Advanced concept, mye nyttig info

[ada-emilie]

Tatt herfra:
http://myrevolution.no/advanced-concept-kosthold-v2-0/

Etter mer utprøving, dialog med “The Four Horsemen” (Martin Berkhan, Lyle McDonald og Alan Aragon), og lesing av flere studier har jeg kommet fram til v2.0 av Advanced Concept – kosthold. I første versjon var det mye som fungerte bra, men noe som ikke fungerte fullt så bra. Mer om dette senere i artikkelen, på samme måte som jeg videreutviklet og forbedret Myo-reps vil jeg også videreutvikle og forbedre kostholdsmetodene for å gi optimale resultater. Blant annet anser jeg det som mer fornuftig å fokusere karbohydratene før og etter trening – og selv om lavere karbinntak gir høyere insulinfølsomhet har jeg ikke kunnet se noen sammenheng mellom økt insulinfølsomhet og økt aminosyrefølsomhet. Fordelene med å fokusere hovedparten av dagens kalorier i perioden etter trening oppveier de eventuelle ulempene ved en hurtigere reduksjon i insulinfølsomhet.
Jeg har forøvrig gjenbrukt mye av teksten fra første versjon, og skrevet om de avsnittene som var nødvendige å oppdatere, så jeg forventer ikke at du skal gapskratte like mye over de tørre vitsene mine når du leser dem for andre gang (eller mer).
Før du fortsetter å lese forutsetter jeg basiskunnskaper om kosthold og aller helst bør du ha fulgt Health & Fitness Concept – kosthold over noen uker. Da har du dannet deg en såkalt “baseline” - en viss indikasjon på hvor mye kalorier du må innta. Har du målt framgangen din underveis kan du nå gå over på en mer fast diettplan med spesifikke måltider, der du justerer sammensetning og timing av dem på en hensiktsmessig måte. Da forutsetter jeg at du både har sett på styrkeøkninger, fettmålinger (Slim Guide fettklype), energinivå og sultfølelse – ikke baser deg utelukkende på hva badevekta viser. Det er faktisk veldig vanlig når man begynner å spise et mer balansert kosthold som Health & Fitness Concept at kroppsvekta står helt stille, men fettprosenten går ned og styrken øker. Du har da mindre fett og væskeretensjon, mens musklene har lagret mer drivstoff i form av glykogen, og det er nok også sannsynlig at du har lagt på deg muskler…spesielt hvis du har trent Myo-reps…
Med det vitenskapelige grunnlaget kombinert med de praktiske retningslinjene jeg har utviklet, kan du nå eksperimentere og justere deg fram til et enda mer effektivt kosthold. Med mindre du er så heldig at du har en kjekk og brilliant coach som meg som kan fortelle deg hva du skal gjøre og når du skal gjøre det, selvfølgelig… Ok da, jeg er ikke verdens mest fotogene person, og har en tendens til å smelle hodet i alt mulig når jeg svimer meg ut av gymmet etter ei spesielt hard treningsøkt, men nok om det…
Hva ønsker du deg? Hva er målet med treninga? Jenter vil ha sprettrumpe og flatere mage, gutta vil ha større brystkasse, biceps og sixpack. Jeg tenkte å ta 40-årskrisen noen år på forskudd og ønsker meg rød sportsbil og ferie i Karibien med ei jente som har sprettrumpe og flat mage. Etter å ha sett siste Transformers filmen har jeg sendt ønskeliste til julenissen om den sølvgråe Corvetten og en svett Megan Fox.
Selv om jeg ikke kan love deg alt dette (og jeg har vært slem gutt i år så julenissen har sikkert kasta ønskelista mi allerede) kan jeg gi deg et effektivt verktøy for å komme nærmere målene dine med en syklisk variasjon av næringsemnene og en spesifikk timing og sekvens i forhold til treningsøkta. Du finner også flere andre artikler på sidene våre om hvordan du skal trene mest mulig optimalt når du først trener.

Den kritiske anabole triggeren – TRENING

En akseptert sannhet er at du skal innta karbohydrater og protein rett etter trening for optimal restitusjon og oppbygging. Men er det virkelig optimalt å innta 100g+ hurtige karbohydrater når du bare har vært og trent benkpress og biceps? Nei, ikke nødvendigvis. Mye av forskningen på glykogenbehov og -oppfylling kommer fra studier på utholdenhetsutøvere, og ikke trening for styrke og muskelbygging. Ei vanlig styrketreningsøkt forbruker sjelden mer enn 30-60g glykogen, med mindre vi snakker om 2 timers økter med tonnevis av sett og reps som en del profesjonelle kroppsbyggere følger. Et anslag Lyle McDonald har gitt i flere av bøkene sine er det tilstrekkelig med omtrent 5g karbohydrat pr 2 sett 10 reps trening, noe som åpenbart vil variere med øvelsene du bruker (baseløft vs. isolasjonsøvelser) og hvilket repsområde du trener i (høyere repsantall tømmer som regel mer glykogen).
Det er ikke gunstig for styrke eller muskelvekst å tømme glykogenlagrene, så lavkarbdietter eller ketogene dietter er IKKE optimalt når du vil bygge muskler. Glykogenstatusen i lever og muskler gir en rekke signaler til kroppen som bestemmer om du er i en anabol/oppbyggende eller en katabol/nedbrytende tilstand. Så lenge de er gjenoppfylte til neste treningsøkt er det tilstrekkelig. Det meste av både forskning og praktiske erfaringer peker allikevel mot at hovedparten av dagens kalorier bør fokuseres til perioden etter trening.
Rett etter trening er opptaket av glukose som høyest – en følge av økt insulinfølsomhet og glukoseopptak av muskelkontraksjoner via såkalte GLUT-4 reseptorer. Insulinfølsomhet er et mål på hvor effektivt næring opptas i cellene ved en gitt insulinutskillelse. Ved å ha høy insulinfølsomhet i muskelcellene (og lav i fettcellene) kan du påvirke næringspartisjoneringen positivt, det vil si kaloriene du spiser brukes til restitusjon og oppbygging av muskulatur heller enn lagring i fettceller.
Ved å unngå glykogenoppfylling og kun innta protein og fett etter trening, kan den økte insulinfølsomheten opprettholdes i ca 12-24 timer. Som sagt i innledningen til artikkelen har jeg imidlertid ikke kunnet finne noen som indikerer at det gir økt følsomhet for aminosyrer, og dermed en bedre vekstrespons – tvert i mot er det flere fordeler enn det er ulemper med å fylle opp glykogenlagrene. En av dem er at signalet AMPK hemmes raskere. AMPK snakket jeg om i del 1 av artikkelserien om Myo-reps, det er en “energisensor” som økes når man tømmer muskelen for energisubstrater, og spesielt når man trener utholdenhetstrening. Dette signalet hemmer mTOR som er det primære signalet for muskelvekst. Både ved å trene innenfor din dagsform og unngå for høyt treningsvolum (les artikkelen om auto-regulering her…), og ved å fokusere næringsinntaket etter trening reduseres AMPK og økes mTOR.
Med lavere inntak av karbohydrater vil man riktignok se en økning i fettoksidasjon, men dette ser ikke ut til å påvirkes nevneverdig selv om man inntar karbohydrater – spesielt ikke i litt mer normale mengder som jeg anbefaler her. Det er altså ikke snakk om å gulpe innpå gainere eller maltodextrin/dextrose-shaker med 100-200g karb.
En annen protokoll som har vist seg å øke insulinfølsomheten er periodisk faste – eller intermittent fasting. Du kan lese mer på siden til Martin Berkhan (www.leangains.com). Periodisk faste innebærer å hoppe over frokost og spise en sen lunsj. Totalt faster du da i minst 12 timer, opptil 16-18 timer. Det er evolusjonære årsaker til at mennesker faktisk ikke er genetisk anlagt til å starte dagen med å spise frokost, de aller fleste opplever å bli trøtte og uopplagte av frokosten, og å bli mer våken og fokusert av å ikke spise frokost. Det krever riktignok noen dagers tilpasning hvis du har blitt vant til å spise frokost, noe som har sammenheng med rytmen til sultsignalet ghrelin å gjøre. Når man har tilpasset seg det nye spisemønsteret føler imidlertid de aller fleste seg bare bedre og bedre. Optimalt sett avbryter du fasten med et lite karbohydrat+protein måltid 1-2 timer før trening (eller whey/myse isolat eller BCAA aminosyrer like før trening), trener, og så inntar du hovedparten av dagens kalorier i de første 1-2 måltidene, med mindre karbohydrater i siste 1-2 måltider. Martin Berkhan og hans klienter holder en lav fettprosent året rundt og bygger sakte men sikkert muskelmasse og styrke på periodisk faste. Leptin ser også ut til å påvirkes positivt med periodisk faste og kan forklare hvorfor man kan holde en lav fettprosent uten de typiske bieffektene som redusert forbrenning, svimmelhet, mangel på energi.
Som vi skal se på senere er det flere fordeler med en lavere måltidsfrekvens også, det er en stor myte at man får høyere forbrenning av å spise 6+ måltider hver dag – tvert i mot er det 3-4 måltider som utpeker seg som en mer hensiktsmessig måltidsfrekvens for både fettreduksjon og muskelbygging.

Sammensetning av karbohydrater, protein og fett

Jeg har utviklet en modell basert på såkalt metabolsk typebestemmelse som jeg benytter når jeg setter opp diett- og treningsprogrammer. En artikkel om dette vil komme på et senere tidspunkt, så jeg vil kun gi en liten oppsummering her. Kort fortalt er det sånn at hvordan du er som person vil bestemme hvordan kostholdet ditt ser ut, og vi kan også si at kostholdet ditt vil påvirke deg positivt eller negativt i forhold til mental og fysisk prestasjonsevne. Mange vil kjenne seg igjen i begge profilene av metabolske typer, så se heller på hvilken av typene som beskriver deg best, hvilken du er DOMINANT i. Du vil se at når du begynner å spise korrekt vil du etter hvert bli mer balansert mellom de to typene, noe som er den ultimate hensikten med dette. Du vil naturlig kunne veksle mellom det sympatiske og parasympatiske systemet etter behov.
De to kategoriene er sympatisk dominant og parasympatisk dominant.
Karaktertrekk hos en sympatisk dominant:

• Høy insulinfølsomhet kombinert med langsom oksidasjon av glukose gjør at man blir varm og har stabilt høy energi etter et måltid med mye karbohydrater og/eller sukker.
• Høyere utholdenhet og tåler mye trening, men kan bli utbrent med kombinasjonen høy intensitet og høy treningsmengde.
• ”Stayer”type som kan følge et opplegg i månedsvis uten å bli lei. Er ofte analytisk, logisk, detaljoritentert og perfeksjonist som elsker å planlegge og være forberedt på alle eventualiteter – “for tenk om noe går galt”. Dette kan gi seg utslag i såkalt ”paralysis by analysis” – det fokuseres så mye på detaljene at man mister helhetsperspektivet.
• A-menneske som våkner tidlig om morgenen, fryser lett, foretrekker å småspise ofte heller enn store tunge måltider.
• Har mer søtsug og ikke så mye lyst på salt og fett. Hvis en sympatisk dominant spiser salt og fett (som for eksempel nøtter) er det en såkalt ”trigger” og de har vanskelig for å slutte å spise.
• Det er påvist sammenhenger mellom sympatisk dominans og spiseforstyrrelser.

En viktig faktor å ta hensyn til er at sympatisk dominante har lavere serotoninnivåer og høy kortisolproduksjon. Karbohydrater er det næringsemnet som øker serotonin og reduserer kortisol. Hvis en sympatisk dominant følger en lavkarbdiett vil serotoninnivåene bli enda lavere og stressresponsen øker enda mer. Høy treningsmengde, spesielt kardio, vil også gi økte kortisolnivåer. Høye kortisolnivåer gir høyere vannretensjon, så den sympatisk dominante som følger en lavkarbdiett vil både bli deprimert fordi serotoninnivåene synker, og fordi det ser ut som man legger på seg fett selv om det trenes mye og spises (for) lite. Paradoksalt nok er det de som har mest nytte av karbohydrater som har den største tendensen til å kutte dem fordi de tror det er noe magisk med lavkarbdietter.
En sympatisk dominant bør altså spise mer karbohydrater og mindre fett for å trives. Dietter med moderate kaloriunderskudd over lengre tid er bedre enn harde dietter og mye trening. Stivelse, hvete og melkeprodukter tåles bedre av denne metabolske typen.
Karaktertrekk hos en parasympatisk dominant:

• Ofte kraftig bygd, og med lavere insulinfølsomhet som gjør at en parasympatisk dominant blir trøtt, slapp og oppblåst etter et måltid med mye karbohydrater og/eller sukker. Legg merke til at parasympatisk dominante kan ha høy insulinfølsomhet i utgangspunktet, men siden cellene hurtigere tar opp næring vil man over tid ende opp med lav insulinfølsomhet – i ekstreme tilfeller diabetes type 2. Hurtig oksidasjon av glukose gir dårlig blodsukkerkontroll.
• “Sprinter-type” som er eksplosiv, men har lav utholdenhet, og må derfor bygge opp treningstoleranse over lengre tid. Liker å løfte tungt, men kan brenne seg ut med mye maksløft og høy treningsmengde eller høy treningsfrekvens. Auto-regulering (se egen artikkel) er omtrent nødvendig for en parasympatisk dominant.
• Impulsiv, liker forandring, oppsøker fart og spenning, oppsøker belønning i form av resultater. Blir fort lei av å følge samme rutine eller samme program over lengre tid.
• Tenker globalt og har større perspektiv på ting, ved for mye detaljer blir det overveldende og man mister interessen eller gir opp å forstå noe.
• B-menneske som liker å være lenge våken om kveldene og sove utover morgenen.
• Parasympatiske er ofte varm og har hetetokter, spesielt etter å ha spist et proteinrikt måltid. Liker å spise seg god og mett, og sover bedre av å spise et stort måltid før leggetid.
• Foretrekker salt og fet mat, fremfor søtt og surt. Søt mat, sukker og mye karbohydrater, spesielt hveteprodukter, er ”trigger” for parasympatisk dominante og de klarer omtrent ikke å slutte å spise når de først begynner.

Dopaminnivåene er lave og/eller dopaminreseptor-følsomheten er redusert hos parasympatisk dominante. Protein er det næringsemnet som stimulerer dopamin best, så kostholdet bør domineres av protein.
Denne personlighetstypen blir dessverre ofte feildiagnosert med ADHD hos barn, selv om det bare er en overfølsomhet for sukker, hvete og karbohydrater (les: typiske “sunne” frokostblandinger gjør barna spinnville og ufokuserte). Stivelse, hvete og melkeprodukter tåles generelt sett ikke så godt av parasympatisk dominante. Sukker overstimulerer dem, og bare ved å endre på kostholdet kan det erfaringsmessig skje en radikal forandring i oppførsel og funksjon.
Fett brukes både som kaloriballast og for å redusere blodsukkersvingninger av karbohydrater, men siden aktivitetsnivået kan være lavere og denne metabolske typen har lett for å legge på seg fett, må det allikevel være kontroll på totalt kaloriinntak.
Parasympatisk dominante vil fungere bra på lavkarbdietter og ketogene dietter når målet er fettreduksjon. Lav fettprosent (øker insulinfølsomheten) og høy treningsmengde krever imidlertid et høyere karbohydratinntak eller regelmessig oppkarbing. Jo lavere fettprosent og høyere treningsmengde, jo oftere oppkarbing eller større mengder bør inntas.
I praksis

Når diettplanen skal settes opp ser vi først på kaloribehovet. Vedlikeholdsnivå har du bestemt ved å følge Health & Fitness Concept, eller så har du fulgt med kaloriinntaket og sammenlignet med endringer i kroppssammensetning sånn at du har en viss peiling. Eller så kan du ganske enkelt bruke et område på 30-33kcal pr kg kroppsvekt som justeres opp og ned i forhold til hvor aktiv hverdagen din er og hvor mye trening du har.
Først settes proteininntaket, og det skal vi se på i neste avsnitt. Deretter bestemmes fett- og karbohydratinntaket, høyere karbohydratinntak gir lavere fettinntak og motsatt. Dette balanserer du både via metabolsk typebestemmelse, ved å se på energibehovet ditt, og ikke minst ved å justere gradvis i forhold til framgangen din.
Ikke lås deg fast i et statisk opplegg, tenk fleksibelt og langsiktig og gi kroppen tid til å tilpasse seg før du gjør endringer. Når du først gjør endringer, kutt litt her og legg til litt der, ikke gjør radikale forandringer der du gjør det totalt motsatte av det du har gjort hittil. Med mindre det du har gjort hittil har vært totalt idiotisk, selvfølgelig…
Netto muskeløkning er en funksjon av proteinsyntese (+) og proteinnedbryting (-). Trening og aminosyrer har den største positive effekten på proteinsyntese, men vi har åpenbart også interesse av å redusere proteinnedbrytning. Se følgende illustrasjon:

Hvor mye protein og hvor ofte?

Selv om studier viser en maksimal effekt på proteinsyntese i muskulatur med bare 20g protein, så antyder forskerne i flere studier at for hardt trenende utøvere vil det også være nødvendig med aminosyrer for å støtte beinbygning, ledd, bindevev, hormoner, enzymer og immunforsvar. Når et høyt inntak av protein ikke er skadelig, og flere ting peker mot at høyere proteininntak er gunstig, så anbefaler jeg nettopp dette .
En annen fordel med et høyt proteininntak er den såkalte termogene effekten (TEF) som gjør at kroppen øker kaloriforbruket for å metabolisere protein, med så mye som 20-30% pr gram protein. Både for å bevare muskelmasse på diett og for å sikre nok byggesteiner til muskelvekst anbefaler jeg minst 2g protein pr kg kroppsvekt, og helt opp til 3,5-4g pr kg kroppsvekt spesielt i en vektreduksjonsfase. Dette tilsvarer minst 120g og helt opptil 240g protein for ei dame på 60kg og minst 160g helt opptil 360g for en mann på 90kg.
Som blant annet Layne Norton viste i sin presentasjon (se referanselisten), basert på både eksisterende og egen forskning, oppstår det en såkalt refraktorisk respons når aminosyrenivåene holdes høye kontinuerlig og over lengre tid. Dette betyr i praksis at proteinsyntesen blir hemmet hvis man spiser protein for ofte. Det er altså helt irrasjonelt og lite produktivt å skulle spise hver 1,5-2 timer som mange fitnessutøvere og bodybuildere gjør.
Husk at høyere proteininntak i et måltid vil ta lengre tid å fordøye. I en studie så man at så lite som 30g kasein (melkeprotein) tilførte aminosyrer i opptil 6-8 timer. Dette er forklaringen på at man ser en netto høyere retensjon av protein i kroppen (altså muskelmasse) av kasein enn med myse. Selv om hurtige proteinkilder gir en høyere proteinsyntese er dette av såpass kort varighet at aminosyreoksidasjonen øker (det forbrennes som energi), og sett over et helt døgn er det mer langsomme proteinkilder, eller en kombinasjon av hurtige og langsomme (MyoProtein er basert på denne vitenskapen), som gir best resultat. Jeg kan garantere at du fremdeles ser tilførsel av aminosyrer til musklene 10-12 timer etter et sammensatt måltid med et stort stykke biff, potet og grønnsaker.
Studier på såkalt protein-pulsing ga 80% av dagens proteininntak i ett enkelt måltid, og i hvert fall hos eldre kvinner – som fysiologisk sett har en resistens mot aminosyrer – var proteinretensjonen like bra eller bedre enn å spre det ut i flere måltider. Hos yngre kvinner så det ikke ut til å være noen stor forskjell.
Så har vi studien ved Universitetet i Oslo av blant annet Therese Fostervold Mathisen, som viste bedre økninger i muskelmasse med 3 måltider vs. 6 måltider, ved samme kaloriinntak. Man kan stille noen spørsmålstegn ved denne studien da det også var høyere økning i kroppsvekt og fettmasse, men dette kan bero på unøyaktige målinger eller at kalorioverskuddet var høyere i den ene gruppen. Det peker imidlertid mot en interessant trend.
Til slutt har vi den tidligere nevnte Periodisk Faste protokollen, der man inntar alle kaloriene innenfor 8-10 timer, med en hovedpart av proteininntaket etter trening. Det er ingenting som tyder på dårligere muskelvekst av dette, heller tvert i mot. Dagens siste måltid vil tilføre aminosyrer gjennom så og si hele fasteperioden. Vi vet også at det tar opptil 2 dagers faste før man ser antydning til nedbrytning av muskelmasse, de første 24 timene er det primært labile aminosyrer som forbrukes. I tillegg til at leverglykogen og fettsyrer forbrennes som energi, selvfølgelig.
Praktiske retningslinjer for proteininntak

Parasympatisk dominant, eller diett med høyere kaloriunderskudd:
2,5-4g protein pr kg kroppsvekt – tilsvarende 150-210g for ei dame på 60kg og 225-360g for en mann på 90kg
Sympatisk dominant, eller i oppbyggingsfaser med nok kalorier:
2-2,5g protein pr kg kroppsvekt – tilsvarende 120-150g for ei dame på 60kg og 180-225g for en mann på 90kg
En periode med høyt proteininntak bør etterfølges av en periode med lavere proteininntak for å opprettholde følsomheten for aminosyrer. Nattens fasteperiode vil være med på å gjenopprette denne, og periodisk faste (12-16 timer hver dag) vil åpenbart ha en enda mer signifikant effekt. Du kan også ha et høyere proteininntak på treningsdager, og så mindre på treningsfrie dager.
Første måltid på en hviledag etter en treningsdag kan da være det største måltidet, med størst inntak av protein siden proteinsyntesen fremdeles vil være forhøyet etter gårdagens treningsøkt. Du trapper gradvis ned proteininntaket i løpet av dagen, og holder det forholdsvis lavt i måltidene helt frem til neste treningsøkt. Med ‘forholdsvis’ mener jeg at du for eksempel kan redusere proteininntaket med noe sånt som 10-20% på treningsfrie dager, så spiser du 200g på treningsdager kan du spise 160-180g på treningsfrie dager.
En studie som nettopp ble publisert og som jeg omtalte på forumet her… viste at trening etter en fasteperiode økte nivåene av flere viktige signaler for muskelvekst (blant annet p70s6k for de som er interesserte), sammenlignet med en karbohydratrik frokost 90 minutter tidligere. Andre studier viser imidlertid at inntak av aminosyrer (med eller uten karbohydrater) like før treningen starter, ga bedre effekt enn samme inntak like etterpå.
Forklaringen på at aminosyrer før trening er så viktig, er at det tar tid før proteinet er fordøyd og kommet ut i blodomløpet, så aminosyrene er tilgjengelige akkurat når treningsøkta er ferdig. Dette gjelder hurtige og lettopptakelige aminosyrer som BCAA (leucine, isoleucine og valine) og EAA (alle essensielle aminosyrer). Det gjelder ikke hydrolyserte proteinkilder selv om produsentene hevder at disse har noen fordel, faktisk viser andre studier at disse ikke brukes til muskelvekst men tas opp i tarmveggen og går til andre vev i kroppen i stedet.
Ved inntak av hurtige aminosyrer en time før trening var aminosyrenivåene allerede fallende når treninga starter, og det kan oppstå en refraktorisk respons ved at den næringsstimulerte stimulansen “kolliderer” med den treningsstimulerte stimulansen på proteinsyntesen. Dette betyr at hvis du skal innta protein 30-60min før trening bør det være whey/myseprotein isolat eller et kombinasjonprotein som MyoProtein, som tar litt lengre tid å fordøye.
Det er enda uklart om karbohydrater er nødvendig før trening for en optimal respons, men siden det kun krever 5-15g for å få opp blodsukkernivåene og øke prestasjonsevnen, er det ikke feil å ta seg et lite stykke frukt før du setter i gang. Noen opplever imidlertid at de får et blodsukkerfall og blir trøtte ved å innta karb før trening, så prøv begge deler og ser hva som fungerer best for deg.
Nitro Fuel er den perfekte treningsdrikk!

Måltidsfrekvens

Av praktiske hensyn vil jeg anbefale at man spiser omtrent hver 4-5. time, som gir 5 måltider hver dag – eller 3-4 måltider med 1-2 proteinshaker/proteinmikser/aminosyredrikker mellom måltidene. Alternativt 3 måltider fordelt på 8-10 timer i en periodisk faste protokoll. Proteininntaket fordeles forholdsvis jevnt mellom måltidene, men jeg kan anbefale både at du inntar en større andel protein i første 1-2 måltider etter trening, samt i dagens siste måltid. La oss se på to eksempler, med et daglig proteininntak på 200 gram.
Eksempel med 4-5 måltider

• Frokost/måltid 1: 25g
• Lunsj: 25g
• 1t før trening: 30g – eventuelt like før trening: 10g BCAA
• Etter trening: 30g shake med MyoProtein, deretter 40g i måltidet innen 1-2t etter trening – eventuelt 70g hvis du spiser et stort måltid like etter trening.
• Før leggetid: 50g

Hviledag (180g protein):

• Frokost/måltid 1: 50g
• Lunsj: 30g
• Måltid 3: 30g
• Måltid 4: 30g
• Før leggetid: 40g

Eksempel med 3 måltider

• 1-2t før trening: 30g – eventuelt like før trening: 10g BCAA
• Etter trening: shake med 30g MyoProtein, deretter 50g i måltidet innen 1-2t etter trening – eventuelt 80g i ett måltid
• Måltid 2: 40g
• Før leggetid: 50g

Hviledag (180g protein):

• Måltid 1: 80g
• Måltid 2: 40g
• Måltid 3: 60g

Parasympatisk dominante kan innta mer fettrike proteinkilder fra rødt kjøtt, laks og egg (og melkeprodukter hvis du tåler det). Viltkjøtt som reinsdyr og elg er også gunstig, mens svinekjøtt ikke ansees for å være det mest optimale. Sympatisk dominante spiser magrere proteinkilder som kesam, cottage cheese, kylling, tunfisk, torsk og undulater. (Skulle bare se om du fulgte med).
Fett

Fett spiller en viktig rolle i restitusjon, oppbygging, hormoner, for huden og cellestrukturene. Til tross for at frie fettsyrer, og spesielt visse mettede fettsyrer, reduserer insulinfølsomheten – har de paradoksalt nok en additiv effekt på proteinsyntese. En studie som illustrerte dette ble utført av gruppen til Tipton og Wolfe (du vil høre disse to navnene ofte når proteinforskning diskuteres). Tre grupper fikk enten en kopp (2,5dl) skummet melk, helmelk eller skummet melk med like mye kalorier som helmelk (ca 4dl). Selv om det var mer protein totalt i 4dl serveringen med skummet melk, var det allikevel høyere proteinsyntese med helmelk. De hadde ingen god forklaring på dette, men jeg har sett noen relaterte studier og fått noen tips fra Wernbom, og forklaringen ser ut til å være de nevnte mettede fettsyrene, som i tillegg til melkeprodukter også finnes i egg og rødt kjøtt.
Kokosfett er gunstig – spesielt til steking, og inneholder nesten 50% MCT – en fettsyre som brukes som energi i stedet for å lagres som fett. MCT kan også inntas i ren form – se vår webshop.
En- og flerumettede fettsyrer (spesielt omega-3) vil øke insulinfølsomheten, og da er det logisk å spise mer en- og flerumettet fett etter hvert som insulinfølsomheten etter trening reduseres. De beste kildene til en- og flerumettet fett er: oliven og olivenolje, makadamianøtter og –olje, avocado, mandler, valnøtter, peanøtter/peanøttsmør (vær obs på allergi). Omega-3 fettsyrer får du fra fiskefett (laks, ørret, makrell) eller fiskeolje og selolje (Vital Arctic Oil). Økologisk kjøtt fra storfe som kun fores med gress har forresten et langt høyere innhold av omega-3 og mindre av de inflammatoriske omega-6 fettsyre. Du finner også omega-3 egg i dagligvaren, men egg fra frittgående høner er det beste alternativet. En studie har vist at inntak av 3 egg pr dag ga bedre muskelvekst og hormonprofil enn inntak av 1-2 egg (eller ingen).
Praktiske retningslinjer for fettinntak

Har du lavere karbohydratinntak som følge av lavere insulinfølsomhet, som parasympatisk dominant, høy fettprosent, eller ved lavere treningsmengde og aktivitetsnivå:
1-1,5g fett pr kg kroppsvekt – tilsvarende 60-90g for ei dame på 60kg og 90-140g for en mann på 90kg.
Enkelte parasympatisk dominante som reagerer dårlig på karbohydrater men krever mye kalorier, kan faktisk øke helt opp til 2g fett pr kg kroppsvekt.
Har du høyere karbohydratinntak som følge av høyere insulinfølsomhet, som sympatisk dominant, ved lav fettprosent, eller ved høyere treningsmengde og aktivitetsnivå:
0,5-1g fett pr kg kroppsvekt - tilsvarende 30-60g for ei dame på 60kg og 45-90g for en mann på 90kg
En jevn fordeling mellom måltidene er å foretrekke, men generelt sett kan du innta litt mindre fett tidligere på dagen eller i måltider med mye karbohydrater, og så mer fett i de siste 1-2 måltidene – eller i de første måltidene hvis du trener sent og derfor inntar mer karbohydrater i dagens siste måltider.
Du kan innta mer mettede fettsyrer i første måltid etter trening og mer en- og flerumettet fett i de siste måltidene. For eksempel liker jeg å spise rødt kjøtt og/eller egg i måltidet etter trening, og så en stor porsjon laks eller kylling med avocado og 1ss Vital Arctic Oil i kveldens siste måltid.

Karbohydrater

Karbohydrater øker glukosenivåene i blodet, som i sin tur øker insulinnivåene. Insulin har en minimal direkte effekt på proteinsyntesen, men spiller en såkalt ”permissiv” rolle på effekten aminosyrene har på proteinsyntese. Normale nivåer som følge av et sammensatt måltid gir maksimal effekt, hemming av insulin vil også hemme proteinsyntesen, men suprafysiologiske doser som ved inntak av en stor mengde karbohydrater fra for eksempel maltodextrin eller dextrose vil ikke øke proteinsyntesen noe mer enn det som oppnås med mer normale nivåer. Aminosyrer har altså den mest dramatiske effekten.
Hva med proteinnedbrytning? Hvis du husker tilbake til grafen i begynnelsen av artikkelen, så ser vi maksimal hemming ved insulinnivåer som enkelt oppnås med et vanlig måltid (30mU/L) og ingen ekstra effekt med måltider med høyt karbohydratinnhold, tilsvarende en ren glukosedrikk eller hurtige karbohydrater. Til og med en whey-proteindrikk på ca 30g oppnår insulinnivåer som er det dobbelte (40-50mU/L). Glukose vil ha en viss dempende effekt på kortisolutskillelsen, men akutt og forbigående økning av kortisol er faktisk en normal fysiologisk stressrespons som blant annet mobiliserer energi. Det er kronisk forhøyede nivåer som kan skape problemer. Har du høye kortisolnivåer er det viktigste å lære seg stressmestring, og å få kontroll på treningsmengden og intensiteten din – du er nok veldig nært å være overtrent, hvis du ikke allerede er det. Spesielt sympatisk dominante må være forsiktig med treningsmengde og sikre tilstrekkelig med karbohydratinntak i perioder med mye stress og trening.
Og for å ha det sagt med en gang – du blir IKKE feit av karbohydrater eller av å spise karbohydrater før leggetid. Dette er seiglivede myter basert på feiltolkning av studier, attpåtil studier på rotter og mus. Hos mennesker omdannes karbohydrater i meget liten grad til fett, det krever store mengder over flere dager og/eller et kunstig lavt fettinntak (under 10%). Du legger på deg fett av et for høyt kalorioverskudd. Ved å spise mer fett lagrer du mer fett enn du kan mobilisere og forbrenne. Ved å spise mer karbohydrater vil du mobilisere og forbrenne mindre fett, så netto er totalresultatet det samme – enten lagrer du mer fett eller så forbrenner du mindre fett. Til en viss grad kan vi påvirke hvor kaloriene styres i kroppen, og det er poenget med Advanced Concept, men på slutten av dagen må du ganske enkelt passe på at kalorioverskuddet ikke blir høyere enn hva kroppen kan nyttiggjøre seg av.
Praktiske retningslinjer for karbohydratinntak

Når du har funnet totalt kaloriinntak og proteininntak, skal du ganske enkelt balansere fett- og karbohydratmengden i forhold til dine forutsetninger og behov – primært metabolsk type og trenings/aktivitetsmengde.
Siden det er så mange variabler som bestemmer hvor mye du skal spise av hvert næringsemne bør du betrakte retningslinjene kun som veiledende. Som i Health & Fitness Concept kan vi også i Advanced Concept bruke sultfølelse, men her brukes det for å bestemme hvor mye du skal spise til hvert måltid, og ikke hvor mange måltider du skal spise. Ha gjerne i bakhodet hvor mye du har trent og vært i aktivitet i løpet av dagen, men du vil snart se at sultfølelse er en overraskende nøyaktig indikator.
I forhold til oppkarbing når du går på diett, så er det to tilnærminger – enten har du en dag i uka der du inntar store mengder karbohydrater (og minimalt med fett), eller så kan du faktisk ha en slags “mini-oppkarbing” ved å gjøre som nevnt her, å innta en stor mengde karbohydrater i de første måltidene etter hver styrkeøkt – alt fra 2-4 dager i uka. Du vil da justere ned på kaloriene på de andre dagene slik at du ender på et netto underskudd totalt på uka. Jeg har ingen fasit på hva som er best for akkurat deg, det er noe jeg finner ut på individuell basis når jeg jobber med en utøver.
I første måltid etter trening sørger du først for å få i deg proteinporsjonen, og så spiser du ganske enkelt mer mat - primært protein og karbohydrater – til du blir god og mett. Ser du at du blir sulten etter bare et par timer vet du at du kunne spist enda mer i dette måltidet. Fysiologisk sett skjer dette fordi karbohydratene blir tatt opp og lagret som glykogen, dermed faller blodsukkeret og det trigger sultfølelse. Blir du imidlertid veldig trøtt og slapp etter måltidet bør du vurdere å spise mindre karbohydrater og mer protein, eller å fordele karbmengden på flere måltider.
Tenk også over at når du har mer fett på kroppen som kan mobiliseres som energi, vil du trenge mindre kalorier for å dekke energibehovet. La heller kroppen bruke lagret fett som energikilde så lenge som mulig, og spis mindre mat eller total faste på hviledager og i perioden før trening – så spiser du deg god og mett etter trening sånn at innkommende kalorier blir prioritert til muskelbygging og restitusjon.
Når fettprosenten blir lavere vil insulinfølsomheten øke, fettmobiliseringen blir lavere, og du vil både bli mer sulten og tåle et høyere karbohydratinntak.
Jeg vil anbefale å fokusere karbohydratene i de første 1-3 måltidene etter trening, enten jevnt fordelt eller med et høyere inntak i første måltid og så gradvis mindre i siste måltid. Måltidet før leggetid er det måltidet jeg først reduserer karbohydratene når jeg skal redusere kaloriinntaket – unntatt når du trener sent og kun får spist et måltid før leggetid.
På hviledager med lavere kaloriinntak kan du gjøre dette ved å redusere karbohydratinntaket, og du kan også her innta mer karb i første måltid og minst i siste måltid. Parasympatisk dominans eller lavere insulinfølsomhet gjør at du ofte blir trøtt når du spiser mye karbohydrater i første måltid, så da fordeler du det mer jevnt utover eller spiser mindre i første måltid og mer i de neste måltidene.
Inntak av karbohydrater før intensive treningsøkter har vist seg å redusere kortisolutskillelsen, og det krever heller ikke store doser. 10-20g vil være tilstrekkelig for normale treningsøkter, men skal du trene lenge og hardt – for eksempel 1-2 timer kickboxing eller fotball – så kan det være smart å innta 30-50g både før og under trening. Nitro Fuel er formulert nettopp for denne hensikten.
La oss ta utgangspunkt i 3000kcal for en mann på 90kg

Du er parasympatisk dominant og har satt proteinntaket til 300g (1200kcal) og fettintaket til 100g (900kcal). Du har nå 900kcal igjen til karbohydrater som gir deg 225g.
Dette kan fordeles som 25g før trening, og så 60-70g i hvert måltid med tre måltider etter trening – eller helt opp til 150g i det første måltidet og 50g i neste måltid. Hvis du trener sent kan fordele 50g i måltider tidligere på dagen, så 25g før trening, og til slutt 150g i måltidet etter trening som også er siste måltid.
På hviledagen reduserer du kaloriene via karbohydratene og går ned til 120g som du fordeler på for eksempel 60g i første måltid og 30g i de to neste måltidene.
Valg av karbohydratkilder: Som i Health & Fitness Concept anbefales frukt og bær som karbkilde, men du både kan og bør bruke kilder med høyere energitetthet som ris/riskaker, potet og havregryn for å få i deg nok karbohydrater.
Hveteprodukter mener jeg fremdeles bør begrenses eller unngås helt, men jeg kan tillate enkelte typer brød basert på spelt (unngå blanding av spelt og hvete som i de fleste butikkbrød) eller spiret korn – en prosess som bryter ned og gjør proteinstrukturene lettere fordøyelig. Ezekielbrød er bakt på en slik metode og fås kjøpt på Helios og Life Helsekost, eller kan bestilles fra http://www.dengodebaker.no/ Dette brødet er blitt veldig populært i fitnessmiljøet i USA.
Du kan utnytte denne prosessen på egen hånd med havregryn. Legg dem i bløt i lunkent vann tilsatt et par spiseskjeer sitronsaft over natten, og kok i 5-10 minutter før du spiser dem. Favoritten min er å lage en grøt der du etter koking rører ut med MyoProtein eller M-Factor proteinpulver, egg, peanøttsmør eller Cocosa. Krydre med kanel, evt “pepperkakekrydder” (kardemomme, ingefær, nellik), rom-/mandel/vanilje-essens. Ja, fantasien min kjenner ingen grenser når det gjelder mat. Jeg er parasympatisk dominant og liker jo å finne på noe nytt og spennende…
Speltlomper fra Buer Lompebakeri, laget av poteter og speltmel får du kjøpt på de fleste dagligvarebutikker, og kan brukes til forskjellige typer pålegg – eller smøre en proteinmix utover og spise som en pannekake.
Bokhvetemel – som til tross for navnet ikke har noe som helst med hvete å gjøre – kan anbefales til baking (pizza, boller, pannekaker/vafler).
Hvordan ser dette ut i praksis

La oss se på eksemplet fra tidligere, og legge til karbohydrater og fett. Du vil naturligvis justere på mengder ut fra om du ønsker kalorioverskudd eller -underskudd, og hvilken sammensetning av karbohydrater og fett som passer deg. Og – ikke tenk på dette som en slavisk plan, dette er KUN et eksempel for å illustrere hvordan man plasserer de forskjellige næringsemnene i forhold til treningsøkta og på en hviledag, essensen av hva jeg har gjennomgått i de foregående kapitlene.
Eksempel med 4-5 måltider – treningsdag (200g protein)

• Frokost/måltid 1: 0-30g karb, 25g protein, 10-20g fett
• Lunsj: 0-10g karb, 25g protein, 10-20g fett
• 1t før trening: 20-30g karb, 30g protein, 0-10g fett - eventuelt like før trening: 10-20g karb og 10g BCAA
• Etter trening: 30-50g karb (frukt) og 30g proteinshake med MyoProtein, deretter 70-100g karb og 40g protein, 10-20g fett i måltidet innen 1-2t etter trening – eventuelt 100-130g karb 70g protein, 10-20g fett hvis du spiser et stort måltid like etter trening.
• Før leggetid: 20-40g karb, 50g protein, 10-30g fett

Trener du tidligere spiser du mer karb til frokost, og mindre karb i siste måltid. Reagerer du negativt på mye karbohydrater i et måltid fordeler du karbohydratinntaket jevnere i måltidene etter trening og holder deg i øvre del av området på fettinntaket. Sympatisk dominante vil foretrekke mer karb og mindre fett til hvert måltid, spesielt til frokost.
Hviledag (180g protein):

• Frokost/måltid 1: 20-40g karb, 50g protein, 10-20g fett
• Lunsj: 20-40g karb, 30g protein, 0-10g fett
• Måltid 3: 20-40g karb, 30g protein, 0-10g fett
• Måltid 4: 0-20g karb, 30g protein, 10-20g fett
• Før leggetid: 0-20g karb, 40g, 10-30g fett

Eksempel med 3 måltider – treningsdag (200g protein)

• 1-2t før trening: 30g karb, 30g protein, 0-10g fett - eventuelt like før trening: 10-20g karb og 10g BCAA
• Etter trening: 30-50g karb (frukt), shake med 30g MyoProtein, deretter 70-100g karb, 50g protein og 10-20g fett i måltidet innen 1-2t etter trening – eventuelt 100-130g karb, 80g protein, 10-20g fett i ett måltid
• Måltid 2: 40-70g karb, 40g protein, 10-20g fett
• Før leggetid: 0-30g karb, 50g protein, 10-30g fett

Trener du senere på dagen flytter du ganske enkelt Måltid 2 til før trening, men med mindre karb – du øker da tilsvarende på karbohydratene i måltidet etter trening og før leggetid.
Hviledag (180g protein):

• Måltid 1: 30-60g karb, 80g protein, 0-20g fett
• Måltid 2: 20-50g karb, 40g protein, 0-20g fett
• Måltid 3: 0-30g karb, 60g protein, 10-30g fett

Ayna Kristiansen flexer bicepsen sin

Har du hengt med så langt?

Les allikevel gjennom artikkelen en gang til og se på eksemplene, unngå å heng deg for mye opp i detaljene men se på helhetsperspektivet – spesielt gjelder dette deg som er sympatisk dominant. Prøv ut på egen hånd, og spør i forumet vårt hvis det er noe du lurer på.
Basert på tidligere erfaringer anbefaler jeg at du leser gjennom artikkelen en TREDJE gang før du spør om noe, for sjansen er stor for at du finner svaret i artikkelen.
Som jeg har forklart er det vanskelig å gi mer konkrete tall på antall gram eller matvalg siden det vil være så store variasjoner fra person til person. Det viktigste er å starte med et oppsett, og så justere i forhold til framgangen. Da vil jeg igjen minne om at du ikke skal måle og veie deg hver eneste dag, få panikk fordi du gikk opp eller ned 300 gram (tilsvarende et stort glass med vann), og så kutte kaloriene til halvparten mens du flyr ut på en timeslang joggetur for å kompensere for alt fettet du tror du har lagt på deg. Ha tålmodighet og gjør små endringer.
Hvis du allikevel ønsker en tilpasset plan og overlate jobben med å optimalisere den til noen andre, så er det naturligvis her jeg kommer inn, og du finner informasjon om PT-tjenesten på denne siden:
http://myrevolution.no/tjenester/
Kyss, klapp og klem til neste gang.
Børge A. Fagerli
Coach MyRevolution Team
www.MyRevolution.no