Personlig treningsprogram og kostholdsprogram

[elmundox]

Hei folkens!

Først vil jeg bare be dere om å gi meg feedback på trenings og spiseprogrammet mitt. Jeg har sett det helt opp selv, og er veldig fornøyd. Det jeg trenger tips på er hvor mye jeg bør øke hver uke, og deres meninger på set oppbygning og repitisjoner.
Jeg er en 21 år gammel mann (snart 22). Veier i skrivende stund 70kg og er 176 høy. (8.9kg fett, 35kg muskler, og12kg mineraler sist jeg målte. Tar det litt på halv arm, husker ikke helt nøyaktig)


Trening

Målet mitt er å bli mer markert og øke styrken i armer, ben, bryst, rygg og biceps/triceps.
Jeg har trent jevnt den siste måneden, både kondisjon og styrke (uten kosstilskudd vel og merke). Går forøvrig på en lavkarbo diet (se lengre ned)

Mandag


Tilleggs kommentar: Første gang jeg kjører programmet. Er weighten usansynlig høy? Det er LBS noen av dem er oppgitt i.

Tirsdag
Jogge 6km eller svømme 1000 meter.

Onsdag



Tilleggs kommentar: Første gang jeg prøver dead lift. Begynner lavt med tanke på rygg og teknikk. Kommer til å øke når jeg føler meg trygg. Er weighten usansynlig høy? Det er LBS noen av dem er oppgitt i.

Torsdag

Jogge 6km eller svømme 1000 meter.

Fredag




Lørdag, søndag hvile.

Tilleggs kommentar: Første gang jeg prøver squat med stang. Begynner også lavt med tanke på rygg og teknikk. Er weighten usansynlig høy? Det er LBS noen av dem er oppgitt i.

Mat

Jeg vet at karbohydrater hjelper med kroppen med å ta opp proteiner til musklene blab la, men jeg har valgt og kjøre en lavkarbo diet. Lavkarbo derimot betyr ikke 0 karbo, for jeg for i meg ca 20 gram hver dag. Uansett slik ser matvanene mine ut.
Frokost:
2 stekte egg (oppå 1 skive ketolysebrød, ‘http://forum.lavkarbo.no/showthread.php?t=14627’)
2 bacon striper
2 ss Cottage Cheese
1 tomat, litt agurk

Lunch:
2 pølser (hvor 1 pølse inneholder 21g proteiner. Kengurupølser)
Eller 2 burgere (hvor 1 burger inneholder 17g protein)
2ss Cottage Cheese
1 tomat, litt agurk

1 time før trening:
2 scoops med protein shake (40g m/vann)

30 min før trening:
2 scoops med Jack3d

Rett etter trening:
2 scoops protein shake (40g m/ vann)

Middag (Ca 2 timer etter siste shake og trening):
Masse grønnsaker, og ca 150g kjøtt.
Spiser pizza og taco rett som det er med hjemmelaget bunn; 3 egg, ½ boks Philadelphia og 1 neve ost.

Vær så vennlig å kom med feedback eller kommentarer på både trening og kosthold!

[taraquin]

Kostholdet kan andre svare på bedre enn meg, men synes ikke treningsprogrammet var spesielt bra. Mange av øvelsene er isolasjonsøvelser som gir laber fremgang og gjør at du må bruke mye tid for å få trent gjennom kroppen. Omtrent all forskning viser at du bør trene hver muskel 2-3 ganger i uka eller mer for optimal fremgang og muskelvekst. Sit-ups er ei søppeløvelser som verken gir muskelvekst (siden hofteleddsbøyeren tar over så mye av jobben at magemusklene jobber lite) og ikke øker styrken. Vanlige crunches er bedre, men prøv f.eks ab-wheel eller roll-outs på terapiball.

Eks på treningsprogram jeg ville vurdert om jeg var deg:
Dag 1:
Dype knebøy (lår misnt vannrett) 5x5
Benkpress 5x5
Stangroing med eller uten bryststøtte 5x5
Ab-wheel 3xmax antall

Dag 2:
Markløft 1x5 (jobb deg oppover til et toppsett på 5)
Skulderpress foran 5x5
Chin-ups eller omevnt roing 3xmax (greier du mer enn 3x10 så ta på vekt)
Sideplanken 3xmax antall sekund hold

Dag 3:
Utfall bakover eller step-ups 3x8
Benkpress 3x8
Smal nedtrekk eller sittende roing 3x8
Ab-wheel eller crunches med vekt 3xmax antall

Med dette programmet sparer du tid og vil oppnå raskere fremgang spesielt som nybegynner\middels trent. Isolasjonsøvelser kan ha sin plass, men for nybegynnere gir de ikke økt framgang om man bruker baseøvelser i tillegg. I tillegg gir baseøvelser som knebøy bedre hurtighet i løp, bedre energiøkonomisering i utholdenhetsidrett. Armhevinger øker kasthastighet i f.eks håndball osv. Dette vil du ikke oppnå med isolasjonsøvelser desverre.

Hilsen fysio og personlig trener, bare spør hvis det er noe

[elmundox]

Det så ut som et flott program. Var ikke noe særlig biceps eller triceps på programmet da. Men som du sier, så er det vel baseøvelser som gjelder for en nybegynner middels.

[elmundox]

Jeg har gjort noen modifikasjoner på programmet du gav meg, og igjen. Hjertelig takk.

Dag 1:
Dype knebøy (lår misnt vannrett) 5x5
Benkpress 5x5
Skråbenk 5x5
Dumbbell bench-press 5x5
Stangroing med eller uten bryststøtte 5x5
Ab-wheel 3xmax antall
Push-ups 3x max

Dag 2:
Markløft 5x5 (jobb deg oppover til et toppsett på 5)
Skulderpress foran 5x5
Skulderpress stang 5x5
Chin-ups eller omevnt roing 3xmax (greier du mer enn 3x10 så ta på vekt)
Sideplanken 3xmax antall sekund hold
Push-ups 3x max

Dag 3:
Utfall bakover eller step-ups 3x8
Benkpress 3x8
Smal nedtrekk eller sittende roing 3x8
Dips 3x max
Biceps curl 5x5
Ab-wheel eller crunches med vekt 3xmax antall
Push-ups 3x max

[taraquin]

Hvorfor har du med 3 ulike brystøvelser på dag 1? 5x5 på alt blir overkill. Da ville jeg heller f.eks droppa hantelbenk og tatt 3x5 på de 2 andre om jeg var deg. Du kan jo ta skråbenk med hantler så får du med begge?
På dag 2 ville jeg tatt skulderpress foran med stang og that`s it, evt 3x5 på begge, skuldrene tåler ikke så mye trening sammenligna med bena og ryggen f.eks. Du har allerede med masse push-ups, lurt å ikke overdrive på pressøvelsene da dette lett gir belastningsskader ift skulder. Noe du med fordel også kan gjøre er å ta smale push-ups, da får du mer fokus på triceps
Et råd kan være å telle antall totale reps, du bør ha ca like mange reps på trekkøvelser (chins, nedtrekk, mark teller og) som du har på pressøvelser (skulderpress, benk osv), siden overvekt på press ofte gir belastningsskader på sikt.

Kanskje du skulle bruke programmet du fikk først, og vente med å gjøre endringer til du har opparbeidet deg en grunnleggende forståelse for treningsprogrammering? Du vil ikke oppnå så mye annet med endringene dine enn å bli sliten, og kanskje skadet.

[helsefreak]

Hei :-)

Jeg er ganske "ny" på styrketrening selv, men har hatt stor framgang med Tech Nutrition sitt RYP-program (Release Your Potential). Kanskje det kan være noe for deg?

Se https://www.tn.no/assets/content/ryp...-potential.pdf

Selv har jeg økt 10-reps på knebøy og markløft fra 25 til 40 kg på 6 uker! :-)

Opprinnelig lagt inn av helsefreak, her.

Selv har jeg økt 10-reps på knebøy og markløft fra 25 til 40 kg på 6 uker! :-)

Med mindre du har glemt et 1-tall der så vil jeg tro at du gjør noe galt...

[helsefreak]

Opprinnelig lagt inn av Bulldog, her.

Med mindre du har glemt et 1-tall der så vil jeg tro at du gjør noe galt...

? Synes du det var for liten økning? Jeg er jente og har aldri trent styrke før, så jeg er kjempefornøyd med resultatene..

[nellie]

Maybe it`s a girl

[helsefreak]

Opprinnelig lagt inn av nellie, her.

Maybe it`s a girl

That's right!! Trodde jeg hadde vært såååå flink, men nå føler jeg meg ganske svak..

[nellie]

Jeg hadde også følt meg flink om jeg gikk fra 25 til 40 gett. Synes jeg var flink når jeg gikk fra 12 til 25 i løpet av noen uker, jeg

[Cherry]

Skjønner ikke helt hvorfor du ikke går for ett 3-splittprogram med bryst/triceps/biceps, rygg/skuldre og bein, eller RYPen istedefor, meen regner med du har en plan i dette.

Gjorde RYPen for ett par år siden. Nå greide jeg aldri å holde ut alle ukene da, for det ble dørge kjedelig etterhvert for ei som aldri greier å holde på interessen lengre enn ett par uker, men merka det spesielt i beina hvor mye lettere all aktivet ble.

BTW: alle de som tror de er eksperter på trening tror at det må karbohydrater til for både eksplosivitet og ta opp protein til musklene. Det er ikke sant, for når vi spiser protein så frigjøres en mengde insulin, som er nok til å ta opp proteinet.

Opprinnelig lagt inn av helsefreak, her.

? Synes du det var for liten økning? Jeg er jente og har aldri trent styrke før, så jeg er kjempefornøyd med resultatene..

Det var ikke meningen å virke nedlatende eller noe, men de første månedene man trener og får inn teknikken så øker man "gratis" mye mer enn det, gutt eller jente

Husk at man skal ta i

RYP angir vektene for deg i en fastsatt progresjon, mener jeg å huske, og det tror jeg er dumt når man er helt fersk.

[nellie]

Det går nok mer på å tørre enn akkurat å klare

Jeg orker ikke stå nede i styrkerommet sammen med alle bolefolkene, så da må stanga opp på skuldrene på annet vis enn i den fine knebøystativgreia. Og det er det som er problemet, ikke selve knebøyen

[Cherry]

Opprinnelig lagt inn av nellie, her.

Det går nok mer på å tørre enn akkurat å klare

Jeg orker ikke stå nede i styrkerommet sammen med alle bolefolkene, så da må stanga opp på skuldrene på annet vis enn i den fine knebøystativgreia. Og det er det som er problemet, ikke selve knebøyen

Jeg er så glad du skriver skuldrene og ikke nakken, for stanga skal ikke på nakken, slik som de fleste gjør

[nellie]

Har brukt laaaaaaaaaaaang tid på å trene inn rektig teknikk vettu

Opprinnelig lagt inn av nellie, her.

Det går nok mer på å tørre enn akkurat å klare

Jeg orker ikke stå nede i styrkerommet sammen med alle bolefolkene, så da må stanga opp på skuldrene på annet vis enn i den fine knebøystativgreia. Og det er det som er problemet, ikke selve knebøyen

Hvorfor vil du ikke stå sammen med "oss"?

[nellie]

Opprinnelig lagt inn av Bulldog, her.

Hvorfor vil du ikke stå sammen med "oss"?

Fordi at dere er store og tøffe og jeg er liten og feit.

Opprinnelig lagt inn av nellie, her.

Fordi at dere er store og tøffe og jeg er liten og feit.

Og så?

Du har like mye grunn og rett til å være der som noen andre, og dessuten syns vi bolefolk at det er kult når jenter trener ordentlig i stedet for å løpe seg tynnfeite i hamsteravdelingen

[nellie]

Jeg vet, men jeg har nettopp turt å være med på gruppetime for første gang, så vi begynner der.

[helsefreak]

Opprinnelig lagt inn av Bulldog, her.

Det var ikke meningen å virke nedlatende eller noe, men de første månedene man trener og får inn teknikken så øker man "gratis" mye mer enn det, gutt eller jente

Husk at man skal ta i

RYP angir vektene for deg i en fastsatt progresjon, mener jeg å huske, og det tror jeg er dumt når man er helt fersk.

Jeg trener på Spenst med Personlig Trener, så jeg har ikke fulgt programmet slavisk. Jeg har økt mye mer enn det programmet foreslår på alle 7 øvelsene. Jeg er sikkert bare ikke anlagt for å bli særlig sterk..

Nå trodde jo jeg at dette var kjempebra, og var kjempefornøyd med resultatene mine helt til nå, men PT'n får jo godt betalt for å fortelle meg at jeg er flink, så det er vel kanskje forklaringen..

[Cherry]

Opprinnelig lagt inn av Bulldog, her.

Og så?

Du har like mye grunn og rett til å være der som noen andre, og dessuten syns vi bolefolk at det er kult når jenter trener ordentlig i stedet for å løpe seg tynnfeite i hamsteravdelingen

Jasså så dere syns det er kult at jeg står der og løfter 6kgene på hammercurls og sånn mens dere løfter sånn....45kgs-hantler?

Opprinnelig lagt inn av Cherry, her.

Jasså så dere syns det er kult at jeg står der og løfter 6kgene på hammercurls og sånn mens dere løfter sånn....45kgs-hantler?

Hvis du ikke står i knebøystativet så

Til sammenligning: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1715 :-D