Mye trening - kost før, under og etter

[Leif]

Det er skrevet litt om lchf kost for oss som trener mellom 4-7 ganger i uka men det kan være vanskelig å "samle" trådene her. Selv har jeg litt problemer med å finne hva som er det "optimale". De som har greie på det sier at det kan være en fordel å innta noe karbohydrater under lengre konkurranser og trening. Hva menes med "noe" og hvilken type karber er best? Jeg trener mot mosjonsløp på ski sykkel med varighet fra 4-7 timer Er det sånn at om man spiser litt mer karber vil kroppen komme i tvil om den skal bruke karber eller fett som brennstoff feks og hvor går grensen her. Synes i grunnen at dette er litt vanskelig å finne ut av. Kanskje noen av forumets lesere kan bidra med sine erfaringer her. Savner litt mer diskusjoner om slike temaer men forumet er kanskje primært for dem som sliter med overvekt. Kjenner dere til andre forum der disse temaene blir mer diskutert?
Har også vansker med å spise nok fett. Får ofte en skikkelig "ulvehunger" og da er det lett å ty til enkle løsninger som er karbohydratrike.
Dette med restistusjon er også interessant. Vanlig teori f.eks ved styrketrening sier at man skal innta raske karbohydrater etter trening for å frigjøre insulin som er et anabolt hormon som igjen vil fremme muskelvekst og raskere restitusjon. Gjelder det fortsatt om man prøver å spise lchf.

Tja, det var vel mine betraktninger for denne gang

[Camomilla]

Jeg trener ikke på langt nær nok, så problemstillingen er foreløpig ikke aktuell her i gården Men jeg leste denne for noen dager siden, og det omhandler jo temaet du tar opp: http://lenabeatrice.net/trening-og-i...etter-trening/

[aliasdictus]

Jeg trener ca 4-5 ganger pr uke og følger the metabolic diet. Dvs karbo i helgene. Min første anbefalning vil være å prøve ut forskjellige ting, nettopp fordi vi alle er forskjellige! Og så kan det være et og annet tips å hente i boken the metabolic diet. Jeg vil tro at mange kan yte bedre ved å følge en slik, eller lignende diett...

Jeg vet om forskning gjort på syklister. Den forskningen viste at det var gunstig å trene på lave glykogenlagre, fordi kroppen blir flinkere til å brenne fett, og flinkere til å holde på glykogenlagrene. Dette er også min praktiske erfaring. Forskningen viste også at det i konkurranser eller under trening med topper med høy intensitet, var det en fordel å ha inntatt karbohydrater i tillegg. Karbo har jo noen fordeler på den måten.

For min del opplever jeg bedre restitusjon på lavkarbo enn på høykarbo. Jeg vil si at folk som trener veldig mye, og som belager treningen sin på å hente energi fra karbo, bør fokusere mer på å fylle glykogenlagrene etter trening. Jeg vil også tippe at Bjørn Ferry ikke tenker slik, og jeg regner med at han trener en og annen økt i løpet av en uke Jeg fokuserer på å få i meg myseprotein etter trening. Det har vist å gi nok økning i insulinet til at musklene får tatt til seg næringen, samtidig som det ikke dreper utskillelsen av bl.a vekstohormon slik karbohydrater kan gjøre. Man må altså ivareta en balanse, det er ikke nok å ta høyde for bare en faktor. Dette kan du lese mer om på bla mercola.com, han forteller om fordelene med å trene kortere økter med høy intensitet type peak 8. Samtidig er han klar på anbefalningene om å styre unna karbo etter trening.

Jeg driver å leser litt i boken the warrior diet. Der står det en del om kontrollerte "fasteperioder" og hvor gunstig det er med trening i disse periodene. Spennende er det i hvert fall, så jeg gleder meg til å finne ut mer om dette. Men av det lille jeg har lest går dette også på å fokusere på riktig hormonbalanse for å oppnå de ønskede effektene.

Johnny Laupsa Borge som er lchf/ steinalderkostmann har gitt noen anbefalninger på "sportsdrikke" på et nettmøte på bergenstidende sine nettsider bt.no. Ikke mye karbo han anbefaler, det er vel snakk om en spiseskje i en blanding som inkluderer andre ting også.

Dette var mye babbel, håper noe nyttig kom ut av det. Lykke til i hvert fall!

[Leif]

Takk for tilbakemeldinger.
Aliasdictus: Du får holde oss litt informert om denne warrior dietten. Høres interessant ut.
Synes personlig det er litt vanskelig å finne ut av nivået en bør ligge på med karber. Men er nok litt utolmodig også dvs gidder sjelden å regne eksakt antall gram på en dag og ha likt antall i mange dager for å teste ut hvordan kroppen reagerer osv.
Lurer på om jeg skal teste å spise mye karber i helgene slik som i den dietten du beskriver. Spiser du i hauger og lass da med alt mulig skrapmat eller er du nøye på kvaliteten på de karbene du spiser? Hvor mange gram/dag ligger du på ellers i uka?

[hanne42]

Hei

i perioder har jeg trent ca 5 ggr i uka pa lavkarbo (loping og styrketrening). Jeg har vaert i ketose og hatt fin fettforbrenning. Nar jeg spiser lavkarbo far jeg noe hoyere puls og blir fortere sliten ved intervalltrening. Etter en periode med darlig fremgang begynte jeg a spise et lavkarbomaltid en halvtime for jeg trente, og det hjalp godt pa utholdenheten.

Jeg drikker vann under trening og spiser ingenting rett etter trening. Vanligvis trener jeg for middag pa hverdagene og for lunsj i helgene, sa jeg far i meg (lavkarbo)mat innen en time etter trening.

Det som har fungert for meg er a skille mellom slankeperioder og opptreningsperioder, dvs i slankeperioden spiser jeg mindre mat og trener mindre (2-4 ggr uke), mens i opptreningsperioder spiser jeg mer mat og taler mer trening.

Hanne

[aliasdictus]

Jeg har lest litt mer ang warrior dietten, og den har likheter med mange andre dietter, selvfølgelig, men er nok typisk ekstrem på dette med bare ett hovedmåltid pr dag. Noe av hovedpoenget er at kroppen har godt av kontrollerte fasteperioder, noe som visstnok er svært gunstig hormonelt og dermed ift fettforbrenning etc. Dette er jo ting man kan dra med seg inn i andre dietter også. Og for de som spiser lavkarbo er jo kroppen på en måte i en slags faste når man er i ketose, så mye av dette vil nok være kjent stoff. I tillegg fokuseres det veldig på naturlig mat, og detaljene på hvilke enzymer og aminosyrer som er så inni-h gunstige kan til tider bli litt for mye. Boken er også preget, på en litt humoristisk-inspirerende måte av forfatterens generelle innstilling til livet, at man må velge om man vil være krigeren som er på hugget, eller om man vil være den neddopede slampen som er bevisstløs og hiver i seg mat hele tiden

Jeg kommer til å lese boken, men vil nok ikke prøve meg på en 100% warrior diet. Ikke med det første i hvert fall. Jeg vil ta med meg en del tips fra boken, som jeg prøver ut. Jeg har nok blitt mye flinkere til å lytte til kroppen etter at jeg begynte å legge om kostholdet, det gjør at jeg spiser det jeg har lyst på og som gjør at jeg føler meg bra. Noen dager er det veldig lite karber, andre dager er det kanskje opp i 80-90 gram tror jeg, jeg regner ikke på det så nøye.

I helgene spiser jeg vanlig grovt brød og knasker sjokolade og is på lørdag. Jeg tenker ikke på karboinnholdet, og lørdag er det snopedag, det er viktig for meg å ha en slik dag i uken Jeg vil nok tro at jeg uansett ligger på det som er normalt daglig kosthold for mange. Men poenget er jo at lagrene skal fylles opp, slik at kroppen kan tære på de ut over uken bl.a når jeg trener. Men jeg får meg ikke til å gå fullstendig bananas, da blir jeg bare råtten. I boken the metabolic diet beskrives det også at man skal stoppe når man begynner å føle seg "bloated" (e.l), fordi da betyr det karbohydratene går over til fettlagring. Det pussige er at når jeg har spist en del karber, så får jeg plutselig nok, og så kutter jeg. Kanskje kroppen som sier "takk, det holder"? Jeg måler meg jevnlig på en inbody maskin, og det er helt tydelig at på dette kostholdet og tre gode treningsøkter i uken, så øker muskelmassen, og fettprosenten går ned. Jeg må le litt når jeg snakker med folk som trener fem-seks ganger i uken, og som ikke er i nærheten av komme seg noen vei. De hiver i seg bananer både før og etter trening med lav intensitet, og nekter å tra feks proteintilskudd, fordi det gjør dem feite...

[hanne42]

Aliasdictus,

jeg er usikker pa om kroppen din klarer a forbrenne karbohydratene du spiser i form av snop pa lordagene "utover uken" som du skriver i posten din. Mange kilder viser til at en mann med gjennomsnittsvekt (80 kilo) har et lager pa ca 400 gram karbo i musklene. Dette tilsvarer et inntak av karbohydrater pa 1600kcal (4 kcal per gram karbo x 400 gram). Dette lageret varer ca en fotballkamp eller 90 minutter trening, eventuelt lenger ved inaktivitet. Uansett er nok de 1600 kcal borte ved middagstider mandag

Hanne

[Charlott]

Denne boken av OL-vinner Bjørn Ferry, kunne kanskje være noe for aktive utøvere?

[aliasdictus]

Opprinnelig lagt inn av hanne42, her.

Aliasdictus,

jeg er usikker pa om kroppen din klarer a forbrenne karbohydratene du spiser i form av snop pa lordagene "utover uken" som du skriver i posten din. Mange kilder viser til at en mann med gjennomsnittsvekt (80 kilo) har et lager pa ca 400 gram karbo i musklene. Dette tilsvarer et inntak av karbohydrater pa 1600kcal (4 kcal per gram karbo x 400 gram). Dette lageret varer ca en fotballkamp eller 90 minutter trening, eventuelt lenger ved inaktivitet. Uansett er nok de 1600 kcal borte ved middagstider mandag

Hanne

Rent regnskapsmessig har du nok et poeng, men det jeg opplever er i hvert fall bedre trykk på eksempelvis styrketreningen sent i uken når jeg spiser dette kostholdet sammenlignet med strikt lavkarbo. Kroppen blir jo flinkere til å bruke fett til forbrenning, og når man forer kroppen med fett ut over uken, så bruker kroppen fett og blir flinkere til å "spare" glykogenet til når det virkelig trengs. Det er dessuten et poeng med the metabolic diet at man tilpasser inntaket av karbohydrater til individuelle preferanser og aktivitetsnivå. Dvs at mange med fordel kan ha en liten oppkarbing midt i uken i tillegg til helgene. Dette kommer også an på hva man trener mot. Dietten er vel i utgangspunktet laget for folk som vil bygge muskler, og de bør kanskje fokusere på å få i seg mer karbo...

[Lumpe]

Jeg har en jobb der jeg er i meget bra aktivitet dagen gjennom. Men utover dette så går jeg til og fra jobb i relativt høyt tempo.

Samtidig prøver jeg å skvise inn en dag eller to på gym samt en dag eller 2 i svømmehallen hver uke.

Kosthold er som jeg selv føler ganske ok. Noen dager kraver jeg noe annet enn vanlig hjemmelaget keto/lavkarbo brød, så da blir det følgende før trening:
Omelett bestående av: 2 egg, 1.5-2DL fløte, 2 skiver oppskåret salami og kydrer røren med Piri Piri (forfinet kajenepepper) for å få opp tempen i kroppen litt.

Under steking, når omeletten har fått fast form på toppen så legger jeg et dobbelt lag med gulost på toppen og bretter sammen omeletten til osten er smeltet.

Yum yum!!

Etter trening er jeg ikke så veldig sulten så da drikker jeg for det meste vann.

til kvelds er det to skiver med hjemmelaget brød smurt med et godt lag med smør, majones salami og 1 skive med ridderost pr skive brød.

[aliasdictus]

Den omeletten støtter jeg! Det er nærmest fast frokost for min del, og så er det en enkel måte for å få ungene til å spise noe annet enn bare skiver.

Hvis det passer så hiver jeg gjerne oppi middagsrester fra dagen før og cottage cheese, nam En god porsjon slikt til frokost gjør at jeg kan trene gode økter før eller under lunsjen. Fordel å få betalt trening av jobben da