Treningstråden januar 2014
 

Vet at det ikke er januar enda, men tenkte at det ikke var vits å starte en tråd for desember nå...

fredag 27.12 (andre treningsøkt med PT):

oppvarming 10 min roing

testing av max 1RM:
bench - 30kg
squat - 50kg (klarte 60 - men teknikken var ikke helt perfekt)
markløft - 70kg

I tillegg så hadde jeg følgenede øvelser:
bench i maskin - 10kg x 10 x 3
overhead pulldown i maskin alternating 10kg x 16
15kg x 12
begge armer 30kg x 8
Step-up - 8 på hver fot framover
8 på hver fot sidelengs
Bulgarske utfall - 8 på hver fot
Gående utfall - 8 på hver fot

Cool-down - 10 min på sittende sykkel

Ødelagt på en god måte! Fullstendig overasket over at jeg faktisk er sterkere enn det jeg trodde - ikke det at jeg er så sterk. Men, mer enn jeg trodde var mulig!

Sv: Treningstråden januar 2014
 

jesus! Du er jammenn sterk.

Det løftet i mark er rett og slett imponerende for en nybegynner.
Her har du mye å se fremover mot, og du vil bli sterkere veldig raskt vil jeg tro. 70kg i mark med godkjent teknikk er MEGET bra for å være en jente. 50 i bøy likeså med godkjent teknikk. Benk er mer som ventet. Det er ikke typisk "jentete" å være veldig sterk i benkpressøvelsen. Der er nok gutta mer "talented from the nature" uten at det er en regel da.

Ser også at din PT har skjønt hva styrketrening dreier seg om og har valgt ut øvelser for deg fra absolutt øverste hylle. Mest mulig frivekter i baseløftene og hensiktsmessige apparatøvelser.

Bulgarske utfall og gående utfall er skikkelige rumpekillers som vil gi deg funksjonell styrke.

Lykke til videre!

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Duuu, jeg løftet faktisk 90kg i mark i dag :eek::eek::eek::eek::eek:

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Hææh?????? 90kg i mark????!!!???

Det er rett og slett syyykt imponerende. Har du aldri trent før sa du?

Mark er en svært anstrengende øvelse og altomfattende for kroppen mht treninsbelastning. Med 90kg som 1RM så tipper jeg du kan trene med 70-80kg vektbelastning i sett og reps.
Du må være råsterk i bein, rumpe og rygg for å klare 90kg i mark, så du har tydeligvis funnet trening hvor du antakelig har et visst talent.

Regner med du nå fremover vil oppleve en god progresjon i de 3 "store", benk, mark og bøy.

Har du en dag en dårlig dag, så hopp over alle andre øvelser og tren kun de 3 nevnte og du har trent samtlige muskler i kroppen bare ved å bruke 3 øvelser :)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Harlyst til å skryte jeg også, men tørr ikke:nei::rodme:

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Skryt i vei Langaard!

30.12:

10min roing
dynamisk tøying - gående utfall, knee tuck osv
kjernemuskulatur i slynger (auch)
2 x 15 supermann

2 x 10 - 5 kg plate "rundt hodet"
2 x 10 - 5kg front lifts
2 x 8 - 5kg lateralt lift with front bend...

bench press 10kg x 2 x 10
close grip bench 20kg x 2 x 10
triceps single arm 5kg x 1 (each arm) x 8
rope triceps pull down 10kg x 10, 7,5kg x 10, 5kg x burn
biceps curl 10kg x 10, 5kg x 10
Pulldown wide 30kg x 10, 20kg x 10, 30kg x 10

10min cool down

31.12:

markløft 40kg x 8, 60kg x 2 x 8
knebøy stang x 2 x 8, 40kg x 2 x 8
markløft max 60kg, 80kg, 90kg
leg extention 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 6
leg curl single 10kg x 2 (each) x 6
leg curl both 35kg x 10

cooldown

1.1:

8km tur + stepups, bulgarske utfall, og tøying

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Flink a!:)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Dagens rygg/bein/biceps økt:
Markløft 4x8-10, dropsett 1
Chins 3x10
Roing i benk 3x10-12
Facepull 3x12-15
Stangcurl 3x12
Isolasjonscurl droppsett type 2
Beinpress, widowmaker 1x20

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Enig med milena, skryt i vei! Ingen andre som gjør det, så hvorfor ikke? ;-)

Godt nyttår!

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Uff, har ikke krefter til å logge nå. Gjør det i morgen. Men, økt 1: overkropp og kjernemuskulatur tatt. Og økt 2: 1 1/2 time på rulleskøyter. Jeg er gjennomvåt av svette! Føles godt!

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Selv om man ikke har klippet inn på et treningssenter er det jo mye man bedriver i oppveksten som bygger styrke. Om man f.eks har vært aktiv i skogen, klatret i trær ol eller vært med på gårsarbeid har man kjernemuskulaturen på plass. Har man i tillegg testosterondominans (som er en bivirkning av endel hormontrøbbel) skal det veldig lite til for å bygge muskler (eller egentlig vedlikeholde de man har). Vet ikke om Milena har dette, men du høres ut som du nekter å tro at jenter kan klare annet enn å holde leppestiften sin.... :rolleyes:

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Jeg må bare si at jeg ikke forstod kommentaren fra Sonim som noe annet enn positiv tilbakemelding. Jeg så ingenting av det du nevner Carisma...

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Nå er gårsdagen logget (4.1.)

4.1.

10 min oppvarming
dynamisk tøying

bench machine 10kg x 1 x 10, 15kg x 2 x 10
overhead pulldown i maskin alternating 10kg x16, 15kg x 14, beggearmer 30kg x 8
2 x 10 - 5 kg plate "rundt hodet"
2 x 10 - 5kg front lifts
2 x 8 - 5kg (2,5 each) lateralt lift withfront bend...
triceps single arm 2,5kg x 1 (each arm) x 8
rope triceps pull down 15kg x 10, 20kg x 10, 15kgx burn (23)
biceps curl 10kg x 10, 25kg x 10 x 2
Pulldown wide 30kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10

kjernemuskulatur i slynger (auch) knee pull 8+ 6 + 4, pelvic rize 8 + 6 + 4
2 x 15 supermann

10 min cool down


+ 2 timer med skøytetrening

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Uff ja, det var virkelig ment som uforbeholden skryt av deg Milena. Markløft er virkelig en test av funksjonell styrke og da å løfte 90kg er imponerende gjort!

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Carisma: Non offense, but "Haters gonna hate" ;)
Kjenner deg ikke, men tror du "overanalyserte" min skryt av milenas sine resultater.

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Skal klare 15 chins innen 2014 :) Noen som vil være med?

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Jeg er fornøyd hvis jeg klarer en! Har aldri prøvd... Når jeg får til en så skal jeg sette meg mål angående antall. Men, med på utfordringen!

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Heia, Milena :)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

5.1


Åtte kilometer lang tur i regn :-)


Tenkte å begynne allerede langaard og prøve meg på litt omvendt roing da det er lagt opp til slike ting på treseen jeg gikk i dag. Men, siden det regna slik ble det ganske ugjennomførbart. Så, i morgen begynner jeg så smått. Har du noen tips på veien.

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Start med negative chins, stå på noe hold deg oppe så lenge du klarer, for så å senke deg sakte ned ;)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Aha! Skal se om jeg får lagt inn noe på gymmen i morgen!

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Hmm, så ikke jeg et bilde av deg i en eller annen tråd tidligere? Veltrent som en fitnessutøver og ikke mange grammene ekstra fett på en temmelig muskuløs ryggtavle for å være dame.

Da er nok ikke 15 chins uoppnåelig i det hele tatt. Hvor mange tar du i dag da?
Min erfaring er at det er den første som er vanskeligst. Når man først er over den, så kommer nr 2-3-4 MYE raskere enn fra 0-1 :)

Men hvor mange chins tar du nå langaard?

Sv: Treningstråden januar 2014
 

6.1.

10 min sittende sykkel

dynamisk oppvarming +strekking

markløft 40kg x 8,50kg x 6, 60kg x 6
t-bar good mornings30x3x8
box squat bar x 8, 30x 8, 40 x 6
Leg extention 30kg x8, 35kg x 8, 40kg x 8, 45kg x 8
Leg curl single 10kgx2 x 6, both 35kg x 7

Step up 2 x 8 each
Bulgarsk utfall 2 x 8each

5 min cool downsittende sykkel

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Og Sonim, her kommer det to spørsmål til deg:1. Har ikke klart å finne ut om du er dame eller mann? Har forsåvidt ikke gått så voldsomt inn for det heller, men ble nyskjerrig.
2. Siden det ser ut til at du har peil på dette så lurer jeg på en ting. På senteret i dag så gikk det i egentrening (posten ovenfor). En av øvelsene er good-mornings i T-bar. Men, følte meg så rar mens jeg gjorde den - alle andre drev bare med roing... Når jeg søker på nett så finner jeg også bare roøvelser. Men, er nesten 100% sikker på at jeg gjorde good-mornings med PTen... Er jeg helt på bærtur?

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Jeg tar 8 :)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Jeg skjønte egentlig ikke hva T-bars har med "Good mornings" å gjøre? For meg er "Good mornings" å legge en vektstang oppå skuldrene som med knebøy for deretter å "bukke pent med strak rygg forover" og deretter returnere til utgangsposisjonen igjen. Snakker vi om samme øvelsen da?

"Good mornings" er en alternativ øvelse til "strake markløft". Noen kaller "strake markløft" for "rumenske markløft" også. Det er visstnok en pitteliten forskjell på de to, men for alle praktiske formål så kan man vel si at rumenske markløft er det samme som strake markløft.

Anyway, "good mornings" tar noe mer på bak side rygg enn rumenske markløft. Begge er gode øvelser for hamstrings og rumpen åkkesom. Mange har fått en del skader av "good mornings" fordi det er en veldig belastende øvelse for nettopp ryggen. Derfor er det nok enklere å gjennomføre rumenske markløft mht skadeforebygging.

Personlig har jeg først nå de siste ukene begynt med strake markløft (rúmenske) og føler enda jeg ikke har helt kontroll på akkurat den øvelsen. Jeg har løftet stort sett KUN baseløft i snart 2 år (benk, mark, bøy, militærpress, chins og dips).

Er ikke så sikker på om jeg ville innført strake markløft (rumenske) til en nybegynner, tror kanskje jeg heller ville fokusert på vanlige markløft og hip-thrust, evt glute bridge i et par tre-fire måneder først. Dette pga at jeg selv synes strake mark er en teknisk vanskelig øvelse jeg sliter med. Veldig lett å ikke ha god nok svai i korsryggen og har man ikke det....ja da er det lett å bli skadet rett og slett. MEN, dette er min personlige mening da. Du bør lytte til din PT, det er han som kjenner deg best og ser hvor mobil du er og hvilke øvelser han mener passer best til deg. Viktig poeng akkurat det altså.;)

Ser at du hadde beindag i dag og de øvelsene du har er svært gode øvelser alle sammen. Eneste jeg ville gjort anderledes fordi min kropp ikke tåler good mornings, er å bytte denne da med enten hip-thrust eller rumenske markløft. Begge de øvelsene er supergode øvelser for å styrke setemuskulaturen.

Btw, ikke sykle i 10 min som oppvarming til en beindag. Da blir du bare sliten i beina og får mindre utbytte av treningen. Du har jo dynamisk oppvarming! Ta heller et sett ekstra som oppvarmingssett i de øvelsene du skal trene. Det er den aller beste oppvarming. Spinningsykkel, tredemølle, romaskin er antakelig de dårligste øvelsene man velger for oppvarming fordi du skal hverken sykle, løpe eller ro. Du skal løfte vekter ;-)

Dynamisk oppvarming med bøy og tøy øvelser samt evt bruk av foam roller er VELDIG bra oppvarming sammen med et eller to oppvarmingssett i øvelsen du faktisk skal ta ;)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Hvor mange her inne vet du om uten deg som tar 8 chins og er dame? ;):eek:

Ikke sikker på at det blir med så mange menn heller på din utfordring på 15 chins asså...hehehe.

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Dropp god mornings, kjør den åh, så pinlige, ganske like, men litt snillere øvelsen pull through!:)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Takk du! Det var akkurat den øvelsen! Strak mark - vet ikke hvor jeg fikk good-mornings fra... Gjorde den med T-bar med treneren.


Skal se litt på teknikk for hiptrusts og legge dem inn. Og det med sykkel er en sånn innebygd oppvarminssannhet i hodet mitt... Da kan jeg ta oppvarmingssettet med mindre vekt.


Og når jeg først har deg her - jeg sliter med mobiliteten skulder - sliter med å få albuene under stanga i knebøy og så sliter jeg med overhead triceps extentions, får ikke armene/albuene langt nok bak. Tips og triks? Og så må du bare si hvis jeg blir for "masete"!

Sv: Treningstråden januar 2014
 

http://www.get-fitonline.co.uk/wp-co...-Mornings1.jpg

Overfor har du bilde av "Good mornings"

Ikke puslete å bruke pull through. Mange som bruker den av de som forstår seg på bodybuilding, en litt mer uvant øvelse for styrkeløftere kanskje, men likefullt meget effektiv på ulike forum.

Men, som sagt før må du velge: Velg rumenske markløft. Det er sikkerstikk blant øvelsene som trener rygg og hamstrings. Jammen trener du ikke grepsstyrke og armer i samme slengen også ;)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Rett på Youtube og sjekke :-)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Sikkert greit å følge det oppsatte programmet i starten, også variere med nye øvelser etterhvert.:)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

I knebøy så kan du jo forsøke variere bredden på grepet. Selve løftet er jo med kroppen og ikke med armene (kun stabilisering og spenn), mens armene egentlig bare holder balansen på stanga. Du ser det på konkurranseløftere. Noen har veldig smalt grep og som du har funnet ut, albuene peker mer bakover enn under stanga pga mobilitetsproblemer. Mens andre igjen har armene (hendene) langt ut på stanga, nesten helt ute mot vektskivene. Du kan jo prøve det og se om det utgjør en forskjell for deg.

Hvis ikke er det rett og slett å trene bevegelighetstrening etter hver eneste økt. Tøy og bøy på armer og skuldre (med forsiktighet!)
Tipper det er det samme på overhead triceps extentions (hvis det er den øvelsen du sitter på en benk med en manual over hodet og så bøyer du i albueleddet så manualen havner bak nakken før du retter albuen opp igjen?

Sv: Treningstråden januar 2014
 

:D Mannen min tar veldig mange mer enn meg, og det irriterer :) Derfor vil jeg konnkurere mot andre av mitt eget kjønn:)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Med mindre det er rolling tricep extentions så skal vel albuen rett opp, og holdes stabil der.. Ikke bakover? Trener ikke isoleringsøvelser på triceps og biceps, men..

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Jojo, men vær nå obs da på at de øvelsene jeg har sett du har fått så langt er gode, hensiktsmessige øvelser som egentlig alle burde hatt i sitt program i et år eller to før man begynner på rene "detaljeringsøvelser".

Han PT`n din har nok ikke valgt ut helt tilfeldig får vi håpe, men valgt ut øvelser som han har sett har gitt supre fremskritt hos tidligere kunder. Er jo ofte slik program blir satt sammen mht øvelser osv.

Hvis 8 av 10 kunder har merkbart stor fremgang på akkurat DET programmet med de øvelsene og de reps, ja da er det temmelig bankers at de neste kommende 10 kundene mine vil ha nytte av det programmet.

Så om du ikke får typisk skadelig vondt av noen av øvelsene du gjør, så fortsett med de så kommer teknikken etterhvert og du får større utbytte av øvelsene. Nå er det jo strake markløft du tar, så da synes jeg du skal fortsette med det ;-)

Alle treningsprogram fortjener minst 4 mnd testing før man kan si at "nei, det der funket ikke for meg gitt". Største feilen blant de som trener vekter er nettopp at de skifter øvelser og program for ofte.

Bare å se hva verdens mest anerkjente og anbefalte program har av øvelser i 6mnd-1 år det:

Knebøy
Markløft
Benkpress
Militærpress
Pendlay rows

5 øvelser!!! som trenes 3 ganger i uka...hehe. Kjedelig? Tja, mulig, men det gir utrolige resultater for den som vil bygge muskler, bli sterkere og slankere.

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Ikke jeg heller, så derfor lurte jeg på hvordan øvelsen var. Men høres sannsynlig ut det du sier ut fra navnet på øvelsen ja, Nellie.
men mente knekk i albiúen ja, kun underarmen som bøyes bakover liksom.
Slik:???

http://www.womenshealthmag.com/files...-extension.jpg

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Akkurat den dere begge viser til. Men jeg sliter med å få albuen så "langt" bak... Ganske stiv der altså.

Og ja, har ikke tenkt å gjøre forandringer på programmet så lenge det fungerer. Men det er veldig greit å sette seg inn i hva som finnes :-)

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Er ikke noen ekspert på tøyning, men de øvelsene du ser her brukte vi mye i turngruppa. Særlig den øvelsen i midten tar godt på triceps.

http://www.fitstop.no/Bilder/xpress/toyninger2.gif

Sv: Treningstråden januar 2014
 

Takker, takker! Jeg får ikke gitt deg grønn prikk... så da får du en grønn smiley :D