Opprinnelig lagt inn av MrSil, her.

[b]Først en liten oppdatering på dagens økt:
75minutter CyclingEndurancePulse. Beina føltes bra, kjørte en rolig økt der jeg siktet på 70-75%maxpuls kontinuerlig i 75minutter, uten pause.

Opplegget ditt ser jo bra ut, men jeg er bekymret for èn ting og det er antallet økter hvor du kan risikiere å kanskje bli liggende noe høyt i intensitet?

Med 5 treningsøkter i uka så har du en veldig god mulighet til å periodisere treningen din. Dette vil i praksis si at du må være nøye med å skille på de harde øktene og de rolige øktene. Hadde du bare trent 3 økter i uka så ville det være nok hvile til at kroppen klarer restituere seg mellom hver økt og i prinsippet kunne alle 3 vært hard økter.

Men, med 5 økter, så må du være obs på å ikke "gå tom", altså slite deg ut. Dette gjør at du får liten effekt av hardøktene dine, du kan risikere å ikke klare yte så mye som du burde.

Det er her treningssoner kommer inn i bildet. Kort oppsummert så er det mange forskjelige, men å bruke Polar sin, Olympiatoppen sin sone er et bra utgangspunkt.

Sone i1: 60-72% av makspuls (restitusjonstrening, rolige langturer)
Sone i2: 72-80% av makspuls (restitusjon, men kan også bli en "lapskaussone")
Sone i3: 80-87% av makspuls (her bygger du motoren din i terskelsonen)
Sone i4: 87-92% av maks (igjen hard intensitet, bygge motor og aerob utholdenhet)
Sone i5: 92-97% av maks (anaerob kapasitet, her blir du ikke kvitt syre...)
Sone i6-i8: For oss vanlige dødelige, så tilbringes ikke mye av treningstiden her oppe.....derfor er den ikke brukt heller for annet enn eliteutøvere i verdensklasse.

Mitt forslag ville derfor vært å bare ha 2 økter spinning i uka hvor du veksler mellom det å ligge i sone i3 på den ene og i4 på den andre og aldri trene disse øktene etter hverandre. Den siste spinningøkten bør være en rooolig økt, mye roligere enn den du hadde nå i dag hvor du lå mellom 70-75% (sone i2).
Den bør nok optimalt ligge i sone i1, dvs opp til 72% av maks i all hovedsak. Ja, jeg vet, det er vanskelig å pushe dette fordi man føler at man ikke får trening, men det gjør du, bare vent
At du i enkelte perioder ligger over 72% gjør jo ikke noe, men hvis hoveddelen av økten er over, så ligger du i en intensitet midt imellom slikk og ingenting.
Sykling mandag, hard økt (i4)
Sykling onsdag, rolig økt (du skal kunne prate med sidemannen helt uanstrengt og uten å være andpusten)
Sykling fredag, hard økt (i3)

Kanskje du bør vurdere å bytte ut den ene hardøkten her til fordel for en hard løpeøkt på lørdag istedetfor.

Klarer du å trene støttemuskulatur i 15-20 min etter hver sykkeløkt så trenger du ikke ha rene styrkeøkter....

Tirsdag, løping i sone i1-i2 kombinert med styrke. Ser at du primært prioriterer styrketrening denne dagen og da er det greit å ikke pushe for hardt på tredemølla.
Torsdag er en fornuftig hviledag ja.
Lørdag løping hvor du kan fokusere på å få noen mil i beina (på sikt) vha sone i3-i4 trening.
Søndag da MÅ du hvile...hehe.

Grunnen til at jeg sier dette er ikke fordi jeg er en ekspert på området, men jeg vet at det er lett å trene for hardt i begynnelsen og for en som deg med 5 økter i uka hvor 3 av de er såkalt hardøkter så er kroppen antakelig avhengig av restitusjonstrening mellom hardøktene.

Jeg har i alle år trent alt for hardt på de dagene jeg egentlig burde trent rolig og det har bare gjort at kroppen er sliten og man klarer ikke opprettholde trøkket over tid. Når jeg la om og begynte trene systematisk (noe som man må gjøre med 5-6 økter i uka) i soner, så kom også overskuddet og fremgangen.