Husk at enhver forbedring fra det kostholdet du er vant til er positivt. Men dersom du gjør musesmå forandringer, ja, da må du også forvente musesmå resultater. Det kan lønne seg å være litt konsekvent de første ukene, da karbohydratavhengighet kan være tungt å kvitte seg med. Men jo strengere du er, desto raskere går avvenningen.
1) Prøv å la sukkerinntak være en sjeldenhet
2) Prøv å unngå finmalt mel i enhver form
Så er det å finne erstatninger for disse to da... Hvis du er vant til brødmåltider, så er det nå fint om du spiser ett eggemåltid per dag av 2-3 egg (omelett, eggerøre, speilegg, kokte egg), kombinert med grønnsaker. I det hele tatt bør det være grønnsaker ved nesten alle måltider. Kombinert med kjøtt, fisk, skalldyr eller egg. Til middag kan du spise nesten som før, men enten kutte ut eller redusere på mengden pasta/ris/potet. Hvis du kutter ut, så kan du erstatte med enten mer grønnsaker, eller bønner&linser. Noe korn kan hende du tåler bra, og da er knekkebrødet Fiberpluss bra, eller "sponplatene" Fiberrik. Husk bær! Det er en undervurdert matvare. Til kos kan mørk sjokolade 70% være et sunt alternativ. Hvis du tåler melkeprodukter, så er cottage cheese, yoplait 0,1% yoghurt, gulost, fløte, rømme og smør det som anbefales. Men husk: Ikke smør, fløte, rømme eller ost i måltider med mye karbohydrater (brød, pasta, ris, poteter, sukker). For ikke å forglemme nøttene. De er "naturens vitaminpiller", og bidrar med mange næringsstoffer. Husk bare å spise dem rå (mandler, hasselnøtter, peanøtter med skall, valnøtter m.m.). Det samme gjelder oljer, som du bør få i deg 2-4 ss av hver dag: De må være "rå", dvs kaldpressede (extra virgin olivenolje eller kaldpresset rapsolje f.eks.).
En dag kan se slik ut:
Frokost: Omelett av 3 egg, paprika, løk, brokkoli, sopp. Tran/omega-3 kapsler + vitaminer.
Mellommål: 1 yoplait 0,1% yoghurt + 4-5 valnøtter
Lunsj: Blandet salat med reker/kylling/tunfisk/skinke + 1 ss kaldpresset olje
Mellommål: 1 frukt + noen mandler
Middag: Kjøtt/kylling/fisk + grønnsaker + olje
Kvelds: 1/2 avokado + reker , eller cottage cheese med bær og frø, eller knekkebrød med sunt pålegg.
Ingen dag blir lik hvis du er flink til å variere. Og det er kanskje det viktigste du gjør for ikke å gå lei og ikke føle at det er noen KUR, nemlig stor variasjon.
Etter at du har begynt med omleggingen, er det viktig å KJENNE ETTER. Du må FORSKE på deg selv. For ingen er like, og det som fungerer for noen andre er ikke sikkert fungerer på deg. Du må lage ditt individuelle opplegg. Bare du kjenner deg selv. Bare du kan nå målet ditt! Lykke til!
BRA MATVARER:
Kjøtt (karbonadedeig, kjøttdeig, skinke, spekeskinke, koteletter, stek, biff m.m.)
Fjærkre (kyllingfilet, grillet kylling, kyllingvinger, kalkun m.m.)
Fisk (tunfisk, makrell i tomat, sild, torsk, sei, laks, ørret m.m.)
Skalldyr (reker, krabbe, blåskjell, kreps, hummer, kamskjell m.m.)
Egg i alle varianter (speilegg, kokt egg, eggerøre, omelett, eggedosis med fruktose)
Grønnsaker (også gulrot, kålrot m.m. Både ferske, frosne, stekte, kokte, rå)
Frukt (men begrens til ca. 2 frukter per dag – alltid mer grønnsaker enn frukt)
Bær (fint om du får til en porsjon bær hver dag)
Belgfrukter (linser, bønner og erter i alle varianter)
Oljer (olivenolje, rapsolje, avokadoolje, linfrøolje, valnøttolje - alltid kaldpresset)
Nøtter og frø (mandler, valnøtter, paranøtter, peanøtter med skall m.m. – alltid rå)
Yoghurt (naturell, yoplait 0,1%)
Cottage cheese
Melkeprodukter (rømme, fløte, smør og ost i retter uten sukker, brød, ris, pasta eller potet)
Drikke (vann, grønn te, Biola syrnet lettmelk og rødvin)
I BEGRENSEDE MENGDER:
Brød: Det er kun dr. Lindbergs ferdigbakte eller i mix som er både karbohydratredusert og proteinberiket. Vollkornbrød og dansk solsikkerugbrød kan også gå bra.
Knekkebrød: Wasa Fiber Pluss, Sætre Fiberrik, Wasa delikatesse sesam, GG Helseklibrød
Korn: Byggryn, rugflak, store havregryn
Ris: Basmatiris eller villris er best. Jasminris og klebrig ris har høy GI.
Pasta: Proteinberiket pasta kokt al dente er best.
Søtstoff: Fruktose i små mengder (ca 2 ts per dag), Stevia, F.O.S, Splenda
Det er meningen at brød, korn, ris eller pasta skal brukes max en gang per dag.