Trenger råd. Går opp i vekt!

[LiseLCHF]

Hei. Jeg er ganske ny her, men har lest litt rundt her en stund.

Da jeg begynte på lavkarbo hadde jeg nylig gått ned 13 kg på Grete Roede, og var veldig fornøyd. Ville egentlig ned et par kg til, men tenkte det kunne være lurt å ta en "hold vekten"-pause siden de siste kiloene satt godt fast. Økte fra 1600 til 1900 kcal per dag, men syntes det var tungt selv om jeg økte kaloriinntaket. Jeg var trøtt, slapp og utslitt. Så kom jeg over boken til Andreas Eenfeldt, og tenkte jeg skulle prøve dette. Har etter det lest mange bøker og vitenskapelige artikler om lavkarbo og er helt overbevist om at det er dette som er rett for kroppen.
Da jeg la om kosten forsvant alle plagene som jeg tidligere har hatt med magen (luft/diare/forstoppelse) og jeg ble etterhvert mer opplagt. Trente ikke så mye i begynnelsen fordi jeg ikke hadde nok energi til det, men nå trener jeg kondisjon og styrke 3-4 ganger i uken.

Jeg tok en kroppsanalyse like før jeg begynte på lavkarbo/LCHF for ca fire måneder siden, og tok også en kroppsanalyse nå for noen uker siden. Den viste at siden den første har jeg gått OPP 8 KG og 5 % FETT. Har nå en BMI på 25 (akkurat overvektig), og over 33 % fettmasse (skal helst være rundt 30 % eller under). Kan forstå at kroppen vil justere et par kg, men ikke 8...
Jeg registrerer matinntaket på diett.no hver dag og ligger mellom 1800-2000 kcal og mellom 30-50 g karbo. Har prøvd å redusere kaloriinntaket, men da synes jeg det blir for lite mat pga energitettheten.

Jeg er selvfølgelig veldig fornøyd med de fysiske problemene som ble løst ved å bytte kosthold, men psykisk har jeg fått meg en skikkelig knekk. Føler meg like elendig som jeg gjorde før jeg begynte på Grete Roede.
Kan jo også nevne at jeg er tidliger anorektiker og har nesten ikke rørt fett på over 6 år. Og jeg er veldig nøye med kostregistreringer. Sånn at det er sagt så begynte jeg ikke på lavkarbo for å bli syltynn. Etter jeg ble frisk fra anoreksien gikk jeg over i en fase med ekstrem overspising, og ble ganske overvektig. Vil bare klare å holde meg på en normal vekt, med et godt kosthold som jeg kan leve med. Har vært i begge ender av skalaen, og ingen av delene var noe kjekt.
Håper noen har noen råd og tips å komme med

[Dolsi]

Skjønner at du ikke liker tanken på å legge på deg og øke fettprosenten din. Men jeg kan ikke helt forstå at du mener du er overvektig med en bmi på 25. Vil heller si at det er sunt med en sånn bmi jeg

[LiseLCHF]

Jeg sa ikke at jeg synes jeg er overvektig, men bmi på 25 betegnes som overvektig. Fettprosenten er også en del over det som er anbefalt. Poenget er at jeg ikke føler meg spesielt bra med meg selv. Har tidligere hatt bmi på 30, og da var jeg veldig overvektig. Selvfølgelig skal man ikke stole for mye på bmi, men når både bmi, fettprosent og midjemål kryper over det som er anbefalt, vil jeg si at noe må gjøres.

[smgj]

Jeg ser det er ca 4 måneder siden du la om. Har oppgangen stoppet nå? Jeg kan tenke meg at kroppen din er redd for en ny omgang med sult og derfor vil spare. Som tidligere anorektiker vil du nok ha gitt stoffskiftet kraftige hungersnødssignaler og disse kan det nok være vanskelig å snu om på raskt.

Det jeg KAN anbefale, som jeg er nokså sikker på vil hjelpe deg er tung styrke 2-3 ganger i uka. Dette vil kunne hjelpe deg med forbrenningen/stoffskiftet. Og kjør kondisjonstrening på vedlikeholdsnivået (blant annet pga kortisol - Mark Sisson har skrevet en del om dette.)

Du kan også forsøke å redusere melkeproduktene noe dersom disse utgjør en større del av kostholdet ditt. Prøv å få i deg fiskemat og fiskefett. (Jeg tenker her omega3 og jod. Samt at sjømat gjerne har en del sink, noe som mange som har hatt anoreksi mangler.)

[Miranda13]

Hallo LiseLCHF!

Uff og uff, det er ikke moro å se at vekta øker og ikke føle seg i stand til å gjøre noe med det. Det er iallfall slik jeg har det for tida.

Sjøl syns jeg det er noe i nærheten av uoverkommelig å være opptatt av hva jeg spiser hele tida, og dermed sniker det seg inn mer mat enn jeg strengt tatt trenger

Spiser du fortsatt ikke fett, eller følger du et LCHF-kosthold?

[Newstart]

Heisan

Gratulerer med 13 kg ned .
Kan de 8 opp være bare at du trener mer?

Uansett så er jo ikke en BMI på 25 ille i det hele tatt, men jeg forstår godt hva du mener.

[LiseLCHF]

Smgj: Takk for tips! Skal prøve å komme i gang med litt tung styrketrening. Vektoppgangen har sakket litt ned, men ikke stoppet helt opp. Har også begynt å kutte ut melkeprodukter, men spiser litt ost og smør. Spiser en del fisk, spesielt laks, og tar omega 3 kapsler. Tar også multivitaminer så ofte som jeg husker det (tre-fire dager i uken). Ser at de ikke inneholder jod og heller ikke så mye sink. Burde jeg ta ekstra tilskudd av det?

Miranda13: Nå spiser jeg mesteparten fett faktisk. Opp i 60 energiprosent om dagen. Må innrømme at det har vært en skummel overgang, men jeg liker dette kostholdet mye bedre. Har aldri vært noe glad i brød, kaker, poteter, ris og pasta.

Newstart: Tusen takk
Tror ikke vektoppgangen har så mye med treningen å gjøre siden fettprosenten har gått såpass mye opp. Muskelmassen har ikke økt nevneverdig mye heller.

[senorita]

Har du brukt målebånd? Kan være lurt

[smgj]

Opprinnelig lagt inn av LiseLCHF, her.

Smgj: Takk for tips! Skal prøve å komme i gang med litt tung styrketrening. Vektoppgangen har sakket litt ned, men ikke stoppet helt opp. Har også begynt å kutte ut melkeprodukter, men spiser litt ost og smør. Spiser en del fisk, spesielt laks, og tar omega 3 kapsler. Tar også multivitaminer så ofte som jeg husker det (tre-fire dager i uken). Ser at de ikke inneholder jod og heller ikke så mye sink. Burde jeg ta ekstra tilskudd av det?

Vel... er ikke så glad i isolerte tilskudd av jod/sink uten at det er tydelige signal på mangler. Bedre å spise mat som inntholder sånt i steg selv. Ikke bare laks, men også mager fisk.
Du kan øke sink i kosten betraktelig dersom du mumser litt gresskarfrø f.eks på salaten. Ellers er lever og skalldyr. Sink er også godt representert i svinekjøtt og kylling, så om du spiser nok proteiner så er du godt på vei.

Jeg tror du vil se god virkning av tung styrke. Med kostgrunnlaget i orden bør du begynne å få muskler i stedet for fett.

[Yrla]

Apparater som måler fettprosenten er ikke nøyaktige så jeg ville ikke tatt det de viste så seriøst. At du føler deg dårlig/slapp på lavkarbo skyldes nok kroppens omstilling til å primært forbrenne fett. Jeg var selv slapp i 7 uker da jeg begynte med lavkarbo før jeg ble normal. Kanskje det vil hjelpe deg å ta kosttilskudd som påvirker stoffskifte m.m? Som magnesium, kalsium, jod, alle vitaminene og jern. Slapphet kan jo skyldes blodmangel også pga for lite av noen av disse stoffer: b12, jern og folinsyre (en b-vit.)

Om du bare hadde stolt på at du går ned (ikke stresset) ville du lettere gått ned. Det er min erfaring ihvertfall. Yoga setter fart på forbrenninga og blodsirkulasjonen.

Du skriver at du ikke kommer under 1800 kcal uten å bli sulten. Da lurer jeg på om du spiser litt lite kjøtt/proteiner til hvert måltid og om du får i deg nok grønnsaker og har litt fett til hvert måltid.

[LiseLCHF]

Senorita: Har ikke brukt målebånd på en stund, men jeg har vokst ut av buksene og kjolene som jeg kjøpte som belønning til meg selv da jeg hadde gått ned i vekt..

Smgj: Skal som sagt prøve å begynne med styrke. Bør jeg trene med tunge vekter eller kan jeg for eksempel bruke tunge øvelser i slynge?
Bruker faktisk en del gresskarkjerner i salat, brød og knekkebrød

Yrla: Jeg er ikke slapp nå, men har masse energi. Var litt slapp og hadde hodepine den første måneden, men det hadde jeg regnet med. Hadde lest en del om oppstartsplagene før jeg begynte.
Jeg skrev ikke at jeg blir sulten, men at jeg synes det blir for lite mat. Jeg "trenger" fire måltider om dagen, og fordi det er såpass mye fett i maten jeg spiser, blir ikke mengden mat så stor. Jeg har derfor ikke klart å redusere inntaket. Hvis jeg prøver å reduserer antall måltider ender jeg opp med å gå og småspise flere ganger om dagen.
Bør jeg heller bytte ut litt av fettet med proteiner/magrere alternativer for å redusere inntaket, eller vil det gå utover metthetsfølelsen?

Er det forresten mulig å bruke sojamelk/mandelmelk i steden for meieriprodukter? Det er jo ikke melkesukker/laktose i disse.

[smgj]

Jeg tror på ekspertene som sier at ingenting slår frivekter. Uten at jeg kjenner til slyngetrening så er mitt inntrykk at den kan være bra for å trene kjernemuskulatur? I så fall så bør du bevege deg videre til frivektene når du er stabil i kjernen. Hypha og Gamlebyen har mer kontroll på styrketreningen enn meg. Jeg vet jeg burde, men syne cardio er mer morsomt...

Hei LiseLCHF. Ble oppfordret av en annen bruker å komme med noen tips.
Det er nok riktig som smgj sier at hvis du skal begynne med strketrening så er det lite som slår frivekter ift fettforbrenning og kroppsforming. Nå har ikke du en bmi som er veldig høy, men samtidig så er det jo viktig at du som person selv trives og liker det du registrerer. Så om andre synes bmi på 25 er "ønskedrømmen" så betyr jo ikke det at du er fornyd med denne. Dog, så er du iallefall i grenseland for det som regnes som overvektig, ikke sant? Og det er jo veldig bra. Du har oppnådd det som andre bare jan drømme om gjennom å endre ditt kosthold. Gratulerer så langt.
Jeg forstår det slik at du gjerne vil stramme opp, komme i bedre form og her kan jeg kanskje gi noen tips på veien.

Styrketrening og da gjerne tung styrketrening er vel udiskutabelt det som vil kunne gi deg en veldig god effekt, men samtidig er det et visst "men" fordi da må du kanskje lære deg å se litt bort fra bmi. Å drive målrettet styrketrening vil nemlig kunne gi deg en høyere bmi enn hva du kanskje ønsker på bekostning av en strammere kroppsfasong og mindre fettprosent. jada, jeg vet at fettprosent er omdiskutert, og i seg selv kanskje ikke et mål, men trener du tung styrke, så vil du på sikt kunne redusere fettprosenten og forme kroppen din til noe som vil gi samme bmi som du har idag. Men, la oss være ærlige, det er jo egentlig noe som er ønskelig slik jeg leser dine mål?

Det er veldig mye riktig i det som smgj skriver, at kroppen din kanskje er redd for hva som kommer og dermed "sparer" på det lille den får, noe du leser som vektoppgang. Å pøse på med enda mer anstrengende kardio kan faktisk hjelpe til med denne "spareprosessen" fordi det er vel lite som stresser kroppen mer enn kardio på "full guffe". Dog så er det ikke bra å bare kutte ut all fysisk aktivitet heller, men det er jo her jeg vil si litt om styrketrening. Dette er jo trening som kan gi musklene dine nok aktivitet til å omsette den næringen du har i kroppen til noe fornuftig. Særlig vil jeg slå et slag for styrketrening som belaster de store muskelgruppene i kroppen din. Vi snakker da i praksis om øvelser som gjerne er forbundet med fyfy for jenter, men som har vist seg å være glimrende for jenter som ønsker redusere sin fettprosent og å forme sin kropp til noe mer stramt enn før. Det er faktisk rent utrolig hvor mye sprettrumpe man kan få av å aktivisere lår/rumpemuskler gjennom tunge knebøy med frivekter, eller for ikke å snakke om bulgarske utfall/vanlige utfall.

I ditt tilfelle som er fantastisk egentlig, ville jeg helt klart begynt med programfestet styrketrening 3-4 ganger pr uke. 3 gnger er egentlig nok, særlig hvis du ønsker kardio i tillegg, men vær obs på at for mye og for hard kardio ikke er anbefalt i en begynnerperiode.

Gamlebyen her inne trener mye vekter og har god progresjon, men å kopiere hans opplegg kan kanskje være noe vel ambisiøst da han er erfaren og har trent i lang tid. Men jeg vil tro han er enig med meg når jeg sier at du bør prøve et basic program i begynnelsen som fokuserer på enkle, men tunge øvelser.

Hvis du går inn på "tren som en mann, se ut som en gudinne" så er det i de siste trådene der referert til et program som heter "Starting strenght" og det er jammen ikke tilfeldig at det er så omtalt på nett heller. Det er regnet som verdens kanskje beste begynnerprogrm for den som vil forem sin kropp og bli sterk i kjernemuskulaturen sin. Øvelsene er satt opp for en grunn og skal ´bidra til at en nybegynner får nødvendig progresjon og motivsjon til å videreutvikle seg og sin kropp.

Jeg vet det er lett å bli overfokusert på bmi og vekt, men hvis du klarer la det ligge for et par mnd og heller fokusere på kroppsforming og utseende, så tror jeg mye er gjort. Ja, kosthold vil alltid være viktig, det er nemlig mer enn 50% av arbeidet det ift treningsresultater, men vekttrening vil samtidig kanskje holde deg på samme vekt som idag, gjerne noe mer siden det samler en del vann i kroppen, men du vil se at fettprosenten vil gå ned, kroppsformen strammes opp og buksene dine vil fremdeles passe :-)

Skulle jeg satt opp et universalt program ville jeg gjort som følger:
Styrketrening etter rippetoe 3 ganger pr uke, minimum 1 hviledag mellom hver økt. Kardio maks 1-2 ganger pr uke og da ikke blodsmak i munne i begynnelsen. Rolige langturer heller, evt maks 1 hard økt pr uke.
Sørge for å spise godt med proteiner etter hver styrkeøkt, enten o form av mat eller som tilskudd vha proteinshake. Jeg bruker det siste og har faktisk enormt godt utbytte av dette. Merkbart bedring vil jeg si.

Ønsker deg lykke til med fremgangen og håper du vilprøve det ut, jeg tror ikke du vil angre. Men gi deg selv 1-2 måneder med Starting strenght før du gjør opp en statu. 2 mnd med starting strenght betyr 24 rene styrketreningsøkter med fokus på tunge frivekter sik at du klarer kun 5 repetisjoner i hvert sett.

Si fra om du vil ha hele programmet satt opp.

mvh

Hypah

[LiseLCHF]

Tusen takk for langt og informativt svar!
Jeg har aldri vært noe flink til å trene tung styrketrening med manualer fordi jeg har vært så usikker på om jeg gjorde det riktig. Vil ikke skade kroppen med å gjøre noe feil.. Men nå sitter jeg hvertfall med mer informasjon og ikke minst MOTIVASJON til å begynne
Det blir nok ikke denne uken pga eksamen både mandag og onsdag neste uke, men gleder meg til å komme igang med programmet. Er mye bedre og mer givende å trene når man har en ordentlig plan å følge.

Jeg er egentlig ikke så veldig opptatt av vekt og bmi så lenge jeg føler meg bra med meg selv og kroppen min. Når derimot fettprosent, vekt og livvidde øker, er det ikke så veldig kjekt å se seg i speilet lenger.

Men som sagt: tusen takk for gode råd og tips! Gleder meg masse til å komme igang med styrketreningen