Sv: Treningstråden for september 2012
 

Gratulerer!!! Kjempebra løpt, og nå er det bare å sette seg mål om å komme under 55 minutter!

Har du forsøkt løpe kortintervaller opp mot VO2 Max?

For deg vil jeg anta det vil si ca 13-14km/t i 1 minutt. Dette gjentas så 15-20 ganger med ca 1-2 min pause mellom hvert drag.

Prøv det, så vil du merke at du får enda et gir på 10km tempoet ditt! ;)

Sv: Treningstråden for september 2012
 

:heia:

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Så flinke dere er til å være oppmuntrende Hypa og Nellie,tusen takk.
Jeg tror at man må ha trent mot et mål selv for å forstå hvor herlig det er å greie dette.
Jeg løper lavkarbo,ca 20- 30 i døgnet ,stort sett fra grønnsaker og noe frø knekkebrød.
Jeg merker at jeg sliter med å få opp farten de første tre km,selv om jeg varmer opp først ,dette kan også ha noe med alder å gjøre da jeg er over 50 år.
Lav fart første km ( 6,30 feks.) gjør at det er mange sekunder å ta igjen og resten av løpet må gå på 5,30 eller der omkring....det er tøft synes jeg .
Har tenkt tanken på at et knekkebrød med honning kunne gitt meg mer fart på første kilometerne ,men var litt gøy å få det til på lavkarbo.
Vel hvor går ferden nå? Jo jeg løper videre så lenge det er barmark.I vinter blir det trening med vekter og mølle og da tester jeg Hypas forslag om korte intense intervaller .Setter stor pris på oppmuntrende tilrop og gode forslag :D
Ønsker alle en fantastisk høstdag , med løpesko på ?

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Hmm, det du gjør høres uansett bra riktig ut. Det er ofte bedre å starte kontrollert som du gjør for å øke i siste del av økten. Men jeg tror med fordel du heller kan forsøke fordele arbeidet jevnt i økten? Dvs løpe på 6 min pr km og ta det som et tempodrag? Bare et forslag for å få en større del av treningen i "korrekt" sone/arbeidsintensitet. Tempoøkter er jo ofte bygd opp slik at man da løper i konkurransefart og søker holde denne farten hele tiden.
Oppvarming ja, jeg har selv merket at kroppen trenger MYYYE lengre oppvarming nå i 40 åra enn i eksvis 20 åra. Tidligere kunne jeg nok bare starte på en 3000m test uten noe form for oppvarming og prestere brukbart. Nå i dag hadde jeg antakelig falt om livløs som en sekk etter 1 minutt....
Oppvarming er viktigere jo eldre man er og jeg hadde ikke blitt overrasket om du bruker 30 min på god oppvarming før en slik hardøkt som du gjennomfører (10km på tid).
Du nevner kosten som en begrensning for tempo de første km, men jeg ville nå heller forsøkt lengre oppvarming og kjøre noen 5-10 sek harde drag underveis i oppvarmingen først. Altså få pulsen opp for å forberede kroppen på anstrengelsen so kommer.

Kan opplyse om at jeg sykler i en god time før konkurranser på rulle for å være gjennomvarm med innlagte småspurter. Sykkelløp har o en tendens til å starte i 200 første par milene før det roer seg litt ned.

Før intervaller sykler jeg rundt 20km før jeg starter selve bakkedragene og dette har vist seg å være nødvendig for i det hele tatt være istand til å gjennomføre hard trening. Du vet, kroppen blir ikke yngre og sprekere med årene ;)

Spising rett før trening som du driver med tror jeg kan gjøre vondt verre pga økt insulinnivå, samt økt blodgjennomstrømning til mage/tarm (der du trenger det minst).
Kanskje heller satse på en aldri så liten økning i det generelle karbohydratnivået i kroppen i snitt. 20-30gr er veldig lite ift høyytelsesøkter som du gjennomfører...

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Lich: Ja, må bare si noe mer om løpeøkter. Progressive økter, som jo er mer det du løper slik du beskriver det, er kvalitetsøkter det. Blir likt som det du gjør allerede egentlig. Hele hensikten med slike progressive er å "berede" systemet på typisk konkurransetrening hvor det gjerne løpes i høyt tempo fra start av og så øker man underveis for "å henge med".
Det er derfor viktig at kroppen og muskulaturen er vant til dette fra før så den ikke får sjokk. Hensikten til slutt er å bli raskere på en gitt distanse.

Du vet jo nå at du klarer løpe med et snitt på ca 10-11km/t i 60 minutter. Utgangsfarten din kan jo da være 8-9 km/t i begynnelsen for så å øke jevnt opp mot ditt makstempo på ca 11 km/t. Men siden du starter litt roligere så får du en "mykere" oppbygning og jeg vil anta du kan klare å øke til kanskje 11-11,5 km/t siste kilometeren? Altså litt over det tempo du klarer holde i 60 minutter.

Fordelen med progressive økter er jo at man løper litt på dagsformen også og uten å være avhengig av en klokke. Kan gjøre det mer lystbetont samtidig som man får kvalitetstrening.

Mitt forslag til en progressiv økt for deg hvor din konkurransefart er 6:00min/km, vil da være slik:

Oppvarming: 10-15 minutter
Så starter du løpe på ca 7:00min/km i 3km, deretter på ny øke tempo til 6:30min/km de neste 3km og så avslutter du de siste 3 km i tempo 6:00min/km. Den aller siste kilometeren løper du rolig tempo, typisk nedjogging. Dette vil være en god økt hvor du vil få følelsen av hvordan det er å ha tempoendringer ila 10km.

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Takk for råd ,dette ligner mye det jeg gjør i dag og trives med .
I tillegg litt dager med intervaller og litt rolige langturer i skog.For meg er det viktig å bevare løpe gleden, det er den som gjør at man kommer seg ut.

Foresten spiser jeg ikke rett før trening,uttrykte meg nok litt klønete der,spiser et par timer før.

Skal prøve litt lengre oppvarming og se om det hjelper meg neste gang jeg skal ut å løpe en mil så fort som mulig.
Men skal også prøve et knekkebrød med honning (eller lignende) en gang ,jeg tenker at bare det å forsøke på min egen kropp kan gi svaret på hva som er lurt.:)