Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

I dag ble sykling så svetten rant mens jeg så på tv!

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Sykla før frokost. Kort tur, bare 20 minutter. Den løypamå utvides.
Trente ikke styrke, jeg slokna på sofaen etter middag (fy meg ) men duverden så godt.

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Her er det rolige dager med mye mat og hvile. Birken nærmer seg....

Siste utblåsning i morgen med en intervall for å spisse formen til lørdag.

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

:p
Ferdig med Geriljakardio for i dag. Er bare fredag igjen med denne forferdelige treninga.
Blodsukkeret har vært ustadig i flere uker. Har stigninger på helt ulogiske plasser. Og... det går ikke ned under GKtreninga.

Tror det er en av mange mystiske reaksjoner på manglende Nicotin og Karbonmonoksyd, for ikke snakke om all den gode Tjæren kroppen min blir nekta.

Ser ut som GK virker på badevekta. Både jeg og min treningspartner går ned allerede. Jeg har gått litt baklengs et par uker.
Får se i slutten av uka om tendensen holder seg.

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Siste utblåsning før Birken i dag, 4 tempodrag på henholdsvis 4-3-2-1 minutt, full fart.

Formen kjennes veldig bra!

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Har trent mage i aften. Stønn.
Skal forsøke å ha en til to reine magekvelder i uka.

Mystefistisk nok, kjennes det ut som vonde knær trives med GK. Gjør mindre vondt nu enn noe løpstrening har gjort. Kanskje at det er meget kort og intenst gjør susen?

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Hvorfor?

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Fordi jeg trenger mere styrke der, og for å forsøke å dra sammen noe lausskinn. Trener mye hardere mage, når den ikke kommer etter all anna trtening.

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

06:30 blei det sykkeltur. Synd det snart er vinter. Det er nu beina mine begynner å få fart på seg. For å ødelegge nattesøvnen til alle her inne-----------------.
Torsdager har jeg kjempekort dag på jobb. Starter 12 og er ferdig 14

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Ok.

Ta heller fem min med mage/kjernetrening i løpet av hver treningsøkt. Mer effektivt og mindre kjedelig (med mindre du syns det er gøy å trene mage, da ;) ).

Her har du noen ålreite øvelser: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=990092

Bruker du mye maskiner i styrketreningen din?

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Takker for øvelsene, men har dem fra før .

Bruker maskiner? Nei, overhode ikke. Har hantler, stang, benk og et tonn støpejern.
Har ikke som intensjon å konkurrere i dette, er bare greit å ikke tape for mye muskelmasse, samtidig som jeg blir lettere. Skimter muskler i armer og bein igjen.

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Dagens økt: roooooolig times tur på landeveissykkel for å kvitte seg med alt av dritt fra i går, samt å få igang blodsirkulasjonen i beina.

Jeg føler meg i KJEMPEFORM :-)

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Du trener som en helt Tommygutt. Håper du får klaff på Maraton.
Btw. Har Tommygutt også vært stor, eller du mangeårig lett fluevekt?

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

[quote=
Jeg starter med Den Onde Russerens 5x5x5 program på mandag.

Programmet blir som følger:

Militærpress 5 x 40kg
Hantelcurl 5 x 16kg
Sumomark 5 x 80kg
Tatepress 5 x 16kg
Knebøy 5 x 80kg

.[/QUOTE]

Trenger forklaring på endel øvelser:
Sumomark??
Tatepress?

Har fått en albueskalde, så endel utgår/reduseres vekt på. Har i tillegg en gammel kneskade, som får fred mellom GKdagene. Tror den skal bli mye bedre.

Jeg trener dette:
Benkpress 8-12X40Kg 3 sett (Har bestilt mere jærn mangler vekt til stanga)
Hantle press 8-12X20++Kg 3 sett
Press flies 8-15X15Kg 3 sett
Skrå press flies 8-15X15Kg 3 sett
Sidehev 8-12X10-15Kg 3sett
Situpchrunch 20+ 5-6sett
Beinløft 20+ 5sett

Armhevinger 20 5 sett
Armcurl 8-12X15-20Kg
Stående fremoverbøyd roing 8-12X40Kg 3 sett
Stående roing 8-12X40Kg 3 sett
Triceps isolert 8-12X 20-22Kg pr arm 3 sett
Biceps isolert (curl) 8-12X 20Kg pr arm 3 sett.
Skulderpress 8-12X20++Kg 3 sett
-------------------------------------------------------------------
Markløft og knebøy må vente ei stund. Albue og kne vil ikke mere.

Trener styrke 4 dager i uka. Sprer Hovedøvelsene utover, med nærtliggende støtteøvelser.
Mage trenes 2 dager i uka nu.


Ser dette ille ut, Bulldog??

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Har aldri vært stor nei, slank i 30 år.

Men det skal også sies at jeg for ett år siden stilte på start i Birken med 82 kg. Til start på lørdag veier jeg 75 kg. ALT som har forsvunnet er fett. 7 kg mindre å drasse på over fjellet burde være greit :)

PS! Du står på utrolig bra selv også!

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Nr 6 i denne artikkelen:
http://www.t-nation.com/article/body...e_deadlift&cr=

Og litt nedover i denne:
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1373279

Du har flere overflødige øvelser der, og ingen (såvidt jeg kan se) for beina og ryggstrekkerne. Så, ja, det er en liten katastrofe ;)

Du bør redusere arbeidsmengden på skuldrene dine først og fremst. Armhevinger er veldig bra, så den bør du fortsette med, men alle de flies/pressvariantene du gjør bør du begrense til en for hver økt.

Har du mulighet til å anlite profesjonell hjelp for kne og albu? I så fall ville jeg gjort det, og satt i gang med et hederlig 5x5 program eller tilsvarende når ting var i orden (eller nært nok - jeg har noen gamle knirk som liksom aldri blir bra, bare bra nok selv).

Thibs har en god artikkel om hvordan man bør sette opp et program her:
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1701042

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Bulldog:

jeg tenkte jeg skulle kjøre på med litt styrketrening til årets ski-sessong fra september måned.

Har du noen gode tips til ski-rellaterte styrkeøvelser, samt antall reps etc? Tenker da først og fremst på overkroppen, for jeg kommer paralelt til å kjøre styrketråkk på spinningsykkel/rulle for beina.

Gode tips mottas med stor takk :-)

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Dette var bare en øvelsesoversikt.
Kjører jo ikke alt det der på ei uke da.

Det jeg burde forklart var at jeg kjører hovedøvelsene benkpress, armhevinger, markløft og knebøy. Deretter støtteøvelsene.
Veksler støtteøvelsene litt etter sesong, og hvor spylei jeg er.

MArkløft og knebøy er uaktuelt nu. Et kne og en albu funker ikke. Albuen er et feil løft, kneet er en gammel motorsykkelskade.

Kneet ser ut til å komme seg, sakte men sikkert. Albuen trenger bare hvile.

Beina får nok pæs av GK og Syklinga (GK ma, ons, fre, sykkel de andre dagene)

Ser ut som jeg må omarbeide stykeprogrammet en del. Jeg må ned på tre styrkedager. Jobben som ikke passer inn. Sykkel og GK taes om morgenen.

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Sånn på hoppende fot foreslår jeg et program med kun dips, chins og markløft, 4-5 rep 2-3 sett på hver, to ganger i uka. Løft så tungt du klarer, og avslutt settet mens du fortsatt er god for 1-2 repetisjoner. Øk vektene etter hvert som du blir sterkere, men husk å ikke ta deg helt ut. Er det for tungt å gjøre dips og chins uten hjelp er det helt greit å bruke maskiner. Er det for lett, bruk vektbelte :)

Merker du at styrketreningen går ut over innhenting fra skitreningen, så begrens arbeidsmengden (antall repetisjoner og evt sett - eller hopp rett og slett over en økt), ikke begrens vektene.

Ps: Jeg kan ha misforstått deg; du mener i tillegg til skispesifikk trening?

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Ok. Kan du ikke føre inn en typisk økt?

Da er du jo på god vei, da :)

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Sykling kan aldri erstatte beintrening som knebøy ;)
Skjønner godt at folk faser det ut ved smerter for det er jo utrolig tungt.

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

I tillegg ja :) Takk for gode svar.

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Dagens styrke økt blei slik:

20*6 Situpchrunch
15 Benkpress 40 Kg. Har masse mere inne, albuen kjentes grei
12 Benkpess 45 Kg. Kjentes fortsatt bra ut
6 Benkpress 50 Kg
6 Benkpress 50
6 Benkpress 50
-------------------------------------------------------------
Dette er i grensa til hva albuen holder. Dvs.påfører ingen belasting på skaden, så lenge løftene er bra.

Avslutta med
12X6 Beinløftt
10X6 Situpchrunch med vridning vekselvis høyre/venstre
-----------------------------------------------------------------

Er krøkkete å trene når man er skada. Blir så mange øvelser som må gå ut. Er grenser for hvor mye maveøvelser man greier/gidder

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Endelig Fredag
Ferdig med ukas GK, og er kommet meg på jobb. Det kjennes som kondisen kommer seg. Tilbakelegger flere meter under løpinga enn jeg gjorde mandag. Knærne ser også ut til å holde. De er litt ømme, men ikke værre enn at de er fine i morgen.

Får ei mystisk blodsukkerstigning rett etter GK. Må være noe glucogen som løses ut fra muskler eller lever. Skal ta dette opp med Dåktern.

I dag blir det lite styrke, kun mave. Skal skyte kvartmatch i morgen, så kan ikke ha slitne muskler. Blir ikke morgentrening heller i morgen.
------------------------------------------------------------------------------
Så langt trives et typisk B-menneske med morgentrim. Det gir en mystisk piff på dagene. Er generelt mere opplagt.:)

Sv: Treningsdagbok (for alle)
 

Jeg har begynt med styrke! :)
Endelig fått med meg ei venninne rett etter jobb på mandager og onsdager, så slik har denne uken sett ut:

Mandag:
Oppvarming: Elipsemaskin 15 min.
Program:
Benkpress: 20kgx12, 25kgx12, 30kgx8
Benpress: 60kgx12, 80kgX12, 90kgx10
Dra-ned-til-bryst: 20kgx12, 25kgx12, 30kgx12
Rygghev: 12rep, 12rep, 10rep
Situps på sktåbenk: 12repx3 set

Onsdag:
Oppvarming: Elipsemaskin 20 min (spurt på slutten, syke 207 i puls!!!:eek:)
Program:
Benkpress: 20kgx12, 30kgx10, 30kgx8
Benpress: 60kgx12, 90kgx10, 90kgx8 (Tom i bena etter spurten gitt..)
Dra-ned-til-bryst: 20kgx12, 30kgx12, 35kgx12
Rygghev: 12repx3 set
Situps på sktåbenk: 12repx3 set

Torsdag:
Svømming!!:D Ca 30 min ren svømming, og 30 min lek og morro..

Fredag:
Styrke i dag og gitt, for treningspartnern min kunne ikke onsdag, men ble fredag istede! Og jeg hang meg på!
Oppvarming: Elipsemaskin 10 min
Program:
Benkpress: 20kgx12, 30kgx10, 30kgx8
Benpress: 60kgx12, 90kgx12, 100kgx12
Dra-ned-til-bryst: 20kgx12, 35kgx12, 40kgx10
Rygghev: 12repx3 set
Situps på sktåbenk: 12repx3 set

Fornøyd med denne uka, og kan se det setter fart på å stramme opp kroppen min også! Kjenner bare at jeg ikke kan yte helt max fordi muskla ikke har mye karbo i seg, rar følelse å kjenne at jeg plutselig bare går tom. Men dette funker bra! For jeg vil jo ha i pose og sekk, dvs ned i vekt og stramme opp muskla og bli sterk! ;)