Hvor mye mat skal han ha?

[Moostar]

Mannen min har lagt på seg 20 kilo ved røykeslutt - og nå skal han og jeg ta av en del kilo ved å kutte potet,brød,ris,pasta og sukker.
Han har en fysisk krevende jobb - og er også bonde når han kommer hjem, så det blir en del aktivitet. Kan noen av dere sette opp en måltidsplan for en dag, slik at vi får en anelse om hvor mye mat (gr kjøtt,grønnsaker,egg,ost,fett,kylling etc) han bør spise pr måltid (4-5 måltid) - slik at han ikke risikerer å bli hverken sulten eller slapp? For da tror jeg han gir seg fort med dette opplegget (som han akkurat nå synes å virke kjipt i utgangspunktet).

På forhånd takk for hjelpen

[smgj]

Han skal spise seg mett. Det kan virke litt merkelig i begynnelsen, men om han velger mat med fett og proteiner (ikke vær redd for fettet) og grønnsaker så skal det godt gjøres å spise for mye om man er i aktivitet. Våg å gi det iallfall 14-dager helst 30 dager og da regner jeg med at apetitten har kommet seg på plass og styringen ordner seg selv. Dersom dere går rett ned på strikt lavkarbo kan denne fasen bli nokså tung. Kroppen må bygge om fra karbohydratforbrenning til fettforbrenning. Samtidig som dere lærer porsjoner og å spise nok. Hodepine og slapphet kan forekomme, men er forbigående.

Drikk nok væske - helst vann/farris. Fettforbrenning krever vann og la tørsten være en guide - som skal slukkes med vann. Er rent vann "kjedelig" så piff det opp med noen sitronskiver og isbiter eller velg en farris med smak. Iste er også en mulighet? (Sukekrfri oppskrift finnes her inne.)

Hva med å starte dagen med egg, bacon og frisk tomat/agurksalat? En voksen mann bør nok ha 3-4 egg til frokost om han er i bra fysisk aktivitet. Omelett er også fint. Selv har jeg en rolig jobb, er ganske lita og bruker 2 egg for en frokostomelett + en liten prosjon middagsrester som lunch... Har nødnøtter på kontoret.

Lunch bør han spise når han blir sulten. Salat eller dampede grønnsaker med litt smør over + et par kyllingklubber? I begynnelsen kan det være lurt å ha en pose nøtter med som nødmat til man har lært seg "når" og "hvor mye".

Til middag kan dere velge f.eks laks med rømme, agurksalat og spare poteten. Bytt den gjerne ut med dampet blomkål og brokkoli + litt smør. En god guide er at halve tallerkenen skal inneholde fett/protein og den andre halvdelen grønnsaker.

Få med "grønnfor" til alle måltider i en eller annen form. Dette gir vitaminer, mineraler, fiber og fyll. Proteiner og fett gjør deg mett. Forsøk å unngå å fokusere på hva man ikke kan spise... og finn gode oppskrifter på ny mat. Eksperimenter.

Om han liker og tåler melk så bytt om til fullfete varianter av ost, melk, rømme osv.

[Moostar]

Tusen takk for svar ! Idag har jeg brukt diett.no for å regne ut hvor mye fett,proteiner og karb dagens meny inneholder - og blei vel litt undrende. Dagens mat har ca 250 gr fett, 25 gr karb og 190 gr protein = ca 3200 kcal. Synes dette virker veldig mye - spesielt også fordi diett.no anbefaler ham å ligge på 2500 kcal pr dag hvis vektreduksjon er planen. Satte også opp en dagsplan på hva han pleide å spise, for å se forskjellen - og det var jo helt klart mye mer karbo,men bare 60gr mindre fett og 40 gr mindre protein, mens kcal lå på ca 2700.

Så nå er jeg litt forvirra. Vil han gå ned selv om han ligger på 3200 kcal, så lenge dietten er lavkarbo? Eller må han finne seg i å få litt mindre mat og gå litt sulten nå i starten inntil magemålet har gått ned?

[Megvel]

Vel, med lite karbo så legger han ikke på seg fett!
Det er cluet. Etter hvert så blir han mett og da kan dere prate om hva som er den beste matpakka. I begynnelsen ville jeg slengt med masse skaldemann-kjøttkaker, kokte brokkolikvaster, grønnsaker du vet han liker. Siden han trener så mye bør han også ha litt, litt mer karbo, som i en kopp med bær (uten sukker!), tomater, avokado. Kanskje litt hummus til dypping av grønnsaker i snacks?

Det er digg å åpne matboksen og finne - en biff... Eller ting i den sorten. Kult for en mann i møte med andre menn å dra ut et stort stykke kjøtt og fortære forran gjengen som sitter der med tørre skiver og brunost... Arrrrrgh - hulemannsdiett!

[smgj]

Ikke se på kalorianbefalingene på diett.no. De er basert på vektreduksjon gjennom sult.

- Ja, man spiser ofte mer de første dagene. Det gjelder spesielt om man har "slanket seg" før. Dette pleier å falle av seg selv om man bygger kostholdet på "ordentlig" mat.

Som aktiv mann (både i jobb og fritid) er ikke 3000 kalorier så utrolig. Gi det en sjanse i 14 dager. Har ikke apetitten stabillisert seg til da kan dere alltids telle kalorier.

Jeg tror forøvrig det er mye enklere å få til dette om man tar det litt pent. Konsentrer dere om å kutte ut problemene (f.eks mel, sukker, brus, juice, sjokolade, potetgull, brød! - alt etter hva som er deres problem) og så kan dere jobbe inn detaljene (mer grønnsaker, riktigere fettfordeling, riktig frukt og bær, sunn snacks) etter hvert. Ingen vits i å gjøre det vanskelig for seg selv om det ikke er nødvendig. Det eneste som er litt viktig er at dere forsøker å velge langsomme karbohydrater når dere spiser karbohydrater. Så heller frukt enn sukker. Heller grønnsaker og nøtter enn fersk eller tørket frukt. Heller vann/kaffe/te/farris enn juice/brus. Heller blomkål"ris" enn potet eller pasta. Og heller litt potet enn masse.

Du skal også vite at karbohydrater driver insulin til å svinge - og svingende insulin i praksis sier til kroppne "lagre fett!, nei - bruk fett! (rekker ikke å få igang fettforbrenningen -> sulten -> dytte inn litt mer karbohydrater), lagre fett!"...
Spiser dere mat som holder insulinet nede vil denne vonde kjeden brytes og kroppen vil lære å tære på fettet igjen - når den ikke har fett i mage/tarm.

Men - vær forberedt på at den første 1-2 uka kan kjennes "rar". Spesielt om dere tar alle omleggingene på en gang. En kropp som er vant med å forbrenne karbohydrater blir litt grinete til den får omstilt seg.

[Moostar]

Takk for tipsa. Hva slags fordeling i gr fett,protein og karbohydrater ville vært det optimale for ham (som er mye fysisk aktiv hver dag)?

[Carisma]

Den optimale energifordelinga på lavkarbo er 5% karbo 25% protein og resten fra fett.

Har du lest denne: http://forum.lavkarbo.no/showthread.php?t=29970?

[smgj]

Opprinnelig lagt inn av Carisma, her.

Den optimale energifordelinga på lavkarbo er 5% karbo 25% protein og resten fra fett.

Har du lest denne: http://forum.lavkarbo.no/showthread.php?t=29970?

Og alt under 150 g karbohydrater daglig regnes som lavkarbo. I Primeal Blueprint så regne man mellom 50 og 100g karbohydrater daglig som egnet for vektnedgang. Så om dere kommer dere derunder så ser dere forhåpentligvis resultater.