer veldig på knærene da disse fort faller innover. Det er nok delvis i hoftene jeg sliter da jeg er ganske stiv. Anklene blir bøya og tøya ganske regelmessig :-)

Da er det nok bare å ta tiden litt til hjelp. Være litt forsiktig så du ikke blir for ivrig og øker for raskt for mye. Tenk teknikken hver gang og med de tøyninger og fokus på teknikk så sitter det nok bedre og bedre for hver gang.

Ikke for lette vekter, men ikke for tunge heller. Det er faktisk noen som løfter bedre teknisk med noe tyngde på vektene enn for lette (eksvis bare stanga). En flott mellomting. Prøv deg bare frem, du er på rett vei og med fokus på knærne utover så har du skjønt noe VELDIG viktig ;)

Jeg sliter skikkelig med teknikken i knebøy når jeg kommer litt opp i vekter. Tipper lett framover med overkroppen. Sliter med følelsen av at jeg kommer til å tippe bakover... Føler hele veien at den store bakenden skal tippe meg bak. Prøvde med box squat - hjalp ikke så mye... Liker det ikke.

Hvis det er en såkalt "buttwink" du sliter med så er denne fin: http://fitnessbloggen.no/bekkentilt-kneboy/

Tøye-tøye-tøye.

Hvis det er en såkalt "buttwink" du sliter med så er denne fin: http://fitnessbloggen.no/bekkentilt-kneboy/

Tøye-tøye-tøye.

Den skal jeg lese! Har naturlig veldig svai i korsryggen. Men, ikke den jeg sliter med så mye, mer at overkroppen går for langt fram og ned mot knærene i steden for å forbli noenlunde oppreist - vet ikke hvordan ellers å forklare.

22.1. (økt 13)
1,5 time trening med laget
sirkeltrening – en delså ut som sånn fotballtrening hvor de springer inni, rundt og over hinder… Dødelitt!

Onsdag 22.jan, kardio på tredemølle.

Oppvarming:
5min gange 5 km/t
10min rolig løping 10km/t

Hovedøkt 1% incline:
5x1000m intervaller, 3 min pause.

Drag 1: 15 km/t
Drag 2: 15,5 km/t
Drag 3: 16 km/t
Drag 4: 16,5 km/t
Drag 5: 17 km/t, siste 500m på 17,5 km/t

Nedjogging:
10 min på 8 km/t

Torsdag 23. jan. X-size bryst/triceps:

Benkpress: 4x6-8 + 1xmax reps (tar av 20% vekt av toppsett)
Floorpress m/hantler: 3x8-10
Flies, skråbenk: 3x12-15
Sidehev m/hantler: 4x10-12
Franskpress: 3x10
Pushdown i apparat: Droppsett type 2 (1xmax, 1xmax, 1xmax) hvor man reduserer vekten med 10-20% for hvert sett og tar max til teknisk failure.

Trent med vond rygg i dag, skikkelig smerte i mellomn L4-L5, men heldigvis bare overkropp og lite belastning på rygg. Må se an mark i morra om ryggen tåler det, eller om jeg bare skal til akupunktør eller kiro likesågodt ;)

Fredag 24. januar. X-size. Rygg/biceps:

Markløft: 4x8-10 + 1xmax type droppsett. (ikke gjennomført grunnet prolaps-smerter i L-4 L-5)
Chins: 4x10
Liggende hantelroing m/bryststøtte: 4x10-12
Face pulls: 3x12-15
Stående stangcurl: 3x8
Sittende stangcurl: 3xmax droppsett 2
Legpress i maskin: 1x20 uten pause (12-3-3-2) Widowmaker.

Sliten i dag, men økte i antall reps pr sett. Fornøyd med det.

Tirsdag 28.jan X-size. Tung overkropp:

Benkpress: 4x4-6 + droppsett 1
Militærpress: 3x6-8
Pendlay rows: 4x6-8
Chins: 4x6-8
Dips: 3x6-8

Fin dag på nytt treningssenter. Økte ikke vekten, men antall reps ift forrige uke, så det er god fremgang.

Torsdag 30.januar. X-size. Bryst/skuldre:

Skråbenkpress 4x8 + 1xmax. Droppsett 1
Floorpress m/hantler 3x10
Skråbenk Flies 4x12
Dumbell lateral raise 4x12
Franskpress 3x10
Kabel triceps push down 3xmax. Droppsett 2

Økte ikke i vekter, men i reps fra forrige uke. Bedre form, men merket det var 2 uker siden jeg sist gjorde skråbenkpress. Det holdt hardt å få opp de siste repsene i siste sett.

Fredag 31.januar. X-size. Rygg/biceps:

Månedens siste dag ble gjennomført slik:

Markløft 4x8 + 1xmax. Droppsett type 1
Chin ups 3x7-12
Hantelroing med bryststøtte 4x12
Face pull 4x10-13
Biceps curl stående m/ez stang 3x10
Biceps curl sittende isolasjon 3xmax Droppsett type 2.
Machine leg press 1x20 reps Widowmaker utført slik: 12-3-3-2

Fin dag som startet litt tungt, men fornøyd. Har trent temmelig nøyaktig 4 styrkeøkter pr uke. 2 av ukene i januar har også inkludert en 5 økt da med intervall løping 5x1000m.

16 styrkeøkter og 2 løpeøkter. Må nok øke på med løpstrening nå fremover for å ikke bli helt råtten i kondisjonen.

I februar kjøres samme opplegget. X-size programmet man-tirs, løping onsdag og X-size tors-fre igjen.

Er samtidig på 5:2 dietten. Fungerer meget bra synes jeg.

I januar endte jeg på:

Gange/jogg - 227 min / 22,6 km
Skøyter - 285 min / 28 km
Styrke - 500 min (!)
Sykkel - 98 min / 38,5 km

Sammenlagt - 1110 min / 89,1 km

Ganske fornøyd, men det irriterer meg litt at jeg ikke tippet over 100 min / 40 km på sykkel i det minste. Vi får se hva februar har å by på. :)

I januar endte jeg på:

Gange/jogg - 227 min / 22,6 km
Skøyter - 285 min / 28 km
Styrke - 500 min (!)
Sykkel - 98 min / 38,5 km

Sammenlagt - 1110 min / 89,1 km

Ganske fornøyd, men det irriterer meg litt at jeg ikke tippet over 100 min / 40 km på sykkel i det minste. Vi får se hva februar har å by på. :)

Grunn til å smile fornøyd med det resultatet der!