Lavkarbo.no :: Karbojunkie

Pusting 101 - en samling erfaringer og øvelser

Her en en liten innføring i pusting. Hvordan pusten virker, hvordan puste riktig og noen enkle øvelser som kan hjelpe til å forbedre pusten. Informasjonen her er hentet fra litt forskjellige steder, men Mike White ("breathing coach") har hatt mest innflytelse på denne oppfatningen av pusten. Det er ikke noen religiøs form for pusteøvelser, slik som pranayama eller qigong, men er basert på anatomiske studier.

Hva vi gjør i hverdagen påvirker hvordan vi puster. Det har gjort at veldig mange i dag puster dårlig, og ikke utnytter lungenes fulle potensiale. Lungevolum er funnet å ha direkte sammenheng med levealder, mens dårlig oksygenopptak er forbundet med overvekt og infeksjoner. Vi puster 5 - 30 tusen ganger om dagen, og vi dør etter kort tid dersom vi slutter å puste. Altså sier det seg selv at pusten er det første man bør ta tak i dersom helsa skranter.

Den viktigste muskelen for pusting er mellomgulvet. Dette er en muskel som når den er avslappet ligger i en bue oppover i øvre del av magen. Når vi puster trekker muskelen seg nedover og gir plass til utvidelse av lungene, omtrent som en sykkelpumpe. Når vi puster dårlig over lengre tid krymper muskelen, og vi mister evnen til å puste dypt. Mellomgulvet kan trenes opp igjen til å virke med full effekt. For å utnytte lungevolumet fullt ut er vi også avhengige av at brystkassen utvider seg, hovedsakelig ut til sidene. Derfor er det viktig med en fleksibel brystkasse. Dette er også mulig å trene opp. Pustingen er styrt av nerver i overkroppen, som gir en innebygget pusterefleks. Å trene opp pusterefleksen er viktig for å puste dypt og uten anstrengelse. Pusten er nemlig koordinert av så mange forskjelllige muskler at det er umulig å trene dette bevisst. Et annet hinder for pusten er holdningen, og det er derfor viktig å ha en god holdning og støtte opp godt når vi sitter.

Så... Hvordan puster man "riktig"? Det er vel noe mange lurer på. Denne illustrasjonen gir et godt bilde av hvordan en pustesyklus bør foregå:
http://www.breathing.com/images/5.22-11-1372k.gif

- Pusten bør først fylle magen (man puster egentlig ikke ned i magen, for lungene er jo ikke så store, men det kjennes sånn), nedre del av ryggen, og deretter fylle overkroppen i ryggen (størsteparten av lungevolumet ligger i ryggen, så det å løfte brystkassa opp og fram har liten hensikt) og i sidene, mens ribbeina utvider seg sidelengs.

- En pustesyklus består av innpust, utpust og en pause. Man må ikke holde pusten inne, fordi dette gjør at man blir anspent. Utpusten bør gå sakte, og bør i alle fall vare lengre enn innpusten. (Det er mens man puster ut at det meste av oksygenopptaket foregår.) Pausen på slutten varer i 3-4 sekunder og er for at nervesystemet ikke skal overarbeides.

- Man bør ikke puste mer enn mellom 3 og 5 ganger pr. minutt. Å puste for fort, uten pauser gjør at man overarbeider nervesystemet.

- All pusting foregår gjennom nesa. Dette er viktig for rensing og oppvarming av luften, og for at noe av oksygenopptaket foregår i nesa.

- Pusten skal være uanstrengt. Du skal ikke tvinge pusten, og ikke anstrenge deg for å prøve å puste riktig. Det skal ikke være slitsomt å puste dypt. Dyp pust er en autonom kroppsfunksjon, som går av seg selv uten at man tenker på det.

Klemmeøvelsen

Den første øvelsen går på det å puste dypt ned i magen. Mange puster kun øverst i brystkassen, og utnytter lite av kapasiteten til lungene. For å være sikker på at du puster dypt ned i magen kan du klemme med en hånd i livet. (Tommelen på baksiden av kroppen, omtrent ved nyrene, og resten av fingrene foran.) Pust inn og prøv å presse fingrene fra hverandre med magen. Dette er en enkel øvelse som gjør at det går opp et lys for mange. Gjør denne øvelsen til du blir vant til å puste ned i magen. Dersom du allerede puster med magen er ikke denne øvelsen så viktig.

Øvelse for å øke lungevolumet

Her kommer en enkel og effektiv øvelse som hjelper til å øke bevegeligheten til brystkassen.

For å gjøre denne øvelsen trenger man en nylonstropp på to meter som er ca 5 cm bred. Stroppen legges rundt brystkassen forfra, krysses bak på ryggen og holdes i begge ender foran med hendene. Stroppen skal ligge så høyt opp som mulig, helt oppunder armhulene.

Etter å ha pustet ut, strammes stroppen med hendene og man skal prøve å presse stroppen utover med brystkassen, uten å gi etter med stroppen. Dette gjøres kun én gang før man slipper opp og lar pusten komme å gå et par ganger. Merk at man puster lettere og dypere. Øvelsen bør gjøres 4-5 ganger og kan gjentas flere ganger i løpet av dagen.

Refleksøvelse

Neste øvelse trener den automatiske pusterefleksen, slik at man lærer seg å puste dypt igjennom hele dagen uten å anstrenge seg, eller fokusere på pusten.

Øvelsen gjøres i liggestilling. Det er viktig å slappe av helt. Derfor bør man ligge med et opprullet håndkle under nakken, en liten pute i ryggen (omtrent på høyde med BH-stroppen), og med beina høyt (ved at man ligger på gulvet og har leggene på en stol f.eks.).

La pusten komme og gå av seg selv. Etter en utpust løfter du hoftene litt opp (5-10cm) og holder de i ca 3 sekunder før du slapper av igjen. Vent til innpusten kommer automatisk. Du vil nå merke at du pustere dypere og mindre anstrengt. Vent et par pustesykluser før du gjentar øvelsen. Denne øvelsen gjenntas minst 15 ganger. Fin å gjøre før leggetid.

Refleksøvelse 2

En alternativ refleksøvelse kalles sugerørmetoden. Den gjøres sittende, rett i ryggen.

Pust inn, putt et sugerør i munnen og pust ut igjennom sugerøret. Ta bort sugerøret før du har pustet helt ut, og pust den siste femtedelen ut igjennom nesa. Vent på en automatisk innpust og kjenn hvordan du puster lettere og dypere. Pust vanlig et par ganger før du gjentar øvelsen. Denne øvelsen gjøres også 15 ganger, eller mer.

Øvelse for å mykne mellomgulvet

Mange av oss stresser mye og har en "vond" magefølelse. Hvis man anstrenger mellomgulvet mye, så får man til slutt en "klump" i øvre del av magen eller et slags belte rundt magen som hindrer pusten (aka "speed bump of life"). Dette er mellomgulvet som er anspent.
Her kommer en fin øvelse for å løse opp klumpen i magen. Øvelsen gjøres liggende som for den første refleksøvelsen. Pust inn vanlig, hold deretter igjen pusten (ikke hold pusten helt, men pust veldig sakte ut). Flytt nå luften fram og tilbake fra magen til brystkassa. (Press ut magen mens du senker brystkassa og omvendt.) Hold lufta cirka tre sekunder hvert sted før du bytter. Gjør dette så mange ganger du klarer før du må puste helt ut. Ta en pause på et par pustesykluser før du gjentar øvelsen. Gjør dette minst 15 ganger, gjerne etter at du har lagt deg i senga for kvelden. Det vil hjelpe deg med å puste bedre når du sover, og dermed gjøre at du sover bedre også.

Alternate Nostril Breathing

Siste øvelsen er egentlig ikke en pusteøvelse, men en avslappningsøvelse som er veldig kort, enkel og effektiv. Den krever ingen forberedelser, og kan gjøres når du måtte føle deg stressa, om kvelden før du legger deg, eller for å roe ned før en annen pusteøvelse. Dette er sakset fra "Meditation: The inward journey" av Blair Lewis.

Sitat:

Modern science has now verified that breathing through a particular nostril for several minutes will strongly affect the brain and nervous system. Alternating the breath flow between the two nostrils has maximal psychological and physiological benefits. The body itself has a natural rhythm of switching the breath flow from one nostril to another every 90 to 120 minutes. While this is accomplished by the unilateral swelling of the nasal turbinates, it is an easy phenomena to observe. As you are reading this eBook, note the time right now. Then use your fingers to shut off your right nostril. Notice how easy or difficult it is to breathe through your left nostril. Observe this for 5 - 10 breaths, then switch nostrils. Use your fingers to close off your left nostril and breathe for 5 - 10 breaths through your right nostril. One nostril will be more open and thus, much easier to breathe through -- and that nostril is your active nostril.

The exercise you are about to learn will let you gain tremendous benefits by breathing through one nostril smoothly and slowly, and then switching to the other nostril. Alternating your breath flow between your two nostrils will benefit your sleep, your blood pressure, your learning ability and deepen your state of relaxation. There are three different styles of alternate nostril breathing. The essence of the practice is to use one nostril for 3 breaths, then the 2nd nostril for the next 3 breaths, and then to breathe through both nostrils for 3 breaths. These nine breaths comprise one set of alternate nostril breathing. You then continue until you complete 3 - 9 sets of alternate nostril breathing.

Alternate Nostril Breathing
1. Sit with your head, neck and trunk in straight alignment.
2. Establish smooth, diaphragmatic, nasal breathing.
3. Remove yourself from all other places and all other spaces, allowing yourself to sit quietly and
comfortably.
4. Determine which nostril is the most active (the most open) by using your fingers to close off
one nostril at a time. The active nostril is the nostril that is most easy for air to flow through.
5. The essence of this practice is to breathe through one nostril for 3 breaths, and then to breathe
through your other nostril for the next 3 breaths. Always start with an exhalation, exhaling
through the most open (active) nostril. After breathing through each nostril, then breathe
through both nostrils for 3 breaths. On page 25, you will find three different styles of alternate
nostril breathing. Choose the style that you prefer.
6. These nine breaths comprise one set of alternate nostril breathing. You then repeat these nine
breaths (one set) until you have completed 3 - 9 sets.

Takk for meg. Det var godt å få skrevet av seg litt. :) Bare spør hvis noe er uklart.