På denne siden her:
http://www.trening.no/svar.php?kat=kosthold&id=629
fant jeg dette - det stemmer forsåvidt ikke helt med hva jeg har fått beskjed om tidligere - Atkins folk sier ved lett trening skal du gange kroppsvekt med 1,5 = antall gram protein. Her sier de 1 gram pr kilo kroppsvekt. Jeg sakser det inn, så får MHM og Begod, som jeg VET kan masse om dette, si hva som er riktig !
Forskere er uenige i hvor mye protein vi bør tilføre kroppen enten det gjelder kroppsbyggere eller utholdenhets utøvere. Men en ting er det enighet om, og det er at personer som trener mye trenger mere energi en fysisk aktive. Dermed må en som trener mye ha et større behov for protein en en som ikke trener. Ernæringsfysiologer anbefaler 1 gram protein per kg kroppsvekt for en person som trener mye. Disse fagpersonene mener at denne mengden protein klarer utøverene å få i seg uten noen form for tilskudd. Utøvere som trener kraftidretter (sprint, spydkast, styrkeløft, vektløfting, bodybuilding) mener ut fra erfaring, og ikke nødvendigvis forskning, at behovet for protein er høyere enn det som de klarer å ta i seg gjennom den "vanlige" kosten. De tar som regel protein tilskudd i form av pulver som skal være lett opptakelig for kroppen. Det finnes lite vitenskapelig forskning som dokumentere effekten av disse produktene.
Her er en artikkel som omhandler dette tema:Role of protein in exercise (Clinics in Sport Medicine, 18 (3), juli 1999, side 499-511)
Proteininntak
Ernæringsfysiologer anbefaler et daglig inntak av proteiner på 1 gram protein/kg kroppsvekt/dag. Dette gjelder hovedsakelig for «vanlige» aktive mennesker. Er det snakk om toppidrettsutøvere, vet man at en syklist i tour-de France har et protein inntak på opptil 3 gram protein/kg kroppsvekt/dag. En mannlig bodybuilder spiser ca. 2,5 g protein/kg/dag. I konkurranse perioder, kan elitesyklistene bruke opptil 10 000 kcal pr dag. Da forstår man at skal denne utøveren få dekket sitt protein behov, må det komme i form av tilskudd. Et tilstrekkelig protein inntak fra vanlig mat innebærer for stort inntak av fett og salt.
Intensitetens rolle i utholdenhetstrening
Som hovedregel, kan man si at jo høyere intensitet man har, jo større blir protein nedbrytingen. Dessuten er også varigheten en viktig faktor. Under langvarig arbeid, vil glykogen depotene gå tomme, noe som gjør at kroppen går over til å bruke protein som energi kilde.
Eksempel fra utholdenhets trening:
40 % av VO2 max i 4 timer - gir ingen protein nedbryting
60-70 % av VO2 max i mer en 100 minutter - gir økt protein nedbryting etter 100 min.
61 % av VO2 max i en time - gir økt protein nedbryting når glykogenet tar slutt.
VO2 max er et mål på kroppens evne til å ta opp oksygen, og intensiteten under utholdenhets trening (aerob) kan beskrives med hvor mange prosent av denne man utnytter. I hvile bruker vi ca 30-40 % av VO2 max. Ved gange bruker vi ca 40 - 60 % av VO2 max. Mens jogging innebærer ca. 60 - 75 % av max VO2. Jo bedre kondisjon man har, jo lavere prosent andel av VO2 max bruker vi.
Konklusjonen her er : langvarig og hardt arbeid gir kraftig muskel nedbryting. Derfor trenger dere som trener utholdenhets idretter protein tilskudd for å lykkes!
Styrketrening
Det er i forbindelse med styrketrening de fleste forbinder proteintilskudd. Når vi løfter vekter, bruker man bare karbohydrater som energi og den muskel nedbryting som skjer skyldes at musklene får små skader ved belastning. Det er denne nedbrytingen som stimulerer til oppbygging av nye muskel proteiner. Dette fører igjen til at du blir sterkere og får litt mer muskler.
Forskningsresultater:
4 serier med 6-12 repetisjoner med 80% av 1RM - medførte at protein oppbyggingen økte etter trening
8 serier med 8 repetisjoner med 80 % av 1 RM - medførte at protein nedbrytingen økte litt, og oppbyggingen økte mye.
1RM: 1 repetisjon maksimum. Det betyr den maksimale vekt som du kan løfte en (1) repetisjon. Er 100 kg det tyngste du klarer å løfte i benkpress, er dette din 1RM i benkpress. Da er 80 % av 1RM lik 80 kg.
Konklusjonen her: du må spise tilstrekkelig med protein for å unngå å komme i katabol (nedbryting av muskelmasse) fase og for å unngå å tape viktige verdifulle kroppsproteiner.
Hvor mye protein bør jeg spise?
For å kunne svare på dette er det blitt gransket en rekke studier, for deretter å kunne fastsette hvor mye protein man trenger. Vi oppgir her protein inntaket i gram protein/kg/dag. De studiene som vi bruker resultatene fra her, går ut fra at man har et tilstrekkelig inntak av karbohydrater. Har man ikke det, vil kroppen bruke enda mer protein som energi kilde.
Studier gjort på utholdenhets (aerob) trening:
Studie 1
Sammenlignet to grupper som trente utholdenhets idrett. Den ene gruppen hadde et gjennomsnittlig inntak av protein på 0,86 gram protein/kg/dag. Den andre gruppen hadde et gjennomsnittlig inntak på 1,49 gram protein/kg/dag. Resultatene viste at gruppen med lavest inntak mistet muskelmasse, mens gruppen med høyest inntak av proteiner la på seg muskel- masse.
Studie 2
De andre studien som det ble sett på, delte forsøkspersonene inn i tre grupper. Gruppene fikk følgende protein inntak pr. dag: gruppe1: 0,60 gram protein/kg/dag, gruppe 2: 0,90 gram protein/kg/dag, og gruppe 3: 1,20 gram protein/kg/dag. Resultatene viste at alle tre gruppene mistet muskelmasse under forsøkstiden. Resultatene viste også at skulle man holde på den muskelmassen man har, måtte protein inntaket på dag være 1,26 gram protein/kg/dag.
Studie 3
I denne studien fikk alle forsøkspersonene et daglig protein inntak på 0,86 gram protein/kg/dag. Resultatene viste at alle forsøkspersonene mistet muskel masse.
Studier gjort på styrketrening:
Studie 1
Forsøkspersonene ble delt inn i to grupper. Gruppe 1 fikk et daglig protein inntak på 1,40 gram protein/kg/dag. Gruppe 2 fikk 2,60 gram protein/kg/dag. Resultatene viste at skulle forsøkspersonene unngå å miste muskel masse, måtte inntaket ligge over 1,65 gram protein/kg/dag.
Studie 2
Forsøkspersonene ble delt inn i tre grupper. Gruppe en fikk 0,86 gram protein/kg/dag. Gruppe 2 fikk 1,40 gram protein/kg/dag. Gruppe 3 fikk 2,40 gram protein/kg/dag. Resultatene viste at gruppen med laveste protein inntak mistet muskelmasse. Personene i gruppe 2 og 3 beholdt eller la på seg muskelmasse.
Ut fra resultatene fra både utholdenhets- og styrkeidretter kan man konkludere med at proteintilskudd er nødvendig for å unngå å miste muskelmasse. Men det er også viktig å påpeke at en idrettsutøver vil klare seg bra med det allmenne anbefalte inntaket av protein, 1 gram protein/kg/dag, men vil da kanskje ikke få de samme positive resultatene.