Kort program for styrketrening

[Cyan]

Jeg har planer om å ta i bruk vårt godt utstyrte styrketreinngsrom på jobben igjen. Nå som jeg har fått barn og i tillegg har lang reisetid til og fra jobb ser jeg meg nødt til, grunnet tidsklemma, å ta denne treninga i lunsjen og den må være kjapp å få unnagjort. Jeg har tenkt 5 minutters oppvarming - styrketrening - 20 minutters kondisjonstrening (ellipsemaskin). Økta må være unnagjort på maks 45 minutter, dvs. 20 minutter skal gå til styrkeprogrammet. I og med at jeg bare kommer til å trene styrke en gang i uken til å begynne med (planlegger å supplere med et hjemmeprogram 1-2 ganger i uken senere, men jeg vil ikke ha for ambisiøse mål i starten ) har jeg tenkt at det beste må være å konsentrere seg om de store muskelgruppene.

Jeg tenker å ta en serie med ulike øvelser i en go (10-12 repetisjoner) og gjenta denne to ganger. Altså jeg går fra apparat til apparat og tar ulike øvelser uten pauser mellom for så å ta samme runden igjen, i motsetning til å gjøre meg ferdig med et apparat i gangen (skjønte dere hva jeg mente?). Høres det fornuftig ut?

Så trenger jeg innspill på hvilke øvelser jeg skal gjøre:

Ben: Benstrekk i maskin - Denne burde vel holde for hele underkroppen?
Rygg: Korsryggmaskinen (Der man sitter fremoverbøyd og "løfter" vektene ved å rulle seg bakover mot oppreist stilling) + Sittende roing - Dekker disse ryggen godt nok eller fins det andre maskiner som er bedre?
Skuldre: Sidehev med manualer - Er denne grei, eller burde jeg heller ta maskinen der man løfter rett opp fra skuldrene og over hodet?
Bryst: Brystpress i maskin
Mage: Her er jeg veldig usikker. Har tenkt å kjøre planken, men trenger også tips på en annen øvelse. Vi har en maskin, men jeg føler ikke at den er særlig effektiv. Tror vi har tilgang på ball, så kanskje sit-ups på ball hadde vært noe?

Dere som kan dette, virker dette som et fornuftig program som lar seg gjennomføre på 20 minutter? Tar ellers imot tips på andre øvelser dere mener kan være bedre. Styrketreningsrommet er velutstyrt med mange maskiner og også frivekter. Kan ellers nevne at målet mitt med styrketrening er hverken å bygge muskler eller stramme opp, til det regner jeg med at det må både mer og målrettet trening til, og det har jeg rett og slett ikke ork (eller tid) til å holde på med på det nåværende tidspunkt. Målet mitt er rett og slett å opprettholde mest mulig av den muskelmassen jeg allerede har (som er ganske mye når man drasser på så mye overvekt som jeg) mens jeg går ned i vekt, i tillegg til å forebygge rygg- og nakkeplager som bruker å komme i perioder med mye jobb og stress.

[kthnk]

Jeg er ingen ekspert, men har også blitt rådet til å fokusere på de store muskelgruppene, samt kjernemusklene. Har falt litt av styrke-programmet mitt nå i vinter, men trente en del i høst.

Brukte da stort sett dette:

Leg curl(?) - bakside lår og sete
Utfall m vekter i hendene - lår og sete
Benpress - lår og sete

Roing - rygg og armer
Nedtrekk - rygg

Situps/planke - mage
Dips - bakside overarm

Brystpress dersom jeg hadde tid

Syns det funket bra. Var raskt unnagjort og enkle øvelser

[Cyan]

Takk for innspill

Leg curl maskin tror jeg ikke vi har her, og utfall får jeg vondt i knærne av. Bena er forsåvidt ikke noe område jeg kommer til å konsentrere meg om da jeg allerede har mye muskler der og regner med at jeg kan opprettholde dem ved å gå turer i oppoverbakker.

Nedtrekk: Trener denne andre deler av ryggen enn sittende roing? Jeg er avhegig av å få trent korsryggen min da jeg ofte blir fort sliten der.

Magen: Hvilke typer situps tok du, bare rett frem eller også til siden? Og hvor mange repetisjoner (føler jeg kan holde på i evigheer med sit-ups, men det har jeg jo ikke tid til )

Dips tror jeg at jeg dropper. Er ikke så nøye med grevinnehenget syns jeg

[Nerthus]

Hei du!

jeg skal finne fram programmet fra pt'n min - vi kjørte rundt 20 minutter med styrketrening 3 ganger i uka.
Jeg vil anbefale at du gjør så mange øvelser som mulig "fritt" - dvs ikke i maskin, fordi du da får trent en del balansemuskler i tillegg "gratis"

Det som er så fint med dette programmet er at hun har kjørt rullering, dvs at det er tre program (for tre ganger i uka), men de skal kjøres forskjellig - slik at en gang skal man kjøre 10-12 rep med passende vekt, en annen gang 5-6 rep med mye tyngre vekter. Dette gir litt mer effekt og går kjappere og gir mer variasjon. spørs om jeg bare skal skanne og sende deg.
Den inneholder også kondisjonsdel for "ekstremt" utrente *ler* - slik at man etterhvert kanskje kan løpe litt på mølle /evt høyere tempo på ellipse (som jeg ikke kan ta fordi ryggmusklene mine får for stor/feil belastning etter få minutter). Rask gange til rask musikk er enormt effektivt for oppstramming og kondisjon - jeg prøvde hver dag 30 minutter i 3 mnd og selv om jeg ikke gikk ned i vekt (gikk da på a la GR) - så løsnet alle klærne. I tillegg får man trent mye mage/rygg og coremuskler ved å gå. Har du anledning til å gå litt i ulendt terreng/skog/sti er dette perfekt trening for ikke snakke om deilig med luften av skogen og lydene av fuglene

jeg kommer tilbake til deg når jeg har lett opp programmet!

[kthnk]

Opprinnelig lagt inn av Cyan, her.

Takk for innspill

Leg curl maskin tror jeg ikke vi har her, og utfall får jeg vondt i knærne av. Bena er forsåvidt ikke noe område jeg kommer til å konsentrere meg om da jeg allerede har mye muskler der og regner med at jeg kan opprettholde dem ved å gå turer i oppoverbakker.

Nedtrekk: Trener denne andre deler av ryggen enn sittende roing? Jeg er avhegig av å få trent korsryggen min da jeg ofte blir fort sliten der.

Magen: Hvilke typer situps tok du, bare rett frem eller også til siden? Og hvor mange repetisjoner (føler jeg kan holde på i evigheer med sit-ups, men det har jeg jo ikke tid til )

Dips tror jeg at jeg dropper. Er ikke så nøye med grevinnehenget syns jeg

Tror nedtrekk trener øvre del av ryggen, så mulig roing er best da kanskje

Situps tok jeg på ball, mens jeg holdt en tung medisinball i hendene, ca foran ansiktet. Planken er jo også effektiv for magen

[Cyan]

Tusen takk Nerthus
Det er en helt ny tankegang for meg dette her, for tidligere trente jeg mye og ofte og hadde en innstilling som var at dersom jeg ikke kunne holde på i minimum 2 timer var det ikke noe vits. Den innstillingen har ført meg hit hvor jeg nå sitter i min tids verst tenkelige form, for jeg har jo ikke kunnet holde på så lenge de siste par-tre årene, ergo har det blitt null trening At jeg nå klarer å tenke at litt faktisk er bedre enn ingenting er stort

Det siste året har det for det meste blitt asfalttråkking med barnevogn på meg, men tidligere har jeg vært mye i marka og på krøtterstier på jakt etter gode fiskevann. Nå som snøen har forsvunnet blir det betraktelig mer gåing i marka på grus, og etterhvert som poden blir stor nok skal vi investere i en god bæremeis så vi kan ta ham med i litt mer ulendt terreng

ktnhk: Da tror jeg at jeg dropper nedtrekk, og så tar jeg sit-ups på ball. Hvordan ligger man egentlig på ballen når man skal ta sit-ups?

[Nerthus]

Sendt deg epost

[Nerthus]

Opprinnelig lagt inn av Cyan, her.

Tusen takk Nerthus
Det er en helt ny tankegang for meg dette her, for tidligere trente jeg mye og ofte og hadde en innstilling som var at dersom jeg ikke kunne holde på i minimum 2 timer var det ikke noe vits. Den innstillingen har ført meg hit hvor jeg nå sitter i min tids verst tenkelige form, for jeg har jo ikke kunnet holde på så lenge de siste par-tre årene, ergo har det blitt null trening At jeg nå klarer å tenke at litt faktisk er bedre enn ingenting er stort

Det siste året har det for det meste blitt asfalttråkking med barnevogn på meg, men tidligere har jeg vært mye i marka og på krøtterstier på jakt etter gode fiskevann. Nå som snøen har forsvunnet blir det betraktelig mer gåing i marka på grus, og etterhvert som poden blir stor nok skal vi investere i en god bæremeis så vi kan ta ham med i litt mer ulendt terreng

ktnhk: Da tror jeg at jeg dropper nedtrekk, og så tar jeg sit-ups på ball. Hvordan ligger man egentlig på ballen når man skal ta sit-ups?

Sett deg på toppen først og skli litt ned mot gulvet. Når du så lener deg bakover og tar situps, kjenner du at du får litt støtte i ryggen når du går opp Bedre for oss med litt "følsomme" ryggmuskler

Pt'n min elsker korte effektive økter, og jeg har lest flere artikler der også idrettsutøvere nå korter ned og intensiverer treningsøkta istedet Jeg pleier og kjøre 30 min kondis først og så styrke ca samme tid etterpå. Går av meg litt stølhet før jeg går i dusjen. Dette velger man jo helt selv hvordan man vil gjøre heldigvis - finn deg noe du er komfortabel med så går nok dette så det suser!

[Cyan]

Takk

[mats_]

Opprinnelig lagt inn av Cyan, her.

Jeg har planer om å ta i bruk vårt godt utstyrte styrketreinngsrom på jobben igjen. Nå som jeg har fått barn og i tillegg har lang reisetid til og fra jobb ser jeg meg nødt til, grunnet tidsklemma, å ta denne treninga i lunsjen og den må være kjapp å få unnagjort. Jeg har tenkt 5 minutters oppvarming - styrketrening - 20 minutters kondisjonstrening (ellipsemaskin). Økta må være unnagjort på maks 45 minutter, dvs. 20 minutter skal gå til styrkeprogrammet. I og med at jeg bare kommer til å trene styrke en gang i uken til å begynne med (planlegger å supplere med et hjemmeprogram 1-2 ganger i uken senere, men jeg vil ikke ha for ambisiøse mål i starten ) har jeg tenkt at det beste må være å konsentrere seg om de store muskelgruppene.

Jeg tenker å ta en serie med ulike øvelser i en go (10-12 repetisjoner) og gjenta denne to ganger. Altså jeg går fra apparat til apparat og tar ulike øvelser uten pauser mellom for så å ta samme runden igjen, i motsetning til å gjøre meg ferdig med et apparat i gangen (skjønte dere hva jeg mente?). Høres det fornuftig ut?

Så trenger jeg innspill på hvilke øvelser jeg skal gjøre:

Ben: Benstrekk i maskin - Denne burde vel holde for hele underkroppen?
Rygg: Korsryggmaskinen (Der man sitter fremoverbøyd og "løfter" vektene ved å rulle seg bakover mot oppreist stilling) + Sittende roing - Dekker disse ryggen godt nok eller fins det andre maskiner som er bedre?
Skuldre: Sidehev med manualer - Er denne grei, eller burde jeg heller ta maskinen der man løfter rett opp fra skuldrene og over hodet?
Bryst: Brystpress i maskin
Mage: Her er jeg veldig usikker. Har tenkt å kjøre planken, men trenger også tips på en annen øvelse. Vi har en maskin, men jeg føler ikke at den er særlig effektiv. Tror vi har tilgang på ball, så kanskje sit-ups på ball hadde vært noe?

Dere som kan dette, virker dette som et fornuftig program som lar seg gjennomføre på 20 minutter? Tar ellers imot tips på andre øvelser dere mener kan være bedre. Styrketreningsrommet er velutstyrt med mange maskiner og også frivekter. Kan ellers nevne at målet mitt med styrketrening er hverken å bygge muskler eller stramme opp, til det regner jeg med at det må både mer og målrettet trening til, og det har jeg rett og slett ikke ork (eller tid) til å holde på med på det nåværende tidspunkt. Målet mitt er rett og slett å opprettholde mest mulig av den muskelmassen jeg allerede har (som er ganske mye når man drasser på så mye overvekt som jeg) mens jeg går ned i vekt, i tillegg til å forebygge rygg- og nakkeplager som bruker å komme i perioder med mye jobb og stress.

Ikke for å kritisere, men hvorfor har du planlagt alle øvelsene ut fra maskin ? Som Nerthus sier er frivekter/stenger det klart beste da man får aktivisert masse støttemuskulatur som man jo bruker ellers i livet, utenom når du trener en bestemt muskelgruppe "låst" i en maskin. Men for alt jeg vet kan det jo være at dere bare har maskiner ?
Uansett, helt enig i at du burde bruke tid på å trene de store muskelgruppene, ved såkalte baseøvelser. For å trene de muskelgruppene du nevner anbefaler jeg :

Ben : knebøy/frontbøy, dette er en øvelse du kan gjøre helt uten vekter med bare kroppen som motstand, akkurat som armhevinger er ett alternativ for benkpress. De kalles da "air-squat" og er en kjempefin øvelse å trene FØR du begynner å trene knebøy/frontbøy, for da lærer du teknikken, får god trening og slipper skader når du begynner å trene med litt vekter.
Link : http://www.youtube.com/watch?v=g1FpWEfJW1s

Rygg : kjør oppvarmingen i romaskin, da legger du ett godt grunnlag for ryggen, og under styrketreninga kjører du markløft. Markløft er virkelig baseøvelsen med stor B. Her trener du så og si hele kroppen. Ben, rygg, mage, armer og skuldre. Pass på at du begynner veldig lett å trener teknikk på denne øvelsen.
Link : http://www.youtube.com/watch?v=pjBI9qxibTc

Skuldre : markløft trener skuldre til en viss grad. Men du kan godt trene øvelsen som bare kalles "press" eller militærpress.. er samme øvelsen som du beskriver i maskin, der du holder ei stang å presser den opp over hodet. Veldig enkelt, lite sjangs for skader her.

Bryst : Brystpress med manualer i skråbenk, vet ikke hvordan jeg skal beskrive øvelsen.. er vel bedre å bare se :P er en veldig enkel øvelse.
Link : http://www.youtube.com/watch?v=nnhuzjEven8

Eventuelt, for å minimere antall øvelser siden du har begrenset tid kan du kjøre benkpress/armhevinger for SKULDRE & BRYST.

Mage : Planken i tillegg til markløft holder i massevis ! Mitt tips er at du kjører planken etter de 20minutta på elipsemaskinen !

Om du lurer på "hvorfor det" og "hvorfor ikke sånn" så bare spørr
Maskinene er for folk som er for lat til å lære seg øvelsene godt nok til å unngå skader eller "byggerne" som vil skryte av å løfte mest mulig kilo og da er maskiner optimalt siden de ikke trenger like mye støttemuskulatur ! Bare lureri !

[Cyan]

Grunnen til at jeg har tenkt maskinene er rett og slett fordi jeg mener å huske at utvalget av frivekter og benker var litt lite, men det er forsåvidt ingenting i veien for å kjøre mest mulig frivekter dersom disse ikke er opptatt. Da jeg tidligere trente på jobben var det alltid før jobb og det var da alle disse "styrkemannfolka" også trente, så frivektene var ofte opptatt. Men jeg vet jo ikke hvor mange som trener i lunsjen

Takk for tips til øvelser. Jeg har trent mye styrke i "gamle" dager, inkludert frivekter og stenger, så jeg kan teknikken (vel, kunne i hvert fall, men regner med det er som å sykle ). Skal ta en titt på linkene nå Akkurat knebøy og utfall er øvelser jeg forsøker å unngå. Jeg har en tendens til knær som knepper og låser seg (henger igjen fra tiden jeg drev aktivt med Tae Kwon Do), og operasjon og fedme har ikke hjulpet på dem Benpress går som regel fint.

[Cyan]

I dag hadde jeg første økt, og jeg må si at det var en fryd å trene styrke på ketogent kosthold Jeg startet forsiktig, men likevel klarte jeg mye mer vekt enn jeg hadde regnet med, og jeg kunne enda tatt tyngre. Men i og med at jeg ikke har trent styrke på i hvert fall 2-3 år nå fant jeg ut at det var best å ikke overdrive nå i starten.

Jeg startet økta med 20 minutter på ellipsemaskin. Etterhvert som jeg blir i bedre form har jeg tenkt å kjøre 20 minutter intervall for å virkelig få utnyttet tiden best mulig. På styrketreningen brukte jeg for det meste frivekter. For å utnytte tiden best mulig kjørte jeg kombinasjoner av to øvelser som jeg vekslet på uten pauser mellom. 12 rep x 2 sett. Det skal være så tungt at den siste rep. skal være vond å komme seg gjennom, men i dag kjørte jeg ikke så tungt. Jeg våget meg til og med ut på knebøy og utfall, og det gikk helt fint utrolig nok

Dette er programmet mitt. Tar gjerne imot tips på forbedringer (men husk da at det ikke må være mer tidkrevende, for det er dette jeg har tid til):

Første kombo: Knebøy + Utfall m/ vektstang
Andre kombo: Markløft + Stående roing m/ vektstang
Tredje kombo: Brystpress (på skråbenk) + Skulderpress m/ hantler
Fjerde kombo: Biceps + Triceps i maskin
Femte øvelse: Crunch i maskin (vurderer å bytte det med crunches på ball, da kan jeg ta sidecrunch også)
Sjette øvelse: 2 x 20 sek planken

[Nerthus]

Tøft! Du trener jo hele kroppen i en omgang - ser veldig effektiv ut! Eneste du kan tenke på er å endre øvelsene etter et par-tre mnd, samme muskler men forskjellige måte og gjøre det på så du får litt variasjon.

Det kommer til å gå raskt med resultat - det merket ihvertfall jeg! Ble utrolig mye sterkere på veldig kort tid Får du med deg noen og trene sammen med deg innimellom får du kjørt deg litt mere - jeg tar ihvertfall i mer og tyngre om noen står og heier

Lykke til - få høre hvordan du føler det går etterhvert da!

[Cyan]

Ja, jeg ble veldig fornøyd med programmet i grunn. Kjentes ut som om jeg fikkt trent mest mulig av kroppen på kortest mulig tid som jo er helt ypperlig når man velger å trene i lunsjpausen Det blir nok litt variasjoner med andre øvelser etterhvert Jeg liker i grunn best å trene alene, jeg. Jeg er ganske flink til å pushe meg selv når det gjelder styrketrening, men på kondisjon kan jeg være litt lat så der hadde det nok vært en fordel med en treningskompis Men jeg får heller utnytte min manns lange bein når vi er på markaturer. Der han luntrere avgårde må jeg småløpe ved siden av

[aliasdictus]

Med bare en styrketrening i uken vil jeg absolutt anbefale å trene høyintensitets styrketrening til utmattelse, enkelt prinsipp som tar svært kort tid og gir gode resultater.

Etter å ha lest boken body by science som handler om denne treningsformen, skrev jeg følgende innlegg:
http://forum.lavkarbo.no/showthread.php?t=41427

Søk også på youtube for diverse informative videoer og eksempler på styrketreningsøkter som tar kort tid, men som er svært intensive (selv om bevegelsene er svært rolige.)

Gjør mindre og oppnå mer

(Helt til du gjør ingenting og oppnår alt...)

[Cyan]

Takk for tips, Aliasdictus