|
Sv: Styrketrening
Hei!!!
Flott at du vil trene styrke, det er noe av det viktigste du kan trene!!! Stemmer i med knebøy-anbefaling her, husk da å være svært nøye på å utføre den korrekt. Gå inn på iform.no for mange gode tips om treningsprogram og hvordan gjøre øvelser, rent teknisk.
Ellers vil jeg anbefale å trene med såpass tunge vekter at du ikke klarer mer enn max 12 på en repetisjon!!! mange trener med for lett vekter, det gir nesten ingen effekt. Tips om mageøvelser, som maaaange gjør feil: bruk noe mer statiske og rolige pilatesøvelser, de er svært effektive og gir liten belastning på rygg og nakke. Ellers vet du garantert at du må varme opp kroppen generelt, ca 10 min-15 min, og du bør også varme opp den aktuelle muskelgruppen du skal trene med mange og lette repetisjoner for å pumpe blod inn i muskelen. Legg opp et styrkeprogram der du veksler mellom overkropp-underkropp, da får du også endel kondistrening med optimal fettforbrenningspuls!!!
mitt program er slik:
oppvarming 20 min
1.
knebøy 10x
biceps curl på stang 10x
gjenta begge fire ganger
2.
markløft 10x
opphev bryst 10x
gjenta begge fire ganger
3.
utfall 10x på begge bein
triceps hantler 10x
gjenta begge fire ganger
4.
flere øvelser for muskelgruppene
mage-rygg
framside-bakside lår
armer- nedtrekk og pushups (vanlig, smale, brede, langt ned mot midja)
fettforbrenning ekstra: 20 min tredemølle i 15 grader oppoverbakke
Dette helkroppsprogrammet kjører jeg to ganger i uka, det tar med ca 1 time og 40 minutt. Jeg bruker pulsbelte og forbrenner i løpet av selve økten ca 500-600 kalorier (hvis du teller slike teoretiske størrelser).
Bare for et mer utfyllende bilde kan jeg si at jeg også trener spinning to ganger i uka og går tur to ganger i uka, dette er på dagene etter styrkeøkt og fungerer som topp restitusjon!!!
Husk skikkelig mat etterpå, helst innen en time for max muskelvekst, proteiner og fett!!! Jeg liker mat en times tid før, ikke så veldig tungt/stort, men slik at jeg verken er sulten eller mett ved trening. Drikk masse underveis og også før økta.
Lykke til!!! |