Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Jeg er ca 165 cm høy/lav, og veier 58 kg. Vil ned i vekt, til mellom 50 og 55 kg et sted, og ønsker samtidig å "stramme opp" kroppen. Trener styrke ca to ganger i uken. Spiser lavkarbo'ish, men følger ingen spesiell diett. Jeg har aldri vært i nærheten av undervektig, men har allikevel tidligere hatt et slitsomt negativt syn på mat og kropp, så jeg har valgt å holde meg unna telling av kalorier og karbs, i frykt for at jeg skal henge meg opp i tallene og begynne å spise altfor lite. Valgte å gå over på lavkarbo fordi jeg fungerer bedre på et lavt karbohydratinntak, og fordi jeg ønsker å kunne gå ned i vekt uten å måtte telle og veie alt jeg spiser.


Jeg har spist lavkarbo og trent styrke i ca 10 uker, og har i løpet av den tiden gått ned to kg. Før dette spiste jeg ganske usunt (aldri middag, nesten ikke proteiner, og altfor mye kneipbrød :eek: ), og hadde ikke trent på månedsvis.
Den siste måneden har vekten stått stille, og jeg synes ikke jeg ser særlig (synlig) fremgang i treningen heller. Men det er kanskje for tidlig ennå?

Jeg trener som sagt ca to ganger i uken. Noen ganger mindre, siden jeg ofte er støl i mange dager. De siste tre ukene har treningsprogrammet mitt sett slik ut:

Strakmark: 16 kg x30
Stående roing: 14 kg x 30
Planke: 45 sek
Triceps kickbacks: 4 kg x 30
Knebøy: 10kg x 1 (holder på å "kjøre inn" denne øvelsen, har ikke knebøystativ, og er i tillegg latterlig svak - derfor den pinglete vekten )

Jeg er klar over at det er mange muskler som ikke blir trent i dette programmet. Det skyldes delvis mangel på annet utstyr enn vektstang og manualer, og delvis at jeg har en liten motforestilling mot å trene brystmusklene fordi jeg er redd for å forverre min dårlige, fremoverlutede holdning. Men benk og knebøystativ skal handles inn i nærmeste fremtid!


Også var det maten...
Jeg fører matdagbok, så jeg limer inn noen typiske dager her. Det hadde vært fint om noen hjelpsomme personer der ute kan ta en liten titt på dem, om ikke annet for å gi meg en viss peil på om jeg fortsatt spiser for lite. Er særlig bekymret om jeg får i meg nok proteiner.

Noen typiske dager:

Frokost: To kokte egg, en håndfull valnøtter og mandler
Lunch: Ca 10-15 jordbær, tre ruter 70% sjokolade, to stekte egg, fire stekte bacon
Lunch 2: En håndfull mandler
Middag: Mørbradbiff (ca 300 g), rosenkål (ca 300 g?), en stor klatt kryddersmør

Frokost: Stekte 2 egg og 4 bacon
Lunch: 3 isbitstore frosne terninger bestående av kokosfett, litt 86%-sjokolade, kremfløte og smør
Middag: Taco (ca 300 g tror jeg) med stor klatt seterrømme, noen teskjeer salsa, og en stor neve ost
Dessert: 3 sjokoladefettbiter til

Frokost: En stor skål hjemmelaget müsli (av med sesamfrø, solsikkefrø, mandler, valnøtter og kokosmasse) med kremfløte og litt 86%-sjokolade
Lunch: Mørbradbiff (ca 250g), ca 2 dl hjemmelaget lavkarbo-bearnaisesaus, ca 3 tomtater
Middag: Chili con carne (ca 300 g) med 1/3 av en seterrømmeboks, og salat


Frokost: Kokt egg (2), stekte opp ca 8 osteskiver og hadde salami oppå
Lunch: Halv boks seterrømme med dip, ca 4 gulrøtter, og ca 10 jordbær
Etter trening: Ost (kanskje 50 gram?) og ca 5 salamiskiver
Middag: Rakk ikke å lage noe (dette hender altså i blant )


Hvordan ser dette ut, ved første øyekast (jeg forventer ikke at dere skal regne ut ekstakt mengde kcal altså, men kanskje noen klarer å gjøre et kjapt overslag i hodet?) Er det for mye mat? For lite mat? Og ikke minst, bør jeg få i meg mer proteiner?



(Og ja, jeg vet: Jeg spiser for mye sjokolade.. :o Det skal det bli slutt på!)

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Jeg syns det ser ut som om du spiser altfor lite grønnsaker?

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Det er mulig.. Synes det er vanskelig å vite hva jeg skal lage av grønnsaker. Salat hver dag blir for dyrt, og for kjedelig...

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Dytter litt på denne. Vil veldig gjerne ha tilbakemeldinger på om jeg spiser nok (eller for mye!)?

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Beklager, men du har en BMI på 21. Hvis du vil veie 50 kilo så har du BMI på 18 og det betyr undervektig.

Jeg er ny selv her og aner ikke om det er forumet støtter nervosa ting. Men om det gjør det så har jeg ingenting å gjøre her...
Nå påstår jeg ikke at du sliter med det. Men du sier selv at du har hatt problemer på første innlegge ditt. Du har fin vekt i forhold til din høyde nå. Kanskje bare trening for å stramme opp kroppen hadde vært enda bedre enn å gå ned i vekt så mye som du vil?

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

4me, du aner ingenting annet om meg enn det du har lest i denne tråden, allikevel føler du deg berettiget til å nærmest stille meg en diagnose...?
Jeg har ikke anoreksia, og har heller aldri hatt det. Et tidligere noe anstrengt forhold til mat - ja, men jeg har aldri vært undervektig.
At jeg ønsker å gå ned tre, fire kg betyr ikke at jeg er psykisk syk.. :rolleyes: Hjelpes! Det finnes hundrevis av jenter/kvinner på min høyde som veier mellom 50 og 55 kg, og som er helt friske, både fysisk og psykisk. 50-55 kg er ikke en unormal eller usunn vekt for en som er så lav som meg.
Hva som er en fin vekt på akkurat min kropp, som du forøvrig heller ikke aner noe om, er opp til meg selv å avgjøre.


Hva trening angår, så holder jeg som nevnt på med styrketrening. Men jeg opplever ingen synlig fremgang, og lurer derfor på om jeg får i meg nok mat, og nok proteiner.
Å trene for å "stramme opp" kroppen er vanskelig/umulig uten et riktig kosthold, da det å bygge opp muskler krever mye energi. Videre hjelper ikke muskelbygging alene, man må også redusere fettprosenten.

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Stiller deg ingen diagonse. Men du sier ingenting om å gå ned kun 3-4 kilo i første innlegge ditt.

Flink du er som trener. Hadde jeg vært deg så hadde jeg forsette med det enn å prøvd å gått ned i vekt. Selvom tusenvis av andre damer er undervektig så betyr det ikke at det er normalt å være det. 165 cm er heller ikke lav høyde.

Lykke til videre..

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Nei, vi støtter ikke spiseforstyrrelser, for å ha det klart ;).
Jeg tror ikke vi skal henge oss for mye opp i vekt, uansett klarer ikke kroppen å gå under sin idealvekt om du spiser med en riktig sammensetting i kosten.

Det ser veldig greit ut det du spiser, men du har mye å gå på når det gjelder grønnsaker! Du behøver ikke å spise salat hver dag, (noe som forøvrig ikke er dyrt om du lager den selv fra bunnen), men kjør på med mer brokkoli, blomkål, squash, aubergine, løk, paprika, tomater, etc etc. Det er mye å velge mellom, men prøv å fokuser på grønnsaker som vokser over jorda. Noe belgefrukt kan du også spise. Kikerter er supert og veldig godt!

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Takk for svar. :) Skal forsøke å øke mengden grønnsaker.


Jeg tror ikke min nåværende vekt er idealvekten min, for jeg ser helt tydelig at det er en del overflødig fett her og der, og at det er rom for forbedringer både i form av mer muskler, og mindre fett. Jeg får bare fortsette å gjøre små justeringer frem til jeg finner frem til et kosthold som kvitter fjerner disse siste, gjenstridige kiloene. :)

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Er så mye deilig du kan lage av grønnsaker!

Som sagt, det er ikke sikkert du behøver å tenke kilo, mål deg med målebånd, og om du går opp i muskelvekt kan du likevel være mindre i omfang uten å veie mindre ;). Og det er visst en kjennsgjerning at det siste overflødige fettet er det som klorer seg hardest fast!
Stå på!

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Først må jeg si at jeg slettes ikke er ekspert på trening, men etter egen erfaring klarer du ikke bygge noe særlig muskler med et sånt program.
Jeg trente (for noen år siden) ca 3 år 3 ganger i uka, med sånt "allround" program man får på treningssenteret, dvs 2-3x15 reps, og hadde veldig liten framgang rent styrkemessig. Det gikk måneder mellom hver gang jeg kunne øke på vekta.
Så, etter noen år uten trening og 50 kg (minst) i pluss, begynte jeg sist november å trene RYP, last ned gratis her: http://www.tn.no/artikler.aspx?id=106
Programmet går i korte trekk ut på 1 uke med 15 reps, 2 uker med 10 reps og 3 uker med 5 reps mens du hele tiden øker på vektene. Her er det lurt å ikke starte for ambisiøst...

Jeg kjørte 3 runder med RYP og gikk så over på et mer basic program: Stringlifts 5x5: http://stronglifts.com/stronglifts-5...ining-program/
Her kjører du stort sett 5x5 med noen unntak der du skal ta så mange du klarer... Du behøver ikke så mye fancy utstyr heller og øvelsene er veldig godt forklart med videoer og ellers mange tips.
Så til poenget. Jeg har hatt en enorm framgang, til meg og være hvertfall. Jeg har faktisk ikke gått ned i vekt siden jeg begynte, men har fått større muskler, blitt mye strammere over hele kroppen pluss at klærne har blitt litt "større".

Glemte å si det men begge programmene er basert på trening 3 ganger i uka. Og ikke vær redd for å få bodybuilder-kropp. Da må du enten holde på i årevis eller ta "tillskudd" av noe slag.

Det med din "dårlige, fremoverlutede holdning" finner du øvelser for å motvirke på stronglifts.com, denne f.eks: http://stronglifts.com/how-to-perfor...per-technique/
Når det gjelder knebøy tror jeg det er mye bedre å ta de på gamlemåten, dvs stående med vektstang på skuldrene. Da sparer du penger og plass på utstyret.

Håper dette hjelper deg litt. Lykke til!

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Takk for svar og tips. :)

Jeg tar knebøy på den vanlige måten, jeg. Men for å klare å løfte med tunge vekter i knebøy bør man ha knebøystativ (det er altså et stativ, ikke en maskin el.) eller noe annet å legge vektstanga på for å få den i rett posisjon. Å løfte tunge vekter opp foran seg, over hodet og ned på skuldrene, føles ikke helt trygt synes jeg (dessuten er jeg ikke sterk nok i armene til å løfte slik).


Jeg har forklart treningsmetoden min litt dårlig i hovedinnlegget, ser jeg. Beklager! Det jeg mener med f.eks 16 kg x 30, er at jeg tar 10 reps x 3 sett. Jeg ser at det ser ut som jeg tar 30 reps i strekk - men det gjør jeg altså ikke.. :)


Stående roing/barbell row, utfører jeg som illustrert i videoen du linker til. Kjenner det tar godt, bl.a mellom ryggbladene.

Skal lese litt mer om RYP. Har så vidt vært borti det før, men siden de minste vektene jeg har tilgjengelig er 1 kg, blir det vanskelig å følge den fine justeringer som de legger opp til. Men kanskje man kan grovjustere litt.

Grunnen til at jeg har begrenset meg til to ganger i uken nå, er at jeg har blitt ufattelig støl og sliten i flere dager etterpå, og har vært redd for å overtrene (noe som har hendt tidligere, da jeg trente helkroppsprogram 3 ganger i uken og samtidig løftet for tungt, for tidlig).

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Man trenger overhodet ikke å være undervektig med en bmi på 18. BMI er en tøvete måte å regne ut idealvekt på da den ikke tar hensyn til muskelsammensetning, benbygning , kjønn osv. Det er veldig mange, særlig unge jenter, som har bmi på 18-19 som er sunne og friske. BMI er veldig individuelt og bør kun være en indikasjon og ikke en fasit på idealvekt.
Når det er sagt er man ikke særlig overvektig når man er 165 høy og veier 58 kg, men det er mange som føler at man kan kvitte seg med noen "kosekilo". Prøv som nevnt over å spise litt mer grønnsaker. Bytt f.eks ut jordbær, sjokolade og mandler med grønnsaker som vokser over jorden. En annen ting er at du kan prøve å trene mer kondisjon i tillegg til styrketreningen.
Det kan hende at en lavkarbodiett ikke vil føre til særlig vektnedgang for deg fordi kroppen trives på din nåværende vekt. Da må man kanskje vurdere andre metoder.
Lykke til :)

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Hvis du er ufattelig støl i flere dager etter øktene dine, så vedder jeg en pakke bacon på at du spiser for lite, spesielt etter trening. Hva fikk deg til å tro at du var overtrent kontra underernært?

Treningsprogrammet ditt ser forøvrig ikke så galt ut, men du kan kanskje bytte ut kickbacks med militærpress eller hantelpress over hodet.

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Ang, stølhet kan det være som Bulldog sier, ev. at du begynte med for tunge vekter

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Kanskje jeg tester RYP etterhvert allikevel, da. :) Har hørt mye positivt om det, og de "før og etter"-bildene i RYPnettbrosjyren ser i hvertfall veldig lovende ut!


Det er meget mulig jeg var underernært i stedet for overtrent. Jeg har vært inne på tanken, og det var delvis derfor jeg lagde denne tråden - i håp om at noen kan gi meg tilbakemelding dersom jeg fremdeles ikke spiser nok. Men etter hva jeg kan bedømme ut i fra svarene jeg har fått her, ser det ut som jeg spiser nok nå i hvertfall. :)
Grunnen til at jeg antok at jeg (også) var overtrent, er at jeg trente tre ganger i uken, trente til "failure" hver gang, og økte vektene veldig raskt. Også fikk jeg etterhvert de vanlige symptomene på overtrening. Men for all del, jeg er langt fra noen ekspert på dette området, så det kan like gjerne hende jeg var underernært. Uansett hva det var vil jeg i hvertfall forsøke å unngå å gjøre samme feil denne gangen! :) Så jeg prøver å føle meg frem med hensyn til vektene, og jeg spiser så mye jeg klarer/orker (er generelt litt småspist dessverre).



Frem til forrige uke kjørte jeg hantelpress over hodet, men synes liksom ikke at jeg fikk det til helt. Jeg har nok ikke klart å utføre øvelsen korrekt, for uansett hva jeg gjorde følte jeg ikke at jeg "traff" triceps i det hele tatt (ble aldri støl i triceps heller). Så jeg byttet til kickbacks, og merket det tok skikkelig i triceps med én gang! :) Så jeg tror jeg kommer til å fortsette denne øvelsen en stund fremover.
Fint at treningsprogrammet mitt ikke ser så altfor ille ut!

I dag trente jeg kondisjon for første gang på mange måneder. Begynte pent, med et 20 minutters aerobicprogram, men merket jammen at jeg er i skammelig dårlig form! :o Skal fortsette med dette programmet en stund, to, tre ganger i uken, før jeg øker til lengre økter. Håper det vil gjøre godt for både formen og vekttapet! :)

Takk for masse hjelp, alle sammen! :)

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Det er ikke nødvendig å "treffe" noe som helst; press over hodet trener bryst, triceps, skuldre, nakke, underarmer, og (forutsatt nok belastning) kjernemuskulatur. Kickbacks trener triceps (og ikke spesielt effektivt). Hvilken øvelse er best? ;)

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Men altså, når jeg aldri verken ble støl eller kjente noe som helst skje i triceps, må det jo være noe feil jeg har gjort? Jeg forsøkte et par ganger å øke vektene en god del, bare for å teste, og selv om de da var så tunge at jeg kun greide 5-6 reps, ble jeg ikke støl i triceps dagen etter. Tyder ikke det på at jeg har brukt feil muskler? :confused:

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Stølhet er ikke en god indikator på treningseffekt. Hvorfor vil du bare trene triceps?

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Hadde jeg ønsket å kun trene triceps hadde jeg vel ikke gjort strakmark, planken osv... :p

Når jeg velger kickbacks fremfor hantelpress er det fordi jeg som sagt ikke klarer å utføre hantelpress riktig, noe jeg tydelig merker, og dermed har den ikke den ønskede effekten. Leser for øyeblikket om tricepsøvelser, og vurderer å gå over til dips, triceps-push ups eller franskpress.

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Vel, rake markløft, planken, knebøy, roing, etc er kjempefine øvelser som trener og styrker store deler av kroppen. Du trener bakside lår, rygg, rumpe, forside lår, kjernemuskulatur - sekundært biceps, underarmer, legger og nakke. Og triceps da. Er det ikke noe som mangler, syns du?

Hvorfor vil du "isolere" triceps som eneste muskel i hele kroppen? Det virker underlig. Jeg foreslo press over hodet fordi den øvelsen aktiviserer de musklene du ikke trener i dag, i motsetning til kickbacks, som i tillegg til å være en verdiløs øvelse rent funksjonelt (når hadde du sist behov for å gjøre en lignende bevegelse under belastning i virkeligheten?), er ekstremt lite effektiv da den ikke engang aktiviserer hele triceps (og sliter albuer)!

Ikke for å være krass, det bare virker litt lite gjennomtenkt :)

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Trener du på et senter? I såfall skal det være veiledere der som man kan spørre om hjelp til å gjøre øvelsene riktig, stille inn aparater osv. De prøver sikkert å selge inn en personlig trener-time, men de skal gi guiding gratis hvis det er et seriøst senter.

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Å isolere triceps er ikke et must, men siden triceps er mitt største problemområde ønsker jeg å være sikker på at jeg får trent den nok. Hadde jeg greid å utføre hantelpress korrekt hadde jeg fortsatt å bruke denne øvelsen, men det gjør jeg som sagt ikke. Er overbevist om at jeg gjør noe feil i hantelpress, siden jeg aldri kjenner noe i triceps, uansett hvor tungt jeg løfter.
Og siden kickbacks ikke er god nok øvelse, driver jeg altså nå og leter etter en bedre, som jeg klarer å utføre riktig. :)




Trener hjemme, med frivekter, så jeg er nok tvunget til å finne ut det meste via nettet. :)

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Hjelp! Nå har jeg gått opp 2 kg igjen, og er tilbake på 60 kg, der jeg startet...! :confused: :(

Hva gjør jeg galt??

De siste dagene har jeg spist ca slik:

Mandag
Frokost: Egg (2), bacon (4)
Lunch: To lavkarboskiver med ost, sennep, meierismør og skinke
Lunch 2: Ett beger seterrømme med dip, 6 små gulrøtter, 4 sjokofettbiter
Middag: -
Trening: Fullkropps styrkeprogram

Tirsdag
Frokost: To skiver lavkarbobrød med smør, skinke, ost og sennep. 3 sjokoladefettbiter
Lunch: Tre skiver lavkarbobrød med smør, skinke, ost og sennep
Etter trening: To stekte egg, 6 bacon
Lunch 2: 5 sjokofettbiter
Middag: 1 fylt paprika
Kvelds: Rømmedip og ca 6 små gulrøtter
Trening: 20 minutter aerobic

Onsdag
Frokost: Taco fra søndag, 2 sjokoladefettbiter
Lunch: Stor ostebit, 2 kokte egg, en kopp hjemmelaget müsli og to biter 70 % sjokolade, 1 stor gulrot
Middag: Egg (2), bacon (5)

Torsdag
Frokost: Stort ostestykke, ca 6 skinkeskiver, en skål med hjemmelaget müsli, tre biter 70 % sjokolade
Lunch: En håndfull valnøtter
Lunch 2: Rømme (1 beger), dip, 7 små gulrøtter
Middag: Halv indrefilet av svin, 1 dl hjemmelaget peppersaus, 5 cherrytomater
Trening: 20 minutter aerobic

Fredag
Frokost: Egg (2), bacon (4), sjokofettbiter (3)
Lunch: Et kokt egg, 5 vanlige grillpølser med litt sennep og ketchup, 6 sjokofettbiter
Middag: Halv indrefilet av svin, 1 dl hjemmelaget peppersaus, 6 cherrytomater

Lørdag
Frokost: 5 grillpølser + litt ketchup og sennep, 5 cherrytomater
Middag: Salat med kyllingskinke, fetaost osv
Trening: Fullkropps styrkeprogram

Søndag
Frokost: 4 skiver lavkarbobrød med ost og kjøttpålegg, 4 sjokofettbiter
Lunch: 4 sjokofettbiter, rømmedip og gulrøtter
Etter trening: stekte egg (3), bacon (3)
Middag: Taco med ca 300 g kjøtt, ferdigkrydder, 3 ts salsa, stor klatt rømme + grønnsaker




Det har blitt en del gulrøtter med Hoylday-rømmedip, og enkelte dager spiser jeg en del av de sjokoladebitene med kokosfett (fra oppskriftforumet). Kan de være årsaken? :( Har virkelig ikke lyst til å kutte ut de sjokoladebitene, de er utrolig gode.. Men må man så må man vel.

I dag bærer det i hvertfall til biblioteket i en fart, det er helt sikkert! Egenkomponert lavkarbo nytter visst ikke. :(


Og ang salat, så fant jeg forresten ut at det er dyrt. For en boks kyllingskinke, et glass fetaost, en ruccolasalat, en paprika, en agurk, noen cherrytomater og en pose ferdigdressing, tror jeg faktisk det ble over 100 kr. Og å bruke 100 kr på middag hver dag, er ikke noe jeg har råd til i hvertfall..
Hvordan lager dere salat? Hvordan får man det billigere?

Sv: Stagnasjon i muskelvekst og vektnedgang!
 

Jeg er nå ikke ekspert her. Men ser ut som du får i deg lite mat.