Hard trening og lavkarbo?

[lillestine]

Hei.
Er helt ny her og må bare hoppe i det. Hvis dette har vært tatt opp før - og det har det sikkert - må dere unnskylde meg! har ikke hatt tid til å lese så mye, men skal etter hvert...

Jeg har tenkt å prøve meg på lavkarbo framover, men har også tenkt (og lyst) til å trene en del, både styrke og kondisjon. Noen som har erfaringer med gode måltid før og etter ulike typer trening? Hvor mange kalorier regner dere? Har tenkt å legge med på ca 1800 på dager med trening (-500 forbrent) og ca 1500 på dager uten trening.
Vil veldig gjerne ha tilbakemeldinger!!

[tommygutt]

Hei sann og velkommen til forumet!

Jeg trener nå ca 6 økter pr uke hvor omlag 3 av disse er intervaller med høy intensistet. Jeg har spist steinalderkost + kosttilskudd nå i ca 2,5 måneder og resultatene mine på intervallene er veldig bra! Ikke minst er restitusjonen mye bedre enn før og kroppen føles veldig lett selv dagen etter en hard 4x4 økt på f.eks ski, sykkel eller med joggesko.

Jeg teller ikke kalorier, men jeg prøver å trene ca 2 timer etter siste måltid og inntar da samtidig litt kosttilskudd blandet i vann like før og like etter trening. Har nå kuttet ut sportsdrikke underveis, kun vann. Dette gir færre oppturer etterfulgt av en real nedtur, noe som passer meg veldig bra. Jevn flyt og energi selv om intensiteten varierer.

[Megvel]

Hei lillestine!
Om du følger noe som likner ketolyse eller atkins induksjon (=20Kh per dag) er ikke det med å telle kalorier noe du trenger å tenke på. Atkins selv anbefaler kvinner 2000kcal og menn 2500kcal i induksjonen!
Man skal spise seg GOD OG METT på godt fett, proteiner og næringsstoffrike lav KH grønnsaker over jorden og salatgrønnsaker.

Og, ikke forvent noen store treningsytelser på dag 2 og 3, det er når kroppen snur inn i lipolyse, det kan være fine skånedager man legger seg tidlig på.

[Hilde3]

Opprinnelig lagt inn av tommygutt, her.

Hei sann og velkommen til forumet!

Jeg trener nå ca 6 økter pr uke hvor omlag 3 av disse er intervaller med høy intensistet. Jeg har spist steinalderkost + kosttilskudd nå i ca 2,5 måneder og resultatene mine på intervallene er veldig bra! Ikke minst er restitusjonen mye bedre enn før og kroppen føles veldig lett selv dagen etter en hard 4x4 økt på f.eks ski, sykkel eller med joggesko.

Jeg teller ikke kalorier, men jeg prøver å trene ca 2 timer etter siste måltid og inntar da samtidig litt kosttilskudd blandet i vann like før og like etter trening. Har nå kuttet ut sportsdrikke underveis, kun vann. Dette gir færre oppturer etterfulgt av en real nedtur, noe som passer meg veldig bra. Jevn flyt og energi selv om intensiteten varierer.

HEI!
Hva slags kosttilskudd er det du bruker?

[tommygutt]

Jeg bruker Herbalife. Synes det er veldig greit for da kan jeg regulere protein-mengden. Jeg tar tilskudd uten ekstra protein før trening og med protein etter endt økt.

[energibunten]

Stilig tommygutt..
jeg har lett og lett etter bakgrunnsstoff for at karbo er nødt til å være tilstede for å kunne yte maks. Hva jeg har funnet er at maks ytelse i kort tid best kommer fra blodsukker. Jeg tror ikke dette er saken for feks styrketrening, der er det viktigere med kreatin, veldig hurtig energi, anaerob sådann, etc, kanskje karbo er nyttig for 100m, men for alt annet hvor vi snakker utholdenhet er iallefall du et bevis på at fettforbrenning er godt nok og til og med mer effektivt O2-messig enn blodsukker. Fettforbrenning er 25% mer effektivt enn blodsukkerforbrenning. Du blir altså mer utholden for du trenger mindre O2...
Det ser ut til at det kun er røde blodlegemer og hjernen som må ha blodsukker for å fungere. Likevel klarer hjernen å gå 80% på ketoner og 20% på glucose. Glucosen må da enten komme fra lager (som de i ketose ikke har), fra kosten, eller fra forbrenning av proteiner. Det skal ikke mer enn 50-70g proteiner i kosten så er man sikret å ikke tære på musklene og ha nok glucose. For deg som trener, mer protein, for å vedlikeholde.
Ja og fortsatt kjenner jeg at restitusjonen er mye bedre....

Er det problem for deg å spise protein før trening også ? Jeg kan egentlig spise det uten problem og da har jeg protein tilgjengelig innabords når det trengs...(tenker jeg)

Så bra !

[Myrg]

** EDIT **
Ved overlesing i ettertid tror jeg kanskje jeg skrev ganske godt rundt grøten her Oppsummeringen er vel at lavkarbo og trening lar seg kombinere veldig fint, men at det kan være gunstig med oppkarbing en gang i blandt for å fylle glykogenlagre og dermed yte bedre. I tillegg er det veldig greit å tilpasse vektøkning/-tap ved hjelp av kun å endre kaloriinntak.

Hei,

Jeg begynte med styrketrening i juli/august, og lavkarbo rundt månedsskiftet september-oktober. Jeg trener nå styrke tre dager i uka, og jogger tre andre dager, med pause på Søndager.

Kostholdsfilosofien (DiPasquale Anabolic Diet) jeg følger var i utgangspunktet ment som et kostholdsmessig alternativ til tilførte anabole steroider ved å skape et miljø der kroppen ønsker å forbrenne fett over muskelvev (ketolyse) der man også har en del positive effekter på grunn av insulin/veksthormon/testosteron osv, og må si jeg har hatt veldig gode erfaring med dette.

Jeg spiser nå 60/40 fett/kalorier, med maks 30g karbohydrat om dagen, med "oppkarbing" hver lørdag. Filosofien her er at man skal kunne fylle glykogenlagrene på kort tid uten at kroppen går ut av ketose. Dette er strengt tatt ikke nødvendig, men for noen kan det være greit å ha en dag å se frem til der man kan være sosial og spise "vanlig" mat, samt at det fungerer som en fin boost på ytelsesevnen den første treningen i uka

Har nå frem til påske planer om å prøve å gå opp i vekt på dette kostholdet, og gleder meg til å se hvordan lavkarbo gjør jobben her med tanke på fett/muskelprosent man legger på seg, kontra et mer tradisjonelt kosthold. Jeg kommer da til å legge meg på 20-25 kalorier per pund ønsket kroppsvekt. Jeg veier nå ca 80kg, og vil prøve å legge på meg ca 10 kg over 10-14 uker. Jeg kommer da til å spise rundt 4500 kcal/dag, for deretter å begynne vedlikehold/kutting rundt påsketider frem til badesesongen i sommer .

Det fine med lavkalorikosthold her er at man lett kan justere vektøkning/-redusering uten å tenke på noe annet enn antall kalorier man inntar så lenge man holder fett-/proteinraten slik at man er i ketose. Dette gjør det veldig greit å vurdere etter hvert som man gjør fremgang om det man legger på seg er for mye fett i forhold til muskler, (ergo man får i seg for mye kalorier), eller omvendt.

[lillestine]

Tusen takk for svar, alle sammen!!! kjemepflott at så mange gadd å svare! Jeg har i dag kun spist kyllingfilet m grønnskaer og creme fraiche-saus (!? - er det lov?) og hjemmelagde karbonader, drukket pepsi max, vann ellers ikke noe. Har gått veldig fint. Har det supertravelt for tida, og framover også, men skal sette meg i helga og lage en liste over hva jeg kan og ikke kan spise. Har tenkt å prøve ketose - ketolyse? Vært på jobb i hele dag, men tenkte gå tur i morgen og ta en skikkelig styrkeøkt på fredag. Da tenkte jeg også å ta protein både før og etter økta, samt drikke masse vann underveis. Pleier alltid å kjøre max på styrke, så trenger godt med energi. Wish me luck, og kom gjerne med flere tips!!!

[tommygutt]

Energibunten: Jeg driver stadig å tester ulike metoder når det gjelder min trening. Jeg har nå spist lavcarbo i snart 3 måneder og har vært så langt forsiktig med lengre økter på alt for høy intensitet, men prøver å tøye denne strikken lengre og lengre.

På nyttårsaften spiste jeg kun frokost, ventet ca 2 timer, gikk ca 6 km på ski i høyt tempo, uten inntak av drikke underveis. Tok så en halv times pause med litt inntak av kosttilskudd, deretter løp jeg 1 mil, også dette i ganske høyt tempo, uten drikke. Det jeg hele tiden prøver å finne ut med dette er hvor lenge jeg kan holde det gående med lite inntak av karbo/væske og likevel unngå å møte veggen med kramper, føling etc. Konklusjonen så langt er at jeg er ikke i nærheten av å møte veggen!

Intervaller funker også som nevnt utmerket. Jeg skal nå prøve å øke lengden på disse etterhvert til en intervall på f.eks 30 eller 45 min i en litt lavere intensitet. Uansett blir dette økter som "barnelærdommen" sier må gjennomføres med masse karbo. Jeg vil bevise det motsatte!

I april begynner jeg så smått å konkurere litt også og da får jeg virkelig svar på hva lavkarbo gir av resultater.

Når det gjelder protein før og etter trening, så er det kanskje en innbildining, men jeg føler meg litt tyngre i kroppen med inntak av mye protein før trening. At jeg tar den etter trening er for å bedre restitusjonen.

[Megvel]

For meg funker dette:
Ha gode kilder til protein (som kokt skikte, egg, kokt kylling, etc) øverst fremmerst i kjøleskapet, pluss opphakka salat i bokser i kjøleskapet. Også greit med lettkokte grønnsaker eller rå om du foretrekker det (blomkål, brokkoli), tomatskiver. Gjerne i forholdstallet som Atkins anbefaler (5dl salatgrønnsaker, 2 1/5 dl andre grønnsaker (se lista til HP inne på atkinsdebatten!)). Så er det en no-brainer å helle litt olivenolje over, majo eller smør på grønnsaker, og spise det når man vil ha!

[lillestine]

Hei igjen!
Er litt opphengt i denne treninga mi og har tenkt følgende til neste uke:
Mandag og torsdag: spinning
tirsdag og fredag: styrke (max fullkroppsprogram med både oppvarming og fett-økt på slutten)
onsdag og helg: gå tur, slappe av!
Har hittil (etter en uke) lagt merke til at kaloriinntaket mitt ligger mellom 1500 og 1900 pr dag, til tross for fet mat innimellom. På dager med f.eks spinning blir dette kanskje litt lite?
Noen som har tilbakemeldinger?

[tommygutt]

Ser ut som et bra opplegg dette, absolutt. Ang kaloriinntaket ditt, så føl på kroppen om du under treningen blir slapp, svimmel etc, da tyder det på at du nok får i deg litt for lite næring. Føler du deg derimot i fon form og motivert for treningen, er det bare å gi gass :-)

Du har skjønt at man også skal hvile, BRA :-) Ingen ting er bedre restitusjon enn en deilig tur ute.

Lykke til videre!

[energibunten]

takk tommygutt

Glukogenlagrene er vel noe slikt som ca 500g i kroppen tror jeg. Dette brukes opp ila 60-90min hard utholdenhet (feks løping). Jeg trener stort sett litt hver dag (styrke + sykkel eller løping). Ikke lenge, men totalt 30-60min 5 dager i uka er nok snitt. Det skulle tilsi et forbruk fra glukogenlagrene på opptil flere hundre gram pr dag? Jeg har spist mindre enn 50-70g karbo nå i 2-3 måneder og har trent slik.
Jeg har ikke kjent noen ting. Heller bare bedre restitusjon og jeg stivner iallefall ikke tidligere enn før. Aldri noen svimmelhet, etc. Kun dette med at jeg må passe mer på å drikke nok.

[tommygutt]

Et bra tips som jeg snappet opp her om dagen angående drikke under hard trening, bland litt honning i vannet med f.eks en blender og putt dette på flaska. Lett opptakelige karbohydrater, hvertfall hvis det blir høy intensistet og en viss lengde på økta/konkuransen. Ved økter på opp til en time, holder det mer enn nok med vann.

Jeg gleder meg til sommeren, da skal jeg teste litt forskjellig på sykkelritt med flere timers varighet. I fjor sommer slet jeg mye med kramper og lite energi på ritt som varte over to timer. Sportsdrikk, energibarer og energigel, gav meg bare en bitte liten opptur, etterfulgt av en enda større nedtur, så dette er etter min mening oppskrytt. Uansett er jeg overbevist om at med mere fett og økt forbrenning av dette fettet, vil det å gå tom bli historie for min del.

[energibunten]

Jeg har bakgrunn i orientering der vi gjerne holder på i terreng i 60-90 minutter. Sykkel er noe jeg har startet med i år. Driver og trener meg opp i sykkeø hjemme med en slik nymotens sykkelrulle med simulator og kobling over internet til andre syklister. For en treningsverktøy... Blir fort ganske tøffe turer mellom aerob og anaerob terskel, men jeg gidder ikke veldig lenge, maks 60min, gjerne hardere i 15-40 min på 220-270 watt i snitt. (33-38 km/h i snitt)
Jeg har aldri brukt inntak av sukker underveis noen gang. Selv ikke før trening. Praktiske årsaker da man ikke har aksess til det i skogen. Satset mye i studietiden på orientering.
kramper slipper jeg unna, men dette med magnesium ? Det hjelper mot kramper. Zink og kalsium er også noe vi må ha nok av ved litt ytelse.
Tror jeg skal legge inn noen tøffe intervalløkter med løping og skrive litt om erfaring, men jeg har jo egentlig hatt noen tøffe på sykkel allerede, men der klarer jeg ikke å blir like sliten i lunger, etc som i løping...ennå...

[tommygutt]

Spenende dette ja, gleder meg til å høre flere erfaringer fra deg.

Angående kramper, så har nok det en sammenheng med lite magnesium ja. Oppdaget også at jeg hadde litt feil sittestilling på sykkelen, dette hjalp litt.

[energibunten]

På rulla er det veldig enkelt å måle fremgang og å måle effektivitetsendringer ved justering av sittestilling, men egentlig merker en trenet syklist dette likevel. Jeg har måtte justere setet flere ganger etterhvert som sykkeltråkket har blitt bedre. Det kom også en endring nå i det siste da jeg har begynt med mye mer styrketrening. Lettere å holde mer effektiv sittestilling da.
Helt ærlig tror jeg at lavkarbo går meget bra sammen med lang utholdenhet.

Akkurat idag løp jeg 20min ned til styrketrening, trente hardt idag (godt oppvarmet) og ble ganske pumpa og klarte forbedring. Likevel fin i kroppen for løping i motbakke 25 min hjem igjen. Litt overrasket over høy yteevne idag. Enten var det god oppvarming eller så er det at jeg de siste dagene har spist kreatin igjen...

Jeg tror, at for en lavkarber å spise høykarbo for større yteevne kan gjøre vondt værre. Jeg vet ikke, men tror det. Stopp av fettforbrenning og at karbo binder vann. Det blir jo bare vektøkning og dårligere fettmotor av det ? Det er iallefall ikke bra for en langsyklist ;-) da ville jeg heller funnet meg en protein/fettkilde som funker ifm trening. Jeg kan innta rått egg iallefall uten problemer.

[lillestine]

Hei gutter ( regner med dere er det?) og andre?
Når jeg kjører spinning bruker jeg kun de fem første minuttene på å holde intensiteten nede, for å være varm før jeg virkelig setter i gang. resten av økta, ca 50 min effektivt, kjører jeg på mellom 80 og 90 % av makspuls, med unntak av toppen av intervallen, ca 93% og i pausen, ca 75% (må holde pulsen der for den går så fort ned til under 70, så må passe på). Dette blir bortimot en time med ganske hard trening.

Spørsmålet er: jeg spiser så lite karbohydrater som jeg får til. Skader jeg kroppen med en slik økt? Hva forbrenner musklene for å arbeide i disse tilfellene - fett, håper jeg, i alle fall ikke muskler! Tar ikke sjansen på å karbe meg opp, er redd for å komme ut av ketose, men altså: hvis kroppen i utgangspunktet er tom for karbs, og du fyller på litt ved starten av økta, vil jo kroppen bruke opp dette svært raskt, og du kommer da kanskje ikke ut av ketosen likevel???
Kanskje jeg spør innmari dumt nå, men dere må unnskylde en stakkars nybegynner!

[tommygutt]

Jeg ville gjort noen endringer, for økten som du beskriver den, blir litt "hummer og kanari" og litt lite systematisk. Når du er helt oppe i 93% bør du ha et meget godt treningsgrunnlag og vite hva du gjør, for at dette skal ha noen positiv effekt. Å veksle mellom 80 og 90 % på en og samme intervall, er heller ikke veldig hensiktsmessig.

Har du et bra trningsgrunnlag, ville jeg lagt opp øktene omtrent som følger:

Økt 1: 10 min oppvarming. 4x4 min intervaller, med 3 min pauser mellom hver. Ca 87-90% intensitet, 55-75% i pausene. Sykle rolig 10 - 15 min etterpå.

Økt 2: 10 min oppvarming. 1 sammenhengende intervall på ca 82-87%, varighet 30 - 45 min. Rolig 10 - 15 min til slutt.

Har du et mindre bra grunnlag, ville jeg tatt intervallene i økt 1 på samme % som økt 2 ett par måneder før du øker og nærmer deg 90 %.

For hardt for tidlig (uten grunnlag)er nok ikke direkte skadelig, men gir heller ikke noen positiv utvikling i treningen.

Du skal ikke behøve å karbe deg opp til en sånn økt, men dette er veldig individuelt. Kona mi er veldig følsom på sånne økter og er avhengig av å fylle opp før og under, mens jeg trenger ikke. Føl deg frem.

[Megvel]

Jeg mener å huske at de i ketose må gjøre fett biotigjengelig før harde treningsøkter, dvs et fett måltid fire timer før trening (vanlig fett blir brutt ned i levra 4 t etter inntak), eller evt en ss cocosa 15min før trening. Da får du masse energi! Å spise karber for å trene skal visstnok bare gjøre kroppen forvirra...

[energibunten]

Så kokosfett virker slik ? Stilig. Vet at kokosfett blir omgjort til enumettet fett i levra og videre til energi...

Det er absolutt ikke farlig å trene uten karbo, det er nok energi i ketoner. Men om man ikke har protein i omløp vil det taes protein fra musklene for å tilfredstille det lille behovet for glukose (feks til hjernen og noen andre deler av kroppen). Musklene går gjerne på fett.

Om man derimot karber for mye ifm trening kan man komme opp i en situasjon med veldig varierende blodsukkernivåer. Det er ved et fall i blodsukkeret at man møter veggen... Lagret glukogen frigis til energiproduksjon jevnt og fint, men husk at under trening er også fettforbrenning også aktiv. For vanlige karbofolk vil den starte etter ca 20min. Det er en av grunnene til at oppvarming generelt er viktig.
Og hva tror dere som skjer når man hiver inn på med karbo underveis ? Jo fettforbrenningen kan reduseres, blodsukkeret øker for så etter en stund å senkes og fettforbrenningen henger etter. Man får en boost, og så en liten nedtur. Men varierende blodsukker er ikke sunnere for en som trener enn for en som ikke trener. Det er samme kjemi og samme effekter. Det er bare det at de som trener trenger mer energi og derved ikke legger opp fett selvom man spiser mye kjappe karber. Det er flere og flere studier idag som viser sammenheng mellom livstilssykdommer og sukker og dette er samme sak for de i god form som de i dårlig.

Jeg har opplevelser med golf og inntak av kun protein/fett før og under. Har gått 2 runder golf på rappen med topp energi i kroppen, beina og mentalt i 8 timer. Golf er slitsomt nok. Man bærer sin 10kg bag på ryggen og går en knapp mil pr runde. Det føles omtrent som en fjelltur. Jeg har også gått med vanlig karbomat og blitt tom i låra og sliten i hodet...

Men, et spørsmål. Er det så vanskeligere for levra å lage ketoner av lagret fett som fra maten ? Det er kanskje en fordel at de flyter jevnt rundt i blodet etter et måltid...

[energibunten]

Jeg fant masse info her http://www.lowcarbmuscle.com/forums/...php?t=7&page=3

Her står det klarere. For maks utholdende ytelse er det glucogenlagre som gjelder. Man må fylle dem opp. Etter trening suger musklene opp glucose, så jeg antar at å drikke karbo under og etter trening kan funke for en som trener mye og likevel spiser lavkarbo ellers.
Les og kommenter gjerne

[tommygutt]

Dette var interessant ja.

Jeg har lært fra en toppsyklist som også spiser steinalderkost at noe karbo må til, særlig under trening, men i enkelte tilfeller også etter. Han bruker honning.

I går gikk jeg 2 mil i høyt tempo uten inntak av noe mat eller drikke underveis. Fortsatt ingen antydning til næringsbrist, men blir naturlig nok preget av at jeg ikke inntar noe væske. Uansett, nok en bekreftelse på at veien til den berømte veggen er ganske langt unna.

I mars blir det Birken på ski, med 5,4 mil noe jeg har gruet meg forferdelig til, men nå må jeg innrømme at jeg begynner å bli optimist.

[energibunten]

Det finnes ikke noe slikt som anaerob fettforbrenning. Ved høy nok % av VO2max går vi på både anaerob og aerob forbrenning. Uten glucose er det ingen anaerob og dette begrenser ytelsen.
Antagelig går det an å vedlikeholde glucogenlagre og gå på lavkarbo og å karbe ifm trening for å vedlikeholde lagrene. For noen funker det kanskje å karbe før, for noen bare under og etter.
Uansett tror jeg at lavkarbo kost gjør oss bedre i stand til å forbrenne fett. Bedre fettforbrenning, samt glucose i tillegg kan gi bedre utholdenhet.

Jeg ble litt sliten igår. Tror faktisk mine karbolagre er tomme. Tungt å trene. Skal prøve med å innta karbo etter trening og kjenne forskjellen. Gjorde det igår, så allerede idag bør det være bedre.

Leste også at folk som trener kan klare å komme i mer eller mindre ketose selv med høyere karbo-inntak. Dette pga energibehovet. Men vi to snakker vel her om lavkarbo og ikke nødvendigvis ketose...

Jeg er litt redd for ukritisk karbing under aktivitet. Det må gjøres med erfaring og kommer an på situasjon og magetoleranse. Men dette kan vel antagelig du mer om som er med på såpass lange aktiviter. jeg tror også på protein underveis, samt fett. Tenke GI på karboene også. Det ser ut til at proteiner blir metabolisert under aktivitet også.

[lillestine]

Mye interessant og lærerikt dere skriver! I kveld har jeg tenkt meg på en spinningtime hvor jeg ligger mellom 70 og 80% av max-puls gjennom hele økta. Dette fordi jeg ikke har trent så hardt før på ketolyse og må bruke tid på å bli kjent med kroppen i en ny situasjon. Har denne gangen tenkt å prøve uten karber, og må også presisere at jeg har et svært lavt karbo-inntak nå, mindre enn 15 pr dag... Altså er "lagrene" tomme på 3 minutt eller noe...skal kjøpe cocosa da og prøve det.

Ellers har jeg ennå ikke kommet i gang m ketolysetablettene og merket i morges antydninger til småvondt i leggene, så også dette må jeg se an.
Har planer om å drikke masse masse vann, jeg da. Forstår ikke helt hvorfor du kjører deg selv så hardt uten væske? Er det et slags eksperiment eller en filosofi du vil prøve ut?
Skal bli veldig spennende dette her - wish me luck!!!