På snørra med lavkarbo

[energibunten]

Løp første gang siden jeg la om til lavkarbo 2 harde konkurranser (ca 60min) påfølgende dager. Jeg har trent bra i hele år og er i form, så det er ikke det som er problemet. Når jeg trener er det ikke mer enn 45-60min og da aldri mer enn 30-45min hardt på noen av øktene i uka.
Jeg klarte første dagen bra, var sliten på slutten og svimet meg i mål, men holdt hele veien. Tenkte litt over det, men var happy. Dag 2 var tyngre og etter 15 min var kreftene borte. Ikke sprekk, men bare tungt, tungt. Hvis jeg skal anslå sprang jeg nok 10% saktere enn forventet.

Mitt svar er kort og greit, jeg hadde tømt glykogenlagrene mine dagen før. Det har skjedd før og jeg kjenner det igjen.

Jeg spiser lavkarbo, men tenker ikke på karbo, velger det naturlig bort. Men anslår at jeg ligger mellom 50 og 100g om dagen, og med trening kan man fort ligge nesten i ketose med et slikt inntak/forbruk.

Har lest endel om det Anthony Colpo skriver om lavkarbo og utholdenhetsidrett og han sier det rett ut at man ikke klarer å yte uten å innta karbo umiddelbart etter treninga.

Nå er det 2 uker til en trippel-konkurransehelg og da blir det lavkarbo som vanlig og reale doser karbodrikke etter trening, så får vi se hvordan det føles.

[tommygutt]

Hmm, dette hørtes merkelig ut. Jeg har hatt noen episoder i sommer hvor jeg har reagert stikk motsatt.

Syklet bla et ritt i mai hvor jeg tok meg helt ut på rittdagen, inntok ikke karbo etterpå. Dagen etterpå føltes det som jeg hadde en slags formtopp, med unntak av at beina var støle selvsagt, så var kroppen og hodet veldig lett.

Men det viser vel nok en gang at vi alle er ulike og må teste forskjellige metoder for å finne det optimale.

Uansett, lykke til med trippel-helga :-)

[energibunten]

igår trente jeg veldig lett og inntok 150g karbo etter treninga. Løp 10x2min bakke-intervaller idag og det var en tydelig bedring. Holdt hele økta igjennom uten problem og så lett på slutten har det ikke gått i sommer.

Ja det er antagelig forskjeller, men kanskje også i basis karbo-inntak. Hva har du som karbo-inntak jevnt over ? Det blir lett til at jeg holder for lavt inntak. Jeg trener også sjelden under 75% av max puls også, så kanskje forklaringen ligger der også. Om jeg inntar kun max 100g om dagen og trener 5 dager i uka der jeg forbruker disse 100g, så vil det jo si at jeg omtrent går på ketose da resten av dagen...det er dette Anthony Colpo også nevner.

Nå skal det sies at restitusjon og muskelsårhet har vært og er meget bra på lavkarbo og det var ikke det som var problemet i helga. Ikke sure bein, kun tungt og lav fart. Nå idag med kun en hviledag og så lett og greit med bakkeintervall sier vel at kostholdet bare trenger en liten tilpasning og ikke omlegging.

Men, vi får se nå da. Dro akkurat nedpå 1 liter vann med 200g sukker og 2 rå egg etter trening, så får vi se utover i uka hvordan kroppen reagerer.

[tommygutt]

Basis-inntaket mitt nå, ligger på rundt 50-75 gr pr dag.

Når det gjelder intensitet, så trener jeg vanligvis 3 økter i uka på eller rundt terskel. 1 mindre nå når det er en del konkuranser.

Du har nok rett, det er kun snakk om en tilpasning og den er jeg sikker på at du finner.

Hva konkurerer du i forresten?

[Runegutt]

Må nesten skaffe meg noen sticks.
Er Fedonist, så jeg spiser endel erter/bønner/peanøtter og av og til Rugbrød og rugflak.
Har også et jamnt inntak av kulturmelk og yoghurt samt bær.

Har ikke noe ønske om å gå i ketose, bare bli lettere og få diaen enda mer under kontroll.

Dere er forresten knallharde med de fartstingene deres.
Kanskje jeg også kommer dit en dag.
Mål for sommer 2009: Skal i en alder av 42 greie de fysiske kravene til befalsskolen.
Ser det er innen rekkevidde. Må bare bli kjappere til beins først

[energibunten]

Orientering.. Og der har man et ganske stort aerobt arbeid. Ski har et større aerobt arbeid enn løping, Orientering har mer enn ren løping. Det kan ligge litt der også.

Runegutt, kombiner styrketrening + intervalltrening på beina. Da kommer du til å klare å løpe fortest. Befalsprøvene er jo 3000m, så vi snakker utholdenhet over relativ kort tid. Dette er også dels anaerobt arbeid, iallefall løping over terskel, så du bør nok ha både fett og blodsukker å forbrenne. Jeg vet ikke hvordan Tommygutt får til å yte uten særlig blodsukker ;-) men jo lenger i tid man holder på jo mer viktig er fettforbrenning. Birken og lange sykkelløp er noe helt annet enn 3000m. Du må nesten prøve deg frem og kjenne etter.

[energibunten]

Gadd ikke trene igår, men idag dro jeg ut på en moderat tur 45min på beina med puls 80-85% av max puls. Gikk som en lek. Tydelig at sukkerdrikken etter trening hjelper. Karbolagrene er bra fulle og responsen fra musklene er en helt annen. Jeg må ta i mer for å presse meg opp på et slitsomt nivå nå og musklene har plenty med saft liksom. Det går fortere og jeg blir mindre sliten over tid og jeg restitueres raskere.

Merk at jeg ikke spiser særlig karbo ellers i døgnet, kun sukkerdrikke + proteiner og masse vann rett etter trening og lavkarbo ellers. Akkurat nå kjører jeg 200g sukker etter trening, men etterhvert kan jeg regulere etter hvor hardt jeg har trent

For de som vil yte maks utholdenhet må anaerob forbrenning gå hånd i hånd med aerob forbrenning. Fett kan ikke forbrennes anaerobt så uten blodsukker er det umulig å yte 100% over lenger periode enn 30 sekunder. Vi snakker ikke om å ta i 100% her, men maks ytelse av musklene ift ens eget potensiale.

Maks styrkeøvelse som heller bruker kreatin/ADP/ATP trenger ikke anaerob forbrenning (blodsukker), for utholdenhet over 30 sek så trengs det, men når man driver på så lenge at man ligger godt under anaerob forbrenning blir fettforbrenning mer og mer gjeldende og blodsukker mindre og mindre viktig. Veldig lange sykkeløp, marathon osv går ikke på maks fart.

[Runegutt]

Sukker etter trening. PJUUUK
(Ja jeg vet teorien)
Men, jeg blir supersyk hvis jeg drikker sukkerlake av 200g sukker.
Ennu verre hvis det er glucose.

Ønsker meg stadig en dåkter eller labtekniker bare for meg selv. Hadde vært uhyre morsomt å vite hva som skjer med kroppen min, sånn blodkjemisk, før under og etter trening.
Finner stadig noen nye rare sukkersykegrenser.

[energibunten]

om jeg tar sukker utenom trening blir det luft i magen, og dager med dogåing, men nå har jeg ikke kjent noen ting siden jeg tar det etter trening. Sukkeret går bare rett i glukogenlagrene.

Men det er bare de som vil prestere max i utholdenhet som trenger å bry seg om å innta slik. Ellers er det bare å innta kanskje litt protein og vann og være happy.

[Runegutt]

Sukker under trening tror jeg ikke blir aktuelt på lenge. Får blodsukkerstigning av for eksempel GK, og rask sykling 40 minutter.

[themonk]

Hvor lenge er det siden du la om til lavkarbo? Jeg hadde også veldig varierende form det første året kanskje. Nå har jeg ligget på 40-100 karbo (teller ikke nå lenger) i 4-5 år, og føler meg som supermann hver gang jeg trener. Nå ser det riktignok ut som du trener mer enn meg, men på mitt nivå er det ikke behov for å innta karbo før eller etter trening.

Lykke til med konkurranser!

[energibunten]

Kun etter trening. Det er ikke nødvendig å innta før. Det bare forstyrrer fettforbrenningen. Om man driver ekstremt langt og hardt må man innta under også. Slik jeg driver trenger jeg ikke det.
La om for 10 mnd siden og opplevde ingen variasjon, kun en rask bedring av energien. Jevn og god energi gjennom hele døgnet. Skjeier aldri ut heller. Var ekstrem på lavkarbo en stund og da ble treningen tung og hodet surrete når jeg presset meg. Så begynte jeg å innta kanskje 50g karbo etter trening og da ble det bra. Men jeg trener kortere enn konkurransene og denne gangen gikk jo første dagen fint, men 2 dagen dårlig. Det har ikke hendt at jeg har hatt 2 konk etter hverandre etter omlegging. Forøvrig var energinivået helt fint både før og etter konkurransene. Det er altså kun maks yteevne som vi snakker om her.

Jeg vil vel få inn en vinkling at lavkarbo ikke fikser alle problemer. Skal man yte på et høyt utholdenhetsnivå rundt anaerob terskel må man ha blodsukker. Men jeg tror at man kan kombinere. Lavkarbo ellers og passe på å fylle opp karbolagrene umiddelbart etter trening. Det er individuelle forskjeller på folk, men uten evne til å spalte blodsukker til melkesyre kan du gi opp å nå potensialet i en viss del av utholdenhetsidrettene.

Man må ikke bli for religiøs heller ;-)

[Runegutt]

themonk og enerrgibunten, kan dere kanskje hjelpe litt med noen spørsmål?

Jeg får på en del trening en hel del blodsukkerstigning. Dette gjelder Hard sykling 40 minutter, GK og styrketrening med TUNGE vekter.

Ved å redusere belastningen, får jeg ikke samme blodsukkerstigningen.
Dere ser hvilket kosthold jeg følger. Lever ikke ketogent.

Hvorfor får jeg denne stigningen? PS den går over ei stund etter trening.
Her må være en sammenheng mellom blodsukkerstigning og melkesyre, men jeg skjønner den ikke.

Kan dere forsøke å hjelpe meg. Hittil har dåktern bare mumla noe om glykogenlager i lever og muskler, men ikke hvorfor disse frigjøres i slike mengder på en del typer trening.

T.eks vurderer jeg en mye lengre nedvarmingsperiode i GK, for dermed å unngå/minimere problemet. I styrketrening får jeg det greit hvis jeg trener med vekter som jeg greier 8-12 løft med, og har lange nok pauser mellom settene. Kjører jeg på mye tyngre vekter, blir det sukkerkrøll. Er u-gøy å gå rundt i sukkerrus. Føles som man har starta dagen med ei halvflaske Vodka

[energibunten]

jeg kan ikke detaljene, men generelt regulerer kroppen ting etter behov. Når du begynner å jobbe aerobt hardt nok (feks sykler med pulse over 70-80% av maks puls og trener utholdende styrketrening over ca 10-15 reps) så begynner cellene å splitte blodsukker til melkesyre. Jeg kan ikke hormonene som er igang, det er noe med stresshormoner, adrenalin, etc i kombinasjon med insulin.

Men enkelt fortalt. Du presser kroppen til nivåer som normalt dekkes best med anaerob forbrenning ( melkesyredannelse) og dette trenger blodsukker. Det som ligger lagret i musklene er rimelig direkte tilgjengelig lokalt, men levra følger med og skiller ut blodsukker etter behov.

Dersom det er et problem for deg at blodsukkeret er høyere under trening får du heller begrense det som du sier og gi kroppen tid. Kroppen er langt bedre til å regulere blodsukker under trening enn ved hvile. Det er andre mekanismer igang. Men for deg kanskje strikt lavkarbo og et mål om ikke å få blodsukkerproblemer under trening. Du kan presse deg så langt du vil uten blodsukker også. Du får bare lavere maksimal yteevne , men utholdenhet er problemfritt uten sukker. Og styrketrening maks 10 reps lider ikke av dette.

Du kan blir sprinter, styrkeløfter, eller langløper/sykler :-)

[Runegutt]

Takker for svaret. Var omtrent noe sånn jeg forestilte meg. Du verden så synd man ikke hadde gymteori på VGS.

Må vel bare prøve meg frem, samt måle meg frem. Lurer også på om det er røykestoppen min som gir noen merksnodige utslag. 6 uker ferdig snart. Mandag er uke 7 :-)
Og... jeg er tidliger storrøyker (Svær person som røyker meget)

[energibunten]

vet ikke. Nikotin er vel sentralstimulerende og virker vel på blodtrykk feks. Men så lenge som du har vært fri er vel den virkningen over. Og så øker jo O2-opptaket ditt da jevnt og trutt ettersom lungene tar seg igjen og renser ut sot og slagg.

Men rart at det skal ha noe med blodsukkerbalansen å gjøre. Likevel, kroppen er en utrolig kjemisk inretning hvor mye pårvirker hverandre på tvers.

[Runegutt]

Tror jeg har nesten uuttømmelige glycogenlagre.

[energibunten]

he he

Intervalltrening i kveld. bra futt hele veien. 8x2min i bakke, ca1.5min rolig løp mellom. Ikke problem å holde økta og formen føles bra. Fylling av glykogenlagrene har gjort susen gitt. Skal løpe orienteringstreningsløp imorgen så får vi se hva slags fart det er på meg.
Skal fylle opp minst 200g rett etter hver treningsøkt denne uka for å være full av energi til helga. Lite karbo ellers.

Opprinnelig lagt inn av Runegutt, her.

Tror jeg har nesten uuttømmelige glycogenlagre.

Du har antageligvis ikke prøvd hardt nok å tømme dem

[energibunten]

Jepp, løp et langt orienteringsløp idag, 9km i tungt terreng, dvs 80 min i konkurransefart. Jeg som ikke trener mer enn 40-60min holdt distansen helt fint.

Har vært nøye med å innta vann, sukker og protein etter trening de siste 2 ukene og formen har vært upåklagelig. Så også idag. Ble jo bra sliten, men hadde krefter til å avslutte hardt siste 15min + en langspurt, det er bra !

Min modell med å bare innta karbo etter trening ser ut til å funke fint med det jeg holder på med. Nå skal jeg justere karboinntaket etter hva jeg tror jeg har forbrukt av glukogenlagre. Idag regner jeg med at det meste gikk med så idag kjørte jeg på med både 300g sukker + litt ris til middag + is + frukt så jeg regner med at det går bra imorgen. Da står vel en ca 50 min konkurranstid på planen.

Fortsatt holder jeg meg til lavkarbo ellers, også til frokost idag. Energinivåene er konstant bra, ingen dårlige formdager å spore.

Vi får se imorgen. Jeg har aldri følt meg så restituert så fort på kvelden etter en slik konkurranse før. Det er lovende.

Og ja jeg er enig. Det kreves innsats for å tømme karbolagrene.

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av Bulldog, her.

Du har antageligvis ikke prøvd hardt nok å tømme dem

Tror det har en viss sammenheng med proteininntak og Diabetes.

[Runegutt]

Opprinnelig lagt inn av energibunten, her.

jeg kan ikke detaljene, men generelt regulerer kroppen ting etter behov. Når du begynner å jobbe aerobt hardt nok (feks sykler med pulse over 70-80% av maks puls og trener utholdende styrketrening over ca 10-15 reps) så begynner cellene å splitte blodsukker til melkesyre. Jeg kan ikke hormonene som er igang, det er noe med stresshormoner, adrenalin, etc i kombinasjon med insulin.

Men enkelt fortalt. Du presser kroppen til nivåer som normalt dekkes best med anaerob forbrenning ( melkesyredannelse) og dette trenger blodsukker. Det som ligger lagret i musklene er rimelig direkte tilgjengelig lokalt, men levra følger med og skiller ut blodsukker etter behov.
Jo, er med så langt, men hvorfor, når blodsukkeret blir skyhøyt


Dersom det er et problem for deg at blodsukkeret er høyere under trening får du heller begrense det som du sier og gi kroppen tid. Kroppen er langt bedre til å regulere blodsukker under trening enn ved hvile. Det er andre mekanismer igang. Men for deg kanskje strikt lavkarbo og et mål om ikke å få blodsukkerproblemer under trening. Du kan presse deg så langt du vil uten blodsukker også. Du får bare lavere maksimal yteevne , men utholdenhet er problemfritt uten sukker. Og styrketrening maks 10 reps lider ikke av dette.

Jeg spiser lite karbo, og bruker aldri karbohydrater sammen med trening. Problemet er at blodsukkeret stiger helt av seg selv med endel typer trening. Stiger fort og så mye at det er direkte plagsomt. Føles omtrent som å drikke ei halv vodka under trening.



Du kan blir sprinter, styrkeløfter, eller langløper/sykler :-)

Neppe, tror jeg forblir Musiker

[tommygutt]

Spennende og følge dette opplegget ditt Energibunten. Spent på videre rapport fra helga.

[energibunten]

OK, en positiv sak og en negativ:
Positiv, skikkelig bra restitusjon og masse energi idag. Stafett og førsteetappe. Bare fløy frem i tet... Kunne stå på og ble fint sliten på slutte av høy fart. Dette virker :-)
Negativt, nå har jeg blitt forkjøla ! Det er 9 mnd siden siste snufs og såre hals, så jeg leser dette som en tydelig sammenheng mellom overinntak av sukker de 2 siste ukene.

Jeg har jo kjørt karboloading nå etter trening og inntatt mer enn jeg har forbrukt så jeg har nok absolutt ikke vært i ketose for å si det slik.

Men forkjølelsen kom igår og jeg brydde meg ikke om den og sprang idag også, så så alvorlig syk er jeg ikke.

Det blir nok mindre sukkerinntak fremover, kun det jeg forbruker på en trening. Mulig jeg må prøve å innta "sunnere" karbovarianter gjennom kosten enn å rådrikke sukker etter trening, men kroppen responderer helt forskjellig på karbo i de to tilfellene så jeg vet ikke. Mulig noe så enkelt som C-vitamin hadde gjort susen etter hver trening. Nå blir det hvile noen dager og null karbo for å bli frisk igjen.

Kombinasjon karbo og protein etter konkurranse er helt rå. Jeg har aldri tatt meg igjen så bra etter en slik lang og hard konkurranse som igår. Idag var jeg kun bittelitt kort eller støl i musklene, men ikke grunnet tomme karbolagre.

Jeg inntok ikke karbo til frokost idag, kun et par egg. Så er det bare å varme opp godt for å få igang den beste forbrenningen. Føles letter å styre formtopping nå siden energinivået blir uavhengig av matinntaket. Det er en av de store fordelene med lavkarbo synes jeg.

Jeg er ikke i tvil om at man kan prestere høyt på lavkarbo ellers og karbing etter trening. Min erfaring siste 2 uker er også at treninga jeg har gjort i sommer på litt for små karbolager har skjedd på litt for lav fart. Musklene har vent seg til litt lavere innsats, mens o2-opptaket og energiproduksjonene i musklene har blitt virkelig utfordret. Spesifisitet i trening er ifølge nyere forskning meget viktig. Derfor er jeg overbevist om at beste trening er med godt fulle karbolagre og en intensitet så lik konkurranse som mulig så ofte som mulig. Jeg kan da trene lenger og på en høyere hastighet før jeg blir sliten.

[tommygutt]

Interessant dette. Har du merket noe på vekta etter at du gikk over til sukker-loading? Hva med fordøyelsen?