4 splitt program

[Yrla]

Opprinnelig lagt inn av Runegutt, her.

Hvis du vil øke volumet, så stress ned mengden. Med mindre su har superbyggeanlegg, så vil du bygge ned med så mye øvelser.
Supersett er slankeøvelser.

Tren tungt, og lenge nok.
Spis nok.

Skal du ned i fettprosent, så kan du kjøre supersett, men først når du har bygd litt.

Å bygge ned blir omtrent umulig Ok, jeg skal trene tungt

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

Å bygge ned blir omtrent umulig Ok, jeg skal trene tungt

Og, gå ned på antall øvelser.
Ser du på ryp, maks styrke, så ser du at der er det ikke mange øvelsene, og det er et helkroppsprogram!

Trener du splitt, så kjører du hver muskel ganske så tøft.

[Kipp]

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

Takk Kipp, jeg skal titte på det. Akkurat hvordan endre programmet etterhvert har jeg ikke satt meg inn i annet enn at visse øvelser kan erstattes med andre. På iform er det vist hvilke øvelser som tar på skuldrene, rygg osv og da bare bytter jeg mellom de når jeg stagnerer, tenkte jeg.

Ikke bytt øvelse når du stagnerer. Da kommer du ikke videre. Det du gjør når du stagnerer er å deloade. Dvs at du reduserer vekten og trener lettere.
5-3-1 programmet er bygget opp slik at du ikke skal stagnere i klassisk manér.
Det er lagt opp med deloaduke og. Hele basisen for programmet er at belastningen legges opp etter prinsippet Tung - middels - lett. Og da snakker vi volum, ikke vekt. (Samme periodisering er det i Bill Starr 5x5, men der må du styre det litt mer selv).

Vet ikke om du leste om programmet på crossfit Norge sin blogg? Her er direktelinken. Les det, så ser du med en gang om du gidder å kjøpe e-boken.
Direktekobling: http://www.crossfit-norge.no/?p=3801

Hvis du blir lei av å trene bare styrke så kan jeg anbefale deg å prøve en crossfit-time hvis du bor i Nærheten av et senter (Oslo, Bodø, Trondheim, Bergen, Stavanger, Bryne, Kristiansand).
Det er kombinasjon av alle disipliner.

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

Takk, Runegutt. Fint å vite at jeg kan ta en stang på ro-maskina og erstatte chins på den måten. For chins klarer ikke disse tynne musklene på lenge
Takk, Nellie for at du spurte Runar.
Takk Kipp, jeg skal titte på det. Akkurat hvordan endre programmet etterhvert har jeg ikke satt meg inn i annet enn at visse øvelser kan erstattes med andre. På iform er det vist hvilke øvelser som tar på skuldrene, rygg osv og da bare bytter jeg mellom de når jeg stagnerer, tenkte jeg.

Hør på Kipp. Ikke bytt øvelser.
Du skal trene lenge før du opplever stagnasjon.
Det finnes flere tanker rundt det å komme gjennom en stagnasjon.
Å bytte øvelser i hytt og gevær fører ingen plass hen.
BASISØVELSER !!!

En ting til for deg som stiller i lett knottvektsklassen:
Du må spise myyyyye. Tren hardt, og kjør på med mat.
Når du stagnerer så har du tre valg:
Hvileperiode (en uke av kan gjøre underverker)
Supertungperiode ( Opp mot 1RM)
Trene til total utmattelse.

Hvis du ikke har trent styrke før, så har du flere måneder før dette blir et reelt problem. MEN, du bygger fortere og med mindre skader hvis du legger inn noen hvileuker. RYP foreslår hver 7. uke fri.

Det finnes ingen lettvinte og lovlige metoder for styrke.

[Yrla]

Interessant, Kipp. Takk

[Yrla]

Hva er RYP, runegutt?

[Yrla]

Jeg skjønner jeg har mye å lese, og takk for at dere setter meg på noen spor.

[Runegutt]

https://www.tn.no/assets/content/ryp...-potential.pdf

Studer ivei. Greit program.
PS, les nu ikke om alt pulveret de ønsker å selge deg.
Mat er det man skal leve av.

[Yrla]

Jeg har nå sett på Wendlers 5-3-1 og tenker det kanskje er lurt å ta 1-3-5 serier til å begynne med så det blir 1-3-5-3-1 serier, ikke rep. Rep må være 12 ca til å begynne med synes jeg.

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

Jeg har nå sett på Wendlers 5-3-1 og tenker det kanskje er lurt å ta 1-3-5 til å begynne med så det blir 1-3-5-3-1. Det er ihvertfall av andre anbefalt å begynne første uka med kun 1 rep.

Hvis du er fersk, så ikke start med 1rep. Du kommer garantert til å enten ødelegge noe, eller stoppe en hver utvikling.

[Yrla]

Opprinnelig lagt inn av Runegutt, her.

https://www.tn.no/assets/content/ryp...-potential.pdf

Studer ivei. Greit program.
PS, les nu ikke om alt pulveret de ønsker å selge deg.
Mat er det man skal leve av.

Takk, neida, jeg har kritisk sans

[Yrla]

RYP og det Kipp anbefaler er jo veldig forskjellig. Jeg tror jeg dropper begges anbefalinger. Jeg blir bare forvirra. 1 rep og bare 5 rep er sååå lite, og kan neppe passe meg som er så svak og utrent. Å finne så nøyaktig hva max er tar tid. Jeg vil ha noe enklere. Jeg trenger ikke mer svar, blir bare forvirra. Finner det ut selv, jeg.

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

RYP og det Kipp anbefaler er jo veldig forskjellig. Jeg tror jeg dropper begges anbefalinger. Jeg blir bare forvirra. 1 rep og bare 5 rep er sååå lite, og kan neppe passe meg som er så svak og utrent. Å finne så nøyaktig hva max er tar tid. Jeg vil ha noe enklere. Jeg trenger ikke mer svar, blir bare forvirra. Finner det ut selv, jeg.

Du skal få litt forenkla teori:

Hvis du skal bygge, så er det uinteressant hvor mye du løfter som 1Rep.
(for ordens skyld 1 rep=1løft)
Du bør finne grensen din, og legge deg noen prosent under denne, men med flere reps.
I Ryp måler du din 10rep max. Så setter du inn tallene i et regneark, og får ut et pent treningsopplegg.

Fordel med RYP: god systematikk, greie øvelser, fin progresjon, helkrops.
Ulempe: Tar endel tid, og blir ganske ensformig.

har du ikke trent styrke noe særlig, så er det et bra sted å starte. Ta 6 ukers basis så vil du se at noe skjer med kroppen din.


Trening for 1RM (1 rep max) er for styrkeløftere. Du finner ting hos norsk styrkeløftforbund.

En splitt har som hensikt å gi deg mere belastning på hver enkelt muskelgruppe/trening, mens summen på uke blir ikke mer enn på helkrops.

Uansett program : Basisøvelser!!!! Dette er MÅøvelsene. Alt anna er tillegg.

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

RYP og det Kipp anbefaler er jo veldig forskjellig. Jeg tror jeg dropper begges anbefalinger. Jeg blir bare forvirra. 1 rep og bare 5 rep er sååå lite, og kan neppe passe meg som er så svak og utrent. Å finne så nøyaktig hva max er tar tid. Jeg vil ha noe enklere. Jeg trenger ikke mer svar, blir bare forvirra. Finner det ut selv, jeg.

Jeg og Kipp sier egentlig mye av det samme. jeg tror du surrer litt i uttrykk.

Programmet Kipp foreslår er aldeles udmerket.
Ryp er udmerket
og så finnes det ørten andre bra saker.

Antall tonn løftet med en muskelgruppe/uke er det som er interessant.
Når du bruker ekstremt lette vekter (slik at du klarer mer enn 12-15 løft) så er det ikke styrketrening lengre.

Så velg et program (uten for mange øvelser) og kjør på.
Spør gammelgutta om hjelp når det er en øvelse du ikke kan.

[Yrla]

Jeg satser på RYP, noe ala max fettforbrenning og max styrkeprogram. Fant ikke stedet man får eget program. Har du en link? Takk for info om hvordan variere rep.

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

Jeg satser på RYP, noe ala max fettforbrenning og max styrkeprogram. Fant ikke stedet man får eget program. Har du en link? Takk for info om hvordan variere rep.

Har du ikke trent noe særlig styrke før, så start på grunnprogrammet.
https://www.tn.no/ryp/kalkulatorer

Så vil jeg anbefale deg å droppe arnoldpress hvis du greier militærpress.
Skråbenk BØR erstattes med benkpress, fordi du trener større deler av brystmuskelaturen.
Bicepspress, tricepspress kan droppes (Kjenn på det. Behold hvis du synes alt går greit) Mageøvelsene er helt unødvendige hvis du gjør ordentlig jobb på de andre øvelsene.

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

Jeg satser på RYP, noe ala max fettforbrenning og max styrkeprogram. Fant ikke stedet man får eget program. Har du en link? Takk for info om hvordan variere rep.

Denne bør du også se på:
https://www.tn.no/ryp/guide

Uansett om du velger å kjøre RYP grunnprogram slik det er, eller gjøre de endringene jeg foreslår så får du et fornuftig program.

OBS. Når du finner ut din 10RM på alle øvelsene, så sett heller 10RM litt for lavt enn littt for høgt. Programmet har en ganske heftig progresjon, så du kommer til å kjenne det rimelig bra mot slutten uansett.

I uke 3 passerer du din 10RM, og er blitt målbart sterkere

En ting til slutt: Skal du bygge, så ikke kjør en masse kondisjon før og/eller etter styrkeøkta. Skal du kjøre kondisjon i tillegg, så gjør det på dager du ikke trener RYP.

Lykke til. PS det er en egen RYPtråd her inne

[Yrla]

Ja, jeg har sett på øvelser her og der, på youtube også. Ganske så interessant. Bak med skuldrene, bøy deg helt ned i 90 graders vinkel, stram magen, rett rygg osv Jeg har fått en venn på treninga som jeg skal be sjekke om jeg gjør markløft riktig for det er den jeg er mest usikker på og som jeg ennå ikke har tatt med i programmet. RYP tråd? Kuult. Må sjekke. Takk igjen. Skal ikke gjøre masse kondistrening først nei, bare gåturen fram til treninga, kun 15 min og kanskje 5 min på mølla med helning.

[Kipp]

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

Ja, jeg har sett på øvelser her og der, på youtube også. Ganske så interessant. Bak med skuldrene, bøy deg helt ned i 90 graders vinkel, stram magen, rett rygg osv Jeg har fått en venn på treninga som jeg skal be sjekke om jeg gjør markløft riktig for det er den jeg er mest usikker på og som jeg ennå ikke har tatt med i programmet.

Hvis du mener at lår skal være parallelle med gulv så blander du litt med knebøy. I markløft skal du ikke løfte med forsiden av lårene. Vinkelen på baksiden av kneet skal derfor være mye større.
Det som er vanlig for å "stille inn" posisjonen er å ta grepet på stangen, sette leggene borti stangen med hoftebreddes avstand (altså smalere enn knebøy), knebøye seg ned i en dyp knebøy uten å dra i stangen. Rette opp ryggen, trekke bak skuldre, rette ut knærne til du får spenn. Da er du klar til å løfte med hoftene. Ryggen skal ikke endre vinkel på vei oppover, hverken fremover eller bakover. Løftet er ferdig når hoften er låst i åpen stilling. Du trenger ikke lene deg bakover slik enkelte gjør (feil).

[Yrla]

Jeg skrev ikke spesielt om markløft, altså og det var ment som fleip. Beklager at det ble misforstått.

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

Jeg trenger ikke mer svar, blir bare forvirra. Finner det ut selv, jeg.

Men kjære deg da, hvorfor skal du på død og liv finne opp hjulet på nytt? Velg et program, om det så er RYP eller 5/3/1 eller Starting strength eller et ubrukelig tulleprogram fra Allers, sett deg inn i det og følg det til punkt og prikke så vil du se forbedringer.

[Yrla]

Opprinnelig lagt inn av Bulldog, her.

Men kjære deg da, hvorfor skal du på død og liv finne opp hjulet på nytt? Velg et program, om det så er RYP eller 5/3/1 eller Starting strength eller et ubrukelig tulleprogram fra Allers, sett deg inn i det og følg det til punkt og prikke så vil du se forbedringer.

Jeg finner det ikke opp på nytt jeg tilpasser det meg. Jeg er ingen robot så du trenger ikke snakke til meg som om jeg er det.