Hej!
Jag får ofta frågor om frukost. Så här skriver jag i mitt nya bokmanus:
Om starten på dagen
Att äta GI-NOll! till middag är enkelt. Det klarar de flesta. Lunchen är något svårare, särskilt för dem som äter den ute. Det säkraste är att ta med en lunchlåda hemifrån. Men det som ställer till problem inledningsvis är dagens första mål.
De flesta som läser den här boken vill äta frukost, och då ska ni göra det. Frukosten är en trevlig start på dagen, precis som kaffet och morgontidningen. Men vad ska vi äta, nu när vi äter GI-Noll!?
Jag får ofta höra från kvinnliga elever att de inte vill äta lagad mat på morgonen, och att de vill ha omväxling i kosten.. Det är väldigt ovanligt att män framför sådana åsikter. Kanske är det därför som alla män lyckas, medan var fjärde kvinna inte lyckas så bra som hon tänkt?
De som vill ha omväxling i kosten har ofta ätit yoghurt och müsli, och kanske en fullkornsmacka, i tio år eller mer. Av någon anledning kändes det inte enformigt. Men när de ska växla över till naturlig kost så växer tuggorna i munnen. Det är ett intressant fenomen. Boven är nog inte att den naturliga kosten är enformig, utan att den som provar på den egentligen inte vill byta kost.
Det gäller alltså att hitta något om du kan äta på morgonen, något som du trivs med och som är lätt att variera. Varför inte starta dagen med en sallad? Tids nog kommer du fram till bräckt skinka och ägg. Det går lika fort att göra en matig sallad som att koka ett ägg. Och en sallad är långt bättre, och långt naturligare, än yoghurt och musli.
Ett par snabba sallader
Jag gillar en snabb tonfisksallad. Så här gör jag:
1, Jag blandar lite hackad lök, fransk senap och citron i en skål.
2. Och så följer jag upp med konserverad tonfisk och en redig klick majonnäs.
3. Vispa runt i 30 sekunder med en gaffel och salladen är klar!
Vill man smaka av så kan man göra det, men det är knappast nödvändigt. Lite grov svartpeppar i så fall. Ibland tar jag dill, men för det mesta inte. Salladen kan ätas som den är eller byggas ut med hårdkokta ägg.
Utan ägg ger salladen 370 kcal och 3 g kolhydrat. Ratiot är 1,45. Då räknar jag med att du använder en halv burk tonfisk i olja. Tonfisk i vatten har ett katastrofalt uselt ratio. Med ett ägg ger salladen 3,6 kolhydrater och med en näve sallad kommer du upp i 4,7 g kolhydrat. Men ratiot är fortfarande goda 1,24.
Snabb “tonfiskomelett”
Vill du äta tonfisk varm så går det nästan lika snabbt. Då fräser du den snabbt i en panna och rör ner ett par äggulor. Krydda efter smak och ät med en klick majonnäs. Det ger fina värden!
En halv burk tonfisk, 1 msk smör, 2 äggulor och 1 msk majonnäs ger 600 kcal och 0,2 g kolhydrat, Ratio: 2,3.
Makrill med lök och ägg
Vi bör äta makrill minst en gång i veckan. Förr hade jag alltid ett en trave burkar med makrill i tomatsås hemma. Det är billig och nyttig mat.
Jag rörde ihop en burk makrill med en halv hackad lök och några droppar citron. Röran åt jag med kokta ägg. I början bredde jag alltsammans på rallarhalvor. Det var på den tiden då jag hade svårt för att gå ner i vikt. När jag uteslöt brödet fick jag fart på viktminskningen. Det är tragiskt, eftersom jag gillar rallarhalvor.
En burk makrill, med lök, citron och två kokta ägg ger 350 kcal och 4,6 g kolhydrat. Ratio: 0,7. Tillför vi en rallarhalva (90 g) blir det 600 kalorier, 48(!) g kolhydrat och ett ratio på 0,34. Att dessa 48 kolhydrater är långsamma hjälper inte, de omvandlas till socker lika fullt! De ger blodsockerhöjning och därmed insulinutsöndring. (Vid det här laget vet du att insulin blockerar fettförbränningen.)
Snabb räk- och avocadosallad
Du har alltid avocado hemma. Du har alltid räkor i frysen och majonnäs i kylen. Du har citroner, och du har färdigkokta ägg. Vad väntar du på?
Jag åt otroligt mycket räkor under min viktminskning. Inte så mycket på morgonen, då blev det mest bli bacon och ägg, men under dagen åt jag gärna räkor med tillbehör. Det viktigaste tillbehöret är majonnäs!
Räkor är mager mat och behöver kompletteras med majonnäs för att få ett godkänt ratio.
Så här gör du:
- Lägg upp en avocadohalva och ett skivat ägg.
- Komplettera med ett par dl tinade räkor (framtagna dagen innan).
- Droppa på citron.
- Klicka eller spritsa ut majonnäs.
- Kanske lite dill som dekoration?
Jag plockar samman denna sallad på mindre än en minut. Men jag fuskar med ägget. Jag knäcker det på mitten och gröper ur det med en sked. Det blir inte riktigt lika snyggt, men det ska ändå blandas i magen. Tar denna enkla sallad mer än två minuter att plocka samman är du långsam i fingrarna.
Räkor är mager mat. 2 dl räkor innehåller 78 kalorier, mindre än 1 g kolhydrat och har ett ratio på nära noll. Men med en mask majonnäs klättrar ratiot upp till 1,0. Den som är gravt överviktig går ner bättre i vikt på räkor med majonnäs än på räkor utan majonnäs. Detta beror dels på att majonnäsen stimulerar fettförbränningen, dels på att måltiden ger längre mättnad och minskar risken för mellanmål. Mellanmål är ett hinder för viktminskning!
Det enda problemet med majonnäs är att det är gjort på vegetabiliskt fett, animaliskt fett är nyttigare. Du kan förbättra balansen genom att blanda majonnäsen med creme fraiche.
Så här ser ratiot ut för dessa enkla salladskomponenter;
- Räkor, ratio 0,06.
- Ägg, ratio 0,76.
- 2 dl räkor, 1 msk majonnäs, ratio 1.0.
- 2 dl räkor, 1 ägg, 1 msk majonnäs, ratio 0,95.
- 2 dl räkor, 1 ägg, 1 avocadohalva, 1 msk majonnäs, 1 tsk citron, ratio 1,1.
Salladen med avocado, ägg, räkor och majonnäs ger 422 kalorier och 4,4 kolhydrater. Med ett ratio på 1,1 är detta en utmärkt frukost. Lägger du till 1 msk creme fraiche får du ett tillskott av nyttigt, mättat fett. Då blir det 490 kalorier och 5 g kolhydrater. Ratio: 1,3.
Ännu snabbare räksallad
Den som vill få en snabb start på dagen lägger frysta räkor i kylskåpet dagen innan. Färdigkokta ägg har man självklart där. Det ska man alltid ha.
Det kan verka överflödigt med ett recept på en sådan rätt, men människor skriver till mig och frågar om hur man kokar ägg. Kanske behöver de veta hur man skalar räkor också?
Så här gör du en snabb och enkel räksallad:
1. Du lägger ett par gröna blad på en tallrik och sprider ut ett skivat ägg lite elegant. På den fria ytan placerar du en hög med 3-5 dl räkor.
2. Spritsa på majonnäs.
4. Pryd det hela med en citronskiva och några dillkvistar.
Denna snabba och nyttiga frukost ger mellan 400 och 500 kcal. Det ingår ca 3 g kolhydrater och ratiot är på 0,6.
Snabbaste omeletten
1. Sätt en stekpanna på spisen, lägg i en klick smör
2. Slå ner 1 helt ägg och 2 äggulor
3. Häll på en msk grädde
4. Blanda med stekspaden, samla ihop omeletten och vänd
5. Omeletten är klar!
Jag kryddar med citronpeppar och äter tillsammans med något kallt eller varmt. Denna snabba omelett passar till allt.
Enbart omelett har 340 kcal, 1,5 g kolhydrat och ett ratio på 1,9.
Med en burk makrill i tomatsås tillkommer det en kolhydrat. Skrapa bort det mesta av såsen! Den frukosten ger 500 kcal och ett ratio på 1,3. Makrill är en vitaminbomb utan like. Här får vi 100 % av den viktiga vitamin D och 500 % av vitamin B12, den som alla veganer lider brist på. Jämför detta med om du äter 1 kg(!) kokt broccoli. Då får du 0 % vitamin B12 och 0 % vitamin D. Och då är broccoli ändå en av våra nyttigaste grönsaker...
Omeletten passar bra till bräckt rökt skinka. Det lagar du på samma gång. Med 100 g bräckt skinka blir det samma kaloriintag som med makrill, men ratiot sjunker till 1,0. Skinka är mager mat.
Bacon och ägg
Jag åt bacon och ägg nästan varje dag under min snabba viktminskning. Som frukost eller som lunch. Ibland blev det bräckt skinka eller en fläskkotlett, men för det mesta vanlig, översaltad bacon. Men saltet störde mig inte på den tiden.
När min fru lagar frukost blir det ofta bacon och stekta ägg, jag föredrar baconomelett eller bacon och äggröra. Omelett och äggröra är ungefär samma sak när jag står vid spisen.
Så gör jag baconomelett
Jag steker bacon på måttlig värme. När den börjar bli klar slår jag på ett helt ägg och ett par äggulor. Och så en msk vispgrädde. Jag sänker värmen och rör om då och då i smeten medan omeletten stelnar.
Gör du omeletten på ett halvt paket bacon blir det ungefär 500 kalorier och 1,5 g kolhydrat. Ratio: 1,7.
Ibland vill jag ha äggröra. Då steker jag skinka eller fläsk i en panna medan jag gör äggröra i en annan. Eller också äter jag äggröran till en rökt fiskbit eller till något annat som jag har spanat in. Några kalla köttbullar med fetaost är ett utmärkt komplement.
100 g “fetabullar” och en liten äggröra ger knappt 600 kcal och 2,4 g kolhydrat. Ratio: 1,35.
Äggröra
Det är enkelt att göra äggröra.
1. Sätt en tjockbottnad kastrull på en platta. Lägg i en smörklick. Låg värme.
2. Knäck det antal ägg du behöver. Tillsätt salt och peppar och en skvätt vispgrädde. Vispa ett par tag och slå alltsammans i kastrullen.
3. Rör om tills äggröran har rätt konsistens. Jag tar ett par tag med pepparkvarnen mot slutet.
En liten äggröra på 1 msk smör, 2 ägg och 1 msk vispgrädde ger 350 kcal och 1,6 g kolhydrat. Ratio: 2,0.
Den allra snabbaste frukosten
Min vanligaste frukost idag är att äta något från gårdagens middag. Vill du inte laga mat på morgonen är det ett utmärkt alternativ. Har du nyss lämnat en svensk näringsfri frukost på yoghurt, müsli och fullkornsbröd kan det vara ett långt steg att ta. Men om ett halvår kommer du att känna annorlunda.
Du behöver inte driva på, kroppen tar hand om processen själv. När du äter en mer näringsriktig kost förändras alla smakpreferenser. Då börjar du gradvis att äta som människan är avsedd att äta. Då tappar dagens översockrade och översaltade mat sin tjusning.
Låt denna förändring komma naturligt. Om ett halvår är du ute ur sockerdimman. Då kan du leva livet fullt ut.
Sten Sture
21-06-07, 13:53
Lignende tråder
