Søk i lavkarbosidene:
Tilpasset søk
Gå tilbake   Lavkarbo.no :: Karbojunkie > Kosthold og helse > Helserelatert > Trening

Pulsbasert eller wattbasert treningsstyring?

Trening Forumet for tips, diskusjoner og spørsmål angående trening og lavkarbokosthold.

Del denne siden:

Svar
 
Trådverktøy
Gammel 18-09-12, 03:32   #1
ToreH
Gjest
 
Innlegg: n/a

Pulsbasert eller wattbasert treningsstyring?

Pulsbasert eller arbeidsbasert trening?
Jeg skal redegjøre for ulike modeller for trening tenkte jeg. Den ene er å bruke pulssoner som guidance for intensitet, den andre er å bruke fart (km/t eller min/km) som guidance. I sykling vil man bruke watt som måleenhet. Vil vise til prinsipielle forskjeller på de to metodene og hva som er fordeler og ulemper med de begge. Ideen er ikke ny og brukes av utøvere verden over, og innen sykling har man nå gått vekk fra å drive pulsbasert trening for styring av intensitet.

Avgrensning
Men først litt avgrensning. Dette innlegget er IKKE ment å kritisere noen her inne for å drive med enten det ene eller det andre. Det er kun ment å være opplysende og å rette et kritisk blikk på pulsbasert trening. Jeg har selv vært en ivrig driver for pulsbasert trening og har til tider vært slave av eget system for styring av intensitet under trening. Jeg har dog lært utrolig mye om sykling og trening generelt siste året, både av kompiser, litteratur og erfarne trenere. En kompetanse og kunnskap jeg synes er greit å dele og få synspunkter på her inne.
Så litt enkelt forklart, sikkert brutalt for mange strevere, men mener du alvor med treningen din og vil bli bedre, ja da gjennomfører du nøkkeløktene/kvalitetstreningen din ut fra fart/watt fremfor pulsbasert. Igjen, sikkert en hel haug av dere som oppfatter dette som kritikk av sin egen trening, men for all del, bare fortsett som dere har gjort og kosetrene. Jeg har gjort det og mange fler enn meg, men de av dere som vil bli bedre og ha høyere kvalitet på sin trening kan fortsette å lese.

Hvem er målgruppen?
Så til målgruppen som innlegget er rettet mot. Det finnes ingen fasit til hva som er rett trening eller ikke, hver på sitt nivå (jeg liker ikke det uttrykket) må tilpasse og styre egen aktivitet ut fra ambisjoner og lyst. Men prinsippene om trening kan sies å være allmenngyldige. De aller fleste som trener har et ønske om å enten vedlikeholde sin fysiske kapasitet, eller øke sin fysiske kapasitet. Enten man vil eller ei, så vil fysisk trening påvirke din kapasitet. Med kapasitet menes her å øke evnen til å utføre et fysisk krevende arbeid på en gitt tid.

Hva er pulsbasert vs arbeidsbasert intensitetsstyring av trening?
Det folk flest er vant til er å dele inn pulsen i ulike soner for som en beskrivelse av utført arbeidsintensitet. Man har sone 1-5 (olympiatoppen) hvor
sone 1 er lett arbeid 55-72% av maks
sone 2 middels arbeid 72-82%
sone 3 hardt arbeid 82-87% av maks
sone 4 meget hardt arbeid 87-92% av maks og tilslutt
sone 5 anaerobt særdeles anstrengende arbeid 92-97% av makspuls.

Disse sonene tar utgangspunkt at bruken av pulsklokke bygger på antakelsen om at det er en tilnærmet lineær sammenheng mellom hjertefrekvens og treningsintensitet, og at denne sammenhengen er noenlunde konstant over tid. Men dette er noe som ikke er tilfellet og vil i mange tilfeller være misvisende.
Pulsen kan påvirkes av mange faktorer som feks sykdom, søvn, stress, varme, ventilasjon, kulde, fuktighet, kropptemperatur, hormonelle endringer i kroppen, høyde, nervøsitet, alkohol, dehydrering etc. Særlig effekten av væskemangel kan gi tildels store utslag.

Dette gjør at du en dag kan ha en variasjon på pulsslagene på helt lik treningsøkt med inntil 10-20 slag, kanskje mer også. En løpeøkt innendørs hvor kroppen ikke er hydrert nok vil kunne gi deg høyere puls fordi mengden blod hjertet pumper reduseres og for å kompensere for dette øker antall slag hjertet må slå. I tillegg vil mer blod slippes ut i kroppen for å avkjøle denne i tillegg til den mengde blod som trengs for å opprettholde muskelaktiviteten under treningen. Dess mindre blod som returneres til hjertet, jo mindre slagvolum har man, og hjertet må slå raskere for å kompensere for dette.

I praksis vil du under en hard intervalløkt som er pulsstyrt gjøre følgende: Du løper 16 km/t på mølla fordi det bruker du gjøre utendørs. Etterhvert så begynner varmen og væsketapet (kanskje du ikke fikk drukket nok den ene dagen?) føre til at pulsen din går opp med 20 slag, som er helt vanlig under en slik forutsetning. Du går dermed fra din sone 4 til kanskje sone 5. Men du skal jo ikke ligge i sone 5 det vet du jo, så hva gjør du da for å kompensere for dette? Jo, du setter farten ned! Men, da reduserer du også uten grunn intensiteten og arbeidet du skal utføre, og din nøkkeløkt blir dermed dårligere enn hva den normalt skal være. Du arbeider på et lavere intensitetsnivå ift der hvor musklene dine skal ligge for å øke din kapasitet. Du blir lurt av pulsen din og kvaliteten på økten din reduseres betraktelig.

Hva med en wattbasert eller en hastighetsbasert trening?
Watt, eller arbeidsbelastningen du legger inn er konstant. Den påvirkes ikke av ytre faktorer som nevnt tidligere. For løpere så er 16 km/t akkurat det som det er, et konstant arbeid. Mens en puls på 170 slag er ytre påvirket og kan si lite om hvor hardt arbeid du nedlegger. Ser du forskjellen? Jeg kan en dag løpe et intervall på 16 km/t og pulsen viser 158 slag pr min. Løper jeg samme draget dagen etter (eller en annen dag) så kan pulsen vise 172 slag. Men arbeidet jeg har lagt i det er det samme. Men skulle jeg løpt på puls, ja da hadde jeg selvsagt redusert hastigheten for å komme ned til 158 slag som åpenbart vil gi feil intensitet.

Hva bør man da gjøre? Jeg vil foreslå at man på intervalldrag og tempotrening hvor hensikten er å øke sin kapasitet løper på fart fremfor puls. Fordi farten og arbeidet med å holde en konstant fart er upåvirket at andre faktorer. Hvis du vet at du klarer holde en fart på 12 km/t i nøyaktig 4 minutter og at du etter de 4 minuttene er dyktig sliten du ville ikke klart å løpt 3 meter til) ja da skal du ikke løpe hverken saktere eller raskere enn 12 kmt på dine intervalldrag, uavhengig av hva pulsen din forteller deg. Gjør du dette og du har holdt tiden du har løpt i den hastigheten i alle dragene dine, i tillegg til at du er dyktig sliten når du er ferdig, kan du gå ut ifra at du har gjennomført en meget god trening med kvalitet i arbeidet. Du har gjennomført det vi kan kalle en nøkkeløkt og disse er veldig viktige for å ha fremgang innenfor akkurat din idrett. Syklister bruker wattmålere for å styre intensiteten, fordi den er konstant og er aldri påvirket av ytre faktorer. 200 watt er 200watt uavhengig om du er inne eller ute, varmt eller kaldt. Men skulle man styrt etter puls, ja da kan jo økten variere fra kanskje 160w til 230w og kvaliteten på økten er vesentlig redusert.

Mitt råd er derfor at du gir deg selv en måned hvor du på intervalløktene/nøkkeløktene lar farten styre intensiteten fremfor pulsen. Ta en test og løp i 5 minutter så raskt som du klarer med så jevnt hastighet som mulig. Prøv deg frem, men du skal være dyktig sliten. Den hastigheten du finner ut du kan klare, ja det er den hastigheten du skal løpe alle dine 5-minuttsdrag på. Det er bedre å ha gode pauser mellom dragene, gjerne 3-4 minutters pauser for et 5 minuttsdrag, ennå ha kortere pauser men da å oppleve at du reduserer farten utover dragene fordi du blir for sliten....

Et eksempel på en nøkkeløkt:

Oppvarming rolig gange, jogging i 15 minutter
Deretter 6 drag à 5 minutter, hvert drag løpes med hastighet på 12 km/t. Pause på 3-3,5 minutter mellom hvert drag.
Avslutning med 10 min nedjogging rooolig.

NB! Ikke se på pulsen underveis, kun fokuser på å holde oppe farten. Det er ikke meningen at du skal løpe raskere i begynnelsen, jevn fart selv om det føles lett ut helt i starten av draget. Det blir tyngre....

Men hva med langturene da?

Disse blir nå enda viktigere. Her er det helt greit å bruke pulsen som parameter for sonestyring. Langturene bør jo skje i sone 1 (55-72% av makspuls). Hvis det betyr å gå i oppoverbakkene, ja så gå. Viktig å skille på intervall/nøkkeløkter og rolige restitusjonsøkter.

Prøv det, og jeg vil ikke bli overrasket om du vil få en annen fremgang, raskere fremgang og formbedring enn tidligere. Puls er bra, men på nøkkeløkter så er fart (for løping) / watt (for syklisten) en mye bedre intensitetsveileder som gir deg det du som trener må ha. Særlig gjelder jo dette for dere som veksler mellom å trene sykling/spinning, eller løping innendørs og ute.

Lykke til og jeg vil gjerne ha tilbakemeldinger i denne tråden om hva dere synes om et slikt endret fokus kontra det gamle "pulsbaserte".


Sist redigert av ToreH : 18-09-12 kl 09:48.
  Svar med sitat
Gammel 18-09-12, 20:28   #2
smgj
Seniormedlem
 
smgj sin avatar
 
Medlem siden: Jun 2011
Hvor: Østfold
Alder: 50
Innlegg: 6.228
smgj er bare helt fantastisksmgj er bare helt fantastisksmgj er bare helt fantastisksmgj er bare helt fantastisksmgj er bare helt fantastisksmgj er bare helt fantastisksmgj er bare helt fantastisksmgj er bare helt fantastisksmgj er bare helt fantastisksmgj er bare helt fantastisksmgj er bare helt fantastisk

Sv: Pulsbasert eller wattbasert treningsstyring?

Dette syntes jeg var lærerikt! Takk for en god artikkel. (Og selv og jeg verken kan skryte av å trene fast eller målrettet så tar jeg gjerne sånt som dette med meg... øktene kan umulig blir verre av å ha viten og ideene inne... )

PS - du burde VIRKELIG lese "Born to run" om du ikke har gjort det. Den finnes som audiobok i internetts bakgater og mer motiverende skjønnlitteratur skal man lete lenge etter. (For dette er en skjønnlitterær "dokumentar" om løping - ikke en teknikkbok i det hele tatt - bare en hyllest til løpeglede.)

__________________
Fant (og mistet igjen) matchvekta under candida- og eliminasjonsdiett ifm. stoffskiftesykdom. Forsøker nå å finne den igjen med inspirasjon fra Primal Blueprint
smgj er avlogget   Min kostholdsfilosofi: Primal Blueprint - tåler begrenset melk (lett laktoseintolerant) og glutenholdig mel enda dårligere. Svar med sitat
Gammel 18-09-12, 22:19   #3
VSB
Seniormedlem
 
VSB sin avatar
 
Medlem siden: Apr 2011
Hvor: Oslo
Innlegg: 3.160
VSB er en juvelVSB er en juvelVSB er en juvel

Sv: Pulsbasert eller wattbasert treningsstyring?

Slenger meg på anbefalingen om "born to run".

Ikke helt det samme, men likevel... Jeg følger løplabbet sitt nybegynner program og har erfart at hverken puls eller pust er noen god guid for meg i intervalløktene, jeg bør bruke mølle og Planlegge hastighet. Ellers klarer jeg hverken fordele krefter eller presse meg... Så NOE fornuft er det i dette.

__________________




Min journal
VSB er avlogget   Min kostholdsfilosofi: LCHF 20-50KH Svar med sitat
Gammel 19-09-12, 00:04   #4
ToreH
Gjest
 
Innlegg: n/a

Sv: Pulsbasert eller wattbasert treningsstyring?

Opprinnelig lagt inn av VSB, her.

Slenger meg på anbefalingen om "born to run".

Ikke helt det samme, men likevel... Jeg følger løplabbet sitt nybegynner program og har erfart at hverken puls eller pust er noen god guid for meg i intervalløktene, jeg bør bruke mølle og Planlegge hastighet. Ellers klarer jeg hverken fordele krefter eller presse meg... Så NOE fornuft er det i dette.

Hmmm, å bruke mølle er bra da, men planlegge hastighet??? Hva mener du her? Kona har fulgt samme programmet og er forlengst ferdig og over på mosjonistprogram. Men det var først når jeg tvang henne til å slutte løpe på "følelsen" at hun begynte trene med et mål. Hun er glad for det nå i dag, men var vel klar for å dunke meg i hodet med noe hardt for en par mnd siden ;-)

  Svar med sitat
Gammel 19-09-12, 00:06   #5
ToreH
Gjest
 
Innlegg: n/a

Sv: Pulsbasert eller wattbasert treningsstyring?

Opprinnelig lagt inn av smgj, her.

Dette syntes jeg var lærerikt! Takk for en god artikkel. (Og selv og jeg verken kan skryte av å trene fast eller målrettet så tar jeg gjerne sånt som dette med meg... øktene kan umulig blir verre av å ha viten og ideene inne... )

PS - du burde VIRKELIG lese "Born to run" om du ikke har gjort det. Den finnes som audiobok i internetts bakgater og mer motiverende skjønnlitteratur skal man lete lenge etter. (For dette er en skjønnlitterær "dokumentar" om løping - ikke en teknikkbok i det hele tatt - bare en hyllest til løpeglede.)

Står på lista til jul ja ;-)

  Svar med sitat
Gammel 19-09-12, 11:41   #6
VSB
Seniormedlem
 
VSB sin avatar
 
Medlem siden: Apr 2011
Hvor: Oslo
Innlegg: 3.160
VSB er en juvelVSB er en juvelVSB er en juvel

Sv: Pulsbasert eller wattbasert treningsstyring?

Opprinnelig lagt inn av hypah, her.

Hmmm, å bruke mølle er bra da, men planlegge hastighet??? Hva mener du her? Kona har fulgt samme programmet og er forlengst ferdig og over på mosjonistprogram. Men det var først når jeg tvang henne til å slutte løpe på "følelsen" at hun begynte trene med et mål. Hun er glad for det nå i dag, men var vel klar for å dunke meg i hodet med noe hardt for en par mnd siden ;-)


Deet handler om at jeg går for hardt ut og sprekker lenge før intervallen er fullført. På mølla er det lettere å holde jevnt høyere hastighet (selvfølgelig mulig å justere noe underveis. Ja, har brukt mer enn 12 uker, men skade, ferie og psyke... Uansett er det STOR fremgang. Å jogge 30min sammenhengende var urealistisk i våres, særlig det punktet at det oppleves som jogging. Hastighet får være neste punkt. Om jeg kjører uke 9 tre ganger og det samma på uke 10... Ja, så går det framover. Angående teknikk så leser jeg, prøver, føler og erfarer, men godt mulig det blir et kurs dersom tiden passer etter hvert. Men, tror faktisk joggeskoene gjorde mye mer for å ødelegge teknikk enn noe annet...

__________________




Min journal
VSB er avlogget   Min kostholdsfilosofi: LCHF 20-50KH Svar med sitat
Gammel 19-09-12, 13:39   #7
ToreH
Gjest
 
Innlegg: n/a

Sv: Pulsbasert eller wattbasert treningsstyring?

Opprinnelig lagt inn av VSB, her.

Deet handler om at jeg går for hardt ut og sprekker lenge før intervallen er fullført. På mølla er det lettere å holde jevnt høyere hastighet (selvfølgelig mulig å justere noe underveis. Ja, har brukt mer enn 12 uker, men skade, ferie og psyke... Uansett er det STOR fremgang. Å jogge 30min sammenhengende var urealistisk i våres, særlig det punktet at det oppleves som jogging. Hastighet får være neste punkt. Om jeg kjører uke 9 tre ganger og det samma på uke 10... Ja, så går det framover. Angående teknikk så leser jeg, prøver, føler og erfarer, men godt mulig det blir et kurs dersom tiden passer etter hvert. Men, tror faktisk joggeskoene gjorde mye mer for å ødelegge teknikk enn noe annet...

Åja, skjønner. Men hele poenget med å la hastighet styre intensiteten er nettopp at da er det umulig å gå for hardt ut. Det går rett og slett ikke an. Lar du puls og følelse styre derimot, ja da går du lett på en smell.

Du setter mølla på en hastighet du VET du har klart tidligere på det høyeste nivået. Men dette må du jo teste, hvor raskt klarer du løpe i 4 minutter f.eks. Den hastigheten VET du at du klarer holde i 4 min og da vet du også at du ALDRI skal sette hastigheten UNDER denne, selv om du føler deg dårlig en dag eller at pulsen eksploderer i taket. For arbeidsmengden du legger ned er nemlig helt lik

Genialt ikke sant? Egentlig bare en helt annen måte å tenke på og som vil gi deg en mye raskere og mer effektiv fremgang enn hva du er vant til frem til nå. Bare prøv det, du vil bli overrasket. Det at du sier du ikke klarer, sitter kun inne i hodet ditt, fordi kroppen din klarer det bare du vil, den har jo vist deg tidligere at du kan legge ned dette arbeidet i 4 minutter...ikke sant?

  Svar med sitat
Gammel 19-09-12, 14:55   #8
VSB
Seniormedlem
 
VSB sin avatar
 
Medlem siden: Apr 2011
Hvor: Oslo
Innlegg: 3.160
VSB er en juvelVSB er en juvelVSB er en juvel

Sv: Pulsbasert eller wattbasert treningsstyring?

Så egentlig var vi enige. Svaret mitt var ment som en støtte eller erfaring til det du sa, men muligens uttrykt litt klønete. Idretts sjargong er ikke min sterke side.

Jeg liker å lese anbefalinger, tips og råd for tiden, men tester ut og ser hvordan det funker for meg. Når jeg så erfarer noe og deretter leser det som en anbefaling så er det litt artig. Sier hvertfall meg at det å lytte til kroppen er nyttig (om enn dette var nesten motsatt).

__________________




Min journal
VSB er avlogget   Min kostholdsfilosofi: LCHF 20-50KH Svar med sitat
Gammel 20-09-12, 16:49   #9
Imse
Seniormedlem
 
Imse sin avatar
 
Medlem siden: Jun 2005
Hvor: Hedmark
Innlegg: 9.680
Imse er bare helt fantastiskImse er bare helt fantastiskImse er bare helt fantastiskImse er bare helt fantastiskImse er bare helt fantastiskImse er bare helt fantastiskImse er bare helt fantastiskImse er bare helt fantastiskImse er bare helt fantastiskImse er bare helt fantastiskImse er bare helt fantastisk

Sv: Pulsbasert eller wattbasert treningsstyring?

Jeg skjønner ikke helt hva det snakkes om her, tror jeg. Ikke helt sikker på om spørsmålet hører til i denne tråden engang).

Men jeg sykler nå 35 min daglig( siste uka inne pga mye regn), og sykler da jevnt tempo hele tiden. Og det jeg lurer på er:
Jeg sykler nå 8km på 35 minutter. Neste uke tenkte jeg å øke, men jeg vet ikke om jeg bør øke tiden først eller hastigheten. Jeg er totalt utrent og er ute etter bedre kondis og mere utholdenhet.
Så hva sier ekspertene: Øke hastiget eller lengde på trening? I første omgang altså, for jeg tenker jo å øke sykkeltiden uansett, men når?

Imse er avlogget   Min kostholdsfilosofi: Ketogent 0-20 Svar med sitat
Gammel 20-09-12, 17:45   #10
ToreH
Gjest
 
Innlegg: n/a

Sv: Pulsbasert eller wattbasert treningsstyring?

Opprinnelig lagt inn av Imse, her.

Jeg skjønner ikke helt hva det snakkes om her, tror jeg. Ikke helt sikker på om spørsmålet hører til i denne tråden engang).

Men jeg sykler nå 35 min daglig( siste uka inne pga mye regn), og sykler da jevnt tempo hele tiden. Og det jeg lurer på er:
Jeg sykler nå 8km på 35 minutter. Neste uke tenkte jeg å øke, men jeg vet ikke om jeg bør øke tiden først eller hastigheten. Jeg er totalt utrent og er ute etter bedre kondis og mere utholdenhet.
Så hva sier ekspertene: Øke hastiget eller lengde på trening? I første omgang altså, for jeg tenker jo å øke sykkeltiden uansett, men når?

Hmm, ut fra det du sier her så ville jeg anbefalt deg å øke hstigheten. Dvs sykle samme løype på 8km,men prøve å sykle den raskere. Det vil iallefall øke din kondisjon siden intensiteten øker. Men ikke overdriv, ta små steg av gangen. Så hvis løypen er 8km, prøv å øke tmpoet noe så kanskje du sykler den på 33 minutter neste gang. Og så holder du det tempoet et par uker. Når du merker at dette går "lett" så kan du forsøke utvide avstanden noe, til eksvis 10km og sykle 10km på la oss si 35 minutter. Det er nemlig mer motiverende (synes jg da) å sykle en bestemt distanse, men se at jeg sykler den distansen raskere og raskere, enn å sykle lengre og lengre.

  Svar med sitat
Gammel 08-10-12, 22:56   #11
ToreH
Gjest
 
Innlegg: n/a

Sv: Pulsbasert eller wattbasert treningsstyring?

Ok, jeg trodde jeg var i god form....men det er jeg absolutt ikke. Tallenes tale er klare, jeg er i skikkelig dårlig form og har alt for lav terskelwatt på sykkel til å kunne kalle meg en ordentlig syklist.
Min terskelwatt er på 254w, jeg trodde kanskje jeg lå på 270-280w, men haha, det var en skikkelig bakoversveis ja gitt. Jeg trener altså feil og må endre måten jeg trener på.

Målet er å ha en terskelwatt på opp mot 300 til neste sommer og NÅ må jeg brette opp ermene og se til å trene seriøst tror jeg.

For de som lurer så er terskelwatt på 254w temmelig middels, ja faktisk litt under middels og skal jeg ha noen som helst sjanse til å henge med de beste må jeg minst ha 320-330w, men det er det nok minst 2 år til jeg klarer. Blir jo ikke akkurat yngre med årene heller.

Så de 10-15 timene med målrettet sykling gjennom sommeren er ikke bortkastet, men nesten bortkastet fordi jeg har trent feil. Hadde jeg trent riktig i de timene pr uke, kunne jeg kanskje hatt en terskelwtt på rundt 270-280 allerede, men, men sånn er det bare.

Brutalt å lære det slikt, men da er iallefall pulsklokka offisielt kastet og skal ikke brukes mer på sykkelen. Men på løpeturene er den kjekk å ha da.

  Svar med sitat
Svar


Aktive brukere som ser på denne tråden: 1 (0 medlemmer 1 gjester)
 
Trådverktøy

Innleggsregler
Du kan ikke starte nye tråder
Du kan ikke skrive svar
Du kan ikke laste opp vedlegg
Du kan ikke endre dine innlegg

BB code is
[IMG] kode er
HTML kode er Av
Bytt forum

Lignende tråder
Tråd Trådstarter Forum Svar Siste innlegg
Hva sier Fedon om majones? Lett eller vanlig eller forbudt? Entusiastisk Dr Lindbergs 15 20-06-11 19:54
Lettmajones eller majones? Lettrømme eller seterrømme? petite fleur Dr Lindbergs 6 28-01-11 17:15
Er det enten eller? 100% eller bare la være? Trøndergutt Spørsmål og svar 11 29-12-10 21:32
Blir litt tatt av en eller annen vind ... Eller? Karin Generell diskusjon 1 25-04-09 02:06


Alle klokkeslett er GMT +2. Klokken er nå 17:08.


Powered by vBulletin
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Norsk: Foreldreportalen.no | Selvrealisering.no
© 2004-2015, Lavkarbo.no