[krimed]

[quote=krimed;875944]Jeg må rette på en ting jeg skrev tidligere her! Nemlig at du skal opp på 95% puls FØR intervallet begynner. Det stemmer altså IKKE. Har fått en del nye fakta på plass nå, og greia med 4 x 4 intervaller er egentlig å ligge på samme hastighet (eks så så mange km/t på mølla) alle intervallene. Du vil da kanskje ikke komme opp i makspuls første intervall, men pulsen vil øke på og i siste intervall bør du komme opp på 95% av makspuls. Så greia blir da å finne den motstandet/farten som passer for deg! Du må bli kjent med din egen kropp, finne ut hva du orker. Pass på at du ikke bikker over den magiske melkesyre-grensa, dvs den anaerobe terskelen (det er hele greia med nettopp 4 x 4 intervaller: pausene i mellom er for at du skal kvitte deg med melkesyre).
Pausene skal MINST være tre minutter! de kan godt være lenger, det har ingenting å si for treningseffekten, det er intervall-delene som teller. Men hvis du tar lenger pauser enn tre minutter tar det jo lenger tid å fullføre økta da, hvis man skal være tidsøkonomisk her. I det du er ferdig med pausen setter du mølla på "intervall-sett", eks. 8 % helling med 10 km/t (det er for godt trente). Du skal bruke samme innstilling på alle intervallene.

Enda en viktig ting, som kan virke som en ubetydelig detalj, er at du skal løpe i MOTBAKKE. Altså MINST 5 % helling på mølla - helst mer, da de fleste møller er "snille" og viser et par tre prosent for lite, samt at det er forskjeller fra mølle til mølle. Igjen; bli kjent med ditt pulsnivå, og se hvordan du ligger an under oppvarming. Greia med å løpe i motbakke er at du da bruker de store muskelgruppene i bena mye bedre enn om du løper rett frem. Det er forbasket mye tyngre å løpe med bare litt helling, så du må nok senke farta betraktelig for å orke 5 -10 % motbakke. Men det betyr ikke at du trener dårligere, tvert imot vil du få et mye bedre resultat. I tillegg til at du sparer knær og ankler for belastning som kan føre til skader.

Og det med makspuls: Pulsen er fin indikator på SLAGVOLUM, dvs den mengden blod som hjertet pumper ut per slag. Det er den vi er ute etter å øke! Det er den som i bunn og grunn gir deg "kondis": det er om å gjøre for hjertet å bruke minst mulig slag for å få ut nok blod. Det er nemlig kun hjertet - hos de aller, aller fleste! - som begrenser kapasiteten din, ikke musklene! Musklene har evne til å ta opp 3 ganger så mye blod som hjertet kan levere (det er derfor bloddoping er så effektivt; gi en ekstra liter blod inn i årene, og musklene vil øke yteevnen med 20% hos en idrettsutøver!). Lungene begrenser ikke noe som helst når det gjelder utholdenhet (med mindre du har alvorlig lungesykdom selvfølgelig). Så det er altså hjerte vi vil trene, nærmere bestemt hjertets slagvolum. Da orker vi mere på en lavere puls - og det gir oss masse mer energi i hverdagen!

Jeg vil anbefale å investere i en pulsklokke hvis du er interessert å trene intervaller. Det er det verdt! Men du må selvfølgelig teste makspulsen din først, hvis ikke er det ikke så mye vits.. hvordan du tester den kan du finne masse info om. Alt du trenger er en tredemølle og en pulsklokke, og en venn som kan heie på deg. Og innsatsvilje!

Jeg synes det høres rart ut at "pulsen blir høyere på lavkarbo", så hvis noen kan gi en nærmere forklaring på det så hadde det vært fint! Makspuls er jo makspuls, og er i høy grad genetisk bestemt. Den sier ikke noe om kondisjon ( imotsetning til hvilepuls), og endrer seg svært lite ved trening, at alle som ikke er toppidrettsutøvere kan se bort i fra det. Hvor lett du når makspuls er jo en annen sak, men så vidt jeg kan se er det ingen logisk forklaring på at lavkarbo skal gi deg høyere makspuls.

Dette innlegget blir veldig langt, hehe, men jeg måtte rette opp i den feilen om når du skal opp i makspuls. Og når man er engasjert blir det fort litt mer!

Bare en liten ting ang. intervalltrening og vektreduksjon (som en del sikkert er interessert i): for å få igang motivasjonen enda mer her; jo bedre form du er i, jo mer vil du forbrenne på en 4 x 4 økt! En ganske utrent person vil kanskje forbrenne 400 kcal, mens en veldig godt trent kan forbrenne det dobbelte! Grunnen til dette er jo at jo bedre kondisjon (eller maksimalt oksygenopptak) du har, jo mere må kroppen din jobbe for å få deg opp i makspuls - ergo flere kcal forbrent!

For de som er interessert i å vite mer, så anbefaler jeg forskningen til Wisløff et. al (søk på PubMed), og Helgerud % Hoff, sistnevnte særlig ifm riktig styrketrening.