Opprinnelig lagt inn av Fitnessprat.no
CKD - Cyclical Cetogenic Diet
Den periodiske dietten: Ekte fettap!
I den siste tiden har vi sett at lav-karbo dietter har vært det store i Amerika, siden nesten alle vil gå ned i vekt.
Det er forøvrig en stor forskjell mellom de som følger en Atkins plan og de som følger en periodisk ketogen diet (heretter CKD (Cyclical Cetogenic Diet)). Atkinsdietter er ett lav-karbo opplegg for de som er ganske stillesittende, og som går seg en tur maks 3 ganger i uken, og som bare følger normale hverdags-aktiviteter, så bare glem Atkinsdietten her. CKD-dietten er for de som vil ha ordentlig fettap og bevare musklene - muskler for sport og høy-intensivitets aktiviteter.
Min mening om de som praktiserer Atkinsdietten er at mens de mister fett, er det samtidig så mye vanntap og kanskje det mest viktige, muskeltap, noe idrettsfolk ikke vil ha. En CKD-diett er en ekte fettap-diett som unektelig fungerer, hvis den følges riktig og nøye. Ja, lavkarbo-dietter kan være et helvete i begynnelsen, men etter to eller tre uker har det vært anekdotiske rapporter fra mange folk på dietten om at karbo-begjæret synker. Denne rutinen til fettforbrenning er ulik enhver tradisjonell diett som alle lavfett-diett oppfinnere og FDA-folk har forsvart.
Jeg ble oppmerksom på denne dietten for noen år siden da jeg var lei av å forbrenne fett, men fremdeles ikke være i stand til å miste de siste prosentene med kroppsfettet, uten å miste de hardt tjente musklene. Jeg ville begynt på en lavfett-diett, og enten bli usosial (ikke være med venner på fest osv), eller føle meg så berøvet av deilig, usunn mat jeg gikk glipp av, og bryte dietten. En fordel med denne dietten er at det er at det ikke er noen ordentlige restriksjoner når det gjelder mat. Man kan spise alt som er merket med "mat"! Vel, nesten ihvertfall. Forklaring kommer senere.
Hvordan dietten fungerer.
Vitenskapen bak CKD-dietten er enkel. Karbohydratene i en diett forårsaker en insulinproduksjon i bukspyttkjertelen. Den brukes til å lagre glykogen og aminosyrer i musklene, mens det medfører at overskuddet av kaloriene blir lagret som fett. Så vanlig sunn fornuft tilsier, "Hvordan kan noen prøve å bryte ned fett, når kroppen din er i en lagringstypisk modus?"
Det er vanskelig å gjøre, absolutt. Det er derfor det gir mening i å kutte ned på karbohydratene i første omgang.
Det neste som skjer i kroppen din er at det blir atskillig mer katekolamin (ett "fettmobilisering" hormon", kortison (ett "nedbrytings" hormon", og veksthormon. Nå som kroppen din realiserer at det ikke er mer karbohydrater igjen til å forbrenne energi, må den finne en annen energikilde: fett.
Dette skjer vanligvis i løpet av en stoffskifte tilstand som blir kalt "ketosis". Dette er når det er tomt for glykogen i leveren, og den begynner å produsere ketoner (bi-produkt av fattige syrer). Du kan sjekke om du er i ketonisk tilstand eller ikke, med en urintest som heter "Ketostix", som du får kjøpt på apoteket. Bare uriner og se om den skifter farge. Hvis den gjør det, har du ketoner i urinen.
Når kroppen tilføres fett og protein, vil den bruke fett fra kostholdet sammen med kroppsfett for å få proteinet til å begynne byggingen.
Som en ekstra bemerkning, er det enda en grunn til at denne dietten er den mest fornuftige å bruke for å bevare musklene. Når en følger en høykarbo, lavfett, redusert kalori-diett, er det et nivå der kroppsfett forbrennes, men når kroppen fremdeles er i karbohydratforbrennings metabolismen mens den prøver å miste "vekt", vil den skille kostbar kroppsprotein for å konvertere det til glukose for energi.
På den annen side, kan ikke proteinet konverteres til fett-frie syrer for energi mens den er i fett-metabolisme. Selv om det ikke er gjort noen vitenskapelig forskning på dette, har det vært rapporter fra tilhengere av dietten at det virkelig har en protein-sparende effekt. Det gir mening, gjør det ikke? Hvor ellers kan kroppen lete etter fett for energi når all kostfettet er forbrent? Kroppsfettet.
Krav for diett Mandag til Fredag
Setningen "arbeider smartere, ikke hardere" passer bedre her enn i noen annen diett. Man må forstå tydelig hva man må gjøre for å få mest mulig ut av målet deres. For å sette opp en CKD-diett, kan man ikke bare forvente å kutte ned på all karbo i dietten, trene hardt, og så miste fett. Selv om noen har kommet med variasjoner av denne planen, har planen jeg har funnet, fungert for meg (fikk meg til 6% kroppsfett), og andre kunder som jeg har trent til det hardeste de noen gang har vært.
For å sette opp en diett, må du først skrive ned den magre kroppsvekten din. Ikke din totale vekt. Hvis du veier 200 pund, men har 20% kroppsfett, vil din magre kroppsvekt være omtrent 160 pund. Multipliser dette med en etter en, og få ditt proteinbehov per dag. Husk å spis minst ett gram protein pr. pund med mager kroppsvekt. Dette er viktig for å restituere etter trening og nok nitrogen for å beholde muskler. Det neste er å multiplisere det med fire, for å få proteinkaloriene. I dette eksemplet er det 640.
Resten av dagens kost skal være fett. Poenget er: Du må spise fett for å forbrenne fett. Det er ingen vei utenom. Det er mange fordeler med diettfett på denne dietten: Følelsen av fullheten siden fettfordøyelsen er lav (mindre sulten), det smaker godt, og senker blodglukose nivået (senker insulinet og tillater alle fettforbrenningshormonene å gjøre jobben sin).
Så, hvor mye fett? Jeg anbefaler alltid å starte med 500 kalorier under vedlikeholdskaloriene dine. Hvis du ikke vet det, så er det vanligvis 15 ganger kroppsvekt (her er det full kroppsvekt) men det kommer an på personens stoffskiftehastighet. I dette eksemplet ville en trenge 3000 kalorier om dagen for å holde vekta, og 2500 kalorier for å starte fettapet.
2500 minus 640 (proteinkaloriene) er 1860 som blir rundt 206 gram fett per dag. Nå som du går dypere inn i dietten og finner ut at du må begrense kaloriene mer, må du kutte fettkalorier, ikke proteinkalorier.
Helgas Karboload
Siden muskelglykogen er hovedkilden til energi for anaerob trening, som vektløfting, kan vi ikke tømme alle lagrene mens vi trener, og ikke fylle dem opp. Hvis det skjer, vær trygg på at kroppen da vil bruke protein til brennstoff. Men dette vil ikke skje på CKD-dietten.
Din en og en halv dag med "frihet" tillater deg å gjøre to ting: Først, belønn karbosuget fra de siste dagene, og tillat deg å spise ting som pizza, pasta, brød osv. Det andre er at å spise dette belønner deg psykologisk siden insulinnivået går opp, og lagrer aminosyrer og karbo som glykogen i den utmattede muskelen, som gjør deg klar til trening neste uke.
Karboloaden din bør starte på fredagskvelden, og vare til rundt søndags kveld. Nå er det neste viktige å finne ut hvor mye karbo du har spist. Noen heldige kan spise hva som helst i 24-30 timers tidsintervallen og få perfekt glykogenerstatning, mens andre må stole på et statistisk tall.
Det som har blitt anbefalt av mange forfattere av CKD-dietten er 10-12 gram karbo per kilo av mager kroppsvekt. Matte igjen. Vårt eksempel hadde 160 pund med mager kroppsvekt, så divider det med konversjonsfaktoren 2.2, og vi får 73 pund som et grovt svar.
100 gram med lettfordøyd karbo fra væske, sammen med rundt halvparten så mye gram med karbo i proteiner (50) som en myse shake, eller noe liknende, bør bli tatt rett etter den siste treningen, når insulinfølsomheten er på sitt beste.
Noen timer senere vil personen starte med å spre de resterende 630 gram med karbo, med den viktige mengden av 160 gram proteiner (husk å holde dette varig) i løpet av den gjenværende utjevningsperioden.
Så hva med diettfettet? Jeg vet hva du tenker på, "nevnte ikke fyren pizza?". Jo, det gjorde jeg. Og her er grunnen. I løpet av de første 24-30 timene med karboload, vil kroppen bruke all karboen fra kostholdet til å fylle opp med glykogen, protein til å bygge opp, og få med deg dette: fett til energi.
Akkurat som de forrige fem og en halv dagene. Det gir mening. Når alle karbohydratene blir brukt til mer viktige funksjoner (muskler), hva brukes ellers? Likevel, du kan ikke bare spise alt fettet du vil ha. Hold fettinntaket i gram under kroppsvekten i kilo. Her vil eksemplet vårt holde fettinntaket til under 73 gram i løpet av karbo"festen".
Ifølge anekdotiske rapporter vil dette holde fettet som er igjen fra minimalt til null. Å holde fettinntaket ekstremt lavt har til og med forårsaket litt ekstra fettforbrenning i løpet av karboloaden!
Men folk som har prøvd dette, har måttet beklage seg over insulinsvingninger fra den raske fordøyelsen av karbo: Høyt, lavt, høyt, lavt. Ikke så veldig artig når du vil nyte helga. Noen sovner bare inn i sukkerkoma og sover hele dagen. Omtrent som etter å ha spist alle de søte potetene, potetmos, og gresskar etter Takksigelsesdags middagen.
Som konstantert tidligere, bør noe fett fra kosten bli spist for å sakke ned fordøyelsen og holde sukkernivåene stabile. Enten det er mettet, umettet, eller viktig fett, er det deres avgjørelse. Alle har ni kalorier per gram. (Legg merke til at nødvendige fettsyrer som linfrøolje øker insulinfølsomheten innenfor muskelcellene, som til gjengjeld øker glykogen inntaket.)
I fall du ikke fikk det med deg
Så her er hvordan det foregår i løpet av uka: Fra søndag til fredags ettermiddag, skal du følge lavkarbo-dietten som vist ovenfor. Spis fett og protein hver dag unntatt treningsdager, fordi etter trening trenger du å fortære kun protein - ikke noe fett eller karbo.
Noen liker å ta seg en proteinshake etterpå fordi de er lett fordøyd. Gjør det som passer deg best. Men fett er ikke logisk siden du vil at proteinet skal forsyne byggingsprosessen så fort som mulig, og fett gjør det bare tregere.
På fredag ettermiddag, rundt to timer før ukas siste treningsøkt, bør du spise to-tre stykk frukt. Dette vil gjøre kroppen/leveren klar til å starte karboloadingen og gi deg litt energi til den siste, fryktelige treningsøkten (iløpet av de første få ukene kommer du ikke til å ville fullføre den siste treningsøkten, men du må). Deretter fra fredags kveld til leggetid på lørdag, husk å spis karbohydrater!