Ketose og styrketrening

[Ruggleif]

Jeg driver med regelmessig styrketrening. Da intensive økter - tunge sett med få repetisjoner, kombinert med noe cardio. Det jeg lurer på er om noen har erfaring med å bygge muskler, samtidig som man brenner fett og er i ketose? Jeg finner lite informasjon om dette på nettet, og mye er motstridende. En masteroppgave av Pål Jåbekk fant derimot at dette kan være mulig: http://brage.bibsys.no/nih/handle/UR...ys_brage_11848

Det jeg er redd for, er at styrketrening kombinert med ketose vil tære på musklene, og drevne kroppsbyggere forteller meg at det ikke går an å bygge, uten stor tilgang til karbohydrater. Jeg raser ned i vekt og merker at det blir mindre fett og mage, men jeg frykter at noe av dette kan være muskler. Så hvordan ligger det an, er det mulig å bygge muskler i ketose, gjør styrketrening at man bare bevarer muskelmassen, eller står man i fare for å miste muskler? Noen som sitter inne med egne erfaringer eller mer informasjon om akkurat hvordan det ligger an?

[Nutta]

Sånn jeg har forstått det, så mister man ikke muskler når man er i ketose. Vekten jeg har (som viser foredeling av vann, fett og muskler i kroppen) viser også det samme. Jeg har flere indikasjoner (fra flere hold) som viser at man beholder/kanskje til og med øker muskelmassen litt når man er i ketose. Og at muskelmassen øker en god del når man begynner å trene (noe som også kan føre til at vekta stopper opp litt en periode)

Uansett: du MÅ ikke spise karbohydrater for å trene styrke. Føler du at du er i god form, og trives med å trene i ketose så kan du trygt gjøre det. Det beste som skjer, er jo at du går ned enda mer i fettprosent!

[Gracella]

Det er proteiner som er byggesteinene, ikke karbohydrater. Når fettforbrenningen kommer i gang (kan ta tid før den er optimal!), er det heller ikke "bruk" for energien fra karbohydrater. Man har heller ikke det samme behovet for å fylle tomme glykogenlagre, siden kroppen alltid vil ha fett å ta energi fra. Dette er en forenklet forklaring, og du bør lese mer om hva andre her inne har erfart.
Energi fra fett frigjøres også saktere enn energi fra karbohydrater (spesielt de raske), så det kan virke tregt i begynnelsen.

Den første tiden i ketose har de fleste liten eller ingen energi pluss hodepine. Denne tilstanden kan vare i flere uker og er mange ganger nok til at noen dropper hele opplegget.

Personlig mistet jeg muskelmasse da jeg trente og slanket meg ved å spise lavfett...

[Ruggleif]

Takk for gode svar. Vekta står stille men jeg merker at jeg begynner å bli mer markert. Tror faktisk dette virker, men det er klart at man orker og klarer ikke å løfte like tungt som før da man var karbojunkie

[Festina lente]

Jeg ble testet av min personlige trener på sats fordi han skulle "bevise" for meg at lavkarbo var noe tull. Han ble ganske lang i maska når jeg hadde gått OPP i muskelmasse etter å ha gått ned 14 kilo på Ketolysekuren

[Ruggleif]

14 kg ned, ikke dårlig! husker du hvor mye hadde du gått opp i muskelmasse?

[Festina lente]

Nei, dessverre, det er noen år siden.... Og dessverre noen kg siden også :O Men jeg har ståltro på at det fungerer. Viktig å få nok proteiner som jo er "muskelbyggestoffet". (Jeg spiste kun vanlig mat, ikke noe proteinpulver).

[sonim]

Opprinnelig lagt inn av Ruggleif, her.

Takk for gode svar. Vekta står stille men jeg merker at jeg begynner å bli mer markert. Tror faktisk dette virker, men det er klart at man orker og klarer ikke å løfte like tungt som før da man var karbojunkie

Dette skjønte jeg ikke, klarer man ikke løfte like tungt i ketose som i "karborus"? Eller misforstår jeg noe her?

[Ruggleif]

Sonim - vet ikke med deg, men jeg merker iallefall at jeg blir mye fortere sliten under trening når jeg så å si har nesten helt kuttet karbohydrater fra kosten og trener. Dette går særlig ut over hvor mange rep og sett jeg klarer. Kan godt hende at man ligger på det samme hvis man skal ta f.eks et maxløft (ikke prøvd i ketose) men repitsjonene må jeg bare kutte ned på, med samme vekt som jeg lå på før jeg begynte med ketolyse..

[Gracella]

Men hvor lenge har du vært i ketose, Ruggleif?
Jeg husker mine første 4-6 uker, da kunne jeg knapt holde meg våken, gå i trapper var et mareritt (og jeg trengte aldri å gå opp mer enn en eller to etg!!)
Jeg drev styrketrening med maskiner på den tiden, så jeg registrerte ikke om jeg klarte ant reps som før, men jeg husker at "alt" var et ork...og jeg var i en hjernetåke som var værre enn ammetåken! Og jeg var IKKE flink til å presse meg på den tiden.

Nå er jeg flinkere til å presse meg og jeg har progresjon. Men jeg er ikke alltid i ketose mer, siden jeg er mer generell lavkarbo.
Imidlertid merker jeg at jeg er svakere mhp ant reps når jeg har spist fisk (!) og når jeg har spist noe som har mye karbo. Da klarer jeg f.eks 7-8 reps i stedet for 10-12. Det har noe med glykogenlagrene og ant. karber å gjøre, tror jeg. Når jeg har spist riktig (mye protein (rent kjøtt) og passe fett), så kan jeg også bli sliten, men det er to-tre sek. pustepause, og så er jeg klar for et par reps til.

[sonim]

Opprinnelig lagt inn av Ruggleif, her.

Sonim - vet ikke med deg, men jeg merker iallefall at jeg blir mye fortere sliten under trening når jeg så å si har nesten helt kuttet karbohydrater fra kosten og trener. Dette går særlig ut over hvor mange rep og sett jeg klarer. Kan godt hende at man ligger på det samme hvis man skal ta f.eks et maxløft (ikke prøvd i ketose) men repitsjonene må jeg bare kutte ned på, med samme vekt som jeg lå på før jeg begynte med ketolyse..

Kan bare være så enkelt som at det vil bedre seg med tiden og etter som kroppen venner seg mer og mer til å være i ketose.
Jeg har vært på lavkarbo og ketosegrensen (ift registrering på sticks) i nær 2,5 år nå. For meg er det ikke noen forskjell nå, men var det veldig første året.

[Festina lente]

Det blir bedre etter hvert. Første gangen jeg var i ketose fikk jeg melkesyre i lårene av å gå opp en trapp med 15(!) lave trinn... det er bare å holde ut, så venner kroppen seg til å forbrenne fett - og da funker den kanskje enda bedre

[Carisma]

Opprinnelig lagt inn av Festina lente, her.

og da funker den kanskje enda bedre

Ikke bare kanskje
Men det er viktig med fett før treninga, avocado f.eks gjerne med en ss rekesalat e.l.

[sonim]

Opprinnelig lagt inn av Carisma, her.

Ikke bare kanskje
Men det er viktig med fett før treninga, avocado f.eks gjerne med en ss rekesalat e.l.

I beg you to differ.
Hvorfor skulle man spise avocado og rekesalat rett før treningen for å få hjelp til hva da?
Styrketrening trenger primært ikke fett, men proteiner. Spørsmålet mitt er derfor hvorfor gi ham fett, når du kan gi kroppen proteiner? Jeg trodde målet med styrketrening var å bli sterkere, strammere og større. Mulig jeg har misforstått noe.
Både for å starte restitusjon tidlig og for å få utnyttet proteinsyntesen som er i kroppen inntil 48t etter styrketrening er tilførsel av høykvalitetsproteiner viktigere enn fett.

[Carisma]

Min erfaring er at når jeg inntok det ca en halv time før trening kunne jeg holde på så lenge jeg ville uten å bli sliten eller få den nedturen eller skjelven som er vanlig i ketose. Om jeg spiste bare proteiner eller ingenting gikk jeg fort tom, og. Ble veldig sulten. Og siden sulten i ketose for mange betyr akutt kvalm måtte jeg flere ganger bryte treninga etter for kort tid (30-35 min) i frykt for å spy.
Proteiner inntok jeg heller etter treninga.

[langaard]

Opprinnelig lagt inn av sonim, her.

I beg you to differ.
Hvorfor skulle man spise avocado og rekesalat rett før treningen for å få hjelp til hva da?
Styrketrening trenger primært ikke fett, men proteiner. Spørsmålet mitt er derfor hvorfor gi ham fett, når du kan gi kroppen proteiner? Jeg trodde målet med styrketrening var å bli sterkere, strammere og større. Mulig jeg har misforstått noe.
Både for å starte restitusjon tidlig og for å få utnyttet proteinsyntesen som er i kroppen inntil 48t etter styrketrening er tilførsel av høykvalitetsproteiner viktigere enn fett.

Signerer

[Fullfres]

Har man da kommet til en generell konklusjon i dette? Bør man innta proteiner før og etter trening, innta fett før trening og proteiner etter trening, eller bør man bare fortsette sitt normale kosthold og ikke tilføre noe mer av noe som helst?

Jeg kjenner at jeg er ganske forvirret akkurat nå. Jeg vil gjerne begynne styrketrening nå som jeg har gått en del ned i vekt, men har ikke tenkt å bygge muskler på noe vis. Bare stramme opp en kropp som bærer preg både av graviditeter og vektnedgang.

[Lillemy71]

Opprinnelig lagt inn av Fullfres, her.

Har man da kommet til en generell konklusjon i dette? Bør man innta proteiner før og etter trening, innta fett før trening og proteiner etter trening, eller bør man bare fortsette sitt normale kosthold og ikke tilføre noe mer av noe som helst?

Jeg kjenner at jeg er ganske forvirret akkurat nå. Jeg vil gjerne begynne styrketrening nå som jeg har gått en del ned i vekt, men har ikke tenkt å bygge muskler på noe vis. Bare stramme opp en kropp som bærer preg både av graviditeter og vektnedgang.

Slik som jeg forstår det vil du trene styrke for å stramme opp og komme i form, ikke for et konkret mål om å feks delta i maraton eller noe slikt. Mitt beste råd da er at ikke tenk så mye på kosthold i forhold til trening i første omgang. Spis sånn som du pleier og kom i gang med trening. Kjør på med stryketrening og finn øvelser/metoder som passer deg. Etterhvert finner du ut om du må justere på kosthold og om du trenger mer /mindre energi rett før og etter trening.

Det er mange råd om hvordan/hva man skal spise før og etter trening, men mange av disse rådene kommer fra personer som har veldig konkrete mål med treningen, f.eks bygge muskler, delta i maraton osv osv. Selv er jeg bare mosjonist og vil bare stramme opp, jeg spiser ingenting spesielt hverken før eller etter trening, holder meg til et vanlig ketogent kosthold, og jeg har gode resultater på trening (etter mine mål og meninger og det er jo det som er viktig). Ikke vær redd for å få "store" muskler heller om du trener tung styrke, det er nemlig veldig vanskelig og krever en enorm disiplin både når det gjelder kosthold og trening.

Så bare begynn å tren og se hvordan du reagerer og utvikler deg, så kan du justere kosthold etterhvert om det skulle være nødvendig. det er ingen vits i å kjøre på med ekstra fett, proteinshaker o.l. om du klarer å trene og oppnå de resultater du vil med det kostholdet du allerede har etablert.

Lykke til

[Fullfres]

Tusen takk, Lillemy71! Det hjalp masse, og var nok i tråd med det jeg tenkte selv. Det er absolutt ikke aktuelt å gå til innkjøp av proteinshaker og dets like for meg altså. Det hadde det ikke vært under noen omstendighet. Da hadde jeg lagt om kosten først tror jeg

Jeg anser meg også for å være "vanlig mosjonist", så får vi se om jeg denne gangen blir bitt av basillen eller ikke. Jeg har tidligere hatt store problemer med å bli bitt av noe som helst annet enn "gud-så-kjedelig-dette-er-og-jeg-ser-jo-ingen-forskjell-basillen". Og den kommer relativt fort gitt... Fingrene krysset for større innsatsvilje og høyere motivasjon denne gangen

[Lillemy71]

He he he jeg har vært der selv, men jeg begynte med noen saltimer som jeg fant ganske ok. Etterhevert som formen ble bedre og vekta gikk ned, utvidet jeg repertoaret. Jeg fant at trening ble mer og mer gøy ettersom jeg mestret mer og mer. Feilen mange gjør er at de går alt for hardt ut og skal mestre alt på en gang, helst hver eneste dag i uka. Begynne med lett styrke f.eks 2 ganger i uka (bodypumptimer i sal er helt ok for en nybegynner), gå deg en tur et par ganger i uka også kan du utvide derifra. Vil du gå på f,eks spinning/yoga osv opererer de fleste treningssenter med ulik vanskelighetsgrad/intensitet på timene, velg de for nybegynnere til å begynne med. Etterhvert som du komemr deg inn i en god rutine og føler at du kanskje vil prøve deg på frivekter, anbefaler jeg å spandere på deg noen timer med personlig trener. Dersom du finner en som forstår dine ønsker og behov (og ikke bare måker på sitt eget løp) kan du virkelig få motivasjon og teknikk i orden.

Men det viktigste er som sagt å begynne rolig og forsiktig og prøve å finne en treningsform som du liker, mestrer og vil fortsette med.

[Fullfres]

PT har jeg nok ikke sjans til på studentøkonomi, men jeg får se hva jeg får til mht saltrening. Det er litt tøft å starte med siden jeg er uhelbredelig sjenert når det kommer til egne prestasjoner i en sal full av fremmede. Jepp. Det er utrolig teit, og siden jeg snart er 40, burde jeg ha kommet lenger enn som så, men den gang ei. Det er en greie som har frosset i meg over mange, mange år.

Jeg får undersøke litt rundt og se hva jeg har råd til

[Lillemy71]

Har du noen du kan trene med, som kan være motivator for deg? Og husk bare det at alle som er på trening har som oftest nok med seg selv og ikke bryr seg om deg

Eller kan du jo går tur (finne en fast løype, gå på tid og prøv stadig og forbedre denne) og det er mye du kan gjøre hjemme, men motivasjonen kan det ofte være vanskeligere med når man skal prøve hjemme. Inge som presser deg til å fullføre et helt trening program da

[Fullfres]

Jeg skulle virkelig ønske jeg hadde en å trene sammen med, ja. Det hadde vært kjempefint. Men dengang ei. Ikke så vidt jeg vet ihvertfall. Gubben snakker jo så fint om å begynne å trene han også, men det har han sagt med jevne og ujevne mellomrom så lenge jeg har kjent han uten at det har skjedd noe særlig

[langaard]

Opprinnelig lagt inn av Fullfres, her.

Jeg skulle virkelig ønske jeg hadde en å trene sammen med, ja. Det hadde vært kjempefint. Men dengang ei. Ikke så vidt jeg vet ihvertfall. Gubben snakker jo så fint om å begynne å trene han også, men det har han sagt med jevne og ujevne mellomrom så lenge jeg har kjent han uten at det har skjedd noe særlig

Kan komme og gi han et skikkelig spark bak om du vil

[TrillTrall]

Opprinnelig lagt inn av Fullfres, her.

Jeg skulle virkelig ønske jeg hadde en å trene sammen med, ja. Det hadde vært kjempefint. Men dengang ei. Ikke så vidt jeg vet ihvertfall. Gubben snakker jo så fint om å begynne å trene han også, men det har han sagt med jevne og ujevne mellomrom så lenge jeg har kjent han uten at det har skjedd noe særlig

Er det gubben min du snakker om? Han har alskens idiotiske unnskyldninger for ikke å trene - selv sammen med meg, han trener ikke alene heller så det er ikke fordi han ikke vil trene med meg. Skjønt - nå på sommeren blir han med på en sykkeltur nå og da, men da bare i helt rolig tempo - jeg vil jo gjerne ta i litt så det blir en treningsøkt av det da! Mannfolk ass.