Opprinnelig lagt inn av arnakristin, her.
Hei,
Stadig flere og flere oppdager lavkarbo og nye medlemmer kommer med et jevnt sig hele året med noen klassiske topper i januar, før og etter sommerferien så tenkte jeg at jeg skulle legge inn et lite innlegg her med noen praktiske råd til nykommere i lavkarbo verdenen.
Først og fremst lær deg å søke på forumet, les og lær før du begynner å stille spørsmål, uansett hvor dumt du tror spørsmålet ditt er så er det helt sikkert blitt stilt før.
I tillegg vil jeg anbefale at du leser noen bøker i tillegg, bøker får du eventuelt låne på biblioteket.
Dersom hovedhensikten med kostholdsomleggingen din er vektnedgang så anbefaler jeg at du leser om de ulike lavkarbo retningene og eventuelt supplementer med bøker som du eventuelt kan låne på biblioteket. Velg deg en retning du kan leve med og lær mest mulig om det kostholdet du har valgt.
Mange henger seg på i de ulike ”Måneds”-starer trådene, der man følger hverandre i medgang og motgang. Er man helt fersk på lavkarbo så kan det være lurt å lese igjennom en ”gammel” ”Måneds”-starter tråd da de samme nybegynner spørsmålene ofte dukker opp her.
Søkerfunksjonene:
Det finnes to søkerfunksjoner på forumet og de finner du her:
På ’søk i forum’ kan du begrense søket til ulike deler av forumet:
Søk på forumet via google
Før du begynner å poste innlegg på forumet så bør du ha lest disse: Informasjon
Husk at: Kunnskap er makt!
Lavkarbo er et samlebegrep på karbo redusert kosthold hvor kh inntaket pr dag varierer fra tilnærmet null til 150.
Mange av de som har som hovedhensikt å gå ned i vekt velger som oftest en ketogen diett opp til ca 25 kh, en god del er i ketose helt opp til 50 kh pr dag. De som ikke ønsker å leve ketogent samt mange på vedlikehold spiser 30-60 kh pr dag. De aller fleste ligger på under 72 kh pr dag, ref. Lutz (Boka: Bedre uten brød)
Den generelle oppfatning er at man ikke behøver å redusere fettforbruket før man overstiger 72 kh, ref. Lutz (boka: Bedre uten brød).
Da de ulike lavkarbo retningene har ulike tilnærminger til kostholdet kan det være lurt og velge en retning man kan leve med og følge den. Når man har lært seg masse om lavkarbo generelt og egen kropp spesielt kan man tilpasse kostholdet i forhold til egne behov.
Husk også å oppgi hvilke lavkarbo retning du følger når du stiller spørsmål, da er det mye lettere å svare konkret på ditt spørsmål. Dersom du insister på egenkomponert versjon så oppgi i alle fall hvor mange kh du har lagt deg på hver dag. Det kan også være lurt og oppgi hvor mye du skal ned, litt ulike tilnærminger om man bare skal ned noen få kilo kontra mange…
Informasjon om de ulike lavkarbo retningene finner du her.
En liten hendig innføringsbrosjyre ’LCHF på 3 minutter’
Det finnes et vell av matoppskrifter tilpasset lavkarbo her på forumet og lista vokser for hver dag som går, husk bare å sjekke om ingredienser og kh innholdet i retten passer til din valgte lavkarbo retning. Husk at din favorittmat ofte med enkle knep kan gjøres lavkarbo vennlig.
Mat - inspirasjon:
Oppskriftsdelen av forumet
Hva har du spist til frokost i dag
Lunsj
Hva skal du ha til middag i dag-tråden
Hva har du spist til kveldsmat i dag
Samling av oppskrifter for lavkarbo.no
Dersom man skulle lure på hva næringsinnholdet i ulike matvarer/ingredienser så kan man slå opp på Matvareguiden.
Ofte stilte mat/ingrediens spørsmål:
CC: Cottage Cheese
CF: Crème fraîche
Fiberhusk: Pulverisert Psylliumfrøskall, fortykningsmiddel, fin til bakverk, brød, knekkebrød fås kjøpt i matvarebutikker, og mye billigere i Sverige.
JBK: Johannesbrødkjernemel, fortykningsmiddel til grøt, jevning av supper og sauser fås på helseskosten.
Mange lurer på om de spiser riktig med tanke på fett, proteiner og kh på sider som for eksempel Diett.no og Mat på Data kan man legge inn det man spiser i løpet av dagen og få regnet ut hvor mye av hva man spiser. Det har vist seg at mange av disse programmene ofte innholder feil opplysninger vedrørende kh innholdet, så husk å sjekk tallene. Vil også nevne at Homer Simpson har utarbeidet et skjema i Excel og det finner du i denne tråden her: Beregne Energiprosent.
Mange spør om det er nødvendig å veie maten – da spør jeg hvordan kan man vite hvor mye kh man får i seg om man ikke gjør det. Jeg veide alt i begynnelsen og noterte ned kh verdiene for det jeg normalt brukte, etter en stund sitter det i fingrene. Personlig synes jeg veiingen var en viktig del av lavkarbo-læringsprosessen, på samme måte som å lese varedeklarasjonene på samtlige matvarer.
I tillegg til å forbedre kostholdet er det mange som er/blir opptatt av trening, og her finner du trenings-delen av forumet. Vil egentlig anbefal alle og ta en tur i treningsforumet – med eller uten treningsdress, mye nyttig lesning for alle der inne.
Så har vi ”måneds”-treningsufordrings trådene er man legger inn antatt treningsminutter/økter man ønsker å gjennomføre den måneden og rapporter inn etter fullførte økter. Mange finner denne tråden veldig motiverende, da man har et lite press på seg til å strekke seg etter det oppsatte målet – litt sånn ris bak veggen.
Alle tråder som er klistret (de ligger alltid øverst under sine respektive kategorier) bør (MÅ) leses.
Her er noen utvalgte tråder jeg mener alle har god nytte av å lese:
Alt du har ønsket å vite om ketose
Er fett og ketose farlig
Fakta om utskeielser på lavkarbo
Magiske kropper, magiske tall
Link til Pål’s blogg finner du her.
Alkohol, lavkarbo og ketose
Hvorfor fettholdig kost øker fettforbrenningen
”Det legger seg i årene”
Et ordentlig svar på hvorfor mye fett er viktig
Derfor må man drikke vann for å forbrenne fett
Unngå å bli lurt av søtstoffer
Alkohol, lavkarbo og ketose
Tips til nybegynnere
Handleliste for startere
Mat! Kos, nødvendighet eller begge deler?
En kjempefin refleksjon over livet med lavkarbo kosthold:
Ett år med lavkarbo
Vi har alle dårlige dager, selv på lavkarbo, så når stress og/eller motløsheten tar overhånd så er dette obligatorisk lesning:
Dette er IKKE en sjampo reklame!
Tålmodighet og slankestress
100 tips for å lykkes med lavkarbo og vektnedgang
Perspektiv, godt hjulpet av Google image
De mest vanlige nybegynner spørsmåla:
Barer: De aller fleste typer barer er ikke egnet på lavkarbo, Atkins barene kan spises, men de bør ikke anses som måltiderstatninger. De innholder mye kunstig søtning som kan trigge søthungeren, noen opplever magebesvær ved inntak av kunstig søtningsmidler. Mange bruker de som nød proviant og/eller godteri en sjelden gang.
Bivirkninger: Disse gjeder spesielt for de som skal i ketose. Det er ikke unormalt at man føler seg uvel i overgangen til lavkarbo/ketose, det kan vel sies å være kh-abstinenser med følgende hodepine, uvel, kvalme, forstoppelse, diaré... For de aller fleste vil ubehaget gå over i løpet av noen dager mens noen vil kunne ha ubehag i opptil to uker. Omstillingen til fetforbrenning er en krevende prosess for kroppen og det kan derfor ta opp til 4 uker for å komme i optimal fettforbrennings modus.
Fettforbi: Vi har alle blitt indoktrinert med hvor farlig fett er og enkelte har litt problemer med fettinntaket til å begynne med. For mange kan det være lurt og begynne med litt fett og øke på etter hvert.
Forventet vektnedgang: Her har mange altfor høye forventninger, husk at kroppen ikke er en maskin, det beste er å gå ned 0,5-1 kg pr uke, husk at hode (det mentale) også skal følge med.
Hvor mye og hvor fort man går ned er individuelt og er også avhengig av flere faktorer; hvor mye man skal ned, de som skal ned mye mister ofte mye i begynnelsen; hvor mye vann man har i kroppen da man som oftest mister mye vann i begynnelsen; hvilket kosthold man har før man begynner på lavkarbo; har man drevet med jo-jo slanking tidligere kan også virke inn, etc. Husk at sykdom, medisinering etc kan innvirke på vekttap.
Hjelp jeg går ikke ned/vekta står stille: Ha i minne at kroppen ikke er en maskin, noen ganger vil vekta nødvendigvis stå stille, noen kan endog gå opp noen kilo i forbindelse med mens og/eller eggløsning. …man snakker ikke om platå før vekten har stått helt stille i minst 4 uker. Husk også at kroppen kan trenge opp til 4 uker for å omstille seg til å komme skikkelig i gang i fettforbrennings modus. Har man gått ned mye på kort tid så er det ikke unormalt at kroppen trenger en ”tenkepause” – en del opplever lite eller ingen nedgang i uke 3-4.
Partystoppere: Dette er ulike matvarer som har vist seg å være faktorer som kan hindre vektnedgang uten at man helt kan forklare hvorfor og er veldig individuelt. De mest vanlige er bl.a. nøtter, tomater, brød erstatninger, søtningsmidler, meieriprodukter bortsett fra smør. Andre faktorer er smerter, sykdom, medisiner, dårlig søvnkvalitet og sist men ikke minst STRESS. I og med at vektnedgangen går i rykk og napp så anser man at man ikke bør eksperimentere med de ulike partystopperne før vekta har stått stille i minst 4 uker.
Kalorier: På lavkarbo er kh/fett inntaket som gjelder, kun i ekstremt få tilfeller er man nødt til å sjekke kalorinivået dersom vekten stagnerer.
Ketosestixen: Utslag er utslag, det finnes ikke grader av ketose. Mørk farge kan derimot være en indikasjon på at man drikker for lite vann. For mest korrekt resultat skal man ta testen minst to timer etter siste måltid på kvelden. Dette fordi de aller, aller fleste lavkarbo kosthold eller ikke vil teste positivt på morningen da det er lenge siden man har spist.
Kos: Mange må også jobbe en del med den mentale biten som henger sammen med kostomleggingen. Mange av oss som har havnet her inne forbinder ordet kos med ordet mat, vel man kan faktisk kose seg uten at mat er involvert men som sakt her har mange ofte en jobb å gjøre.
Kosttilskudd: Er anbefalt på ketogene dietter, hvilket merker man velger er opp til hver enkelt men vil bare minne om at Ketolyse tablettene er spesielt designet for å optimalisere Ketolyse kuren. Mange tar krom for å hjelpe på søtsuget. I tillegg tar mange magnesium, på kvelden, for å motvirke leggkramper, særlig når man skal sove.
Måltider: Du skal spise når du er sulten, og spise deg passe mett, ikke stappmett om det blir 2 eller 5 måltider pr dag har ingenting betydning. Det er ikke unormalt at man spiser mye i begynnelse, de fleste ender opp med å spise 2-3 måltider pr dag.
Nybegynnerfeil: De aller vanligste nybegynner feilene er at man får i seg for lite fett og drikker for lite vann. …og at man ikke har lest nok og spiser noe man trodde var lovlig. Husk at sukkerfritt ikke alltid er sukkerfritt i lavkarbo forstand.
Sult følelse: Mange opplever at de ”mister” sult følelsen, man må faktisk oppdage hva sult er helt på nytt da man ofte forveksler blodsukkerfall med sult. …og på lavkarbo får man et veldig stabilt blodsukker.
Søtbehovet: Det aller beste er om man greier å holde seg unna kunstig søtningsmidler. Det handler ofte om følelser, om unnskyldninger og trøstespising. …og ikke minst at man har brukt/bruker mat som staff og/eller belønning… man MÅ ikke dytte noe i munnen for å kose seg, her har mange en stor jobb å gjøre på det mentale plan, det går an å bryte mønstre men det kan ta litt tid. Erfaringsmessig så er søtbehovet minimalt når man greier å få i seg nok fett i løpet av dagen. …og tro det eller ei, søtsuget forsvinner som oftest relativt fort for de aller, aller fleste. Husk at krom kan være nyttig å ta dersom man sliter med søtsuget.
Søtningsmidler: Sorbitol, xylitol og lignende søtningsmidler skal unngås da de ikke er ”sukkerfrie” i lavkarbo forstand. Splenda, Natreen, spenda og Sukrin er noen av de som blir brukt. …men husk at for eksempel aspartam ikke er bra for kroppen og av noen sett på som rein gift. Prøv og hold bruken av søtningsmidler til et minimum da det kan være med på å trigge søtsuget og det er for noen også en partystopper. Mange reagerer med mageknip/diare på maltitol som finnes i mye av de sukkerfrie godteriene.
Sukkeralkoholer: Sukkeralkoholer (polyoler) kan trekkes fra totalsummen av kh da sukkeralkoholer ikke tas opp i kroppen på samme måte som sukker/sukkerarter. Når det er sagt så er det mange som får mageknip/diaré av det mest brukte av sukkeralkoholene: Maltitol.
Sukkerarter: Dette er sukker og må derfor regnes med i kh regnskapet.
Ticker: Den greia som viser framgang på vekt/BMI, Ticker Factory – en guide
Stille spørsmål:
Forumreglene
Angående navn på tråder
FAQ – vanlige stilte spørsmål.
Husk å oppgi hvilken lavkarbo retning du følger, dersom du sverger til egenkomponert så må du i alle fall oppgi hvor mange kh du har valg å ligge på hver dag. Dersom du lurer på noe vedrørende menyen din så må du også oppgi hva og hvor mye du spiser i tillegg til lavkarbo retning. Dersom du lurer på hvorfor du ikke går ned i vekt er det viktig at du også får med høyde og vekt, ulike tips for de som skal ned mye kontra de som kun har igjen ønskekiloene.
Svare på spørsmål: Husk å gi svar i henhold til den lavkarbo retningen som spørsmålsstilleren følger. Svaret kan nemlig være vesentlig forskjellig om spørreren spiser ketogent eller følger Lutz. Så ikke svar bastant på noe du overhode ikke har greie på.
$
Ellers så gjelder Kardemommeloven her på forumet som så mange andre steder:
Man skal ikke plage andre. Man skal være grei og snill. Og for øvrig kan man gjøre hva man vil. …når blodsukker endelig har stabilisert seg etter noen dager på lavkarbo så pleier ikke å være noe problem!
…og da er det vel bare å ønske alle lykke til!