Sv: Treningstråden januar 2014
 

Mandag 13.jan: X-size, tung overkropp. 70 minutter

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Søndag 12.1: 8km rask tur

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Tirsdag 14.jan: X-size tung beindag, 90min
Frontbøy 4x6
Rumenske mark 3x8
Bulgarsk utfall 3x8
Hip-thrust 3x10 med stans på topp
Hengende beinhev 3x10

fiiiin rompe :p

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Torsdag 16.jan X-size. Medium/lett bryst-triceps:

Skråbenkpress m/stang 4x8+1xmax til teknisk failure
Floor press 3x8-10
Flies 3x12-15
Dumbell lateral raise 3x10
Franskpress m/ez stang 3x10
Push down apparat 1xmax+1xmax+1xmax alle til teknisk failure

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Fredag 17.jan X-size medium/lett rygg biceps:

Markløft 4x8 + 1xmax (teknisk failure). Dropsett
Chins 3x10
Roing med hantler liggende m/bryststøtte 4x12
Face pulls: 3x12-15
Biceps curl: 3x10
Isolasjonscurl: 3xmax i droppsett
Legpress i maskin: 1x20 uten pause. Widowmaker

Mandag 20.jan X-size tung overkropp:

Benkpress 4x4-6
Pendlay roing 4x6-8
Militærpress 3x4-6
Chins 4x6-8
Dips 3x-8

Økte i vekter begge disse dagene, så formen er stigende. Tungt, men det snegler seg fremover. Vekta går ikke ned riktignok, men det strammer jo inn.

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Dette programmet ser så kuuult ut!

Det har blitt et par treninger på meg siden sist gang, har bare ikke fått logget. Kommer!

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Tirsdag 21/1 X-Size tung bein:

Frontbøy: 4x4-6
Rumenske markløft (strakmark): 3x6-8
Bulgarske utfall: 3x6-8
Hip-thrust: 3x6-8
Hanging Leg raise i chins rack: 3x8

Ikke bra dag, men økte i alle øvelser med unntak av rumenske markløft. Sliter litt teknisk med den øvelsen. Får liksom ikke rumpa langt nok bak til å få løftet fra hælene 100%. Men det bedrer seg fra sett til sett merker jeg. Tar godt på hamstrings og stumpen iallefall :D

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Jeg sliter skikkelig med teknikken i knebøy når jeg kommer litt opp i vekter. Tipper lett framover med overkroppen. Sliter med følelsen av at jeg kommer til å tippe bakover... Føler hele veien at den store bakenden skal tippe meg bak. Prøvde med box squat - hjalp ikke så mye... Liker det ikke.

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Har du prøvd goblet squat for da å trene inn teknikk og holde rak rygg? Kan ofte hjelpe teknisk i begynnelsen.
Ellers hjelper det på med dynamisk tøyning og oppvarming av hofter, etc.

Kan også hjelpe å plassere hælene bak oppå noen vektskiver for å få løftet de noen cm....dog ikke høyhælte stiletter... ;)

Om det blir bedre med sistnevnte så er nok ankelmobiliteten noe dårlig og du bør tøye achillesen mye.

Da vil det bli bedring. Det vil også hjelpe å stramme magemusklene hardt før man starter løftet for p stive av og stramme kjernen.

Andre forhold er også å trene rygghev av alle lure ting. Det hjelper på stabilisering av ryggmuskulatur.

Videre:

Å stå noe bredere i beinstilling, samt å vinkle tærne utover (ikke rett frem, men litt sånn Donald Duck style) hjelper mange. Dvs. stå bredt, bredere enn skulderbredde og vel så det. Bare huske på at knærne skal presses UTOVER når du løfter. Hvis knærne faller innover så skader du deg. Få noen til å filme, evt se på knærne.

Prøv det siste iallefall: Stå bredt og litt donald duck! :-)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Tusen tusen takk du! Noen av diss brukes allerede men kan nok bli bedre av goblet. Passer veldig på knærene da disse fort faller innover. Det er nok delvis i hoftene jeg sliter da jeg er ganske stiv. Anklene blir bøya og tøya ganske regelmessig :-)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

12.1 (økt 11)

8km tur

20.1 (økt 12)

bulgarsk utfall 10x2på hver fot
sideutfall 10x2 påhver fot
knebøy bar x 8 reps, 30kg x 6 reps, 35kg x 4 reps
markløft 40kg x 6 reps, 50kg x 5 reps, 65kg x 4 reps, 75kg x6, 80kg x 1
leg extention 30kg x8, 35kg x 8, 40kg x 8, 45kg x 8
leg curl 30kg x 8,35kg x 8 x 2
lat pulldown (narrow)30kg x 8, 35kg x 8 x 2
roing benk 10kg x 8 x2 hver arm, 12.5kg x 8 hver arm
rygghev strak med 5kgvekt 10 x 3

+ tøying og bøying ogstrekking bade før o getter J

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Da er det nok bare å ta tiden litt til hjelp. Være litt forsiktig så du ikke blir for ivrig og øker for raskt for mye. Tenk teknikken hver gang og med de tøyninger og fokus på teknikk så sitter det nok bedre og bedre for hver gang.

Ikke for lette vekter, men ikke for tunge heller. Det er faktisk noen som løfter bedre teknisk med noe tyngde på vektene enn for lette (eksvis bare stanga). En flott mellomting. Prøv deg bare frem, du er på rett vei og med fokus på knærne utover så har du skjønt noe VELDIG viktig ;)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Hvis det er en såkalt "buttwink" du sliter med så er denne fin: http://fitnessbloggen.no/bekkentilt-kneboy/

Tøye-tøye-tøye.

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Den skal jeg lese! Har naturlig veldig svai i korsryggen. Men, ikke den jeg sliter med så mye, mer at overkroppen går for langt fram og ned mot knærene i steden for å forbli noenlunde oppreist - vet ikke hvordan ellers å forklare.

Sv: Treningstråden januar 2014
 

22.1. (økt 13)
1,5 time trening med laget
sirkeltrening – en delså ut som sånn fotballtrening hvor de springer inni, rundt og over hinder… Dødelitt!

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Onsdag 22.jan, kardio på tredemølle.

Oppvarming:
5min gange 5 km/t
10min rolig løping 10km/t

Hovedøkt 1% incline:
5x1000m intervaller, 3 min pause.

Drag 1: 15 km/t
Drag 2: 15,5 km/t
Drag 3: 16 km/t
Drag 4: 16,5 km/t
Drag 5: 17 km/t, siste 500m på 17,5 km/t

Nedjogging:
10 min på 8 km/t

Torsdag 23. jan. X-size bryst/triceps:

Benkpress: 4x6-8 + 1xmax reps (tar av 20% vekt av toppsett)
Floorpress m/hantler: 3x8-10
Flies, skråbenk: 3x12-15
Sidehev m/hantler: 4x10-12
Franskpress: 3x10
Pushdown i apparat: Droppsett type 2 (1xmax, 1xmax, 1xmax) hvor man reduserer vekten med 10-20% for hvert sett og tar max til teknisk failure.

Trent med vond rygg i dag, skikkelig smerte i mellomn L4-L5, men heldigvis bare overkropp og lite belastning på rygg. Må se an mark i morra om ryggen tåler det, eller om jeg bare skal til akupunktør eller kiro likesågodt ;)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Fredag 24. januar. X-size. Rygg/biceps:

Markløft: 4x8-10 + 1xmax type droppsett. (ikke gjennomført grunnet prolaps-smerter i L-4 L-5)
Chins: 4x10
Liggende hantelroing m/bryststøtte: 4x10-12
Face pulls: 3x12-15
Stående stangcurl: 3x8
Sittende stangcurl: 3xmax droppsett 2
Legpress i maskin: 1x20 uten pause (12-3-3-2) Widowmaker.

Sliten i dag, men økte i antall reps pr sett. Fornøyd med det.

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Tirsdag 28.jan X-size. Tung overkropp:

Benkpress: 4x4-6 + droppsett 1
Militærpress: 3x6-8
Pendlay rows: 4x6-8
Chins: 4x6-8
Dips: 3x6-8

Fin dag på nytt treningssenter. Økte ikke vekten, men antall reps ift forrige uke, så det er god fremgang.

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Torsdag 30.januar. X-size. Bryst/skuldre:

Skråbenkpress 4x8 + 1xmax. Droppsett 1
Floorpress m/hantler 3x10
Skråbenk Flies 4x12
Dumbell lateral raise 4x12
Franskpress 3x10
Kabel triceps push down 3xmax. Droppsett 2

Økte ikke i vekter, men i reps fra forrige uke. Bedre form, men merket det var 2 uker siden jeg sist gjorde skråbenkpress. Det holdt hardt å få opp de siste repsene i siste sett.

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Fredag 31.januar. X-size. Rygg/biceps:

Månedens siste dag ble gjennomført slik:

Markløft 4x8 + 1xmax. Droppsett type 1
Chin ups 3x7-12
Hantelroing med bryststøtte 4x12
Face pull 4x10-13
Biceps curl stående m/ez stang 3x10
Biceps curl sittende isolasjon 3xmax Droppsett type 2.
Machine leg press 1x20 reps Widowmaker utført slik: 12-3-3-2

Fin dag som startet litt tungt, men fornøyd. Har trent temmelig nøyaktig 4 styrkeøkter pr uke. 2 av ukene i januar har også inkludert en 5 økt da med intervall løping 5x1000m.

16 styrkeøkter og 2 løpeøkter. Må nok øke på med løpstrening nå fremover for å ikke bli helt råtten i kondisjonen.

I februar kjøres samme opplegget. X-size programmet man-tirs, løping onsdag og X-size tors-fre igjen.

Er samtidig på 5:2 dietten. Fungerer meget bra synes jeg.

Sv: Treningstråden januar 2014
 

I januar endte jeg på:

Gange/jogg - 227 min / 22,6 km
Skøyter - 285 min / 28 km
Styrke - 500 min (!)
Sykkel - 98 min / 38,5 km

Sammenlagt - 1110 min / 89,1 km

Ganske fornøyd, men det irriterer meg litt at jeg ikke tippet over 100 min / 40 km på sykkel i det minste. Vi får se hva februar har å by på. :)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Grunn til å smile fornøyd med det resultatet der!