Glykemisk indeks
Glykemisk Indeks er et mål på hvor stor eller liten effekt matvarene har på blodsukkeret. Matvarer som gir rask blodsukkerstigning, får en høy GI. I motsatt fall så får matvarer som ikke sender blodsukkeret i været en lav GI. Av de energi-givende næringstoffene så er det bare karbohydrater som påvirker blodsukkeret slik, proteiner og fett har derfor ingen glykemisk index - de har heller den egenskapen at dersom man spiser dem sammen med karbohydrater, ja da senker protein og fett måltides glykemiske index. Derfor snakkes det ofte om et måltids totale glykemiske index (TGI), ved sammensatte måltider kan selv matvaner med høy GI bli ufarliggjort etter nevnte teorier, da GI’en som dere skjønner totalt sett vil senkes slik at blodsukkeret ikke stiger så raskt som om man hadde inntatt matvaren med høy GI alene.
Hvorfor tilstrebe et stabilt blodsukker?
Poenget med å bruke GI som utgangspunkt for matvarevalget, er for å tilstrebe et mest mulig stabilt blodsukker gjennom dagen. Dette har vist seg nyttig for de som har diabetes, men det er ingen kjent helseeffekt i å holde blodsukkeret mest mulig stabilt for friske personer.
Tilhengerne av GI hevder at insulinresistens (et tidlig tegn på diabetes 2) er årsak til vår tids overvektsproblem. Det er riktig at overvekt og insulinresistens ofte forekommer sammen, spørsmålet er imidlertid hva som er årsak til hva? Er det insulinresistens som fører til overvekt eller omvendt? Det er godt kjent at overvekt – særlig rundt magen - kan forårsake insulinresistens, og at denne forbedres ved vektnedgang og mosjon. Det er imidlertid ikke noen automatikk i at man blir overvektig på grunn av insulinresistens.
Hvordan får matvarene sin glykemiske indeks?
Matvarene får sin glykemiske indeks ut i fra hvordan den påvirker blodsukkerstigningen to timer etter et måltid hos noen forsøkspersoner. De må spise så mye av testmatvaren at de får i seg 50 gram karbohydrater fra denne. Det betyr ulike mengder mat, avhengig av hvor mye karbohydrater matvaren inneholder. På denne måten tester man alltid samme mengde karbohydrater, men ikke samme mengde mat. Druesukker brukes vanligvis som referanseverdi og får GI = 100.
Glykemisk indeks i praksis
Målemetoden for glykemisk indeks, gjør at indeksen er vanskelig å omsette i praktiske råd. Et eksempel er at kokte gulrøtter har høyere glykemisk indeks enn sukker, men for å få i seg like mye karbohydrater fra de to matvarene må du spise 800 gram gulrøtter mot bare 50 gram sukker.
Glykemisk indeks for en matvare er heller ikke en konstant faktor, fordi den jo er basert på forsøkspersonenes respons på matvaren. For eksempel varierer GI for glukose fra 85 til 111, og for helmelk fra 11 – 40. GI vil i tillegg variere i forhold til hvor moden en frukt er, samt hvor mye man koker pastaen eller hvor tykke pastabåndene er.
Det hele blir ytterligere komplisert når man skal bruke GI i sammensatte måltider, som jeg sa fordi GI for karbohydratene i en matvare påvirkes av næringsstoffene i de andre matvarene. Proteinrik mat senker måltidets GI, det samme gjelder for fett. Har man litt sitron eller eddik i maten så vil det også bidra til å senke måltidets totale GI.
En annen ulempe er at GI ikke sier noe annet om matvarens ernæringsmessige egenskaper som for eksempel innhold av umettet fett, vitaminer, mineraler og kostfiber. Følger man den glykemiske indeksen helt slavisk, kan man lett få et usunt kosthold totalt sett.
Fedon Lindberg påstår
Fedon Lindberg, som er den fremste forsvarer av GI kostholdet, går hardt ut mot poteten samt brødet. Begge matvarene regnes som å være matvarer med høy GI, og bør derfor i følge han unngås. Lindbergs påstand er at det er mat med høy GI som er skyld i den økte forekomsten av overvekt.
Ernæringsmyndighetene sier derimot at brød samt poteter ikke er noen problem. De fokuserer i større grad på et økende sukkerforbruk samt nedgang i fysisk aktivitet som årsaker til at vi har lagt på oss betraktelig de siste tiårene.
Hvem skal man tro? Fedon Lindberg eller ernæringsmyndighetene?
Ser man på potetforbruket samt korn/brødforbruket, ja så er begge deler redusert til det halve. Vi spiste en gang mer enn dobbelt så mye kornprodukter, samt dobbelt så mye poteter som vi gjør i dag - men vi var likevel slanke den gangen - til tross for dette doble forbruket av poteter samt kornprodukter/brød.
Da er det rett å spørre: "Er det Fedon Lindberg sier rett, at det er karbohydratene - og da i stor grad også brød og potet - som gjør oss fet?" Svaret er at slik er det nødvendigvis ikke, og fremstillingen hans der han angriper brødet samt poteten er høyst vill-ledende.
La oss se litt nærmere på dette med poteten som eksempel
Vi nordmenn spiste for noen år tilbake (husker ikke eksakt årstall, men 2-3 år siden) 45 kilo poteter i gjennomsnitt. Dette forbruket har økt noen kilo siden den gang, noe jeg mener er svært positivt.
100 gram poteter inneholder 16,4 gram karbohydrater. Ser man da på inntaket vi hadde, som var 45 kilo, ja så utgjør det totale gjennomsnittsinntaket av karbohydrater fra poteter det aktuelle året 7,38 kilo karbohydrater.
7,38 kilo karbohydrater fra poteter er ikke mye, ikke om vi sammenligner dette inntaket med fjordåres sukkerforbruk som var på 45 kilo pr person i gjennomsnitt.
Da sukker inneholder 100% karbohydrater så får vi på ett år i oss 45 kilo karbohydrater fra sukker, mot 7,38 kilo karbohydrater fra poteter.
Ser man på et annet faktum, nemlig det at poteten som oftest inntas i lag med andre matvaner - matvaner som er med på å senke måltidets totale glykemiske index - og dermed er med på ufarliggjøre karbohydratenes innvirkning på blodsukkerstigningen (de få karbohydratene fra potetene i ett middagsmåltid der man kanskje bare spiser 120-150 gram poteter - vell 20 gram karbohydrater), ja så skjønner man at poteten ikke er noe å rope "Ulv-Ulv!!" - for.
Sukker derimot, er en matvane som ofte inntas alene og da i større mengder. Se for deg alle dem som benker seg foran TV med en god innleid film, med brusen og smågodtet ved sin side. Dette er en rakett for blodsukkeret, kan si det får et realt spark da man i liten grad ved et slikt måltid spiser næringsstoffer som senker GI'en. Sukker er derimot en mye større fiende, og fokuset må rettes hit (noe forøvrig alle er enige om - dette forbruket MÅ ned).
Det er snakk om vell 45 kilo karbohydrater av denne farlige sort (sukker), mot 7,38 kilo karbohydrater fra de ufarlige potetene.
Så har man brød/korn-inntaket da. I 1890 spiste vi 230 kilo korn, i 2001 derimot, spiste vi bare 86 kilo korn. Tross høyere brødforbruk så var vi slankere da. Dette stemmer også i liten grad med hva Lindberg uttaler.
Henviser til heftet "utviklingen i norsk kosthold" som kilde for tall om matinntaket. Bestill kortversjonen av denne på statens råd for ernæring, eller skriv til dem og spør om dere kan få den opprinnelige versjonen. Samt se følgende link om brødforbruket.
http://www.aftenposten.no/forbruker/...ticleID=476473
Sett i perspektiv
Ser man historisk på det (siste 150 år), ja så spiste man før ikke bare mer kalorier enn hva man gjør nå - noe som jo er naturlig da man var vesentlig mer aktiv da enn nå. Dette krevde jo sin energi!!
Brødet stod mye mer sentralt i kostholdet, samt potetene. Likevel var vi slanke da, i motsetning til hva vi er i dagens samfunn. Vi spiser i dag mer lavkarbohydratsk enn vi gjorde den gang, ergo har gjennomsnittsvekten gått opp ved en utvikling som har gått i retning mot lavkarbohydratkosthold.
Dette har sine grunner, og neste gang jeg skriver så skal jeg belyse dette samt flere av Lindbergs argumenter mer gjennomgående enn hva jeg noen gang har gjort.
Da skal vi ta for oss en del av det Lindberg vinkler fullstendig skjevt, samt grunner han nedtoner som årsak til dagens overvektsepedemi - der han fremhever sine teorier om at matvaner med høy glykemisk index er roten til alt ondt, og der drar med seg matvaner han kunne spart seg å advare mot.
Dere skal få mange argumenter for hvorfor Lindberg er omstridt i alle fall, og hvorfor hans teorier er lite etterprøvbare da han nedtoner fakta.