[mats_]

Opprinnelig lagt inn av Cyan, her.

Jeg har planer om å ta i bruk vårt godt utstyrte styrketreinngsrom på jobben igjen. Nå som jeg har fått barn og i tillegg har lang reisetid til og fra jobb ser jeg meg nødt til, grunnet tidsklemma, å ta denne treninga i lunsjen og den må være kjapp å få unnagjort. Jeg har tenkt 5 minutters oppvarming - styrketrening - 20 minutters kondisjonstrening (ellipsemaskin). Økta må være unnagjort på maks 45 minutter, dvs. 20 minutter skal gå til styrkeprogrammet. I og med at jeg bare kommer til å trene styrke en gang i uken til å begynne med (planlegger å supplere med et hjemmeprogram 1-2 ganger i uken senere, men jeg vil ikke ha for ambisiøse mål i starten ) har jeg tenkt at det beste må være å konsentrere seg om de store muskelgruppene.

Jeg tenker å ta en serie med ulike øvelser i en go (10-12 repetisjoner) og gjenta denne to ganger. Altså jeg går fra apparat til apparat og tar ulike øvelser uten pauser mellom for så å ta samme runden igjen, i motsetning til å gjøre meg ferdig med et apparat i gangen (skjønte dere hva jeg mente?). Høres det fornuftig ut?

Så trenger jeg innspill på hvilke øvelser jeg skal gjøre:

Ben: Benstrekk i maskin - Denne burde vel holde for hele underkroppen?
Rygg: Korsryggmaskinen (Der man sitter fremoverbøyd og "løfter" vektene ved å rulle seg bakover mot oppreist stilling) + Sittende roing - Dekker disse ryggen godt nok eller fins det andre maskiner som er bedre?
Skuldre: Sidehev med manualer - Er denne grei, eller burde jeg heller ta maskinen der man løfter rett opp fra skuldrene og over hodet?
Bryst: Brystpress i maskin
Mage: Her er jeg veldig usikker. Har tenkt å kjøre planken, men trenger også tips på en annen øvelse. Vi har en maskin, men jeg føler ikke at den er særlig effektiv. Tror vi har tilgang på ball, så kanskje sit-ups på ball hadde vært noe?

Dere som kan dette, virker dette som et fornuftig program som lar seg gjennomføre på 20 minutter? Tar ellers imot tips på andre øvelser dere mener kan være bedre. Styrketreningsrommet er velutstyrt med mange maskiner og også frivekter. Kan ellers nevne at målet mitt med styrketrening er hverken å bygge muskler eller stramme opp, til det regner jeg med at det må både mer og målrettet trening til, og det har jeg rett og slett ikke ork (eller tid) til å holde på med på det nåværende tidspunkt. Målet mitt er rett og slett å opprettholde mest mulig av den muskelmassen jeg allerede har (som er ganske mye når man drasser på så mye overvekt som jeg) mens jeg går ned i vekt, i tillegg til å forebygge rygg- og nakkeplager som bruker å komme i perioder med mye jobb og stress.

Ikke for å kritisere, men hvorfor har du planlagt alle øvelsene ut fra maskin ? Som Nerthus sier er frivekter/stenger det klart beste da man får aktivisert masse støttemuskulatur som man jo bruker ellers i livet, utenom når du trener en bestemt muskelgruppe "låst" i en maskin. Men for alt jeg vet kan det jo være at dere bare har maskiner ?
Uansett, helt enig i at du burde bruke tid på å trene de store muskelgruppene, ved såkalte baseøvelser. For å trene de muskelgruppene du nevner anbefaler jeg :

Ben : knebøy/frontbøy, dette er en øvelse du kan gjøre helt uten vekter med bare kroppen som motstand, akkurat som armhevinger er ett alternativ for benkpress. De kalles da "air-squat" og er en kjempefin øvelse å trene FØR du begynner å trene knebøy/frontbøy, for da lærer du teknikken, får god trening og slipper skader når du begynner å trene med litt vekter.
Link : http://www.youtube.com/watch?v=g1FpWEfJW1s

Rygg : kjør oppvarmingen i romaskin, da legger du ett godt grunnlag for ryggen, og under styrketreninga kjører du markløft. Markløft er virkelig baseøvelsen med stor B. Her trener du så og si hele kroppen. Ben, rygg, mage, armer og skuldre. Pass på at du begynner veldig lett å trener teknikk på denne øvelsen.
Link : http://www.youtube.com/watch?v=pjBI9qxibTc

Skuldre : markløft trener skuldre til en viss grad. Men du kan godt trene øvelsen som bare kalles "press" eller militærpress.. er samme øvelsen som du beskriver i maskin, der du holder ei stang å presser den opp over hodet. Veldig enkelt, lite sjangs for skader her.

Bryst : Brystpress med manualer i skråbenk, vet ikke hvordan jeg skal beskrive øvelsen.. er vel bedre å bare se :P er en veldig enkel øvelse.
Link : http://www.youtube.com/watch?v=nnhuzjEven8

Eventuelt, for å minimere antall øvelser siden du har begrenset tid kan du kjøre benkpress/armhevinger for SKULDRE & BRYST.

Mage : Planken i tillegg til markløft holder i massevis ! Mitt tips er at du kjører planken etter de 20minutta på elipsemaskinen !

Om du lurer på "hvorfor det" og "hvorfor ikke sånn" så bare spørr
Maskinene er for folk som er for lat til å lære seg øvelsene godt nok til å unngå skader eller "byggerne" som vil skryte av å løfte mest mulig kilo og da er maskiner optimalt siden de ikke trenger like mye støttemuskulatur ! Bare lureri !