4 splitt program

[Yrla]

Jeg har satt opp et 2-splitt program over fire dager i uka. Noen innvendinger? Endret etter tilbakemelding.

1
knebøy (utfall som variasjon)
tråkke opp på benk og løfte beinet med vekter i hendene
tre-fire rompeøvelser på gulvet
to mageøvelser (crunch og sykling)
2
roing
benkpress
bak skuldre (sittende fremoverbøyd, sidehev)
rygghev (korsrygg)
3
benpress
benløft i maskin
rompeøvelser som dag 1
mage som dag 1
4
skulderpress
nedtrekk
rygghev
dips(triceps)
biceps


Jeg liker korte økter og har ikke tid til lange heller. Men jeg liker å trene ofte så det er dette som passer meg.
Utenom styrke går jeg 80 min hver dag. Noe vil jeg ta på tredemølla med helning. Målet er å gjøre yoga i tillegg hjemme. Jeg er i tvil om jeg har nok lyst men håper å gjøre det de dagene jeg ikke trener styrke.

[nellie]

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

Jeg har satt opp et program over fire dager i uka. Noen innvendinger?

1
knebøy (utfall som variasjon)
tråkke opp på benk og løfte beinet med vekter i hendene
tre-fire rompeøvelser på gulvet
to mageøvelser (crunch og sykling)
2
bak skuldre (sittende fremoverbøyd, sidehev)
rygghev (korsrygg)
benkpress
roing
3
benpress
benløft i maskin
rompeøvelser som dag 1
mage som dag 1
4
skulderpress
nedtrekk
rygghev
dips(triceps)
biceps


Jeg liker korte økter og har ikke tid til lange heller. Men jeg liker å trene ofte så det er dette som passer meg.
Utenom styrke går jeg 80 min hver dag. Noe vil jeg ta på tredemølla med helning. Målet er å gjøre yoga i tillegg hjemme. Jeg er i tvil om jeg har nok lyst men håper å gjøre det de dagene jeg ikke trener styrke.

Jeg hadde heller leta etter et ferdig oppsatt program.. 4-split pleier ikke være så lange, tror jeg.

Men dag 2 ville jeg startet med roing eller benkpress, avhengig av hvilken øvelse jeg ville bli sterkest i.. så de to andre.. Og dag fire ville jeg startet med nedtrekk.

Men ja. Hadde nok heller funnet et som er satt opp av noen med skikkelig peiling, sånn til å begynne med.

[nellie]

Btw, så ser dette mer ut som et 2-splitprogram! Underkropp og overkropp! Så hvis du skal lete etter et ferdig oppsatt kan du heller se etter det. 4-split er mer sånn bein en dag, bryst og triceps en dag, skuldre en dag og rygg og biceps en dag. Med variasjoner da seff..

[gamlebyen]

Enig med Nellie her, Yrla.
Se etter et ferdig oppsatt program av noen som har peil. Og også enig i at dette ikke virker som et rendyrket 4-splitt-program.

[gamlebyen]

Forrestren, dersom du har en android telefon eller iPhone, last ned appen Jefit, registrer deg og du kan logge treningen din. På nettisden ligger det også masse gode programmer, og aappen er helt genial når du trener da den giir deg hviletid mellom settene og du kan føre antall reps og belastning med en gang. Kjapp synkronisering og du har en treningsdagbok, kan også brukes til å logge vekt og mål.

[Yrla]

Da har jeg misforstått 4-splitt 2 -splitt,ok. Trodde firedagers program betydde 4 splitt Takk. God ide' med app men jeg har ikke iphone. Jeg kommer til å skrive ned på papir Roing først,ja, selvsagt. Så ikke så nøye på rekkefølgen i første omgang.

[Kipp]

Hva med å trene noen ferdiglagde programmer som er kjent for å funke.
Flere har blant annet innebygget progresjon og periodisering. Så slipper du å tenke så mye på det.

Eksempler på slike programmer er "Jim Wendler 5-3-1" eller ulike 5x5. Der kan jeg anbefale både "stronglift's 5x5 beginner strenght program" og det originale "Bill Starr 5x5".

Har ikke tid til å lage linker nå, men du finner blant annet en norsk guide på Jim Wendler 5-3-1 på http://www.crossfit-norge.no og resten finner du på google.

[Runegutt]

1
knebøy (vent i noen uker før du gjør endringer)
Markløft
2
Militærpress
3
Benkpress
4
Chins (ev roing bredt grep i maskin)
ev. nedtrekk bredt grep.

Så kan du kjøre omvendt pyramide hver dag.
5 sett, der du gjør det lettere for hvert sett. 30 sek. mellom settene.
så tre minutters pause og gjenta pyramiden.

Ferre øvelser, alle øvelsene trener mange muskler (også mave og rygg)

Hvis du vil ha mer trøkk, så fortsetter du etter siste sett, og stripper ned vekt for vekt til du ikke greier noe som helst.

[nellie]

Opprinnelig lagt inn av Runegutt, her.

1
knebøy (vent i noen uker før du gjør endringer)
Markløft
2
Militærpress
3
Benkpress
4
Chins (ev roing bredt grep i maskin)
ev. nedtrekk bredt grep.

Så kan du kjøre omvendt pyramide hver dag.
5 sett, der du gjør det lettere for hvert sett. 30 sek. mellom settene.
så tre minutters pause og gjenta pyramiden.

Ferre øvelser, alle øvelsene trener mange muskler (også mave og rygg)

Hvis du vil ha mer trøkk, så fortsetter du etter siste sett, og stripper ned vekt for vekt til du ikke greier noe som helst.

Du mener at hun skal ta disse øvelsene på fire forskjellige dager eller? Ikke i samme økt?

[Runegutt]

Nellie, ja.
Var det ikke firesplitt som var greia da?

[Yrla]

Takk, Runegutt. Fint å vite at jeg kan ta en stang på ro-maskina og erstatte chins på den måten. For chins klarer ikke disse tynne musklene på lenge
Takk, Nellie for at du spurte Runar.
Takk Kipp, jeg skal titte på det. Akkurat hvordan endre programmet etterhvert har jeg ikke satt meg inn i annet enn at visse øvelser kan erstattes med andre. På iform er det vist hvilke øvelser som tar på skuldrene, rygg osv og da bare bytter jeg mellom de når jeg stagnerer, tenkte jeg.

[Yrla]

Opprinnelig lagt inn av Runegutt, her.

Nellie, ja.
Var det ikke firesplitt som var greia da?

jeg hadde misforstått hva 4 splitt betydde, og det er ikke mulig å endre overskriften nå. Jeg har fordelt øvelser og skapt variasjon utover fire økter men det påståes i tråden dette er et 2 splitt program noe jeg kan si meg enig i. Jeg holder meg til det jeg har skrevet fordi kun 1 øvelse per dag blir kjedelig. Jeg vet jeg burde ta markløft men jeg er så redd for å gjøre den feil og liker den ikke.Erstatter chins nedtrekk og skulderpress det da? men ved å ro med bredt grep erstatter det kun nedtrekk?

[Yrla]

Opprinnelig lagt inn av gamlebyen, her.

Enig med Nellie her, Yrla.
Se etter et ferdig oppsatt program av noen som har peil. Og også enig i at dette ikke virker som et rendyrket 4-splitt-program.

Jeg har sett på flere ferdige programforslag, både 2-splitt, 3.splitt og 4-splitt program og så laget et tilpasset meg. Enig i at dette er 2-splitt.

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

Takk, Runegutt. Fint å vite at jeg kan ta en stang på ro-maskina og erstatte chins på den måten. For chins klarer ikke disse tynne musklene på lenge
Takk, Nellie for at du spurte Runar.
Takk Kipp, jeg skal titte på det. Akkurat hvordan endre programmet etterhvert har jeg ikke satt meg inn i annet enn at visse øvelser kan erstattes med andre. På iform er det vist hvilke øvelser som tar på skuldrene, rygg osv og da bare bytter jeg mellom de når jeg stagnerer, tenkte jeg.

IKKE romaskin nei!!!!
Kabeltrekk (Det finnes sikkert crosscable eller noe sånt)
Eller du kan gjøre enhåndsroing med en manual, eller tohånds med stang.
Den siste er ganske hard for korsryggen, så ikke less stanga ned i førstninga.

De øvelsene jeg skrev i forslaget til firesplitt bør du ha med uansett hva du trener. Skal du ha det morsomt? Finn frem boksehansker. Enten kan du bruke sekk, eller en venn som du synes fortjener litt mørning.

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

jeg hadde misforstått hva 4 splitt betydde, og det er ikke mulig å endre overskriften nå. Jeg har fordelt øvelser og skapt variasjon utover fire økter men det påståes i tråden dette er et 2 splitt program noe jeg kan si meg enig i. Jeg holder meg til det jeg har skrevet fordi kun 1 øvelse per dag blir kjedelig. Jeg vet jeg burde ta markløft men jeg er så redd for å gjøre den feil og liker den ikke.Erstatter chins nedtrekk og skulderpress det da? men ved å ro med bredt grep erstatter det kun nedtrekk?

Det programmet du skisserer har sinnsykt mange isolasjonsøvelser.
Tren heller kortere tid, men med basisøvelser. Du forbrenner mer, bruker mindre tid og blir sterkere.
Så kan du bruke frigjort tid etter styrkebiten til noe kondisjonsgreier.
Boksesekk, eller sparringputer er utrolig morsomt.

[Yrla]

Opprinnelig lagt inn av Runegutt, her.

IKKE romaskin nei!!!!
Kabeltrekk (Det finnes sikkert crosscable eller noe sånt)
Eller du kan gjøre enhåndsroing med en manual, eller tohånds med stang.
Den siste er ganske hard for korsryggen, så ikke less stanga ned i førstninga.

De øvelsene jeg skrev i forslaget til firesplitt bør du ha med uansett hva du trener. Skal du ha det morsomt? Finn frem boksehansker. Enten kan du bruke sekk, eller en venn som du synes fortjener litt mørning.

Jeg mener ikke sånn oppvarmingsromaskin, altså, hvis du trodde det, jeg mener en sånn man kan feste forskjellige dingser på, og man sitter på en benk. Tre isolasjonsøvelser vel? triceps, biceps og bak skuldre + mage og rompe, he he. Jeg bare har med de to første for å ha noe å gjøre den ene dagen jeg manglet øvelser. Tenkte det kunne være lurt å styrke armene så ikke bare de ble brukt mest når jeg trente skuldre og rygg.

[Yrla]

Runar, jeg skal ha med de øvelsene du poengterer, men har du en erstatning for militærpress?Har jeg ingen øvelser i programmet som tilsvarer den? Skulderpress er vel omtrent det samme bare at man ikke tar stanga foran brystet på veg ned men på sidene med manualer. Fin variasjon da?

[Yrla]

Endring av program (litt)
1
knebøy (utfall som variasjon ved stagnasjon)
tråkke opp på benk og løfte beinet med manualer
tre-fire rompeøvelser på gulvet og to mageøvelser (crunch og sykling)(supersett-trening#)
2
roing og benkpress med manualer (supersett-trening)
bak skuldre (sittende fremoverbøyd, sidehev) og rygghev (korsrygg), (supersett-trening)
3
benpress og benløft i maskin(spark) (supersett-trening)
rompeøvelser og mage som dag 1 (supersett-trening)
4
skulderpress(militærpress som variasjon) og nedtrekk(ro med bredt grep som variasjon og chin-substitutt)(supersetttrening)
rygghev
triceps, dips og biceps, manualer(supersett-trening)

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

Runar, jeg skal ha med de øvelsene du poengterer, men har du en erstatning for militærpress?Har jeg ingen øvelser i programmet som tilsvarer den? Skulderpress er vel omtrent det samme bare at man ikke tar stanga foran brystet på veg ned men på sidene med manualer. Fin variasjon da?

Hvem er Runar?????

Du bør virkelig tenke mye på militærpress. Den er helt knall.
Ellers kan du bruke arnoldpress, skulderpress etc.

Du synes kanskje splitten jeg satte opp ser lett og kort ut. Jeg skal love deg at du kommer til å kjenne den. Du vil ikke føle behov for flere øvelser på lange tider
Og, kjeder du deg, mere vekt

Opprinnelig lagt inn av Kipp, her.

Hva med å trene noen ferdiglagde programmer som er kjent for å funke.
Flere har blant annet innebygget progresjon og periodisering. Så slipper du å tenke så mye på det.

Eksempler på slike programmer er "Jim Wendler 5-3-1" eller ulike 5x5. Der kan jeg anbefale både "stronglift's 5x5 beginner strenght program" og det originale "Bill Starr 5x5".

Har ikke tid til å lage linker nå, men du finner blant annet en norsk guide på Jim Wendler 5-3-1 på http://www.crossfit-norge.no og resten finner du på google.

5/3/1 anbefales. Det er enkelt, smart og veldig veldig effektivt. Det er lite frøkenaktig, men det fungerer minst like bra for kvinner som for menn.

E-boka koster 20$ og er verdt hver krone. http://store.jimwendler.com/ProductD...de=5312edebook

Jeg har et excel-ark som regner ut løftene hvis noen er hypp på det.

[Yrla]

Opprinnelig lagt inn av Runegutt, her.

Hvem er Runar?????

Du bør virkelig tenke mye på militærpress. Den er helt knall.
Ellers kan du bruke arnoldpress, skulderpress etc.

Du synes kanskje splitten jeg satte opp ser lett og kort ut. Jeg skal love deg at du kommer til å kjenne den. Du vil ikke føle behov for flere øvelser på lange tider
Og, kjeder du deg, mere vekt

Jeg skal ta militærpress etter noen uker med skulderpress, jeg lover husk jeg er nybegynner og da passer det vel ikke å ta bare e'n øvelse. Jeg må få igang hele kroppen. Var på trening nå og fy f... så deeeeilig! Jeg fant ut at dag 2 ble for kort så jeg la til dips og chinerstatning (samme apparat). Jeg digger det apparatet mest av alt. Jeg veier 47,6 kg og måtte ha den på 54 kg he he. Jeg lo for meg selv på treninga fordi jeg var eksempelet på "svak, svak, så svak kan man være". Da jeg tok rear delt (fordi sidehev var for tungt med 3 kg) måtte jeg ta av all vekt ved oppvarminga! men jeg skal vokse, det går fort i begynnelsen, og jeg er supermotivert så deilig som det føles etterpå og så stødig jeg føler meg! Jeg hadde rent glemt det, jeg. Det er 3 år siden jeg trente styrke. I mellomtida har jeg trent yoga, men med et opphold på 1 år.

[Yrla]

Opprinnelig lagt inn av Bulldog, her.

5/3/1 anbefales. Det er enkelt, smart og veldig veldig effektivt. Det er lite frøkenaktig, men det fungerer minst like bra for kvinner som for menn.

E-boka koster 20$ og er verdt hver krone. http://store.jimwendler.com/ProductD...de=5312edebook

Jeg har et excel-ark som regner ut løftene hvis noen er hypp på det.

Det er sikkert bra men jeg kan ikke kjøpe en bok jeg ikke vet hva innebærer. Jeg liker dessuten opplegget mitt ganske bra. Jeg bare gjør endringer underveis.Vil ikke gjøre noe helt annet, eller jeg vet ikke hva dette du har i tankene er i det hele tatt.

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

Endring av program (litt)
1
knebøy (utfall som variasjon ved stagnasjon)
tråkke opp på benk og løfte beinet med manualer
tre-fire rompeøvelser på gulvet og to mageøvelser (crunch og sykling)(supersett-trening#)
2
roing og benkpress med manualer (supersett-trening)
bak skuldre (sittende fremoverbøyd, sidehev) og rygghev (korsrygg), (supersett-trening)
3
benpress og benløft i maskin(spark) (supersett-trening)
rompeøvelser og mage som dag 1 (supersett-trening)
4
skulderpress(militærpress som variasjon) og nedtrekk(ro med bredt grep som variasjon og chin-substitutt)(supersetttrening)
rygghev
triceps, dips og biceps, manualer(supersett-trening)

Skal du opp eller ned i størelse?
Supersett er ikke spesielt egnet for å bygge styrke.

Fordelen med et program med innigranhampen få øvelser, er:
1) Du lærer disse ordentlig
2) Du får trent hele kroppen med disse øvelsene.

MRL osv. har liten eller ingen hensikt.
Det er grenser hvor mye trening du kan gi en muskel.
Hold deg til basisøvelsen i noen uker. Du kommer til å kunne øke vektene relativt raskt.

[Yrla]

Jeg skal beholde fettprosenten lav men øke i muskler så jeg skjønner at jeg godt kan ta pauser imellom ellers blir det utholdenhetstrening. Tusen takk for alle tips, Runegutt

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av Yrla, her.

Jeg skal beholde fettprosenten lav men øke i muskler så jeg skjønner at jeg godt kan ta pauser imellom ellers blir det utholdenhetstrening. Tusen takk for alle tips, Runegutt

Hvis du vil øke volumet, så stress ned mengden. Med mindre su har superbyggeanlegg, så vil du bygge ned med så mye øvelser.
Supersett er slankeøvelser.

Tren tungt, og lenge nok.
Spis nok.

Skal du ned i fettprosent, så kan du kjøre supersett, men først når du har bygd litt.