OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi

[Carisma]

Opprinnelig lagt inn av Bee, her.

Jeg er av typen som synes det er kjedelig å spise, så hvorfor jeg er blitt feit må gudene vite. *knegg*

Sannsynligvis akkurat derfor. Du har spist akkurat litt for sjelden og lite til å holde forbrenninga igang...

[Ziggy]

Opprinnelig lagt inn av Manina, her.

Til Ziggy: Vil gjerne prøve å lage leverpostei, men ser ikke noen oppskrift på det her, som Changes refererer til.

Her er den...

Sitat:

Moderens leverpostei

600 gr okse elle svinelever
300 spekk
50 gr løk
4 ss smør
1 dl bokhvetemel eller Ketolyse bakemiks
4-5 dl melk eller 3 dl fløte og 1-2 dl vann
3 stk egg
2,5 ts salt, etter smak (opprinnelig var det 1,5 ss)
1 ts pepper, etter smak
½ ts malt nellik, etter smak
½ ts allehånde, etter smak

Mal lever, spekk og løk i en foodprosessor. Lag saus av smør, mel og melk. Avkjøles. Bland sammen med leverblandingen sammen med krydderet. Tilsett deretter 3 egg, ett om gangen.

Smør en bakeform godt med smør, og sett den i en langpanne fylt med vann nederst i ovnen. Stekes i vannbadet på 130-150 grader, alt etter når vannet i langpanna koker, i ca 2 timer.

Legg bakepapir over forma, men ta av papiret mot slutten slik at overflata brunes litt. Avkjøles helt før den hvelves ut. Pakkes i aluminiumsfolie i porsjonsbiter, og frys ned. Ta opp en porsjonsbit etter hvert som du trenger det.

Energi: 4392 Kcal
Fett: 75%
Protein: 17%
Karbo: 8%

[Manina]

Tusen takk! Det skal jeg prøve om ikke altfor lenge.

Lurer på om det går å prøve johannesbrødkjernemel i stedet for? Smaker det noe? Har ikke prøvd verken det eller bokhvetemel...
Uansett, leverpostei skal jeg prøve!

[chili]

Opprinnelig lagt inn av Ziggy, her.

.
I såfall så spiser du nærmere Optimal Ernæring enn du gjør Atkinskostholdet...

- Atkins fase I: Protein (P): 36% Fett (F): 53% Karbohydrater (K): 8% (vedvarende vekttap)

For Optimal Ernæring fordelingen mellom de ulike næringsstoffene som følgende:

- OE for overvektige: Protein (P): 12,5% Fett (F): 77,0% Karbohydrater (K): 10%

Det eneste du i såfall trengte å endre på, var å spise litt mere grønnsaker, og litt mindre proteiner....fettinnholdet ditt er helt som for Optimal Ernæring for vekttap!!!


.

... Er det noen O E -ere her som IKKE har mattesperre? Jeg får nemlig fremdeles ikke til å regne ut riktig mengde og fordeling av maten jeg skal spise pr. dag.

Det jeg er usikker på er mengde fett pr. dag. (gram)
Hadde også vært fint å vite hvor mye protein jeg egentlig skal spise...

Jeg er nå rundt 6 kg fra idealvekt: er 167 cm høy og veier 73 kg.
Jeg har satt vektmålet til 66 - 68 kg. Har vel et middels aktivitetsnivå.

[Thorwald]

Opprinnelig lagt inn av chili, her.

... Er det noen O E -ere her som IKKE har mattesperre? Jeg får nemlig fremdeles ikke til å regne ut riktig mengde og fordeling av maten jeg skal spise pr. dag.

Det jeg er usikker på er mengde fett pr. dag. (gram)
Hadde også vært fint å vite hvor mye protein jeg egentlig skal spise...

Jeg er nå rundt 6 kg fra idealvekt: er 167 cm høy og veier 73 kg.
Jeg har satt vektmålet til 66 - 68 kg. Har vel et middels aktivitetsnivå.

1. Anslå kroppsvekten, uten fett.
2. Gange netto kroppsvekt (altså uten fett) med 1,6 for å finne ut antall gram proteiner per dag.
3. Dividere antall gram proteiner i 2. Dette tallet gir antall gram karbo per dag men må aldri overstige 50 gram per dag.
4. Fettet kan justeres mellom 3,5 - 1,5 gram per gram protein. Kwasniewski sier man skal bruke en faktor på 2 for å starte vektreduksjonen, deretter - når kiloene har begynt å forsvinne anbefaler han å redusere fettinntaket til 1,5. Dette for å ytterligere øke forbrenning en av eget fett.
5. Når ønsket vekt er nådd økes fettinntaket til hva som måtte passe, eks. 3,5.



Jeg kan jo regne dette ut for deg:
Idealvekten din er ca. 67 kilo. Dette gir 67 x 1,6 = 107,2 gram proteiner per dag.

Så deler jeg (dividerer) 107 på 2. Altså 107/2=53,5 Siden 53,5 > 50 benyttes 50 gram karbohydrater siden dette er maks på OE.

Fett:
Dersom du taper vekt per nå, benytter du faktor på 1,5 i forhold til proteinet. Altså 107,2 x 1,5 = 160,8

Dersom du ikke er i en vektreduksjonsfase sier Kwasniewski at man skal benytte faktor på 2,0 i forhold til proteinet, inntil vekten begynner å avta. Deretter skal man redusere til faktor 1,5. Dette gir dersom faktor 2,0 benyttes: 107,2 x 2,0 = 214,4

Håper dette var forståelig!

[xtra]

Opprinnelig lagt inn av Thorwald, her.

1. Anslå kroppsvekten, uten fett.
2. Gange netto kroppsvekt (altså uten fett) med 1,6 for å finne ut antall gram proteiner per dag.
3. Dividere antall gram proteiner i 2. Dette tallet gir antall gram karbo per dag men må aldri overstige 50 gram per dag.

Nå ble jeg litt forvirret. Jeg innbiller meg at jeg har lest hele denne tråden, men om jeg har gått glipp av viktige justeringer underveis beklager jeg.

I det aller første innlegget i denne tråden sier Ziggy at faktoren for å finne proteininntak er 1,0. Altså at man skal innta like mange gram protein pr døgn som den vekta man ønsker å nå, og så regner man ut karber og fett i forhold til dette. Men her sier du at faktoren er 1,6. Er det snakk om to forskjellige kostholdsfilosofier, eller er det bare to forskjellige fortolkninger av samme filosofi? Og hva blir riktig? For min del innebærer disse to forskjellige oppgangingsfaktorene en ganske stor forskjell i matinntak.

Nå har kjøkkenvekta mi hatt flatt batteri en stund, og jeg har tatt det meste på gjetting. Men nå når jeg omsider har funnet nytt batteri til den skal jeg tilbake til veiing av maten en stund ettersom jeg ser ut til å stagnere i vekttap. Det hadde vært kjekt å vite hva jeg skal justere på

[xtra]

Men nå ser jeg at det er en viss forskjell på det dere sier:
Du (Thorwald) sier at man skal finne netto kroppsvekt, altså uten fett, og gange med den. Men det kan være litt vanskelig å vite hva netto kroppsvekt er, og det vil jo variere stort med hvor mye muskler man har. På den tida jeg veide rundt 60 kg og var nokså veltrent lå fettprosenten min på ca 20. Dvs at min netto kroppsvekt var 48 kg. Det er jo noe helt annet enn målvekt. Men i regnestykket over har du brukt målvekt og netto kroppsvekt som det samme. Er jeg helt på viddene?

[Thorwald]

Opprinnelig lagt inn av xtra, her.

Nå ble jeg litt forvirret. Jeg innbiller meg at jeg har lest hele denne tråden, men om jeg har gått glipp av viktige justeringer underveis beklager jeg.

I det aller første innlegget i denne tråden sier Ziggy at faktoren for å finne proteininntak er 1,0. Altså at man skal innta like mange gram protein pr døgn som den vekta man ønsker å nå, og så regner man ut karber og fett i forhold til dette. Men her sier du at faktoren er 1,6. Er det snakk om to forskjellige kostholdsfilosofier, eller er det bare to forskjellige fortolkninger av samme filosofi? Og hva blir riktig? For min del innebærer disse to forskjellige oppgangingsfaktorene en ganske stor forskjell i matinntak.

Nå har kjøkkenvekta mi hatt flatt batteri en stund, og jeg har tatt det meste på gjetting. Men nå når jeg omsider har funnet nytt batteri til den skal jeg tilbake til veiing av maten en stund ettersom jeg ser ut til å stagnere i vekttap. Det hadde vært kjekt å vite hva jeg skal justere på

Hei,

det ser ut til at det er litt forvirring rundt dette. Og det er sikkert min skyld, iom. at jeg har bragt nye elementer inn på banen. Det er fullt mulig at mine fortolkninger er feil, så ta alt med en klype salt. Men jeg skal nå i allefall redegjøre for mitt syn:

På side 46 i boken Optimal Nutrition står følgende, og jeg siterer: "The best amount of carbohydrats for an adult is 0.36 grams per pound (0.8 grams per kilograms) of proper body weight, witch works out to around 50 grams." Sitat slutt.

Av dette følger:
Jeg omregner og sier at proper kroppsvekt kan ganges med 1,6 for å finne dagsrasjon med protein. Dette fordi forholdet mellom protein og karbo skal være 1 : 0,5. Dette forholdet står forøvrig beskrevet på side 17 i samme bok.

Videre står dette med fettjustering på side 98 i boken (øverst).

Så jeg har hentet denne beregningsmåten fra boken. Men det har kanskje Ziggy også? I så tilfelle hadde det vært kjekt med noen referanser, slik at vi kan komme frem til gjeldende konsensus.

Forøvrig stagnerte jeg på vekttapet mitt, og da gikk jeg ned til 20 karbo per dag. Det løste floka for min del. Men da ble det ikke nøyaktig OE fordelingsnøkkel. Men den kan jeg jo komme tilbake til når mine vektmål er nådd. Husk at ingen er like, så man bør egentlig bare ta utgangspunkt i fordelingen. Og sørge for at man oppnår sine mål med et kosthold TILNÆRMET optimal ernæring...

[Thorwald]

Opprinnelig lagt inn av xtra, her.

Men nå ser jeg at det er en viss forskjell på det dere sier:
Du (Thorwald) sier at man skal finne netto kroppsvekt, altså uten fett, og gange med den. Men det kan være litt vanskelig å vite hva netto kroppsvekt er, og det vil jo variere stort med hvor mye muskler man har. På den tida jeg veide rundt 60 kg og var nokså veltrent lå fettprosenten min på ca 20. Dvs at min netto kroppsvekt var 48 kg. Det er jo noe helt annet enn målvekt. Men i regnestykket over har du brukt målvekt og netto kroppsvekt som det samme. Er jeg helt på viddene?

Nei, jeg tror ikke du er på viddene. Det er jo helt korrekt observert. Jeg referer til boken, hvor det altså står proper body wheight. Whatever that is? Jeg gikk jo ut fra at det var vekten man skulle ned til sånn ca. Så da er det jo litt fett igjen. Men overvekten er borte. Så det kan jo være vanskelig å kalkulere eksakt. Særlig når man er langt unna en slik vekt. Men da går det jo an å regulere dette underveis, rett og slett rekalibrere.