Beholde mest mulig av muskler

[klumpen]

Hei,

Kan godt være at dette egner seg mest for Torkil, men hvis dere har noen innspill så setter jeg pris på det

For å gå en rask gjennomgang så har jeg vært gjennom ketolyse for et par år siden.
Da gikk jeg ned 40 kilo (160->120) i løp av 8 mnd, og har siden da gjort en del store endinger, både når det gjelder kosthold og trening.
15 mnd på å trene meg opp til en fysikk som i følge meg selv begynner å bli bra. Kjørt en "strict" 5-splitt (styrke 5 dager i uka, cardio 2 dager) i rundt 12 mnd.
Har bulket nå siden Jul, og prøver nå å deffe mot sommer for å få det siste på plass.
For dere som ikke vet hva bulke er så er dette å legge på seg mens man trener masse styrke for å få mer muskler/styrke. Deffe er det motsatte, bare få ned fettprosenten.

Har kjørt lavkcal nå i 1 mnd, og har da gått ned rundt en 5 kilo. 3 av dette går jeg ut i fra er vann.

Nå over til den vikelige saken:
Samboeren har nå begynnt på ketolyse, og jeg har vel egentlig funnet ut at å lage 2 middager er en ganske kjedelig sak. Samtidig trives jeg med å gå ned i vekt uten å telle kalorier og bruke masse tid på cardio (mølletrening).
Eneste som bekymrer meg er at jeg er redd for at mye av musklene som jeg har brukt 15 mnd på å bygge, forsvinner i takt med fettet som henger på.
Da dette er en katabol diett så er jo dette en av "bivirkningene".

Jeg prøver å ligge på en 2-4 g protein pr kilo, men er jo vanskelig å spise seg opp til dette. Tar 30 gram etter trening, i form for en proteinshake, men dette er jo relativt lite.

Finnes det noen andre måter å spare på musklene på ketolyse? Anbefales det å kjøre ting som kreatin når man kjører lavkarbo?

Håper du kan svare på dette.

Ellers må jeg si at ketolyse har totalt endret livet mitt. Er kjempefornøyd til nå
Har planer om å kjøre dette frem til September, da jeg skal ned rundt 15 kilo, da målet mitt er 105 kilo, før jeg skal "bulke" igjen

[Kitt]

Du kan jo titte litt her til du får bedre svar fra noen som kan litt mer enn meg!

[energibunten]

Hm, jeg TROR at bare du har en høy grad av fettforbrenning så vil kroppen ikke gå på samme måte løs på proteinene når karboen er slutt ved hard trening.

Men innta næring så raskt som overhode mulig etter endt trening, da unngår du proteinnedbrytning.

[Begod]

Ketolyse dietten vil spare mer muskler enn en lavkaloridiett. Mange BBere bruker ketose for å komme konkuranseform.

[Bellabo]

Jeg hadde mye muskler før jeg begynte, og de har jeg ennå
Trener ennå, men mest vedlikehold... ( trente mere før kuren) men har opplevd desverre å gå tom noen ganger.
Du gjør helt rett i å ligge høyt på proteiner de dagene du trener.
Lytt til kroppen din, og stopp når du kjenner at kroppen blir tungt, og du blir svimmel..

Jeg prioriterer kuren nå.. så tar jeg alt igjen når jeg er ferdigslanket.

[energibunten]

jeg går tom ved noen tilfeller fordi jeg må planlegge karbolagrene mine. Jeg inntar sukker etter trening (trener høy-intensiv løping), omtrent det jeg har forbrukt.

Noen ganger trener jeg mye mer og da går jeg tom, men det er ikke noe farlig. Blir akkurat som om jeg ikke er i form og jeg kan bli litt småsvimete i hodet når jeg da presser meg, men så fyller jeg skikkelig opp med sukker etter og dagen etter er jeg i toppform.

[klumpen]

Blir svimmel som regel etter hvert sett. I enkelte tilfeller "ser jeg stjerner", men da er et bare å sette seg ned et lite øyeblikket.

Kjører fortsatt like tungt, men intensiteten er ikke like høy. Fra å kjøre 3x10sett har jeg nå f.eks gått ned til 3x5sett istede.
Eneste tilskuddet jeg nå tar er proteiner, men det er kun 30g (1.4g carb pr.100).
Blir ikke sliten lengere, men blir totalt utmattet.

Kan også si at jeg har sluttet å få pump. Helt umulig, uansett hvor mye jeg løfter.
Veldig spent på hvordan dette ender, men følger med spent for å se om styrken forsvinner.

Tar noen av dere kreatin når dere er i ketose? Har sett på andre forum at dette anbefales. L-glutamin nevnes også.

Takk for alle svar så langt

Kreatin hjelper.

Mengdetrening i ketose er noe man blir tøff av, men man bør ha bøtte og et sted å legge seg ned. Og et gym hvor de ikke fnyser av slikt.

Ketolyse er ikke en katabol diett.

Pål?

[Pål]

Hmmm...

Hvis du er interessert i å miste fettmasse uten å miste muskelmasse så er en ketogen diett sannsynligvis det beste alternativet. Ketogene dietter er bare katabole i den forstand at de reduserer fettvev ikke annet vev. En rekke studier har vist en økning i muskelmasse kombinert med en reduksjon i fettvev med ketogene dietter. Noe av årsaken er jo at ketonlegemer nettopp sparer bruken av muskelprotein til glukoseproduksjon.

Så lenge proteininntaket holdes oppe (ca > 1.5g/kg) og man samtidig trener styrke så er det lite sannsynlig at en ketogen diett vil påvirke muskelmassen negativt. 30g prot etter trening holder. Ikke nødvendig med mer.

Den beste strategien er antageligvis å innta CHO i forbindelse med trening (før, under og rett etter (sammen med noe prot)) og ellers leve mer ketogent. På denne måten vil treningsintensitet kunne opprettholdes og muskelresyntese etter trening være opptimal samtidig med at fettvevet bli brukt utenom trening. Denne strategien kan være vanskelig om man trener veldig ofte, men er verdt et forsøk.

Kreatin i perioder kan i gi økt treningseffekt. Også mulig at MCT olje kan hjelpe med å oppretrholde energinivå på høyfettkosthold.

Vil du ha større effekt må du nok ty til ulovlige stoffer.

Lykke til med treningen.

hilsen pål

Opprinnelig lagt inn av Pål, her.

Den beste strategien er antageligvis å innta CHO i forbindelse med trening (før, under og rett etter (sammen med noe prot)) og ellers leve mer ketogent. På denne måten vil treningsintensitet kunne opprettholdes og muskelresyntese etter trening være opptimal samtidig med at fettvevet bli brukt utenom trening. Denne strategien kan være vanskelig om man trener veldig ofte, men er verdt et forsøk.

Jeg ville vært forsiktig med inntak av karbohydrat rett før og under styrketrening. Mulig det bare er jeg som reagerer sånn, men jeg mistet all trøkk når jeg testet det. Oppvarmingsvektene føltes tunge...

Å lade opp med karbo kvelden før, og/eller ta f.eks maltodekstrin med proteinshaken etter trening fungerer bedre. Men det passer ikke helt med ketolyse

[energibunten]

jeg bruker det ikke før løping engang, heller ikke under.

Bare planlegger karbolagrene mine og fyller opp etter trening.

Men så går jeg ikke på ketose, men lavkarbo....men spiser lite karbo ellers. max 70g kanskje ?

Men inntak av karbo rett før og under er det bare å test ut og finne sin kombi.

Pål, jeg er ute etter max utholdenhet, fra 30-90 min (90-95% Max puls). I mitt hode tenker jeg at å ha en så stor grad av fettforbrenning som mulig frem til start er viktig. Derfor spiser jeg ikke karbo. Deretter varmer jeg opp og får igang karbofrigjøringen slik at jeg yter på toppen av god basis fettforbrenning. Kan dette funke ? Er dette optimalt eller må jeg innta karbo for å få få det bedre igang ?

[Nikkor]

Må man være i kalorioverskudd for å kunne bygge muskler med et ketogent kosthold, eller er ikke det nødvendig? Kom akkurat til å tenke på det, er ganske ny på dette..

[energibunten]

Jeg svarer nei. Vi snakker ulike prosesser her. En er å få igang fettforbrenning, noe som ikke konkurrerer med muskelvedlikehold. Den andre er altså å ta seg igjen etter trening, noe som ikke trenger fett, men protein og insulin, noe som vel går ihop bra.

[Nikkor]

Takk for svar, energibunten.
Min kaloribalanse er ca. 2400-2500 kcal. Betyr dette at jeg skal spise keto-mat tilsvarende kaloribalansen, og det eneste jeg trenger ekstra er en protein-shake og en banan e.l. etter trening?

[energibunten]

jeg tror at kroppen ikke ser forskjell på om man har et kalorioverskudd og om man har et lett kaloriunderskudd ved fettforbrenning. Fettet taes fra fettreservene, og avhengig om man spiser mye eller lite så fylles fettlagrene opp, eller ikke.

Etter trening trenger kroppen protein for å vedlikeholde musklene som er nedbrutt pga trening. Insulin bør være til stede for at proteinet skal taes opp av cellene, men protein øker insulinet, så protein er faktisk nok.

Likevel vil muskler etter trening ha en stor evne til å lagre unna blodsukker slik at å spise litt karbo også for å ytterligere få opp insulinet går bra. Man må prøve seg frem. Jeg merker ikke noe til karboen om jeg spiser mindre enn jeg lagrer unna, men merker noe på energi og forbrenning og apetitt om jeg spiser litt for mye. Da går det ut over fettforbrenningen, blir mer trøtt, vondt i hodet, fortere sulten, osv.

Styrketrening kan meget godt gjøres uten karbo, tøff utholdenhet blir mer lidende, men ingen dør av å bare gå på fettforbrenning.

Ja det kan meget godt funke forslaget ditt til diett. Det er bare å prøve. Men du kan også spise annet enn banan. Feks druesukker, honning, sukker.

Flere som kan mye mer enn meg som jeg håper gir deg råd, men sånn ca i bunn og grunn tror jeg det er som jeg forklarer.

[Pål]

Opprinnelig lagt inn av energibunten, her.

Pål, jeg er ute etter max utholdenhet, fra 30-90 min (90-95% Max puls). I mitt hode tenker jeg at å ha en så stor grad av fettforbrenning som mulig frem til start er viktig. Derfor spiser jeg ikke karbo. Deretter varmer jeg opp og får igang karbofrigjøringen slik at jeg yter på toppen av god basis fettforbrenning. Kan dette funke ? Er dette optimalt eller må jeg innta karbo for å få få det bedre igang ?

Det er gjort en rekke forsøk på utholdenhetsidrett og høyfettkosthold. Siden det blir brukt mye ulike metoder er det vanskelig å si noe klart om dette. Det som er sikkert er at høyfettkosthold øker fettforbrenning og bruken av fett under aktivitet. På submaximale intensiteter over lang tid kan man prestere like godt uten karbohydrater. Men det ser ut til at på høyere intensiteter så kan prestasjon bli noe redusert om karbohydrater kuttes helt fra kosten. Dette gjelder spesielt sprintprestasjon.

Med bakgrunn i dette er det gjort flere studier med en type "fat loading". Her er målet å ha maksimal fettforbrenning kombinert med fulle glykogenlagre. Det dreier seg gjerne om flere dager med et høyfettkosthold etterfulgt av en dag med høyt karbohydratinntak. Det er til forveksling likt karbo loading, men man har sett at fettforbrenning opprettholdes sammen med høyere glykogenlagre i påfølgende tester. Noen av disse studiene har vist forbedret prestasjon.

Juul og Jeukendrup, viste i 2003 at et inntak av 75 g CHO, 45 min før en utholdenhetstest, reduserte punktet for maksimal fettoksidasjon med 14%, mens den maksimale raten av fettoksidasjon minsket med 28%.
Lambert et al viste en bedret prestasjon, gjennom signifikant lengre tid til utmattelse på moderat intensitet (60% VO2max) etter 14 dager med 67% fett.
Også Rowlands og Hopkins viste dette i 2002 med 14 dager med 66% fett. Prestasjonsforbedringen var i denne studien bare til stede på submaksimale intensiteter, men likevel ikke minsket på høyere.
Muio et al. (1994) Så at en syv ukers diett med 38E% fett og 50E% CHO førte til en bedret utholdenhetsprestasjon (75- 85 % VO2max), sammenlignet med dietter med henholdsvis 24 og 15E% fett (44). Deres konklusjon lød ”...en restriksjon av fett kan føre til nedsatt utholdenhet”.

Verken studier med karboloading eller fat loading viser entydige resultater. Noe av grunnen er ulike protokoller, men noe er også at utøverne reagerer veldig ulikt. I veldig homogene grupper med utholdenhetsutøvere har man sett at maksimal fettforbrenning opptrer på 80% av VO2 max hos noen og 50% VO2 max hos andre.

Jeg tror (legg merke til at det bare er noe jeg tror) at en type fat loading kan være gunstig for mange utøvere. Noen bør også unngå å innta særlig med CHO rett før konkuranse, fordi enkelte utøvere reagerer mer på dette (med nedsatt fettforbrenning) enn andre.

Det beste vil være å teste ut ulike regimer i løpet av sesongen og finne det som passer for deg, men generellt sett kan man si at mye CHO minsker fettforbrenning og mye fett øker fettforbrenning.

Opprinnelig lagt inn av Nikkor, her.

Må man være i kalorioverskudd for å kunne bygge muskler med et ketogent kosthold, eller er ikke det nødvendig? Kom akkurat til å tenke på det, er ganske ny på dette..

Ikke kalorioverskudd som sådan, men jeg tror ganske bestemt at kroppen driter i å bygge muskler om man spiser for lite. Så spis nok. Og gjerne litt mer.

[energibunten]

Takk Pål
Mistenker at karbo rett før utøvelse kan være tricky bussiness. En viktig ting jeg merker nå ift tidligere da jeg var en typisk hodeløs karboeter er at dagsformen aldri er avhengig av annet enn restitusjonen etter tidligere trening (og forsåvidt avhengig av superkompensasjon da). Før var det et lotteri om jeg var energifull eller ikke 10 sekunder etter startstkuddet, idag har jeg kontroll på dette.

Jeg klarer ikke yte mer enn ca ca Aerob terskel (slik føles det) om mine lagre er tomme, men som du sier er vel dette individuelt.

Jeg har en idrett hvor inntak av karbo under utøvelse er vanskelig (orientering)

restitusjonen er meget bra kjenner jeg. Er aldri matt og råtten dagen etterpå. Kan være støl, kan være småsliten, men ikke utslitt.

Jeg tror jeg fortsetter med å tilpasse karboinntaket til estimert forbruk og karboloade litt dagene før konkurranse ved å fylle på litt mer enn jeg tror jeg har forbrukt, men alltid umiddelbart etter trening.