Stressmestring

[Summer]

Stress:
Stress er positivt. I den form at stress er aktivering. Aktivering er et begrep brukt på at aktiviteten i nervesystemet vårt øker. Nervesystemet vårt er i aktivitet hele tiden,hadde den ikke vært det ville vi ikke vært i live. Aktivering av hjenen kan defineres som øket grad av våkenhet. Aktivering er ikke farlig, men en nødvendighet for å prestere noe som helst.
Men når vi stresser, og det vedvarer er det nedbrytende på hele organismen og psyken.

Dette skjer med kroppen din når du stresser:
Når kroppen opplever en stresset situasjon går den inn i en kjemp-eller-løp modus, og stress-hormonene adrenalin,cortisol og norepinephrin fosser ut i blodårene. Dette er hormoner som hjalp våre forfedre med å kjempe eller løpe fra en ulv eller en bjørn. De samme hormonene kan vi takke for at vi noen ganger kan bli supermennesker og gjøre de utroligste ting i krisesituasjoner. De helper oss å handle raskt. Andrenalin kommer fort ut i blodbanene, mens cortison skilles ut fra binyrebarken og kommer langsomt ut i blodet. I tillegg begynner hjertet vårt å pumpe fortere, blodtrykket stiger, vi begynner å svette og kroppstemperaturen stiger litt.
Ved aktivering går vi en fysisk reaksjon på en yttre stimuli som gir en emosjon, men en kan også frembringe en aktiveringsreaksjon innenfra ved tankeaktivitet. Da henstiller vi oss i en emosjonell tilstand.

Ulempene:
Kontinuerlig utskilling av stress-hormoner bryter ned kropp og sjel.
Hvis vi hele tiden er ”på hugget” kan vi bli sårbare for infeksjoner fordi immunforsvaret svekkes, vi kan få hjerteproblemer og slite med søvnløshet, og bli forhindret i å gjøre vårt beste. Vi presterer bedre resultater når vi er litt stresset/aktivert opp til et visst punkt... en slags omvendt U- kurve (Holger Ursin UiB).

Stress kan også gi oss irrasjonell oppførsel og føre til at vi tar beslutninger som setter livet og helsen i fare...

Så, hvordan kan vi fjerne eller dempe de kraftige bivirkningene av stress?

Pust!
Pust dypt og rolig , det roer ned hjerterytmen,blodtrykket,hjenebølgene og følelsene... og dermed demper de også stresshormonene som pumper ut i kroppen og bryter ned på sikt.

Få oversikt
Pust dypt inn og prøv å finne ut hvorfor du blir stresset – uten følelser. Det er viktig å frigjøre deg fra negative følelser, fordi jo lengre du holder på dem, jo lengre varer kroppens stress-reaksjon, og da vil problemet virke større enn det er. Å sette situasjonen inn i en ny ramme på denne måten kan også hjelpe deg med å forstå hvorfor du ble stresset til å begynne med.
Spør deg selv: Hvorfor stresser jeg nå? Hviken tanke/forestilling ligger bak?

Gi uttrukk for det du mener,tenker og har lyst til
å overkjøre seg selv gjør aldri noe godt selv om formålet er aldri så edelt!
Å holde tilbake følelser,tanker og meninger kan sitte seg i kroppen og bygge opp mer stress og gi mageknip og muskelvondter.

Ta kontroll over tankene dine!
Noen ganger gjennomgår vi stress-situasjoner om og om igjen i hodene våre. Men å gjenoppleve dette lar bare stress-hormonene fortsette å leve, og bidra til dårlig humør, svekket immunsystem og tåkete dømmekraft. Det kan også svekke evnen til å takle stresset.
(Det har med tid å gjøre... vi kan bare være tilstede i nuet, og tenker du på opplevelsene igjen Nå, så opplever kroppen din følelsen igjen nå...)

Er situasjonen kritisk, kan det være lurt å bryte helt av og gå og gjøre noe hyggelig for å få tilbake energien (jeg pleier å sitte meg på nettet en stund til følelsene har roet seg ned). Prøv aldri å løse et problem når energien din er lav. Så snart du slapper av igjen, kan du gå tilbake til situasjonen. Beslutninger som blir tatt når du er frustrert ofte kan gi katastrofale resultater.

Tenk gjennom ulike løsninger
Så snart du har løst opp de negative følelsene, se etter fem mulige løsninger på det som gir deg stresset. Ved å gjøre dette åpner du sinnet for flere mulige løsninger, i stedet for å falle inn i ”i-beste-fall”-måten å tenke på.
Det kan godt hende at du kommer på flere enn fem. Det som er lurt å gjøre er å tenke hvilke råd du ville gitt en venninde,- uten tanke på hvilke begrensninger du har. Du kan lett bli overrasket over hvor mange alternative løsninger du kommer på... og ved å skrive løsninger som du egentlig anser som umulige pga begrensninger... så åpner du opp for en vei som hjenen kan jobbe med, og når du er klar, så har gjene hjernen din jobbet seg frem til en løsning og du blir kvitt noen begrensninger.


Sett opp en realistisk timeplan
Ofte kommer stress av forventninger til at vi skal få til altfor mye på altfor kort tid og at vi har en følelse av at det er så masse å gjøre.
Det kan være lurt å lage en liste over ting du vil eller trenger å gjøre, og gjerne hvor lang tid du tror hvert punkt vil ta. Dette vil hjelpe deg med å holde fokus og ikke minst få oversikt og ro...
Gi slipp på det som strengt tatt ikke MÅ gjøres om du ikke har overskudd... For da blir det ofte gjort likevel,- for vi har ikke kastet bort tid på å prokastinere over det.

Lev sunt og etter evne
Se på dette som ditt beste forsvar mot stress. Ved å leve sunt gir du kroppen din muligheten til å fungere optimalt.
Tips:
* Spise variert mat. Selvsagt Lavkarbo.
Ved å spise masse grønnsaker og fersk fisk og litt frukt, hjelper du hjernen din til å yte maks i situasjoner der det virkelig trengs. Ikke la være å spise sunt når det er vanskelige tider. Husk nok og riktig fett! Ta tlskudd av antioksidanter.
* Drikk masse vann. Det skiller ut slaggstoffer.
* Søvn:Sove syv til åtte timer hver natt. Søvn er ofte den siste tingen vi tenker på når vi har for mye på programmet vårt, men det er svært viktig for å holde stresset borte. Studier har vist at folk som ikke sover godt har høyere stress-nivåer. Så snart du aksepterer at tiden setter grenser vil du sove bedre. MEN... det hjelper ikke å bare sove lenge nok.. det må være kvalitet på søvnen også. Så det å avspenne hele kroppen før du sovner er et alfa omega. Meditasjon før søvn kan også være et godt tips.
* Trene jevnlig.
Det hjelper deg med å senke stresset, og øker dine naturlige nytelseshormoner, –kjent som endorfiner. Mange av oss får stiv nakke og skuldre når vi blir stresset. Trening løser opp dette, og renser ut giftstoffer. Vi får også forløst endel stresshormoner gjennom trening.
* Begrense inntaket av alkohol, koffein, tobakk og sukker. Selv om vi ofte tyr til disse tingene når vi er stresset, har undersøkelser vist at de øker stressreaksjoner i kroppen (blodsukkersvingninger, sukker fyrer opp energien som går på høyt turtall fra før). Når du er stresset, gå en tur, strekk ut, eller tenk på noe hyggelig. Ikke gjør noe som øker stresset. Ta kontroll over tankene dine.. og utfør gjerne Yoga øvelser.
* Bruke tid på deg selv. Bruk fem til femten minutter hver dag på å være alene for å meditere, be eller gjøre annen mentalhygiene. Forskning viser at folk som gjør dette lettere kvitter seg med stress og øker mengden endorfiner i kroppen. Bare fem minutter om gangen til å puste dypt fungerer også utmerket

I krisesituasjoner:
Fjern deg fra situasjonen. Pust rolig og dypt, pust deg gjennom følelsen... Det kan være lurt å ta seg en tur i et annet rom,-gjene på do, og sitte seg ned slapp av i musklene, lukk øyenene og pust rolig. Legg sammen tommel og pekefinger, og pust rolig 3-5 ganger. Gjenta det samme med tommel og langfinger osv. Når du har gjort dette føler du deg garantert rolig. Mest effektivt blir det om du samtidig konsentrerer tankene om ro og harmoni.


CATS:
Ursin og Eriksen kom i 2001 med Cognitive Aktivation Theory og Stress (CATS). Den sier det er to utfall for aktivering: "Train or Strain".
Denne teorien tar for seg at aktiveringen vi opplever kan ha to utfall, og at den er avhengig av hvilket humør vi er i når vi blir utsatt for stimulien, og det filteret vi har som informasjonen går gjennom. Dette filteret består av et kognitivt nettverk bestående av våre holdninger, meninger og verdier, samt de erfaringer vi har med oss fra før.
Ved "train utfallet" , vil aktiveringsprosessen være en positiv trening til systemet og bare skjerpe oppmerksomheten i en gitt situasjon der du trenger det og adrenalin og cortisolmengden i blodet vil gå ned igjen.

"Strain utfallet" kommer når en person er sliten, dårlig helse, nedsatt imunforsvar, og gjerne har masse belastninger i livet fra før. Da er det lett for at aktiveringen kan bli katabolsk og bli en vedvarende nedbrytende tilstand der aktiveringen ikke helt normaliserer seg (Kroppens reguleringsmekanisme heter homeostase, i det begrepet ligger det at kroppen hele tiden søker å oppnå balanse). Da oppstår det en positive feedback der det hele tiden skilles ut stressshormoner og dette er nedbrytende på kroppen og kan føre til belastningssykdomer.

Ursin og Eriksen mener at når den negative siden ved aktivering tar overhånd, da får vi en stressreaksjon. Og de mener også at det oftest skyldes et missforhold mellom det individet forventer fra en situasjon (settverdi) og hvordan situasjonen er (aktuellverdi). Hvis ikke individet klarer å gå inn og skape balanse mellom disse (finne ut hvor han føler han ikke strekker til, hsette en plan over hva som må gjøres, si i fra at ting ike er i tråd med det en ønsker osv) vil det bli patologisk og personen kan gå inn i en depresjon preget av håpløshet. Om en person ikke kommer seg ut av en situasjon som føles håpløs kan det oppstå psykosomatiske plager. Det vil det oppstå muskelspenninger som skaper smerter og cortisol bryter ned muskelvevet(Fibromyalgi er et eksempel på en slik tilstand).
Det de mener bør gjøres er å ta tak selv og endre aktuellverdi eller settverdi slik at de stemmer overens, og starte med kognitiv terapi for å fienne ut hvilke tanker du har liggende som aktiverer deg innenfra, og hvilke holdninger og verdier som tjener deg og hvilke som ikkegjør det.

Men som sagt: skal vi holde en tale er det sundt med aktivering. Det skjerper sansene våre, og gjør at vi presterer bedre (omvendt U-kurve).
Så vi må ikke bli helt redde for aktivering da...

Kilder:
"Biologisk psykologi", Ursin og Begnum
Forskningsrapport, Ursin og Eriksen

[HP]

Veldig bra! Når er artikkelen klar for offentlig publisering?

[Nille]

Denne her skal jeg jammen ta med på jobben.... Får jeg lov ??

....hilsen hu som aldri kommer seg i seng......

[Summer]

Opprinnelig lagt inn av Nille

Denne her skal jeg jammen ta med på jobben.... Får jeg lov ??

....hilsen hu som aldri kommer seg i seng......

Klart du kan...

[Summer]

Da har jeg fått oppdatert og utfylt skikkelig, det som er skrevet med denne fargen er endret og/eller lagt til Håper det ser ok ut, for akkurat nå er jeg for trøtt til å lese gjennom det jeg har skrevet...

[MHM]

Kjempebra Lise! Jeg synes det er så godt å få slikt stoff som er ferdig "tygget" av andre. Rett til kjernen. Jeg skal dvele mer ved det senere. Takk!

[Anne]

Jeg har jo alt gitt lyd fra meg, Lise, men nå har jeg fått lest dette flere ganger.

Og jeg vil si at det er et betydelig innlegg. Veldig mye mange av oss og spesielt jeg kan ta tak i. Jeg skal lese den flere ganger og tenke nøye gjennom hva jeg kan gjøre. Noe av det er veldig relevant for meg.

Takk, Lise

[HP]

Da var denne knallbra artikkelen publisert!

[Anne]

Opprinnelig lagt inn av HP

Da var denne knallbra artikkelen publisert!

Kjempeflott! Andre steder enn her? Hvor?

[HP]

Publisert offentlig, der den lå før var jo litt privat...

[melene]

Kjempeinteressant artikkel! Takk!

[Huldr]

Drar opp igjen denne superbra artikkelen!

[nøtta]

printer er snart i full aktivetet hos meg ihvertfall !

[Tricky]

Dette var gull verdt!

*Liten pause etter to timers veldig konstruktivt arbeid uten stress *

[chili]

*dytte*

[Hege_]

Hva med å klistre artikkelen?

[Nille]

Tråden er klistra !

[chili]

*dytte*

*dytte* : bra om stress!