[Hillelille]

Hva mener du med "vanlig" trening? Kan du f.eks bruke en strikk eller små hjemmemanualer?

Kjerneøvelser er kjempebra og noe alle bør gjøre, for det er der vi henter all vår kraft fra

Gratis kjernemuskulaturtrening får ved å f.eks bruke en pilatesball som stol foran en vanlig stol. Eller ved å stå på ett bein mens vi pusser tenna og holder mage og rygg stabil.

Med å holde mage og rygg stabil menes det at navelen skal trekkes litt inn. Litt sånn om noen kommer å stikker deg i magen med en finger så vil du automatisk trekke magen inn. Det kalles å stemple magen og når man ligger på rygg så skal det være umulig å få en hand mellom ryggen din og gulvet. Denne skal holdes i alle kjerneøvelser.

Ett utvalg kjerneøvelser:

Ryggstrekkerne:
Strekk motsatt arm og ben diagonalt. De skal strekkes, det er ikke om å gjøre å løfte de høyest mulig. Skift og gjør ønsket repitisjoner (10 stk X 3 runder på hver er grei start)

Variasjon 1: Strekk som ovenfor, men la arm og ben møtes under magen din.

Variasjon 2: Strekk som ovenfor men når du strekker ut skal du strekke arm og ben ut til siden, som i spagat for beina.

Rygg/mage:
Ligg på mage med kjerna stempla, armene strak fram. Strekk armene bak i svømmetak mens du løfter skuldrene og føttene. Strekk armene fram igjen. Gjenta ønskede reps.

Variasjon 1:
Ligg som ovenfor, men ha armene strak ut til siden, tomlene opp. Hold armene 5 cm over bakken og skuldrene opp. Hold statisk i ønskede sekunder.

Variasjon 2: Ligg som variasjon 1, men armene ligger i bakken. Løft den ene armen rett opp så langt du klarer uten at hoften løfter seg fra bakken. Gjør så med andre arm.

Variasjon 3: Legg armene med håndflatene mot bakken rett ned på sidene dine. Løft opp overkroppen din, og når du kommer ned skal du bruke magen til å kunne flytte deg en halv cm fram. Gjenta.

Mage:
Ligg på rygg, med kjerna stempla. Knærne i vinkel. Strekk ut en fot og legg den så langt ned mot bakken du klarer uten at ryggen løfter seg. Gjør likedan med andre fot. Akkurat like før der ryggen din løfter seg er ditt kjernepunkt. Dette kan du flytte/styrke slik at du kan legge foten lengre og lengre ned.

Variasjon 2: Gjør det samme bare med begge beina samtidig.

Variasjon 3: Ligg med knærne i vinkel, strekk ut den ene foten og lag små sirkler med den (5 stk ca). Sirklene skal være så små og magen så stabil at du kan ha en kaffekopp på den uten å søle. Bytt fot og gjør det samme.

Båten:
Sett deg opp, stemple kjerna og legg deg bakover mens du løfter beina litt i vinkel ove bakken. Bli det tungt kan man holde seg bak knærne. Hold statisk

Planken:
Legg deg på magen, stemple kjerna og løft deg opp på underarmene og tåspissene. Magen trekke opp i ryggen. Hold statisk. Er det for tungt, stå på knærne.