[Pål]

Hei

Hvis man skal bygge mest mulig muskler så må man trene styrketrening og intensiteten på treningen er viktig. Det er det samlede fysiologiske stresset på muskelen som bestemmer hvor mye den vokser (man kan for eksempel få en muskel til å vokse mer om man stenger av blodtilførselen under trening, men det gjør litt vondt).

Vi oppererer ofte med det vi kaller Repetisjoner Maximum (RM). Dette er et mål på intensitet. Hvis du trener med 12RM vil det si at motstanden er så tung at du bare klarer 12 repetisjoner i øvelsen og ikke flere. Om du har tenkt å ta tre serier og motstanden er 12RM, så bør motstanden være sånn at man ikke klarer flere enn 12 repetisjoner i siste serien.

Den beste intensiteten å jobbe på om man vil bygge mest mulig muskler er ca 8-12RM. Er man utrent holder det som regel med 1-2 serier på overkroppsmuskulatur i starten. Beina trenger gjerne 2-3 serier.

Man kan fint trene hele kroppen i en styrkeøkt. Det jeg har nevt tidligere er at når man driver med helkroppsarbeid som for eksempel jogging, skigåing, aerobic, sykling osv, så kan det å ikke spise karbohydrater redusere prestasjon ved høye intensiteter. Trener man en og en muskelgruppe om gangen er det ikke noe problem å være i ketose.

Et fint treningsprogram for økt muskelvekst kan for eksempel være:
- 2-3 treninger i uken
- 6-10 øvelser.
- 6-12 RM
- 1-3 serier per øvelse.
- 1-2 min pause mellom serier.

Øvelsene trenger ikke være med løse vekter. Det er liten forskjell i effekt på å trene med apparater og løse vekter. Det viktige er at motstanden er stor nok. Det kan også være lurt å velge noen "store" øvelser som trener en stor muskelmasse. F.eks: Benkpress/bryspress, beinpress/knebøy, markløft. I et styrkeprogram bør man trene de store øvelsene først og deretter mer isolerte øvelser. F. eksempel vil det være en fordel å trene beinpress før leg extensions, brystpress før triceps curl og nedtrekk før biceps curl osv.

Når det gjelder mat før og etter trening så er det vist at det kan være lurt å spise litt ca 1 time før trening. Man har også observert en økt proteinsyntese (mål på muskelvekst) etter trening om man inntar proteiner etter treningen. Det er også vist ytterligere økt proteinsyntese om proteininntaket kommer sammen med karbohydrater. Siden insulin er et anabolt hormon er det mange som bevisst ønsker å få en stor insulinutskillelse etter trening gjennom å innta mye lettfordøyelige karbohydrater.

Det er ikke nødvedig å innta karbohydrater verken før eller etter trening. Og det er til syvende og sist ikke nødvendig å bry seg om mat rett før og etter trening dersom man er en mosjonist. Dette er mest strategier for toppidrettsutøvere. Det kan være lurt å ikke trene på tom mage, for da blir man gjerne litt slapp. Det kan også være lurt å ta en matbit innen en time etter trening for å gi musklene litt byggesteiner.

Håper dette var svar på noen av spørsmålene. Skulle det være noe uklart så er det bare å spørre.

Hilsen Pål