|
4x4 intervalltrening
http://www.matoghelse.no/intervalltr...180-48965.html
Min erfaring så langt er at 4x4 også passer bra for meg som er i elendig form og som hater kondisjonstrening.Når jeg startet treninge så hadde jeg 8,5 km/t(rolig jogging) i dragene og 5,5 km/ti pausene (rolig gange). Jeg tror at mange blir skremt av at man må ligge på ca 90% av makspuls,men er man i dårlig form så er det ikke så mye som skal til for å oppnå det. Så jeg vil anbefale 4x4 til alle som vil ha bedre kondisjon og som vil ned i vekt. Siden jeg var i skikkelig dårlig form og ikke ville ødelegge motivasjonen min, så tok jeg bare 2 drag på første trening, 3 drag på andre og 4 drag fra fjerde trening og utover. På femte trening hadde farten økt til 9,2 km/t og jeg hadde lagt til 4 min ekstra gange på slutten. |
Sv: 4x4 intervalltrening
Sitat:
jeg gjorde det samme selv og det fungerer :) |
Sv: 4x4 intervalltrening
Høres kjempebra ut! Har frem til nå trent mest styrke, men vil nå i tillegg til dette kjøre litt løpetrening for å få bort magefettet kjappere. Vil dere anbefale 4x4 fremfor 30-40 min med rask gange/småjogging? Eller en kombinasjon? Hva sier dere?:)
|
Sv: 4x4 intervalltrening
|
Sv: 4x4 intervalltrening
Sitat:
Treningen bidrar selvsagt til å forbrenne fett, men cardioeffekten er nok den viktigste - akkurat som kostholdet har størst virkning på fettlaget..... |
Sv: 4x4 intervalltrening
Aha, takker så mye:) . Kostholdet er viktig ja, er på lavkarbo nå på 2 mnd, og har allerede merket at det funker veldig bra både på kroppsfett og det generelle energinivået:) . Har vært plaget med en vond korsrygg ganske lenge, så kondisen har falt betraktelig, så da er jo 4x4 en kjempefin måte å komme litt igang der også:rolleyes: . Og så tar det jo litt mindre tid enn langkjøring også da..:p .
Har valgt å redusere den totale treningstiden hver trening til ca 60 min. Kjører først 1/2 med intesiv styrke, så 30 min stepp eller sykling. Mener å ha lest en del om at trener en (tungt) lengre enn dette, vil det skilles ut stresshormon, som igjen er fettlagrende. Does this makes sense? |
Sv: 4x4 intervalltrening
Sitat:
|
Min intervalltrening
Sitat:
Selv gjør jeg det slik: Jeg bruker en Concept-2 romaskin, og varmer opp i 2-3 minutter (som er greit siden jeg allerede er varm), og kjører en av disse to intervallturene: Nummer 1: (bruker lite tid; på slutten av kort vekttrening) * 4 intervaller på 20 sek. med 15 sek. pause. Hæla i gølvet! Mål for intervallene er 01:35 på monitor, og helst skal jeg da holde meg under det på alle 4 intervaller. * Fjerde intervall følges umiddelbart av 60sek. med mål 01:45. Dette er faktisk den hardeste delen. * ... umiddelbart fulgt av 750m med mål 02:05. Nummer 2: (mer komplett; egen treningsøkt) * 4 intervaller på 20 sek. med 10 sek. pause. Hæla i gølvet! Mål for intervallene er 01:35 på monitor, og helst skal jeg da holde meg under det på alle 4 intervaller. 90 sekunder pause, og så ... * 4 intervaller på 90 sek. med 90 sek. pause. Mål 01:45. * Siste intervall umiddelbart fulgt av 2500m med mål 02:10. |
Sv: 4x4 intervalltrening
OK Solan, men med 4x4 som er tatt opp i denne tråden, tenker jeg på intervalltrening på 4 arbeidsøkter med hver en varighet på 4 min - med intervaller på ca 2 min imellom.Jeg ser du bruker kortere og ulike perioder. Jeg oppfatter 4x4-prinsippet som ganske "in" for tiden.
|
Sv: 4x4 intervalltrening
Jeg bruker kortere økter, ut fra det jeg leste hos Clarence Bass (linkene i en post litt over). De veldig korte øktene (Tabata protocol) er ideelle for å forbedre hjerte-lunge-kapasitet, mens de lengre øktene (Tremblay protocol) er fine for fettforbrenning. Det finnes selvfølgelig mange andre protokoller, og 4x4, som da varer enda lengre i bytte mot enda roligere tempo, er jo grei å starte med. Men er man som meg utålmodig og vil bli ferdig fort eller ta intervallene på slutten av en økt med vekter, så er de korte protokollene å foretrekke.
Clarence Bass snakker om noe han kaller "Barbell principle": Tren noen økter veldig intenst (harde, korte intervaller) og andre økter helt rolig (ta en lang (time+) tur i skauen uten å jogge). Det ser ut til å ha bedre virkning enn å prøve å ta hele spekteret eller å jobbe hovedsaklig med mellomhard trening i mellomlang tid. Bass selv har 1 hard intervalløkt i uka, og utenom det går han i ca 1 time per dag. Han trener også vekter en gang i uka, og ser nå ved 69 års alder slik ut: http://cbass.com/IMAGES/Clarence69.JPG Jeg vile ikke vært lei meg om jeg var like sprek som Clarence Bass! |
Sv: 4x4 intervalltrening
Er vi Moderne eller bakstreversk kjetterske
4*4 og høyintens trening er blitt populært (igjen). Setter igjen i parentes, for noe nytt er det ikke. ”Alle” snakker om det – ”alle” roser det – vedtatt og opplest – å si imot er kjetteri. Dette skal liksom passe alle. Argumentene er ofte kalkulatormessige – man tar og setter opp et regnestykke og viser brukte kalorier……………. Finnes snarveier, eller er vi innen trening kort og godt også besmittet av ønsket om rask ”profitt”? Hva skjer med de fleste rundt oss? Hva ser vi da? Jo, vi ser folk som er overvektige (et stygt, men noen gang nødvendig ord, men ikke vondt ment) som trener på veldig høy intensitet. Blir de noe tynnere? Nei, er svaret for de aller fleste. Svaret de da får er å trene enda hardere og spise mindre. En praktisk umulighet i lengden. Hva så? Hvorfor og hva? Hva er best når man trener slik som løping (jogging), sykling, ski? Vi tenker da både helsemessig generelt og også med tanke på vekt. Begreper enkelt forklart For vektreduksjon eller –kontroll er det aerobiske det mest fornuftige og ikke anaerobic. Litt enkelt forklart slik begrepene nå brukes: Anaerobic = man er i oksygengjeld og det er veldig vanskelig å snakke normalt. Melkesyre hopes opp, Aerobic = forenklet alt lettere enn anaerobic Såkalt 4*4 er for å komme opp i åndenøden / oksygengjelden. Det brede trygge landevegen eller kamikaze nedover Trollstigen Når man kommer over i det anaerobiske så slår man av sitt fettforbrennende system og går helt over på karbo. Når dette først er gjort, er denne fettforbrenningsmekanismen avslått bortimot 9 timer for de fleste av oss. Det hevder i alle fall den tilhenviste linken her. Om dette er riktig og allment uansett om det for noen skulle være riktig for noen, vet jeg ikke. Kilden, dvs. institusjonen bak linken, har ikke besvart e-post om dette sendt den 5.mars 2007. http://www.triathletemag.com/Departments/Training/2005/story0853.htm (disse 2 linjene er lagt inn den 5.april 2007). Dette selv om man lar pulsen falle ned til aerobisk nivå igjen. Ja, overvektige som trener slik går sjelden eller aldri ned i vekt, kanskje tvert imot. Dette også grunnet at man karber seg opp for å trene og fyller på med karbo etter trening. Når man er i oksygengjeld / anaerobisk, slår man også på adrenalinsystemet. Flott en gang i blant, men når dette gjøres hele tiden når man trener, snus det positive til det negative. For eksempel bygger man opp fettmengden i det kardiovaskulære systemet. DHEA-hormonet blir heller ikke frigjort slik det skal. Ikke så bra! (kall DHEA for å ”se lyst på livet-hormonet”). Etter hvert går mange lei. Det er helt greitt med interval og ”speeding up”, men det bør ikke overdrives. Erfaringen viser at for de aller fleste at (minst) 95% av treningen bør foregår i det aerobiske feltet. Så jogger man, løper man, sykler man, går på ski --- er dette det lureste og ikke det moderne såkalte uten videre. Slik trener også toppatleter. Noe av det aller viktigste er regelmessigheten. Finn din pulsgrense Man trenger ikke å foreta ”vonde” og / eller tvilsomme makspulstester for å lage seg soner etter dette. En formel som har vist seg å være mer enn brukbar for både nybegynnere og toppatleter er som følger for å finne sin maksimale puls innen det aerobiske feltet. La oss se på det med utgangspunkt i en som er 35 år. 1) 180 minus din alder. (eksempel 180-35=145) 2) Juster så dette (punkt 1) med 1 av følgende verdier: a) er du nybegynner eller ikke har trent det siste halvåret: ta verdien i 1 minus 5 (145-5=140) b) er du en som har trent regelmessig (12 mnd) cirka 3 ganger i uken, la gjerne verdien være som den er (i vårt eksempel: 145) c) har du trent regelmessig (12 mnd) mer enn 3 ganger i uka, legg til 5 (eksempelet:145+5=150) d) har du trent 6-7 dager i uka i flere år (minst 5) legg til 10. (eksempelet:145+10=155). Tenåringer og til starten av 20-årene kan generelt legge på cirka 5 til. Denne verdien er den man skal ligge på eller under i cirka (minst) 95 % av treningen for å få best effekt. Mao: Du kan intervallere i anaerobisk felt, men som sagt, ikke så mye. I praksis har man 2 soner, aerobisk og anaerobisk. Å dele inn i flere soner i det aerobiske er det liten eller ingen hensikt i. Ligg der slik du føler det og har lyst til. Jo høyere jo bedre du ønsker å bli. En som trener løping, jogging, sykling, ski og lignende kan bruke dette året rundt. Alt etter hvor mye idrettsmann eller –kvinne man er, kan justeringer legges inn. Det virker, for både de som bare trener og for toppatleter. Liten oppsummering På kort sikt tror jeg nok at denne moderne måten er grei nok, men ikke i lengden. Husk at det grunnleggende er regelmessigheten. |
Sv: 4x4 intervalltrening
Du skriver at fettforbrenningen stenges i opptil 9 timer, og man forbrenner da karbohydrater.
Hvordan blir dette når man går på ketogen diett, og ikke har særlig med karbohydrater å brenne? Jeg har forstått det slik at kroppen da tvinges til å bruke fett, eventuellt protein. Kan du utdype hvordan dette fungerer? |
Sv: 4x4 intervalltrening
Sitat:
innlegget mitt hadde vinkling på bred basis. De som lever "normalt" trener på karbo og mener at det må til. Dermed kommer de inn i den sirkelen jeg nevner. Teoretisk skulle mange slike (kjenner en del) ha vært radmagre etter vanlig teori. Det er de ikke. Forresten er utsagnene om kalorier inn og ut og det regnskapet noe som ikke holder mål, men det er en annen historie (delvis). Du er inne på noe. Når du er lav på karbo, så ligger ikke karboen til hindring for fettforbrenning, for noe må du ta av. Du bruker jo fett hele tiden......Husk at nærmest all treningslære er basert på man dytter i seg mye karbo og at det er nødvendig. Selv om det er uriktig! Ifølge Udo Erasmus vil fettforbrenningen din kunne "fuske" i opptil 10 dager om du karber deg fullstendig opp slik mane gjør foran slik som f.eks Birkebeinerløp. For å kunne utvikle en skikkelig Ferrari-fett-forbrenningsmotor innen idrett, bør man ikke spise og trene slik jeg "advarte" mot. Det gjelder stort sett alle (alltids unntak). Dessto mer karbo, dessto viktigere. Ja, uten karbo (eller veldig lavkarbo) er fettforbrenningsmotoren på hele tiden. Det er et gen som styrer alt dette ifølge den samme Erasmus. (skal prøve å finne linken en dag). Teoretisk bør man da kunne trene hardere på lavkarbo, uten å få alle negative sider av det, slik som fettforbrenningsfusk. Den polske legen Mariusz Glowacki anbefaler for idrettsfolk 80 % fett 10 % protein 10 % karbo som energiinntak. Helt motsatt omtrent av det vanlige. Karboverdien er en maksverdi. Likevel vil den anarobiske treningen ha sine andre baksider. f.eks. http://www.aftenposten.no/nyheter/sp...cle1291579.ece http://web3.aftenbladet.no/sport/article262138.ece Tar opp det med å trene for hardt (anaerobt). Også vanlige folk kan det, selv om jeg ikke er enig i sistnevntes kostholdsråd. Skal man regulere vekt med trening, må man trene mye og lenge. Ved for hardt orker man ikke så lenge. Kroppen er ikke lagd for det heller. Liten oppsummering: På veldig lite karbo står fettforbrenningen på hele tiden. Men for mye hard trening gir andre ulemper da også. Men fett har vi alle nok av. Selv en kvinnelig beinete afrikansk maratonløperske fra Afrika med 5-6 % fett, har over 25 000 kalorier til disposisjon. På karbo lever man på kanten hele tiden. Mao. fett er ideelt for sport og trening. Å blande fett og karbo er et værste av alt. ***** |
Sv: 4x4 intervalltrening
Takker for opplysende svar. De linkene var også interessante.
|
Sv: 4x4 intervalltrening
Dette var veldig interessant og lærerikt Slaskalainen! Takk for god forklaring. :visemuskl
;) |
Sv: 4x4 intervalltrening
Sitat:
|
Sv: 4x4 intervalltrening
Erasmus-linken
http://www.fitnessonline.no/?index=vis_artikkel&artikkel=artikkler/erasmus.php&tittel=Fett%2520som%2520helbreder Om at det slår seg av i mange timer --- triathlonere er jo folk med utholdenhet de….. http://www.triathletemag.com/Departments/Training/2005/story0853.htm her er en drøftelse over pulsmetoden jeg nevnte: http://www.endurancecoach.com/Finding_Your_Maximum_Aerobic_Heart_Rate.htm (om enn litt tung om man ikke er pesielt interessert) Denne er også ganske interessant http://www.theconservativevoice.com/forum/read.html?id=5221 Når det gjelder trening med vekter har jeg liten erfaring. Har alltid hatt hangen til det med utholdenhet, men vi er jo forskjellige. Men sikkert ingen dum treningsform det heller. Min erfaring er at trene på lavkarbo er helt problemfritt bare man har vennet kroppen sin til det. Tvert imot. Det finnes nok ingen generell regel som virker best for alle, men denne hele-tiden-høy-intensitet-treningen bør man være ytterst forsiktig med. Selve mekanismen med mat inn og energi inn og ut og hvordan dette virker på kroppen er vel noe av det mest vanskelige å forstå her under solen. Ingen og da mener jeg ingen forstår dette fullt ut. Det er flere veier til målet og ikke minst stabiliseringen når det gjelder vekt. En, etter min mening, stor feil er at enten skal man trene helt i ”svimeland” eller bare restituere. Mens alt imellom nærmest sees på md forakt. Det er jo feil. Det er i dette mellomlandet man bygger kondisen og helsen. Mange sammenlikner fint det å trene aerobic, men gjerne høyt opp der om man orker med å sette inn penger i banken, mens å trene naerobic er å ta dem ut…og gamble litt med dem. Mao. Gambling gå jo ikke alltid så bra… Denne ekstreme anaerobiske treningen klarte heller ikke østtyskerne over tid på 70-tallet, og de brukte jo tøffere energi enn både karbo og fett! Det er heller ikke lett for oss vanlige dødelige. En norsk hjertelege er jo blant dem som har anbefalt høyintensiv trening for hjerteopererte og hjertepasienter. Sist sommer møtte jeg en tidligere nabo ute på en treningstur (vi var begge på hver vår). Han hadde blitt hjeteoperert, men fått motsatt råd. Fint å trene, men helst ikke høyintensivt! Var rådet! ******** |
Sv: 4x4 intervalltrening
Nå har jeg ikke lest linkene, men går rett på et par spørsmål:
fettforbrenningen etter 4x4 vil jo være etterbrenning som foregår på hvilepuls og siden vi stort sett ikke har noe særlig karbo å ta av så vill vel omentrent alt energiforbruk komme fra fett. Jeg har sansynligvis en usedvanlig høy maxpuls siden jeg ligger med en puls på 180-188 i dragene uten å være i nærheten av syregrensen. Faktisk så oppnår jeg denne pulsen ved jogging 9,7 km/t.når jeg begynte så hadde jeg bare 8,5 km/t i dragen og oppnådde samme puls. Det jeg vil frem til er at det ikke trenger å være så veldig intensivt for å være 90% av maxpuls. Jeg lurer på om du ser like mange negative følger av å trene intensivt når intensivt i mitt tilfelle betyr litt over gang fart. |
Sv: 4x4 intervalltrening
Sitat:
Sitat:
Jeg skjønner godt at mange vil det – liker det fordi 1 – man fristes av tid * kaloriforbruk =vektnedgang 2 – ved løping er 4 * 4 lettere å utføre enn en langtur, det være seg langtur i lavt tempo eller i høyt tempo. Ved de intensive dragene løper du nærmest ”fri for hemninger”. Ved lavere intensitet og lengre / lang varighet blir man mer avhengig av teknikk og psykisk utholdenhet. Fra den tiden jeg selv trente løping opplevde jeg ofte dette. Dermed opplever man at slik som 4 * 4 har gitt mer i treningen. Hvorfor ikke variere? Med lavere intensitet legger man også grunnlaget for å tåle høyintensitet bedre. I det lange løpet tror jeg du vil oppfatte det som positivt. En del ”kloke hoder” mener at man ved bare å trene høyintensivt får kroppen til å ”omstille seg” slik at den forbruker mindre etter en gitt tid (umulig å si noe veldig generelt om selve tiden) selv om du teoretisk trener på samme nivå eller et høyere nivå (arbeid utført). Ved å variere og kjøre mest på lavere intensitet unngås dette. Dessverre er det blitt slik at enten er det full guffe eller bare subbing. Personlig finner jeg nå mest og best utbytte ved å ligge mye relativt høyt oppe i den aerobiske sonen. Men vi er jo forskjellige. Husk at de som først og fremst ivrer for nesten bare høyintens trening, også ivrer for et høyt inntak av karbohydrater. Så kan man da lure litt……… Sitat:
I mitt opprinnelige innlegg om forbrenningen var vinklingen ut fra ”vanlig” kosthold, energiinntak. La oss leke litt med noen tanker……………….. Vi som er på lavkarbo er som regel ikke det uten grunn. For det meste er vi det fordi karbene gjør oss alt annet enn godt. Ikke bare med tanke på vekt, men også på mange andre måter. Fettforbrenningen er skrudd på hele tiden og ikke hindret av karbo, så hvorfor ikke……… … Noe annet er at på slik føde som nå, synes kalorier å ikke bety noe…. Uansett, trening er supert for mye, om nok noe oppskrytt for vektreduksjon uansett. Stå på. |
Sv: 4x4 intervalltrening
Sitat:
Jeg er jo i fryktelig dårlig form,det er jo grunnen til at jeg går raskt og langt opp i puls. Når formen er så dårlig som min er så er det svært forlokkende å kunne bygge opp kondisjonen på kortest mulig tid. Jeg mener at få eller ingen annen form for trening gir så rask bedring av kondisjonen som intervalltrening. Jeg blir svært tungpustet men det er jo ikke annet enn naturlig. Hvis jeg skal legge meg på en puls på ca 150 så vil det si at det bare blir gåing på meg. Jeg vet at roligtrening/gåturer og lignene er perfekt for vektnedgang, men hvis målet er økt kondisjon så er 4x4 tingen. Jeg tror at 4x4 er perfekt for oss sofaslitere som ikke liker kondisjonstrening, jeg ble positivt overrasket over at jeg greide å gjennomføre uten å få store problemer. Når det gjeler etterbrenning fra 4x4 så mener jeg at den kan sammenlignes med den man får etter en styrkeøkt. Nå husker jeg ikke helt formlen for max puls, men var det ikke 220-alder da blir det 220 - 38 = 192. Jeg er rimelig overbevist om at min maxpuls er noe høyere, men jeg er ikke motivert for å ta en maxpuls test. Jeg tror at så lenge jeg er over 180 i puls så er jeg garantert å ligge over 90 % av maxpuls. For å trene aerobisk: 180-38 = 145-5 (utrent) = 140 = gange i ca 5 km/t. Ikke rare kondisjonstreningen etter min mening, men veldig bra for fettforbrenning. |
Sv: 4x4 intervalltrening
Begod,
Da får du ha "god tur" videre................. |
Intervalltrening slår ikke av fettforbrenningen
Sitat:
1) Det ekstra kaloriforbruket under trening kommer i stor grad fra karbohydrater. 2) Ettervirkningen på organsmens forbrenningsmønster er at kroppen senere vil kunne holde seg på stort sett fettforbrenning også ved høyere pulsrater. Så om du kombinerer intervalltrening (for å høyne kroppens fettforbrenning ved høyere puls) med langtrening, f.x. raske gåturer, så har du den ultimate fettforbrenningskombinasjonen. Så denne triatleten gjengir nok bare en populær "urban legend" om at fettforbrenningen slår seg av ved høy intensitet. En legende av same slaget som den om at kroppen bare kan godtgjøre seg 30g protein per måltid - en legende som hadde sitt opphav i en reklame for et proteinpulver! |
Sv: 4x4 intervalltrening
Artig Solan med ditt engasjement og at du vil undersøke. Lyst til å kommentere litt.
Sitat:
Sitat:
En grunn til at det i min link ikke direkte henvises til noe annet, er nok at et innen langdistanseidrett er svært mange som erfarer og har erfart det han sier. Det finnes undersøkelser som taler for dette, og som generelt taler for at høyintensiv trening ikke er bra for effektiv fettforbrenning. Jeg stusser over ditt uttrykk ” som forholder seg til primærkildene - altså de publiserte vitenskapelige undersøkelsene”. Selvsagt finnes det slike undersøkelser som taler til fordel for det du sier, lik det finnes det som taler til fordel for det jeg sier. Mao. Har noen funnet ut ditt og andre datt. Kanskje er det forskjell på mange timers sykling og vekttrening og kortere trening. Ikke umulig det. Husk at mitt første innlegg snakket om utholdenhetstrening. Clarence Bass sitter selvsagt ikke på alt ”vitenskapelig materiale”, eller rettere sagt er det ikke riktig at alt slikt støtter hans utsagn. Tvert imot. I et annet innlegg som jeg forfatter vil vi se / jeg hevde at kosthold er en salig blanding av tro og viten. Slik også med dette. Den heller ikke ukjente Udo Erasmus snakker jo om at fettforbrenningen kan bli skrudd av. Hva er vitenskapelig, og er det at det kalles vitenskapelig nok? Sånn sett er det jo ”vitenskapelig materiale” som sier at for eksempel Atkins-dietten eller lignende er direkte skadelig på flere måter……..:eek: Sitat:
Hva er forresten høyintensiv trening? Sett litt blandet på det. Selv mener jeg det bare er 2 pulssoner – nemlig det å ligge aerobt og det å ligge anaerobt (se mitt første innlegg med forklaring). Naturlig nok forbrenner man mer høyt i aerobt enn lavt, men på den annen side er det ofte så småforskjeller at det i praksis betyr så lite i en vektsammenheng. Nå innrømmes det at mange definerer høyintensitet til å være trening innenfor det aerobe, men uten å gå anaerobic. Her er jeg selv muligens litt for ensidig :confused: , men trener ikke i oppsatte soner i det aerobice. Selvsagt gjør jeg vel det, men ikke bevisst innen 10%-sonene slik pulsklokkeprodusentene vil ha oss til – for å kunne selge oss dyrere og dyrere og flottere dippedupper. Vil man så trene høyintensivt uten å gå anaerobic, er det megafordel å utvikle fettforbrenningsmotoren. Sitat:
Og trener man anaerobt er det bare fra karbohydrater. Derfor er i en vektsammenheng oppkarbing og høyintens trenig (anaerobt) i beste fall en nullstilling. Aerobt er det derfor viktig å lære seg å få en effektiv fettforbrenningsmotor. Det gjør man ved å trene aerobt. En ok link http://www.marathonguide.com/training/articles/MandBFuelOnFat.cfm også denne http://www.pponline.co.uk/encyc/slow-training.htm Strengt talt trenger vi ikke karber. Kroppe kan lage dem selv om nødvendig. Også om man skal trene beinhardt. Sitat:
”Ekspertene” er jo uenige om dette da…..Her kommer for kanskje alle ”troen” inn. Sitat:
Vi snakker jo ikke om kortere utøvelse av slik trening (anaerobic), men at det blir for mye av det. For de fleste av oss er det vanskelig å finne balansen. Derfor vil det for folk flest som ikke er idrettsutøvere være best om man tar den trygge landeveien. Resten av det siterte punktet tar jeg ikke så veldig seriøst. Den virkelig høyintense treningen anbefales slik som bankselgere sterkt anbefaler oss forskjellige aksjepakker og lignende med ”løfter” om rask gevinst. Slikt klør i øret…………. Mye av ”svaret”, slik vi forhåpentligvis kan ha sett, også et spørsmål om hvor vi setter rensen for høyintensiv trening……. :cool: |
Intervalltrening og forskning
Tja ... Hvorfor ikke kikke litt på rapportene? Her er en fin en fra Clarence Bass si webside:
FORGET THE FAT-BURN ZONE Den tar opp en del av påstandene artikkelen din kommer med. Hvorfor ikke lese, og gjerne finne frem de vitenskapelige målingene av treningsmetabolisme du mener understøtter din påstand om at fettforbrenningen slås av i 7-9 timer? Og det er bare tull å avvise vitenskapelig forskning med at "Det alltid er noen som kommer med det motsatte". Da kunne man jo like godt bare gi opp forskning, for hvis din holdning stemte, så ga forskning ingen kunnskap! Så legg latskapens unnskyldninger til side, og undersøk hva som faktisk er funnet ut. (Ja, det irriterer meg når folk kommer drassende med problemer som skyldes politisert forskning i noen hjørner av vitenskapen og bruker det for å diskreditere forskning på andre områder. Det er mental og intellektuell latskap!) |
Linx ...
Sitat:
We now know that both high-carbohydrate and high-fat diets cause fatigue and poor performances. The best diet is probably somewhere in between: one that supplies enough fat to stimulate fat metabolism and maintain production of testosterone and estrogen and also supplies enough carbohydrate to keep the brain and nervous system happy and the glycogen stores filled. Many sports scientists are recommending a basic diet that supplies 50 percent carbohydrate, 30 percent fat, and 20 percent protein, with additional carbohydrates after hard or long-duration training. Fra samme link, om intervalltrening: A recent study examined the effect of high-intensity interval sessions on fat and carbohydrate metabolism and lactate concentrations in cyclists who had been training two to three hours per day for years. They replaced some of their endurance miles with two weekly sessions of 6-9 x 5-minute intervals with 1 minute of recovery between. After six weeks, the percentage of energy coming from fat during a one-hour trial had increased from 6 percent to 13 percent. |
Sv: Intervalltrening og forskning
Sitat:
Lista er lagt! Dette kan bli moro! |
Intervalltrening er K
Hadde vært artig å se hvilken undersøkelse du la til grunn for påstanden om at intervalltrening slo av fettforbrenningen, ja. Den ene vitenskapelige / medisinske artikkelen du har vist oss så langt sier jo noe helt annet, og sier jo faktisk at intervalltrening hjelper!
Beklager om du føler deg støtt og såret, men når noen går såpass sterkt ut med råd og meninger som det du gjør, så tar folk selvtiliten for viten, og hører lett på og følger rådene. Da burde rådene være godt fundert! OK? |
Sv: 4x4 intervalltrening
Finnes det ikke så kalt vitenskapelig dokumentasjon for nær sagt alle variasjoner da?
Så kan man trekke ut det man selv ønsker å tro på. Jeg har ihvertfall inntrykk av det... Jeg synes slaskalainens tilnærming har mye for seg. Men jeg aner jo ikke hva som er faktum. Mest sannsynlig er det fortsatt bare vår herre som vet. |
Sv: 4x4 intervalltrening
Solan,
jeg er IKKE såret eller støtt....helt ok. jeg er faktisk litt inspirert og driver og forfatter en kommentar om hele greia. Dette er moro, mener det. Det blir gi og ta og prøve å oppsummere det jeg selv mener også, slik at det ikke misforstås eller "rotes bort". Men ikke i kveld. Nå er jeg trett og min bedre halvdel sier stopp for i kveld. vi "leses"..... |
Sv: 4x4 intervalltrening
folkens,
det tat en del lenger tid enn først antatt.....jeg vil prøve å lage noe mer enn bare noen korte kommentarer, og 1.utkastet ble litt for komplisert og for langt.....ha litt tålmodighet...det kjem |
Sv: 4x4 intervalltrening
1 Vedlegg
Trening, fettforbrenning og litt annet
1. Om fettforbrenningspåstand og utfordringer1 1.1 Innledning. 1 1.2 Utfordring / oppfordring til å sjekke 2 tester: Japan og Canada. 2 1.3 Annet2 1.4 Tester mot utfordringens tester2 1.5 Ser dessverre ut til å utgå. 2 2. Min vinkling – hvem og hvor3 3. Forskjellige aktiviteter krever forskjellig trening. 3 4. Hva er lav – middels – høy intensitet – utholdenhet3 4.1 Intensitet3 4.2 Utholdenhet4 5. Harde Intervaller – et gode eller onde - eller begge deler – en ADVARSEL. 4 5.1 Lavintens. 4 5.2 Høyintens (a la hard 4*4 / geriljakardio) – og generelt om hardtrening. 4 6. Forskning og vitenskap – sukkenes bro?. 5 7. Japan-testen –vs Spania-testen (rent sportslig utbytte)6 7.1 Liten enkel forklaring. 6 7.2 Treningsmetodene i Japan-testen. 6 7.3 Kommentar til undersøkelsen. 7 7.4 Spania-testen – et annet resultat7 7.5 Avsluttende kommentar denne bolken (Japan-Spania)8 8. Canada-testen –vs British Journal of Sport Medicine (tap av fett)8 8.1 Innledning. 8 8.2 Treningsmetodene. 8 8.3 Resultater9 8.4 Kommentarer til undersøkelsen. 9 8.5 Svakheter ved Canada-undersøkelsen. 9 8.6 British Journal of Sport Medicine. 10 8.7 Avsluttende kommentar10 9. Filosofi og sukk om trening / mosjon. 10 10. Lavkarbo vs Clarence Bass sin diettfilosofi10 11. Vedlegg. 11 1. Om fettforbrenningspåstand og utfordringer 1.1 Innledning Sitat:
Mest sannsynlig bygger ikke en slik kapasitet på bare en ”urban legend”, altså et slags rykte, når det gjelder effektiv fettforbrenning. Det tror jeg faktisk ikke. Fornuften tilsier ikke det. Det meste av det de fleste av oss tar inn vil være andrehåndsinformasjon. Slik er det bare, både når det gjelder trening og kosthold. Derfor er vi uansett oftest avhengige av videreformidler, på godt og vondt. Når dette er sagt så har jeg sendt e-post den 5.mars 2007 hvor jeg spør om mer informasjon. Så får man bare avvente det og se hva som skjer. Mer er det ikke å få gjort ennå. 1.2 Utfordring / oppfordring til å sjekke 2 tester: Japan og Canada Til å sjekke denne Sitat:
En fin utfordring var å undersøke artikkelen som handler om høyintens trening ut fra både sportslig vinkel og fettforbrenning. Jeg vil henvise til dette som henholdsvis Japan-testen og Canada-testen i hver sine kapitler. 1.3 Annet En annen utfordring, og kanskje det viktigste, er balansen mellom å gjøre denne kommentaren forståelig for flest mulig, samtidig som man får sagt noe om artikkelen og trening ellers. Spesielt gjelder dette tekniske uttrykk, og derfor grovt bruk av grov skisse, se kapittel 11. Dette til orientering for de som vil milimeterdiskutere slike ting. Det er ikke hensikten med kapittel 11. Om alt dette lykkes er en annen sak. Vi skal bare lett se på at vi ofte får motstridende forskningsresultat. Oppramsing av noe mange har hørt om (kapittel 6). Vi skal se lavkarboforumet opp i mot kostholdsfilosofien til Clarence Bass som anbefaler trening etter Japan- og Canada-testen (kapittel 11). 1.4 Tester mot utfordringens tester Disse kalles henholdsvis Spania-testen og test fra British Journal of Sport Medicine. Henholdsvis vs Japan-testen og Canada-testen. 1.5 Ser dessverre ut til å utgå http://www.fitnessonline.no/?index=vis_artikkel&artikkel=artikkler/erasmus.php&tittel=Fett%2520som%2520helbreder Hjelp: får den opp lenger. Heller ikke http://www.fitnessonline.no. Noe må ha skjedd????? Har brukt denne før her på forumet. Prøv og se! Lar linken ligge om…………….et mirakel skulle skje. Er fitnessonline.no nedlagt? Siste: er visst overtatt av www.tn.no, men finner ikke fram der. Note: Urban legend kan vi kalle ”vandrehistorie” som de som sprer den oftest vil betrakte som sann. En slik historie er ikke nødvendigvis verken sann eller helt usann. 2. Min vinkling – hvem og hvor På den annen side ser jeg et poeng i at utholdenhetstrening på høyt nivå, neppe nødvendigvis er det mest relevante for dette forumet og at det på mange måter kan kollidere med manges oppfatning om trening generelt. I utgangspunktet tenker vi vel ”alle” trener som en selv og har samme interesser rundt dette. Likevel skal vi heller ikke overse det faktum at mange som trener, det være seg for å trene, og eller for å miste eller kontrollere vekt, utfører jogging, sykling, ski og lignende trening. Noen utfører kortere økter og andre lengre økter. Noen trener ofte og andre mer moderat. Selv tilbakelegger jeg cirka nå 12-13 timer i uka vinterstid og henimot det dobbelte sommerstid med sykling, av lidenskapelige grunner. Uten at det er mer interessant enn at det vil forklare en del ulik forståelse og syn på mye innen fysisk aktivitet. I mine yngre spilte jeg aktivt fotball og var faktisk et bra talent i tennis. Helt sant! 3. Forskjellige aktiviteter krever forskjellig trening Det sier seg selv. Er man fotballspiller, tennisspiller, kroppsbygger, løper, syklist, triathloner, langrennsløper eller hva det må være, så må man trene forskjellig. Jeg synes at alle idrettene fortjener respekt og at ingen er bedre enn andre selv om man selv liker noen og ikke ”forstår” andre. For meg er for eksempel kroppsbygning helt meningsløst, mens for andre er det å sitte på en sykkel time etter time meningsløst. Slik er det bare. Om man ikke er idrettsutøver eller konkurrerer på noen måte, ønsker mange av forskjellige grunner å trene, og man velger det man mener man klarer eller liker. En fotballspiller vil måtte trene på en annen måte enn en maratonløper og en maratonløper vil måtte trene på en annen måte enn en som driver aktivitet som tar kortere tid, eller som er naturlig avbrutt av pauser, altså naturlige intervaller. En kroppsbygger er neppe interessert i å løpe i timevis daglig, mens en maratonløper sånn sett ikke bryr seg om triceps eller ”stiffarm pullover”. Andre igjen bryr seg null niks om begge disse ”ytterlighetene”. Jeg er sikker på at de som i det hele leser denne treningstråden forstår dette og ser poengene som jeg vil fram til. 4. Hva er lav – middels – høy intensitet – utholdenhet 4.1 Intensitet Derom synes det å være en del forskjellige meninger alt etter hva slags nivå man snakker om. Uansett går det etter min mening et skille mellom aktivitet hvor vi ikke er i oksygen gjeld (aerobic) og hvor vi er i slik gjeld (anaerobic). Så deler en del videre inn i alt fra 3 til 7 pulssoner for å holde oss til det. 3 soner, lav, middels og høy er ok. Men når man deler opp i 5-6-7-8, så er det etter min mening totalt meningsløst for folk flest, sannsynligvis for nærmest alle. I virkeligheten er dette bare argumenter for å selge pulsklokker, wattmålere og annet. Personlig har jeg brukt mye bare 2 soner, aerobic og anaerobic, men vurderer 3. Før pulsklokkene fantes og alt annet, brukte man, og mange gjør det fortsatt, synge- og snakketesten. Når man ikke lenger kunne snakke skikkelig og pulsen slo hardt, lå man på grensen til det anaerobe. Kunne man synge rytmisk og skikkelig var det for lett. Til og med Lance Armstrong brukte denne testen. Noen deler det inn slik: http://www.prevention.com/article/0,5778,s1-4-88-278-4219-1,00.html Blad litt nedover på siden, så kan man se en tabell målt mot maksimal puls. Alle slike tall blir gjennomsnitt, men gir pekepinner. Andre deler opp på andre måter. Det vil likevel alltid være slik at hver enkelt oppfatter for eksempel høy intensitet forskjellig, blant annet ut fra egen form. 4.2 Utholdenhet Både en maratonløper og en basketballspiller må ha utholdenhet. Men jeg vil skille mellom langutholdenhet og kortutholdenhet. Maratonløperen skal løpe mange mil i ett, mens basketballspilleren har mer økter av sekunders varighet, men med mange repetisjoner av dette. 5. Harde Intervaller – et gode eller onde - eller begge deler – en ADVARSEL Jeg er ikke den som sier bastant nei til intervalltrening, det være seg høyintens eller annen. Men alt med måte. 5.1 Lavintens Med dette mener jeg intervallpreget trening uten å trene hardt, for eksempel ikke anaerobt. Fartslek, altså en slags naturlig intervall, om man for eksempel løper, med vekslende intensitet etter terrenget. 5.2 Høyintens (a la hard 4*4 / geriljakardio) – og generelt om hardtrening Generelt er dette mye god trening. Men problemet er at i dag skal liksom alle bedrive dette hele tiden, og nærmest kun dette. Å trene for mye anaerobt kan være helsemessig skadelig og heller ikke fettforbrenningsmessig bra. På kort sikt kan det nok gi godeffekt, men hva over tid? Jeg mener at mange fort kan komme i problemer fordi man trener for hardt for mye. I reklamen for hardtreningenhører man sjelden eller aldri om de negative virkninger på litt sikt. For eksempel slik det kommer fram her http://web3.aftenbladet.no/sport/article262138.ece Som denne viser er melkesyre og surhet ikke å leke med over tid. Eksempler på noen som ved høyintens trening, ikke bare 5-10 % prosenter av total trening, men mye, trente nærmest livet av seg og ikke lenger ble topputøvere var svenske Per Elofsson og sveitiske Andre Bucher. Utslitte. Østtyske roere på 1970-tallet som bedrev idrett som bare varte noen minutter, og som trente veldig mye veldig høyintenst tålte det ikke over tid. http://ingrid-kristiansen.com/helhetstrening/langdistanse.htm (søk på: tyske). Det er verd å merke seg at dette var unge fulldopete ungdommer, ikke reine utøvere eller vanlige mosjonister som vi helt sikkert finner mange av på forumet her. Warning The Tremblay group and Dr. Tabata, in his e-mail response to Richard Winett, emphasize this warning: "High-intensity exercise cannot be prescribed for individuals at risk for health problems or for obese people who are not used to exercise." Dette er sitat fra den artikkelen som vi ble henvist til å sjekke. Vi kommer mer tilbake til denne og analyserer den fra flere vinkler. Linken http://cbass.com/FATBURN.HTM Jeg skal ikke her foregripe analysen, men for dette vil jeg absolutt rose de som gir denne advarselen. Det er faktisk sjelden at talsmenn for høyintens trening viser ansvar på denne måten. Det er vel ikke urimelig å anta at ut fra denne sterke anmodningen (advarselen) faller mange utenfor. 6. Forskning og vitenskap – sukkenes bro? Noen her har reist spørsmålet om man kan finne vitenskapelige argumenter og undersøkelser for motstridende syn. Svaret synes nærmest overveiende ja. Stadig vekk kommer forskningsresultater som er motstridende. Til slutt er nærmest det beste argumentet man har uttrykket ”en ny undersøkelse viser” eller ”ny forskning viser”. Vi har om vi har fulgt med hørt: - fett gir økt fare for hjerteproblemer – fett gir ikke økt fare for hjerteproblemer - kaffe er farlig for hjertet – kaffe er bra for hjertet - kun 1 egg i uka – egg er ikke farlig - gitt mengde rødvin i uka er meget farlig – like mye rødvin i uka er meget gunstig - kosttilskudd er bra – kosttilskudd er farlig - vi trenger alle kosttilskudd – kosttilskudd er unødvendig - omega 3 er veldig bra – omega 3 har ingen gunstig effekt - rødt kjøtt gir økt kreftfare – rødt kjøtt gir ikke økt kreftfare - vitamintilskudd i maten er bra – vitamintilskudd i maten er ikke bra - å drikke mye vann er bra – å drikke mye vann er ikke bra - hard trening er bra – hard trening er ikke bra - den og den medisinen er bra – den samme medisinen er farlig - slik trener du mest effektivt – nei slik trener du mest effektivt - mobiltelefoner gir økt kreftfare - mobiltelefoner gir ikke økt kreftfare - mye fiber er bra – mye fiber er ikke bra - snus er skadelig – snus er ikke skadelig viser en ny undersøkelse fra……………………. Slikt kunne man fortsatt til tastaturet ikke orket mer. Dette betyr slettes ikke at det ikke finnes seriøs og god forskning. Det gjør det. Muligens er det ikke så lett å finne sannheten, eller så det meste temmelig flytende. Men, jeg tror at veldig mye av det som kommer fram, aldri burde vært publisert. Muligens er det meste ikke korrekt. Hver enkelt får følge med og gjøre opp sin egen mening om problemstillingen i det hele tatt er interessant. Et flagg er at når man vil framheve noe nytt sensasjonelt, så bør man ha saltklypa innen rekkevidde. Ofte er sunn fornuft, erfaring og magefølelse noe man kan bruke for å ”teste ut” mye av det som presenteres som sannheter eller overveiende sannsynligheter innen dette. Verre er det ikke! 7. Japan-testen –vs Spania-testen (rent sportslig utbytte) http://cbass.com/FATBURN.HTM Japan-testen er første del av artikkelen, fram til overskriften: What About Fat Loss? Der starter neste del. 7.1 Liten enkel forklaring Her brukes uttrykket vo2max (vo2maks). VO2max har med såkalt o2-opptak å gjøre. Musklenes maksimale oksygenopptak. Uten luft vil vi jo ”kveles”. Tenk deg så at om o2 er for dårlig ”kveles” musklene og du stopper opp. Dette er en skrytefaktor for mange. Jamfør vedlegg: Arbeidsintensitet - % av maks o2-opptak vs hjertefrekvens som er puls. Pulsfrekvensen vil ha en høyere verdi enn denne ved den samme innsatsen. Se kapittel 11. 7.2 Treningsmetodene i Japan-testen Kort gjengitt er det cirka slik, da jeg synes artikkelen er litt tung, men ok nok. Hovedpoenget er meget høy intensitet i korte økter kontra en del lavere intensitet i lengre økter. Gruppe 1: - trente 5 dager i 6 uker - 1 time - 70 % av VO2max Deltakerne var ” active young male physical education majors” (hva nå det egentlig kan oversettes med da). Gruppe 2: 5 dager per uke i 6 uker all trening etter noen minutters oppvarming: 8 repetisjoner av 20 sekunder på 170 (?) % av VO2max – 10 sekunder pause mellom øktene Når man klarte 9 sett øktes intensitet med 11 watt. En gang i uka var det bytte til: 30 minuter på 70% av v02max før 4*20 sekunder på 170(?) % av v02max. Cirka 4 minutters trening. Deltakerne var aktive innen: tennis, baseball, basketball, fotball, svømming. Sant nok vil maksimalpuls være litt høyere enn 100 % vo2maks, men 170%? Resultater: Gruppe 1 økte sin aerobiske kapasitet med 10 % - 0 for anaerobisk Gruppe 2 økte sin aerobiske kapasitet med 14 % -28 % for anaerobisk 7.3 Kommentar til undersøkelsen Gruppe 2 systemet var tidligere brukt av det japanske skøytelandslaget i en årrekke. Poenget er høy intensitet vs Lavere og intervallpreget vs ikke interval samt treningstid. Oppvarming i tillegg. Utøverne er fra idretter som har typiske intervaller av rask aktivitet og pauser i seg, slik som fotball, tennis og basket, eller svømming som ikke tar mange minutter. Dette er aktiviteter som først og fremst krever kortutholdenhet. Japanske skøyteløpere på landlagsnivå har heller aldri orket mer enn 1000 meter. I dag cirka 1 minutt og 10 sekunder, den gangen opptil 10 sekunder lenger. De er kortutholdere. Kortutholdere har alltid trent sånn. Det ligger i sakens natur. Derfor er ikke resultatene for gruppe 2 overraskende. Det som er bemerkelsesverdi er den store økingen. Det kan tyde på at nivået ikke var all verden fra før. Tallene kan her lett lure oss. De er ikke blitt maratonløpere av dette, men det var heller ikke meningen. Isolert sett sier prosenttall lite eller ikke noe. Langutholderne har cirka like stor økning i det aerobiske. Tallet er umulig å tolke isolert sett. At de ikke har økning innen det anaerobiske betyr ikke noe. Mange vil hevde at de lå for lavt i det aerobiske til det. Men intuitivt med hva slags utøvere det var, er den aerobiske framgangen ikke helt uventet. Isolert sett sier prosenttall lite. Stusser litt over at denne treningen ga hele 10% bedring, men som sagt – prosenttall alene sier lite eller ikke noe. Jeg stusser litt over sammensetningen av grupper og synes det er rart at fotballspillere og basketballspillere bare trente så lite i 1,5 måneder……………….. Personlig er jeg ikke veldig imponert over designingen av undersøkelsen, og slettes ikke alle konklusjonene. Selv ville jeg uansett ha designet den annerledes. Men det er lov å være uenig. 7.4 Spania-testen – et annet resultat http://www.pponline.co.uk/encyc/slow-training.htm Den gikk på spanske løpere. Også dette er da en undersøkelse på aktive folk. Dette var noen som skulle løpe enten cirka 4,2 eller cirka 10 km senere i viktige konkurranser. En relativt kort distanse og en lang. Her trente man vel 70% i lav intensitet, vel 20 % i moderat og mindre enn 10 % i høy intensitet. Det positive resultatet dette ga for utøvelse i høy intensitet overrasket ut fra alle ”in”-teorier om det motsatte. I alle fall overrasket det som så mange andre ganger, en gruppe forskere. Mulige forklaringer gikk på det at man over tid må trene, oppføre seg slik at man ikke brenner seg ut. Det er det mange som gjør og har gjort. Men legg merke til at de tross alt hadde 8-10% av sitt samlete volum anaerobt. Dette overrasker ikke synes jeg. Om man er veldig interessert http://www.uwlax.edu/faculty/foster/fosterweb/Esteve%20Lano%20%20MSSE%202005.pdf (kort: Discussion, side 500 – actual training side 502). 7.5 Avsluttende kommentar denne bolken (Japan-Spania) Japan-testen viser for gruppe 2 viser neppe noe overraskende når vi ser på sammensetningen av deltakerne. Men prosentene er høye, flott, men sier lite slik de framvises på nettsiden. Mest overraskende er at gruppe 1 økte med 10% på den settingen. For Spania viser det bare resultater man har sett gjennom alle år før, selv om det for mange overrasker grunner de nyere teorier hos mange. Mye av kritikken mot for mye i virkelig HIIT er tidsperspektivet. Heller ikke Lance Armstrong var upåvirket av det. Søk på ”Lance”. http://www.duathlon.com/articles/1460 Men hovedpoenget blir ”idrettene”. Volleyball er kort aktivitet, kort pause. Sykkel inneholder også intervaller, men på annet vis. Alt passer uansett ikke for alle! På samme måte som et gitt kosthold ikke passer for alle! At lederen bak testen i Japan kom med advarsel om at ikke alle burde drive med dette, er meget respektabelt og til ettertanke. 8. Canada-testen –vs British Journal of Sport Medicine (tap av fett) http://cbass.com/FATBURN.HTM - under Fat Loss-delen. 8.1 Innledning Kort sammenfatning: 13 menn – 14 kvinner – 18 til 32 år. Ikke aktive – ikke overvektige – god helse. Delt i 2 grupper. Definisjoner – se figur i kapittel 11 – eksempel for å lett(?) kunne se forskjell mot puls: Puls – hjertefrekvens Heart reserve - arbeidsintensitet (% av maksimalpuls minus hvilepuls). Se kapittel 11. 8.2 Treningsmetodene Gruppe 1: Syklet 4-5 ganger i uka – 30 til 45 minutter. 60-85 % av ”heart reserve” – ikke helt som prosent av maksimal puls, men litt annerledes. Trente i 20 uker. Gruppe 2: Trente i 15 uker Trente i ikke angitt lengde i 30 minutter på 70% ”heart rate” Gikk over til 10-15 økter a 15-30 sekunder eller 4-5 a 60-90 sekunder hvor puls skulle falle til 120-130. Resten siteres fra http://cbass.com/FATBURN.HTM for å unngåmisforståelser, så får man heller tolke det selv. Sitat: ” The intensity of the short intervals was initially fixed at 60% of the maximal work output in 10 seconds, and that of the long bouts corresponded to 70% of the individual maximum work output in 90 seconds. Intensity on both was increased 5% every three weeks.” sitat slutt. 8.3 Resultater Gruppe 1 brukte mest energi. Kalkulert til mer enn det dobbelt i kalorier enn Gruppe 2. Hudfoldmålinger (knipetesten…..) viste at Gruppe 2 hadde mistet mest fett. Kort fortalt mente man at relativt sett hadde Gruppe 2 mistet 9 ganger mer fett. Dette kan sies at gruppe 2 mistet 9 gram fett med samme energimengde brukt som gruppe 1, mens gruppe 1 mistet 1 gram ( i alle fall slik det forklares). Resultatet ble forklart med enzymaktivitet grunnet treningens karakter…. I alle fall så langt. 8.4 Kommentarer til undersøkelsen Imponerende. I alle fall tilsynelatende. La oss se litt mer på artikkelen. Når man ser videre på dette så ser vi at det snakkes om såkalt etterbrenning av treningen. Vi ser at man ikke sier det bestemt, men bruker uttrykket ”may lead to…..”, at en mulig forklaring på det. Så sier man videre at, ut fra dyreforsøk, at det kan være at appetitten undertrykkes / synker av intense økter, i forhold til ellers. Her sier man faktisk at dette kan være resultatet! Videre sies det at ingen av gruppene var satt på noen spesiell diett. 8.5 Svakheter ved Canada-undersøkelsen Testen er interessant nok, men kan ikke brukes til å vise at denne typen trening (gruppe 2) er mer vekteffektiv enn for gruppe 1. Man kan ikke si at dette er alfa og omega for alle. Den er noe drøy om man skulle mene det. Legg merke til at - testen var på personer fra 18-32 år. Mange aldersgrupper er holdt utenfor. - alle hadde vekt innenfor det normale i vekt ( i alle fall ikke overvektige). Store grupper er utelatte. Når vi vet at mange blir overvektige uten ”grunn”, kan man heller ikke si at en gitt type behandling virker for disse, selv om det skulle virke for noen andre. - man hadde tydeligvis ikke oversikt over matinntak. Slik det sies visste man ikke om Gruppe 2 fikk redusert appetitt og spiste mindre, heller ikke om Gruppe 1 spiste mer enn vanlig, som mange dessverre gjør når under og etter lengre trening --- pumper i seg usunt sportsdrikke. 8.6 British Journal of Sport Medicine Går man til annen undersøkelse vil man finne andre konklusjoner enn som trekkes i Canada-testen. http://www.trainsmart.com/new_newsletter.asp klikk på ”Sports science with Joe Beer” + så ”Fat Burning”. Lite sammendrag · maksimal fettforbrenning ved 50-60% av vo2maks. cirka 60-<75 % av maksimalpulsverdier · fettforbrenningen stoppet opp ved rundt regnet 90% av maksimalpuls · hos dårlig trente var maksimal forbrenning allerede ved rundt lave 35 av vo2maks. her snakker vi kanskje om puls 50-60% av maksimalpuls · det viktigste er regelmessighet – mens CB nærmest anbefalte uregelmessighet Jeg vil kjøpe hele artikkelen. 8.7 Avsluttende kommentar Hva man enn vil tro på, så bør man huske advarselen om hvem som burde trene veldig intensivt. Er man dårlig trent og vil ha fettforbrenning, så sier BJSM-testen veldig mye. Det er ikke lett her i verden! 9. Filosofi og sukk om trening / mosjon Så, hva trener man for og hva vil man med treningen sin her i livet? Ikke alle ønsker å bli best fordi om andre ønsker det. For veldig mange vanlige folk er det meget overdrevent og ubalansert det maset som er for stadig å forbedre seg og nå et slags mål. Feilen i mye rettledning er at man liksom forventer at alle som trener nærmest skal oppnå noe. Mye baseres på kjapphet og rask gevinst. Noen vil det ene – andre noe annet. Ofte gir man råd og veiledning fra sin egen situasjon og ikke fra situasjonen til den som spør. Råd gis også oftest som om alle hadde samme faktiske forutsetninger og ikke minst helse. Et munnhell heter ”Easy comesy goes”. 10. Lavkarbo vs Clarence Bass sin diettfilosofi CB som så klart anbefaler det høyintense, dog med nevnte advarsel om hvem som bør utvise stor forsiktighet, egentlig frarådes --- har også klar kostholdsfilosofi. http://cbass.com/PHILOSOP.HTM Nøkkelpunktene er: · lavt i fett · høyt i karbo · hevder at riktige karber ikke er fetende · nær vegetarisme (litt kjøtt og fisk) · ingen nevnte momenter om at dette ikke passer for alle Men les kapittlet ”Diet”. Døm selv ut fra egen erfaring! Det bør vi alle. 11. Vedlegg Vedlagt dokumentet: abc.doc Figuren i vedlegget er for enkelhet skyld hentet fra nettsiden: http://www.idrett.as/artikler/021212_06.doc Bare brukt som en veldig grov sammenheng mellom forskjellige måleverdier. |
Sv: 4x4 intervalltrening
hei, det ser ut som du har greie på trening. jeg er akkurat begynt med lavkarbo, er på trening 3g/uken. 1 t Stram-opp mnd, 1t sirkel m/apparat onsd, og 1 t Wave på jobben torsd. Følte meg litt svimmel og slapp siste mandag, er det noe jeg kan forbygge det med?
|
Sv: 4x4 intervalltrening
Det er naturlig å være litt slapp rett etter omleggingen av kostholdet, det vil gå seg til etterhvert. Svimmelheten kan komme av at blodsukkret faller mer enn normalt, prøv å ta krom tilskudd, det hjalp meg da jeg var i samme situasjon.
|
Sv: 4x4 intervalltrening
Ganske langt, men en del interessant, slaskalainen. Jeg måtte dog bla en del nedover før jeg fant det jeg spurte om: grunnlagsmateriale.
Sitat:
Venter på mer om denne påstanden om at fettforbrenningen skrus av for 9 timer etter intervalltrening. Som du vel gjetter er jeg heller skeptisk. |
Sv: 4x4 intervalltrening
Sitat:
du sier "litt svimmel og slapp". Tydeligvis var det ikke helt ille. Som en generell regel bør man ikke trene når man er svimmel, men vente til det går over. Det er riktig som sagt at ma ved å skifte fra karbomat til lavkarbo, kan svimmelhet oppstå. Når du akkurat har begynt på lavkarbo, så: - ikke forvent for mye av treningen de første 2-4 uker - ikke ta deg ut uten at du har fått et bra grunnlag - spis litt et par timer før trening, tross alt er 1 time en god mengde trening - få i deg litt væske før og etter trening. ligg unna sportsdrikke, men bland vann og salt (vanlig kjøkkensalt er mer enn godt nok). til 1 liter vann bruk en knivodd salt (eller om du kan måle nøyaktig 1 gram). du svetter ut salter og dette er viktig å få plassert igjen. - spis litt så fort som mulig etter trening. selv synes jeg en håndfull peanøtter eller litt peanøttsmør er flott. Svimmelhet er veldig sjelden farlig, men bemerk tross alt dette: http://www.helsenytt.no/artikler/svimmelhet.htm det som siteres her fra artikkelen: Kontakt lege hvis:
|
Sv: 4x4 intervalltrening
Sitat:
Langt, ja, er ikke mentalt lat vet du ;) . (setter på smiley så ingen tror vi uvenner)....... Får jeg ikke svar må mitt utsagn erkjennes ugyldig om jeg ikke finner det selv. Ingen problemer med det! http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?DB=pubmed + google scolar search bruk fantasi med søkeord som: fat burning exercise high-intensity Temblay moderat-intensity training etc. så finner du masse interesant som støtter deg og meg og oss begge (vi har likevel mye av samme tanker - om enn sikkert annen treningsinteresser). |
Sv: 4x4 intervalltrening
:cool:
Jo, det å lete på nettet er en nesten sport i seg selv, og jeg har jo lest øyet stort og vått der. Men i bunn og grunn har jeg funnet ut at det beste er å komme så nær undersøkelsene som er gjort som mulig. Når resultatene blir andre, tredje og ikke minst fjerdehånds er det lett at det aldri egentlig var resultater av undersøkelser i det hele tatt - sånn som med den myten om at man max kan nyttegjøre seg 30g protein per måltid. Den myten har solgt mange spann proteinpulver, så den har jo vært nyttig for noen. Mine mål med trening? Vel, jeg pleide å løpe mye, og på den tida var jeg tynn som ei flis. Deff som Clarence Bass (selv om muskelmassen vel neppe var av samme slaget). Så det er ikke tvil om at langtrening brenner av fett. Det jeg merket var dog at det ikke gikk å kombinere med beinstyrke uten at overtreningen meldte sine symptomer i form av "forkjølelse" og matthet. Men i mer moden alder har jeg også funnet stor nytte i kombinasjonen intervalltrening + lange gåturer. Intervalltrening da ikke hver dag eller i volum, men i korte, dritharde økter som smaker blod. Det går greit sammen med styrketrening uten å bli utbrent. PS: Visste du forresten at mange vektløftere (de som slenger vektene over hodet, altså) ikke trener aerobt i det hele tatt, men likevel er målt med svært høy aerob fitness? Deres trening er jo på mange måter en ekstrem-versjon av intervalltrening. |
Sv: 4x4 intervalltrening
Sitat:
Det ikke DU kunne ha tenkt deg er at CB's første bok: Ripped - hadde jeg en gang, den gangen jeg for 1000-vis av dager siden hadde innredt et gammelt fjøs som mitt private gym - med datidens utstyr som benk, manualer, stenger, løse vekter, tricepsapparat på veggen, noen slike greier (stativ) som gjorde at man kunne trene tungt og la vekta falle ned på stoppere - om du skjønner meg), sånn masterblaster for bicepstrening etc. - innkjøp hos Chr Mobech eller Protan i Oslo (bor i hedmark). Men - alas - det passet ikke for meg i lengda og dessuten er min kropp ikke lagd for BB, heller ikke hodet. Solgte greiene. Vel - boka forsvant også. Ideene ville nok heller ikke virket for meg. * Jeg tviler vel på om triatleten sender meg noe, uansett. Vanligvis får man rask tilbakemelding, men har tålmodighet til over påske i alle fall. Det hadde vært ok om det i den artikkelen hadde stått en henvisning til noe......f.eks: "solan - slaskalainen, research on fat burning failure in training-, pubmed 1871111, New Dehli 2002"................vi får se. Så hadde man kunnet gå videre om man ville. Got it? På den annen side synes jeg at om man leser en vitenskapelig artikkel, så er det ofte veldig vagt egentlig. Undersøkelser er vanskelige og viser vel oftest etter min syn ikke nødvendigvis AT SLIK ER DET, men slik KAN DET VÆRE. Nettopp slik er det nok!!! Hvis jeg orker kommer jeg mer tilbake til det med vitenskapelige undersøkelser, om ikke i denne tråden. (ps: jeg er veldig takknemlig på at du kjørte meg denne påstanden om 9-timers saken --- en fin oppstramming i søke etter indisene...... jeg elsket egentlig utagnene om mental.............you see --- gir kick til å bruke hodet...... : det er enten eller med meg i det meste: full guffe eller null.....) ***** god kveld ***** |
Sv: 4x4 intervalltrening
Enda en treningstråd:D
Jeg prøver meg igjen på en før utprøvd spørsmålsstilling. Men noen endringer. Jeg vil jo gjerne komme i god form, men jeg kan ikke jogge eller løpe pga av ødelagte knær. Hadde en lur lege som ba meg prøve å jogge rolig i 10-minutters-intervaller hver kveld, jeg la i vei, og etter en uke klarte jeg knapt å bevege meg, og knærne lyste nærmest i mørket, dunkende og smertefulle. Prøvde tre uker til, men til slutt måtte jeg gi opp, og legen måtte medgi at jogging ikke var helt det rette for meg. Men hvor god nytte har man av gåing? Relativt rask gange i en halvtime-time? Prøver å få det til fra 3-7 ganger i uka. Jeg har verken råd eller særlig hang til treningsstudioer, men vurderer å begynne å svømme. Ellers bedriver jeg isometrisk trening 10-15 min hver dag (i hovedsak yoga, tantrisk-mage og ryggøvelser mest). Jeg vil ikke ha en *muskuløs* kropp, men vil være fleksibel, myk og passe sterkt, samt få stramma opp slæck mage og sånt noe. Jeg er ikke kjempeovervektig heller, så jeg kan bruke kroppen en del. Noen tips fra dere trenings-kyndige mennesker ut fra dette? Am I getting somewhere? (Bør nevne at da jeg begynte med yoga for over to år siden så strammet jeg inn midjen med 5 cm på to måneder. Men ikke mer. Jeg har også nådd noen milepæler, som full lotus, og hundre prosent på yoga mudra-altså at jeg har gått såpass mye mindre mage, og kanskje sterk nok rygg til at jeg får hodet i gulvet.) |
Sv: 4x4 intervalltrening
Sitat:
Slik du beskriver din situasjon, knær + at du vil ligge unna treningsstudioer + penger, er nettopp gåing saken for deg. En egen privat ergometersykkel kunne vært et flott supplement til gåingen. Men ok, de koster fort opp mot 2000 kr skal de holde og tåle litt. Jo flere dager du kan gå eller svømme, jo bedre. Vil du trene alle dagene, varier litt om Svømming gir super trening og liten negativ belastning. De korteste turene kan du ha høyest svettefaktor på. Noen av de lengste turene kan du fint subbe på. 45 minutters en del variert tempo. Kanskje bør du ta 1 fridag i uka en stund framover. Prøv å ha minst 5 mosjonsdager i uka framover. Ha gode sko for å passe på bein og hofter, men du trenger ikke fancy sportssko til dyre dommer. Vær ikke redd for å svette skikkelig, men ikke bli lei deg om svetten sitter langt inne noen ganger. Ikke pump i deg mer vann enn nødvendig. En god regel er å ikke ta mer enn du svetter ut. Ikke spis karber før trening eller under. Det er ikke bra for fettforbrenningen her. Sky sportsdrikke. ANBEFALER PÅ DET STERKESTE GÅSTAVER. Rimelige og et produkt som gir mer bevegelse for hele kroppen. 6-dagers 2 g 1 time gåing 2 g 45 min gåing 1 g 30 min gåing 1 g svømming 5-dagers som 6-dagers, men bytt ut ene 45 minuttern Dette er da forslag ut fra dine kommentarer. Sitat:
|
| Alle klokkeslett er GMT +2. Klokken er nå 16:10. |
Powered by vBulletin
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Norsk: Foreldreportalen.no | Selvrealisering.no
© 2004-2015, Lavkarbo.no