Styrketrening og lavkarbo

[Pål]

Flere her som lurer på dette, så jeg skriver litt om det.

Selv om karbohydrater utgjør størstedelen av energien ved høyintensitetsarbeid som styrketrening så er ikke karbohydrater fra kosten en nødvendighet, selv ved styrketrening. Selv har jeg litt erfaring både i fra rein styrketerning og turntrening i ketose. Denne erfaringen gjorde at jeg valgte å gjennomføre en studie på styrketrening og ketose ved NIH. Resultatene er ikke publisert ennå, så jeg kan ikke si noe om dem her. Men i prosessen har jeg vært nødt til å sette meg inn i den eksisterende kunnskapen på emnet.

Jeff Volek viste tidligere på 2000 tallet at en ketogen diett økte muskelmassen hos menn som samtidig gikk ned i vekt, helt uten styrketrening. Han har også gjort forsøk med styrketrening og ketogene dietter og vist at man kan bygge muskler i stor grad samtidig som man går ned i fettvekt.

Ketogene dietter har faktisk i lang tid blitt brukt av bodybuildere som en del av ”deffing” (få mer definerte muskler før konkurranse). Og selv om bodybuilderne kanskje ikke visste hvordan, så hadde de snublet over den beste måten å øke muskelmasse og samtidig går ned i fettprosent på.

De siste års studier på ketogene dietter og styrketreningsforsøk tyder på at den mest effektive måten å bytte ut fett med muskler på nettopp er å trene styrketrening i kombinasjon med lavkarbohydrat kosthold. Volek har blant annet ko-utviklet en kommersiell versjon av det overnevnte i Men's Health TNT Diet: The Explosive New Plan to Blast Fat, Build Muscle and Get Healthy in 12 Weeks.

I Voleks forsvar mot den noe tullete tittelen over så er Volek er en dyktig og anerkjent forsker og er Associate Professor ved University of Connecticut. Her et lite intervju med Volek:
http://community.atkins.com/ugc/blog/viewBlogPost/p/blogPostId/2585014/An_Interview_with_Jeff_Volek_Ph_D_R_D_.htm?webPage Id=1000360

Kan anbefale en kort liten artikkel av Anssi Manninen her:
http://www.jissn.com/content/1/2/7

Styrketrening er fullt mulig å gjennomføre selv i kronisk ketose. Jeg kjenner ikke til negative effekter av å trene styrke i ketose. I en effektiv styrkeøkt må man ha en viss lengde på pauser, og så lenge disse pausene ikke blir for korte, så er det lite som tyder på at treningen blir tyngre uten karbohydrater. Musklene våre kan bruke fett som energi selv ved svært høye intensiteter. Kun ved helkroppsarbeid faller andel fett i forhold til karbohydrat som drivstoff allerede ved lavere intensiteter. Når kroppen jobber med mindre muskelgrupper om gangen, kan den benytte seg av fett selv ved høye intensiteter. Melkesyre gir også viktig energi under ketose.

Vil bare avlive et par myter:

Jeg kan nevne at melkesyre ikke er noe man skal tenke for hardt på å unngå. Melkesyre brukes også som energi, og spesielt i ketose. For noen år siden oppdaget man at melkesyre ikke var det biproduktet man tidligere antok, men heller faktisk det som gjør at vi ikke blir stive. Teorien nå er at melkesyre skilles ut som en buffer mot opphopning av kaliumioner i musklene. Kalium får musklene til å stivne og miste muligheten til å bevege seg, og melkesyre skilles ut for å hindre denne inhiberingen av muskelsammentrekning. Vet at jeg utfordrer gamle paradigmer her, men jeg kan love at dette er allment godtatt innen idrettsfysiologien. Laktat (melkesyre) er altså slettest ikke synderen vi tidligere trodde det var.

Det er vanlig å innta lettfordøyelige karbohydrater etter styrketrening for å få en insulinutskillelse, som igjen (siden det er et anabolt hormon) øker muskelproteinsyntesen. Samtidig inntar man ofte en eller annen form for aminosyrer (proteiner) fordi dette stimulerer proteinsyntesen ytterligere. Dette stemmer og virker, men om man vil stimulere insulinutskillelse gjennom kun å innta aminosyrer så oppnår man lite. At noen aminosyrer stimulerer til insulinutskillelse er best vist in vitro (i cellekulturer i glass) og gjennom at aminosyrer sammen med karbohydrater kan gi en noe større insulinutskillelse enn bare karbohydrater alene. Altså å innta proteiner etter trening med mål om å øke insulinnivåer er nok et feilspor.

Håper dette kan være interessant.

MVH
pål

[energibunten]

så den gode gamle idrettslæren om anaerob forbrenning og dannelse av melkesyre er ikke helt rett da ? :-)
Dersom mine karbolagre er helt tomme, vil jeg da danne melkesyre ?

[elian]

Dette var veldig interessant. Har en samboer som trener mye og sliter med å gå opp i muskelvekst. Men har har statens ernæringslære brent fast i huet og da...

[Carisma]

Opprinnelig lagt inn av elian, her.

Dette var veldig interessant. Har en samboer som trener mye og sliter med å gå opp i muskelvekst. Men har har statens ernæringslære brent fast i huet og da...

Printe pål sitt innlegg og gi han kanskje?

[Pål]

Opprinnelig lagt inn av energibunten, her.

så den gode gamle idrettslæren om anaerob forbrenning og dannelse av melkesyre er ikke helt rett da ? :-)
Dersom mine karbolagre er helt tomme, vil jeg da danne melkesyre ?

Ah... Den gode gamle idrettslæren stemmer med hensyn til at anaerob forbrenning av glukose fører til opphopning av lactat. Men i motsetning til den gamle læren regner man nå laktat for å være en buffer mot de egentlige hemmende kreftene på musklene. Lakat er altså det som gjør at vi kan trene så lenge som vi kan, under anaerobe forhold. Uten laktat hadde det stoppet opp mye tidligere.

Man kan danne melkesyre selv om karbohydratlagrene er tomme, men jeg er usikker på hvor mye. Skal finne ut av det. Vi må huske at kroppen også danner en del glukose fra glyserol, aminosyrer og også laktat i glukoneogenesen ved mangel på karbohydrater i mat. Noen celler i kroppen er helt avhengige av glukose, men den trenger ikke komme fra mat.

hilsen pål

[screwball]

Opprinnelig lagt inn av elian, her.

Dette var veldig interessant. Har en samboer som trener mye og sliter med å gå opp i muskelvekst. Men har har statens ernæringslære brent fast i huet og da...

Jeg har også trent masse over flere år med grunnlag i Statens ernæringslære og hatt minimal fremgang.
Etter å ha begynt med trening på lavkarbokost har jeg merket utrolig fremgang. Så verdt for ham å prøve kanskje?

[Homer Simpson]

Jeg har holdt på med styrketrening i 3 mnd nå på lavkarbo, og hatt større framgang enn noen gang tidligere på "vanlig" kost.

Kan absolutt anbefales...

[elian]

Opprinnelig lagt inn av screwball, her.

Jeg har også trent masse over flere år med grunnlag i Statens ernæringslære og hatt minimal fremgang.
Etter å ha begynt med trening på lavkarbokost har jeg merket utrolig fremgang. Så verdt for ham å prøve kanskje?

Han har prøvd.. Men han gir det bare 1-2 dager så gir han opp å sier det ikke går, fordi man ikke får noe energi til å trene uten karbo.. Har prøvd å forklare at kroppen trenger litt tid til omstilling. Og selv om han SER med egne øyne at det finker for meg, så VIL han ikke tro det...

[screwball]

Jeg ville foreslått å ventet med hardtreningen til kroppen hadde vent seg til lavkarbo. Når jeg kom i ketose første gangen fikk jeg sånn energi og overskudd at jeg kunne kline til på treningen, og lesse på vekter...

[caz]

Kaster meg på ...
Jeg sleit skikkelig de 2-3 første ukene i ketose med å trene styrke, og vurderte å bare gå kjedelige turer.. Gikk faktisk en del turer og.. Men etter 1 måned startet jeg for fullt med styrke igjen (addicted som jeg er) og har det kjempebra.. Spiser riktignok mer på treningsdager da, men det gjør ikke noe utslag på vekttap så det er greit :-)

Blir kjempeglad for slike innlegg og, tror mange har godt av å se dette

Opprinnelig lagt inn av elian, her.

Dette var veldig interessant. Har en samboer som trener mye og sliter med å gå opp i muskelvekst. Men har har statens ernæringslære brent fast i huet og da...

Kan være at han ikke trener særlig effektivt også... Benk, mark bøy Alt annet er discoøvelser

Og be ham sjekke ut The Anabolic Diet.

[okkufo]

Drar denne tråden opp igjen litt jeg. Har en liten diskusjon på diskusjon.no angående dette temaet. De sier at det bare er tull at lavkarbo og styrke kan fungere, og at det er veldig vanskelig å gå ned i fettprosent samtidig som man øker muskelmengde.

En annen ting jeg reagerer på er at de sier at det er det samme om du spiser så og så mange kalorier av karbohydrater som av fett. At man faktisk hadde gått ned det samme om man hadde spist 3000 kalorier hvetebrød, enn om man hadde spist den samme mengden i kylling. At det er kaloriunderskuddet som gjør at man går ned i vekt, ikke 0 karbo i seg selv. Og så sier de at grunnen til at man går ned i vekt på lavkarbo er fordi det er så lite lavkarbo mat der ute at man ikke får i seg nok kalorier. Hva skal man si til sånt? Har jo selv hatt fremgang med vektløfting og fettnedgang på lavkarbo.

http://www.diskusjon.no/index.php?sh...st=20&start=20

Arguing on the internet osv.

[LilleM0r]

Dytter litt på denne jeg

Og foreslår at den blir "klistrert" - viktig informasjon for alle lavkarbo'ere

[Homer Simpson]

Opprinnelig lagt inn av okkufo, her.

Og så sier de at grunnen til at man går ned i vekt på lavkarbo er fordi det er så lite lavkarbo mat der ute at man ikke får i seg nok kalorier.

Det må være noe av det dummeste jeg noen sinne har hørt... Er det mulig???

[SunnhetMedSirrup]

Nydelig Pål. Respekt for din kunskap.

[SunnhetMedSirrup]

Opprinnelig lagt inn av Pål, her.

[size=3][color=#000000][font=Calibri]

Jeff Volek viste tidligere på 2000 tallet at en ketogen diett økte muskelmassen hos menn som samtidig gikk ned i vekt, helt uten styrketrening. Han har også gjort forsøk med styrketrening og ketogene dietter og vist at man kan bygge muskler i stor grad samtidig som man går ned i fettvekt.

MVH
pål

opp i muskelveks, helt uten styrketrening*
_____________________________________
dette er noe jeg har lurt på. har også lest dette litt worldwide på internett, og "bedre uten brød" boka.

men ingen sier hvor mye muskler du vil legge på deg.
jeg sikter mot at en ikke produserer myosatin (det heter det?) som som "Belgisk Blå" (en muskel klomp av et dyr!)

kjønner såklart at du ikke blir Arnold swartzneger.. (skrives?)

men har igjenn begynt på klatring, etter en lang pause. gikk der 1 år for 1,5 år siden. du bruker en del muskler over hele kroppen, så jeg ville tro det er bra! men ville så gjerne høre en som kan det si noe om det. takker!

Opprinnelig lagt inn av SunnhetMedSirrup, her.

opp i muskelveks, helt uten styrketrening*
_____________________________________
dette er noe jeg har lurt på. har også lest dette litt worldwide på internett, og "bedre uten brød" boka.

men ingen sier hvor mye muskler du vil legge på deg.
jeg sikter mot at en ikke produserer myosatin (det heter det?) som som "Belgisk Blå" (en muskel klomp av et dyr!)

kjønner såklart at du ikke blir Arnold swartzneger.. (skrives?)

men har igjenn begynt på klatring, etter en lang pause. gikk der 1 år for 1,5 år siden. du bruker en del muskler over hele kroppen, så jeg ville tro det er bra! men ville så gjerne høre en som kan det si noe om det. takker!

Du slutter ikke å produsere myostatin... Jeg skjønner ikke hvor du har dette fra. Det er ingenting i kostholdet som kan hindre utskillelsen av myostatin. Selv ikke anabole steroider og veksthormoner gjør det, og de medikamentene som er forsket på for å faktisk hindre utskillelse eller virkning av myostatin har vært relativt lite effektive.

Om man har lav muskelmasse pga lavt inntak av protein og fett, evt for lavt totalinntak av mat, og så endrer kostholdet i riktig retning vil kroppen øke muskelmassen til et normalt nivå. Ikke mer.

[SunnhetMedSirrup]

Opprinnelig lagt inn av Bulldog, her.

Du slutter ikke å produsere myostatin... Jeg skjønner ikke hvor du har dette fra. Det er ingenting i kostholdet som kan hindre utskillelsen av myostatin. Selv ikke anabole steroider og veksthormoner gjør det, og de medikamentene som er forsket på for å faktisk hindre utskillelse eller virkning av myostatin har vært relativt lite effektive.

Om man har lav muskelmasse pga lavt inntak av protein og fett, evt for lavt totalinntak av mat, og så endrer kostholdet i riktig retning vil kroppen øke muskelmassen til et normalt nivå. Ikke mer.

takk.

[SunnhetMedSirrup]

Bulldog: Vil du si klatring er en god aktivitet for og smått øke muskelmasse? Holder godt ut på treningstudio, men går lei samme uke. Og klatre i vegger, fjellvegger, opp ned, og hele pakka er virkelig gøy!

Kommer vel ann på hvor ofte og. det vil vel bli 1-2 ganger i uka, 3+ timer. husker ikke, det kan være mye mere også.

takk!!

Klatring er bra.

[SunnhetMedSirrup]

Opprinnelig lagt inn av Bulldog, her.

Klatring er bra.

takk.

kan jeg spørre hvor mye du trener, mens du spiser reduser karbohydrat kost? og hva resultetene ble? selvom ingen er like..

[mojo]

Hei,
Jeg leser mye rart av ernærings"eksperter". Bla.a. står det om muskelbygging og at protein og karbohydrater er viktige. Dette er hentet fra http://www.kostogtrening.no/page10.php .

Årsaken til at karbohydrater er viktig, er at kroppen skiller ut insulin som svar på karbohydratmåltidet, og insulin virker muskelbyggende.

Nå viste ikke jeg at insulin var muskelbyggende. Er det sant?

Opprinnelig lagt inn av mojo, her.

Nå viste ikke jeg at insulin var muskelbyggende. Er det sant?

Ja.

[mojo]

Opprinnelig lagt inn av Bulldog, her.

Ja.

Har du noen linker til dette? Dette betyr jo at det er bra med insulin mens alt jeg har lest hittil av LCHF linker er at insulin er sykdomsfremkallende.