[Pål]

Du har kanskje hørt at karbohydrater er helt essensielt å få i seg for å drive idrett og fysisk aktivitet. Kanskje noen har sagt til deg at du bør drive "karbohydratloading" for å prestere best mulig. Konseptet med ”karbohydrat loading” ble første gang omtalt i 1939 og har siden preget idrettsernæringen. Olympiatoppen skriver på et fakta-ark på sine nettsider at det er nærmest umulig å trene på Atkins dietten. Men stemmer dette?

"When first thrown wholly upon a diet of reindeer meat, it seems inadequate to properly nourish the system, and there is an apparent weakness and inability to perform severe exertive fatiguing journeys. But this soon passes away in the course of two or three weeks."

Utdrag fra dagboken til Lt. Frederick Schwatka som ledet en ekspedisjon i 1878 til 1880 over 3000 miles med snø, is og tundra. Ekspedisjonen la ut med en måneds rasjoner, i hovedsak bestående av hvalrosspekk. Siden måtte de leve på det de klarte å fange underveis, først og fremst fisk og reinsdyr.

Liten avsporing der, men et spennende sitat. Altså;

Fokuset på høyfett dietter har i størst grad kommet fra utholdenhetsøvelser som sykling, maraton og triatlon. Selv om utholdenhetsutøvere vil få en naturlig god evne til å oksidere fett gjennom deres trening, så kan denne egenskapen fremmes ytterligere gjennom å innta en høyfett diett.

Det har skjedd mye forskning når det gjelder utholdenhetsprestasjon og høyfett dietter (over 50% fett). Steven Phinney var tidlig ute. Han satte fem utøvere på en ketogen diett i fire uker. Utøverne viste at de kunne gjennomføre en treningsøkt på ca 150 min på 62-64% VO2max,(av maximalt oksygenopptak) etter diettperioden uten signifikant nedsatt prestasjon. En utøver forbedret seg kraftig og trakk snitt-tiden opp slik at det så ut til å være en generell forbedring etter dietten. Likevel ble det vist at trening på en slik intensitet var fullt mulig etter fire uker med <20g CHO om dagen.

Flere studier i fra de siste tjue årene viser at man kan øke fettoksidasjon og redusere bruk av muskelglykogen etter en periode med høyfettkost (5dager-4uker). Flere studier har også vist at karbohydratinntak før fysisk aktivitet kan redusere fettoksidasjonen.

Coyle et al. (2001) viste at ved 1 t trening på 67% av VO2max i fastende tilstand, etter 2 uker med 2% fett resulterte i 27% reduksjon i total fettoksidasjon i forhold til en diett på 22% fett.

Juul og Jeukendrup, viste i 2003 at et inntak av 75 g karbohydrat 45 min før test, minsket maksimal fettoksidasjon med 14%.

Poenget er altså at om man vil ha fettlagrene tilgjengelig når du trener, så ikke spis karbohydrater før trening. Størrelsen på glykogenlagre spiller sannsynlig vis liten rolle for prestasjon på submaksimale intensiteter. Det er for eksempel ingen grunn for at mosjonister skal proppe i seg karbohydrater for å øke glykogenlagre.

Vogt et al. (2003) viste at etter en fem ukers høyfett diett (53% fett) opprettholdt elleve utholdenhetsutøvere prestasjon på moderate til høye intensiteter.

Lambert et al (1994) viste en bedret prestasjon gjennom signifikant lengre tid til utmattelse på moderat intensitet (60% VO2max) etter 14 dager med 67% fett.

Pogliaghi (1999) valgte å gjøre en studie på utrente menn. Fire uker med høyfett diett (55%) viste ingen forskjell i prestasjon i forhold til en diett på 15% eller 30% fett.

Muio et al. (1994) Så at en syv ukers diett med 38% fett og 50% karbohydrat førte til en bedret utholdenhetsprestasjon på 75- 85 % VO2max, sammenlignet med dietter med henholdsvis 24% og 15% fett. Deres konklusjon lød: ”...en restriksjon av fett kan føre til nedsatt utholdenhet”.

Funn om at fettinntak øker fettoksideringen har ført til en ny type loading. ”Fatloading” er en strategi for å bedre utholdenhetsprestasjon gjennom å akutt øke fettilgjengeligheten for muskler, med det mål å redusere karbohydratebruken under aktivitet, og dermed forsinke punktet for tømming av glykogenlagre og tid til utmattelse. (si den setningen fort om du tør) Høyfettdietter blir i et slikt diettregime etterfulgt av en kort periode (ca. 1dag) hvile og gjenoppbygging av CHO lagre.

Det er observert en bedring av prestasjon både etter lengre høyfett dietter, og kortere fatloadingregimer, samtidig med at få studier kan vise til negative effekter på utholdenhetsprestasjon. En restriksjon av fett kan se ut til å føre til nedsatt utholdenhet hos utsatte individer.

Høyfett dietter øker fettoksideringen. Fett utgjør en langt større og langvarig energikilde enn det glykogen gjør. Målet med forskningen på dette feltet har dreid seg mye å øke fettoksidasjonen (gjennom å innta høyfett kosthold i en periode).

Jeukendrup og Gleeson (2004) skriver at kostholdet har tydelig påvirkning på fettoksidasjonen. Generelt kan man si at en høykarbohydrat diett reduserer fettoksidasjonen mens en høyfett diett øker den. Også andre ernæringsfaktorer enn kun andelen karbohydrat og fett kan påvirke oksidasjonen av disse næringsstoffene. Flere mikronæringsstoffer spiller også inn. Carol S. Johnston et al. (2006) viste at personer med lav vitamin-C status oksiderte 25% mindre fett per kg kroppsvekt, på en 60min submaksimal tredemølletest.

Etter hvert som intensiteten øker i en aktivitet så øker også andelen av energi som kommer fra karbohydrater og andelen fra fett minsker. Ved lave intensiteter vil fett være hovedenergikilde. I forsøk som har målt maksimal fettoksidasjon (når størst del av energien kommer fra fett) har man funnet svært store individuelle forskjeller. Noen når sin maksimale fettoksidasjon på 50% av VO2max mens det hos andre er målt godt over 80% av VO2max.

Det skal nevnes at prestasjonsforbedring ikke har vært et universelt resultat i treningsstudier, verken på høykarbohydrat dietter eller på høyfett dietter.

Ut ifra det jeg har sett og lest av litteratur om utholdenhetsprestasjon så kan jeg si følgende:
· Utholdenhetsprestasjon kan forbedres gjennom å øke andelen fett i kosten.
o Dette gjelder først og fremst på submaksimale intensiteter med lang varighet.
· Det er store individuelle forskjeller i forsøk på høyfettdietter.
· Individer som lett opplever hypoglykemi (lavt blodsukker) under aktivitet kan ha spesielt nytte av høyt fettinntak.
· Karbohydrater ser ut til å være nødvendig å ha i kosten om man skal prestere bra under høye intensiteter, som sprinter i lengre løp, mellomdistanse o.l, men karbohydrater er ikke nødvendig for gjennomføring av slike prestasjoner.

Håper dette gav litt mening for alle treningsnerder (og andre nerder) der ute.