Styrketrening - restitusjon

[Fedonisten]

Mange mener mye om hvor lang tid det bør gå mellom hver styrketreningsøkt, og dette gjør meg forvirret. Vil jo gjerne gjøre ting riktig hvis jeg først skal trene styrketrening. Jeg er inneforstått med at det sikkert er noen forskjeller fra person til person ut i fra hvilket nivå man er på, men det må vel være noen generelle retningslinjer også???

Mitt forrige møte med en "forstå-seg-påer" innen emnet fortalte (det var i undervisningssammenheng, så dette var noe vi skulle LÆRE altså) at man ikke skal trene styrketrening igjen før en eventuell stølhet er borte. Jeg tenker jo med en gang da at for dårlig trente personer (les: meg ) så vil jo det si at det kanskje må gå 4-5 dager mellom hver treningsøkt i oppstartsfasen.... Klarer ikke helt å se at dette da er effektiv trening heller. Blir jo lite da.

Noen som vet noe om dette?

Hilsen støl Fedonist

[donjuanwannabe]

Hei!

Du bør trene styrke 2-3 ganger hver uke for å få fremgang. Det er ingen vits i å begynne rolig, med 1 gang i uka f.eks. En hviledag mellom hver treningsdag er like viktig som selve treningen. Du bygger muskler også på hviledagen. Hvis du trener 2 dager på rad så brytes muskulaturen ned etterhvert, og musklene får helt enkelt ikke tid til å bygge seg opp.

Så hold hviledagen hellig.


med å vise muskler

[Begod]

Tren max, annen hver dag.
Det er helt ufarlig og det kan være gunstig å trene når man er litt stiv og støl.
Problemet er vel heller at det siste man ønsker å gjøre når man er stiv og støl er å trene.


Anbefaler deg å trene 3 ganger i uken feks. man, ons, fredag.

Og begynn med de letteste vektene du finner på gymet og ta 15 rep på hver øvelse. ( du blir støl nok av de i begynnelsen)

Når du har trent noen uker, eller så lenge at du ikke blir særlig stiv og støl i musklene er det på tide å legge på mer vekt.

Når du trener ofte blir du også mindre stiv og støl.

Stå på Fedonisten

[Kristian]

Fredrik Paulin har hevdet at det bør gå 5-7 dager mellom hver økt. For trente personer er jo det bare sprøyt men for en nybegynner stemmer dette ganske bra. Jeg vil hevde at det er best at det går 5-7 dager mellom de to første treningsøktene og så øke til to ganger i uken. måneden etter kan du øke til tre ganger i uken og det er da du virkelig merker fremgang

Jeg mener det er best med en rolig start fordi at du skal bli vant til å trene. Etterhvert så bør en øke treningsmengden for at du fortsatt skal se fremgang. Til syvende og sist er det du selv som bestemmer det

[Begod]

Skjønner problemet ditt Fedonisten, Min løsning er å løfte lettere vekter ( for å unngå den verste stølheten)og trene ofte. En muskel vokser ikke i mer enn 24 - 48 timer etter endt treningeøkt. Ergo må den da trenes på nytt for å kunne vokse mer. hvile i mer enn 48 timer er altså bortkastet tid ( så sant du ikke har trent så hardt at nervesystemet ditt er er utslitt).

http://www.tech-nutrition.com/default.asp?go=art&id=45

http://www.tech-nutrition.com/default.asp?go=art&id=47

Disse to artiklene forklarer det meste.

[Summer]

Fedonisten, jeg mener du har slitt med de smamme symptomene som meg....

Det eneste rådet jeg kan gi deg, er å bare trene bevegelighetstrening de dagene du har vondt, og gå i gang med tøffere øvelser en dag du er bra... og etterpå legge deg ned og spenne av en halvtime for å være sikker på å få musklene dine av igjen slik at de går i gang med å restituere seg...
Men jeg tror det er veldig viktig at du lytter til kroppen din og ikke overkjører den...

Men du... Yoga? Der er mye styrketrening i det altså....
(i tillegg får du bevegelighetstrening og løst opp i energier som kansje er en av årsakene til smertene...)

[MHM]

Opprinnelig lagt inn av Fedonisten

Jeg tenker jo med en gang da at for dårlig trente personer (les: meg ) så vil jo det si at det kanskje må gå 4-5 dager mellom hver treningsøkt i oppstartsfasen.... Klarer ikke helt å se at dette da er effektiv trening heller. Blir jo lite da.

Jeg driver og lukter på hvordan musklene oppfører seg om dagen dersom de ikke får restituert seg. Og da tenker jeg i muskelmasse, og ikke i stølhet. Jeg tror man nesten ikke kan begynne pent nok dersom man er utrent. Intensiteten (tyngden) bør selvfølgelig være lav i starten. I tillegg bruker utrente personer laaaang tid på å restituere seg. Å restituere betyr at muskelen er reparert og klar for ny belastning, og at hormonbildet er normalt igjen. Toppidrettsutøvere kan trene to gang om dagen uten å bli overtrent, men det er jo nettopp fordi de er så godt trent! Er du med meg? Du må trene deg opp til å få rask restitusjon - det er ikke noe som tar x antall timer for alle mennesker. Å følge med på muskelmassen er en flott måte å følge med på. Toppidrettsutøvere tar blodprøver for å sjekke om de er overtrent, men jeg vet ikke hva de måler. Syrenivået i blodet? Stresshormoner?

I tillegg kommer aspektet med at trening er ikke trening. Hvis jeg tar 5 ulike armøvelser med en halvliters flaske i hånda, så er det noe annet enn en tøff runde med tunge vekter på treningssenteret.

I praksis: Hvis man er sikker på at belastningen ikke har vært altfor stor for ens egen form, så skulle det gå bra med 2 dager mellom. Men for sikkerherts skyld ville jeg latt det gå 3-4 dager mellom styrketrening i starten. For muskler som forsvinner er ikke lett å få tilbake. Og å være overtrent uten at man vet det dreper fort treningslyst, for da blir det så TUNGT.

[sugar]

Trening og hvile er veldig individuelt.
Det kommer helt an på formen du er i, hva du skal trene og hvordan.
Og IKKE MINST kommer det an på hvordan du spiser.
Man kan ikke forvente gode resultater hvis kosten består av søppel...

Jeg ville satset på annen hver/hver tredje dag, også sett an hvordan kroppen reagerer.

Det viktigste for en nybegynner er å trene RIKTIG og VARIERT.
Begynn med basic-øvelser - store muskelgrupper.
Da får du det beste grunnlaget, og den beste forbrenningen.
Tenk teknikk - det har ingenting for seg å løfte tungt hvis det eneste du oppnår er belastningsskade.
Det har heller ingenting for seg å beine 1 mil, for bare å oppnå vonde knær.

Begynn lett - øk etterhvert.
Kjenn på din egen kropp, og TA IMOT RÅD fra instruktører.
(...men ikke fra alt og alle...)
De fleste helsestudioer har personlige trenere og fagpersoner som kan veillede deg.

Er du grisestøl - tren noe annet!
Sykle en tur, gå en tur, tren litt aerobic.
Dette får igang sirkulasjonen, og løser opp stive muskler.
God sirkulasjon = god restitusjon.

(Bare for å nevne det: bodybuildere trener ofte HVER DAG -
men da kun feks én muskelgruppe av gangen.
Feks kun rygg en dag, kun armer en annen dag...
Også går de igjennom kroppen på denne måten over alt fra 5-10 dager +/-,
også begynner de på nytt.
Og de trener hardt, slik at muskelen trenger så mange dager for å restituere seg.
(Tror kanskje det er ala slik trening Paulun sikter til)
Men denne metoden er for vidrekommende.
En nybegynner får mye mer ut av å trene helhetlig noen ganger i uka.
Variert mellom kondisjon og styrke.)

Lykke til!

sugar

[Ulvemor]

Det som fungerer bra for meg er å trene styrke, og så svømmer jeg og tøyer masse i varmebasseng et par dager etter. Da trener jeg, samtidig som jeg får jobbet med stølheten og ikke bruker bare de samme musklene som sist. Men det er bare et råd om hva som jeg synes er behagelig og effektivt, ikke vitenskapelig fundert!

[MHM]

Opprinnelig lagt inn av Ulvemor

Det som fungerer bra for meg er å trene styrke, og så svømmer jeg og tøyer masse i varmebasseng et par dager etter.

Kjempelurt! Takk for fint tips! Rolige skogsturer skulle vel fungere på noenlunde samme måten, selv om det selvfølgelig er større belastning på bena enn svømming. Jeg er ikke sååå glad i vannet... Når jeg trener styrke så prøver jeg å ikke ta så mange øvelser på bena, da de egentlig får nok trening ved annen trening. Men armer, skuldre, rygg og mage får seg en skikkelig omgang. Dermed tåler jeg raskere skogstur igjen også.

[Begod]

må bare presisere at det viktigst for å unngå å bli alt for stiv og støl er å ha lav motstand / vekt når man trener, i starten bør det være latterlig lett.

Hvis man så velger å trene 2-3 dager etter med en viss stølhet i kroppen , så vil man da bli mindre støl enn man var etter den første treningen. hvis man derimot venter for lenge så blir man omentrent like støl som etter første gang.

bare for å illustrere, så var jeg mye stølere etter første trening etter ferien når jeg løftet veldig lette( knebøy 40 kg) enn nå ( knebøy 105 kg).
Hadde den verste stølheten etter 1 trening var mye bedre etter den andre og fra 3 trening og utover har jeg nesten ikke vært støl i hele tatt.

Helt utrente personer trenger nok flere treninger før de er kvitt stølheten.