Prosjekt: IFORM løpet 2011

[kirami]

Nå har jeg gjort noe jeg aldri har gjort før, nemmelig meldt meg på et løp...
Til dags dato kan jeg langt i fra løpe den distansen jeg har meldt meg opp til (5km) men elsker utfordringer, så dette kommer til å bli grisegøy
Er det noen andre her som har vurdert dette løpet? Og kansje noen har noen tips eller råd om hvordan jeg kan forberede meg og trene?

Kilsen Kirami

[mofe]

Jeg har meldt meg på Sentrumsløpet (10 km) i mai, og har lært ørlite om hvordan jeg skal trene.. Jeg løper 3 ganger i uka, eller dvs. - befinner meg på tredemølla Først varmer jeg opp i ti minutter med rask lange og supersakte jogging. Så tar jeg noen minutter pause, før jeg begynner "ordentlig". For å trene utholdenhet, så øker jeg sammenhengende løp med 1-2 minutter pr. gang jeg trener. Begynte vel med 4 minutter (sakte), og holdt på å daue Neste gang var det 5 minutter, så 6 osv. Nå løper jeg 20 minutter i strekk. Har du som mål å gjennomføre, eller å gjennomføre på best mulig tid?

Iallfall, som jeg har fått med meg, så må man trene kondis og intervalltrening (variert intervaller, f.eks 4 min løp og 2 min ganger, eller 2 min løp og 1 min gange), og hvis du løper på tredemølle så bør du stille inn intervallene på den farta du til slutt vil løpe på (f.eks på 10 km/t om du vil gjennomføre på en halvtime), så kroppen får øvd seg på den farta.

Også må man passe på å ikke bli for ivrig, for å unngå overtrening og skader. Kan høres rart ut at man kan bli overtrent med 3-4 timer i uka, men man kan visst det. Musklene blir ikke overtrent, de er visst "flinke" til å tilpasse seg, men det er snakk om overbelastning på sener og ledd. Jeg merket det h er om dagen selv med litt vondt i kneet, og må ta det rolig noen dager.

Og.. som jeg har skjønt.. trener du 3 dager i uka, skal 1 av de være langkjøring, og 2 av dem intervaller.

Dette er iallfall sånn ca. det som jeg har lest meg opp på temaet, for jeg er veldig interessert i temaet selv.

Gøy å ha noe å ha et mål for treninga, lykke til!

[mofe]

Og ja forresten, jeg vurderer løpet selv.. når var datoen igjen, og kostet det mye?

[kirami]

Tusen takk for utfyllende svar mofe Setter stor pris på det Du er en skikkelig harding du som har meldt deg på 10km løp! Har du trena til det lenge elller?

Virker som du har funnet et fint oppleg, så det er notert og tenker det er noe i den duren jeg kommer til å følge.

Kondissen er ikke helt på tur fra før av, men har så og si nesten aldri løpt noen ting...
Tok en liten tilfeldig runde på tredemølla her om dagen, da løp jeg ca en km i 9km/t. Det gikk greit og følte jeg kunne løpt litt lengre. Men er jo fortsatt langt til 5km da:P

Løpet går 18 juni i oslo, og hvis mine datakunskaper ikke tuller med meg så skal prislisten ligge her!

Var helt tilfeldig og spontant at jeg meldte meg på, for planene var egentlig grenserittet med sykkel i August, men da jeg er student og ikke har så mye penger til å stæsje opp sykkelen og sånn, syns jeg det rett og slett ble for dyrt...
Men var inne på iforms sider i går, og rett og slett tente litt på tanken om dette løpet. Ikke var det for dyrt (i forhold til grenserittet i alle fall) og det virka som en fin utfordring, samtidig som at jeg følte det var greit gjennomførbart. Hadde vært morro om flere her i fra meldte seg på så kunne man "trent" sammen

Men, lykke til med trening mot sentrumsløpet!! Det virker jo som du har full kontroll og god fremgang!
Takk igen for fint svar!!

[kirami]

Gleder meg som en drittunge til i morgen for da skal jeg trene Starter trening mot løpet i juni med intervaltrening. Også en real dose styrke da....
Treningsnarkoman jeg tror jeg

[kirami]

Jaja, da har man kommet igang med treningen mot løpet og det går helt greit Uvant med denne løpinga, men det går jo på et vis selv om kroppen protesterer med både hold og gnagsår:P Kjørte min første 4x4 i går. Selv om jeg la meg på et lavt tempo siden det var første gang, fikk jeg både høy puls, ble varm og svetta som en gris:P (Svetter griser??)

Føger med på mofe sin tråd om sentrumsløpet, der står det mye nyttig Hadde egentlig tenkt å kjøre langløping i dag, men trur jeg tar det på artc traineren. For etter hva jeg skjønner så spiller det ingen rolle om jeg løper, artc trener (er no ala elipsemaskin) eller sykler? Jeg blir gjerne mest sliten av å løpe, men det har vel kansje noe med at det er veeeeldig uvant for meg....

Forresten noen som har noen gode triks mot hold?

[mofe]

Leste om hold i går, og det som gjaldt da var å ikke spise 2 siste timene før, og bare lite og lett i tilfelle (ikke noe tungt fordøyelig), også å varme opp godt og begynne forsiktig

Hilsen mofe, ikke fofa

[kirami]

Opprinnelig lagt inn av mofe, her.

Leste om hold i går, og det som gjaldt da var å ikke spise 2 siste timene før, og bare lite og lett i tilfelle (ikke noe tungt fordøyelig), også å varme opp godt og begynne forsiktig

Hilsen mofe, ikke fofa

Takk for tips og sorry for navn surr... Tenkte for en gangs skyld å stole på hukommelsen, men neida.... hehe

[BitTorres]

Om du spiser ketogent, og holder deg mett lenge, kan det være greit å vente 3-4 timer etter mat. Får du hold da..., da virker kanskje bare det gamle kjerringrådet, å holde en stein i motsatt hånd mens du løper

[kirami]

Ja spiser ketogent, så er i grunn sjeldent jeg spiser rett før trening. Spiser gjerne lunsj/frokost i 10 tiden og trener mellom kl 14 og 15.
Så får grave meg et hull i snøen og finne meg en stein og ha med meg på mølla Gleder meg til jeg kan begynne å løpe ute

Ellers trener jeg slik:
mandag: Fri
Tirsdag: 4x4 intervall på morgenen og styrke på kvelden
Onsdag: Fri
Torsadg: Langkjøring og styrke
Fredag:Styrke
Lørdag: Fri
Søndag: Intervall 4x4 og styrke

Ser det fornuftig ut???

[kirami]

Er helt ny med det å løpe intervaller så har noen spøsmål jeg håper noen kan svare på:

Jeg gjør det slik:
10 min rask gange oppvarming
4 min løp 10,5km/t
3 min rask gange
4 min løp 10,5km/t
3 min rask gange
o.s.v til jeg har hatt 4x4 løp 10,5km/t
Avslutter med 10 min gange.

Blir det riktig å gjøre det sånn? Er jo mye mer sliten på siste runden med løping enn på første (natulig nok) men bør jeg da øke farta/stigningen på de første for å få høyere og hjamnere intesitet i setta? Eller er det meningen det skal være lett iførsten og tyngre mot slutten?

Ble mye rot detta....:P

[wollafruen]

Du kan gjerne kjøre samme fart i alle fire drag. Det beste er å investere i en pulsklokke som viser prosent av makspulsen din - da får du mest nøyaktig måling, og kan bare tilpasse farten etter hvilken puls du har. I dragene bør du ligge på 92-95 % av maks. Jeg syns det er litt lenge med 3 min gåing/lett jogg, kutt ned til halvannet til to minutter - det holder. Viktig før intervalløkten: Varm opp GODT før du trår til. Dvs: Gå/småjogg som du pleier de første 10 min. Deretter jobber du deg sakte opp i fart, fra den hastigheten du har når du småjogger - til 9 km/t (når du i dragene ligger på 10,5 km/t). Dette bruker du 10-15 minutter på - SÅ kjører du rett på det første draget - 10,5 km/t i 4 min.

Aritg med løpspåmelding! Jeg meldte meg på (og gjennomførte) halvmaraton under Oslo Maraton i fjor høst. Og jammen har jeg ikke meldt meg på i år igjen.....

[kirami]

Tusen takk for utfyllende svar Jeg har allerede pulsklokke og bruker den aktivti treningen. (litt derfor jeg må ha 3 min mellom draga også...kondissen er på ingen måte på topp, så tar litt tid før pulsen faller igjen se:P) Men skal få korta inn pausene så fort kondissen tillater det

Wow!! Halvmaraton er heftig da!! Er ikke det over 2mil? Lykke til skal du ha i alle fall!!

[wollafruen]

Så bra - da har du jo opptilflere målsetninger på en gang: Bedre kondis, lengre/raskere løpsintervaller, bedret/økt hjertekapasitet - dette går jo hånd i hånd.

Hvor lavt i puls går du i pausene? Prøv å ikke duppe under 75 % av makspuls.

Halvmaraton er litt heftig, ja Men det gikk overraskende greit!

[kirami]

Ja, dette er en vinn vinn situasjon Kjenner allerede at formen er stigende!!

Ang puls, går jeg ikke under 75% i pausene. Har ikke fått tatt en skikkelig maxpuls test enda, men regner ut i fra den høyeste puls oppnådd under trening. Blir ikke helt nøyaktig, men men...

Halvmaraton ja... Kansje en gang i fremtiden.... får først komme meg gjennom 5km vel:P Er i alle fall dypt imponert over folk som klarer å gjennomføre slikt....

[tommygutt]

Angående lav puls i pause, ta det som et "kompliment" dersom pulsen faller fort i pausen, det tyder på god form og du klarer å komme kjapt opp igjen når draget starter. Mange kjører 4x4 alt for hardt, mens det i realiteten handler om å bruke det første minutter eller to til å komme seg opp i "sone". Man skal bli andpusten, men ikke stiv. Det er en enkel tommelfinger-regel. Jeg kjører en to ukers-bolk nå med 14 stk 4x4 og for at jeg da skal være "fit" til neste dag er det veldig viktig å ikke kjøre seg stiv. Pulsen min på dagens økt faller ned til 50% av maks ganske fort, så bruker jeg siste minuttet av pausen til å øke litt, opp til cirka 60%, så smeller jeg til igjen på draget.

[kirami]

Tror ikke jeg kjører de for hardt... Mot slutten av det siste settet er jeg skikkelig svett og sliten, men stivner ikke. Har ikke lang erfaring med å trene med pulsklokke, men har regna ut pulssonene mine og prøver å bruke de aktivt. Syns ofte pulsen min blir veldig høy, men så lenge det føles bra, spiller det vel ingen rolle

[tommygutt]

Høy puls er slettes ikke farlig nei