Trening + karbohydrater = usant

[Zincite]

Gammel artikkel fra Mat&Helse
http://www.matoghelse.no/spis-og-dri...342-48941.html
Er jo mange her som har erfart dette, men synes de har skrevet mye godt i Mat&Helse, og er godt å ha noen argumenter av og til..

[Nike]

Yes - supert - nå har jeg endelig noe å slå i bordet med overfor banan- og druespisende trenings"eksperter"!

[energibunten]

Så bra. Helt enig. Jeg prøver følgende:
Spise for å holde en høy grad av fettforbrenning generelt ved å spise lavkarbo og nok fett. Deretter ha et inntak av karbo som passer til aktivitetsnivået. Trener jeg mye så inntar jeg også karbo rett etter trening for å sikre at jeg fyller opp igjen glykogenlagre til neste gang. Etter trening virker kroppen anderledes. Den slår ikke av fettforbrenningen selvom den får sukker for den trenger all den energi den kan få. Passer på å innta protein også for best restitusjon.
Inntar aldri karbo før eller under aktivitet, men holder sjelden på mer enn en time intensivt uansett.

[smilefjes]

Glimrende! Takk for linken.
Har hatt noen krangler i det siste på akkurat dette.
Min erfaring er som følger:
Det siste trekvart året har jeg slitt med treningen. Har gått fort tom og har hatt lang restitusjonstid - ca tre dager etter en spinningtime.

Kvelden etter trening har jeg vært helt utkjørt, skjelven og sliten.

Det skal legges til at jeg har vært sliten av andre grunner enn bare trening også da - men rent kroppslig så har treningen tatt på.

Nå er jeg i en flott ketose. Etter at jeg kom inn i den har jeg satt ny pers på treningen to ganger. Og kroppen er i kjempeform igjen morgenen etter en treningsøkt. Jeg er heller ikke sliten på samme måten etter trening, enda jeg har brukt mer energi enn jeg pleier.

Senest i går syklet jeg tre mil rett etter jobb med bare en ED bar i magen etter lunsj. Kom hjem, rakk ikke å spise middag før jeg måtte ut igjen, så det gikk noen timer før jeg fikk spist - noe som ville vært katastrofe før. Det ville da resultert i flatt batteri og at jeg ville fryse voldsomt.

Men nå - helt fin form, bare ganske sulten når jeg omsider kom hjem og fikk spist. Kunne syklet tre mil til etter middag om jeg hadde giddet.

[norwegiana]

Takk for linken!!!

[energibunten]

Det er umulig å yte 100% i utholdenhet uten karbolager, jeg har prøvd. Akkurat som om jeg bare kom til 70-80%. Det blir fryktelig tungt når man kommer opp i intensitet. Men restitusjon og følelse før/etter trening er ikke noe problem.

[smilefjes]

Det stemmer ikke med mine erfaringer. Jeg blir ikke stiv i musklene i det hele tatt nå som ketosen funker skikkelig. Men vi er sikkert forskjellig lagt opp :-)

[energibunten]

Hei
Nei ikke stiv, det er umulig å yte 100% uten glukogenlagre ved utholdenhetsøvelser. Det er fysisk umulig. Når man kommer over anaerob terskel trenger man energi fra anaerobe prosesser som må ha glucose for å kjøre. Dette danner melkesyre. Uten blodsukker må man presse fettforbrenning til maks og den klarer ikke å nå helt opp til maks ytelse. Så enkelt er det.

Dersom man går i fjellet eller jogger passe rolig er det ikke noe problem, men om man er topptrent og skal feks løpe 30min er det umulig å nå pers uten blodsukker.

Opprinnelig lagt inn av energibunten, her.

Hei
Nei ikke stiv, det er umulig å yte 100% uten glukogenlagre ved utholdenhetsøvelser. Det er fysisk umulig. Når man kommer over anaerob terskel trenger man energi fra anaerobe prosesser som må ha glucose for å kjøre. Dette danner melkesyre. Uten blodsukker må man presse fettforbrenning til maks og den klarer ikke å nå helt opp til maks ytelse. Så enkelt er det.

Det er nok riktig, det, men jeg lurer meg på... Jeg tror kroppen tilpasser seg et lavere inntak av karbohydrat ved å knuge på glykogenlagrene. Altså; om man lever etter lavkarbo-prinsipper, men sørger for å innta nok karbohydrat til å "fylle opp" enten daglig eller som på AD en - to dager i uken, så vil kroppen kun bruke glykogen når det er helt nødvendig. Kroppen kan også lage glykogen/glukose av protein, og vil gjøre det når det er nødvendig.

Etter min siste oppkarbingshelg på AD tok det seks dager før jeg fikk utslag på sånn sticks. Det sier meg (kanskje feilaktig) at kroppen min har lært seg å spare på noe annet enn fett

Det er forresten ikke helt korrekt at musklene må ha glukose under anaerob aktivitet; primærdrivstoffet når oksygentilgangen er begrenset er adenosintrifosfat. Lageret av, og evnen til å produsere dette stoffet, kan boostes ved å ta kreatin, eller spise store mengder rødt kjøtt.

Beklager hvis dette ble usammenhengende; jeg har litt dårlig tid nå

[nellie]

Opprinnelig lagt inn av energibunten, her.

Hei
Nei ikke stiv, det er umulig å yte 100% uten glukogenlagre ved utholdenhetsøvelser. Det er fysisk umulig. Når man kommer over anaerob terskel trenger man energi fra anaerobe prosesser som må ha glucose for å kjøre. Dette danner melkesyre. Uten blodsukker må man presse fettforbrenning til maks og den klarer ikke å nå helt opp til maks ytelse. Så enkelt er det.

Dersom man går i fjellet eller jogger passe rolig er det ikke noe problem, men om man er topptrent og skal feks løpe 30min er det umulig å nå pers uten blodsukker.

I følge pulsklokka mi, så har jeg vært oppe i 99% av makspulsen.
Riktignok ikke 100%, men 99 er da nærme nok

Opprinnelig lagt inn av nellie, her.

I følge pulsklokka mi, så har jeg vært oppe i 99% av makspulsen.
Riktignok ikke 100%, men 99 er da nærme nok

Puls er en ting; total systemisk belastning er en annen

[nellie]

okeeeei, hvordan vet man at man har ytt 100% da? hvis pulsen ikke er noe mål?

Opprinnelig lagt inn av nellie, her.

okeeeei, hvordan vet man at man har ytt 100% da? hvis pulsen ikke er noe mål?

Når man brekker seg og kjenner seg som om man skal besvime er man sannsynligvis ganske nært 100%

[nellie]

da er jeg ofte nær 100%

[energibunten]

Bulldog, er enig. Nå er jeg en utholdenhetskar og ikke styrketrener så jeg tenker langvarig aerobt arbeid, langsomme muskler, etc, etc. Den kortvarige energiprosessen du nevner hjelper ikke særlig der tror jeg (Kreatin+ADP) men er viktig for høy ytelse under kort tid.

Jeg tror på lavkarbo for å maksimere fettforbrenning, derved høyere intensitet på kun fettforbrenning. Dvs at utholdenheten går opp, spes ved lange økter som feks birken, etc, etc.

Enig også i dette med puls og yteevne. Blodsukker og ytelse henger sammen ved utholdenhetsidretter der man gjør et arbeid over lang tid på en intensitet under anaerob terskel. Da bruker man seg av aerob forbrenning av fett og glucose og av anaerob spalting av glucose, som gir melkesyre. Om man ikke har glucose går kroppen kun på aerob forbrenning av fett (og evt kortvarig på kreatin som du sier)

Og så er jeg enig i puls. Puls er et enkelt hjelpemiddel for å styre intensitet, men forteller ikke hvor fort man feks løper. Om man kun har fettforbrenning fordi man er i ketose og har tomme glucogenlagre vil hjertet gjøre så godt det kan for å tilføre O2 for at fettforbrenningen kan bli så høy som mulig. Pulsen styres av behov for O2 tror jeg, blandt annet...

dere som er i ketose eller lavkarber og ikke har noe mål om å løpe langt og fort, men trene litt, trives, gå tur, kose seg med skiturer, trene styrketrening, etc, etc, skal ikke bry seg med det jeg skriver. Drit i karbo for ytelse. Men for den som vil ha maks utholdende ytelse og fordelene med lavkarbo må ha glucogenlagre å ta av når man står på for fullt under trening eller konkurranse.

Men på den annen side overdrives karbobehovet sterkt i idretten. Man har maks plass til 500g karbo i kroppen og det skal en rimelig tøff trening/konkurranse for å bruke særlig mer enn 70% av disse lagrene. Dvs at karbohehovet for en toppidrettsutøver er maks 3-400g, dvs 12-1600 kcal av et totalt kaloribehov på kanskje 4-6000 kcal. Dvs maks 25% og da på en ekstremdag.. Så å sitte og stappe pasta og brød på bekostning av fett og proteiner blir bare redusert restitusjon, dårligere immunforsvar og lavere fettforbrenning.
Og annen idrett kan nesten droppe karbo. man trenger det ikke.

[smilefjes]

Ok - jeg sykler aktivt med racersykkel og brenner av nihundr kalorier på en drøy times tur, men det er vel vesentlig hardere aktiviteter du mener da eller?

Jeg trodde jeg tok i hardt jeg veitu, med snittpuls på 160 :-)

[energibunten]

Nei, det er slik aktivitet jeg snakker om og enda hardere. Som bulldog sier, lavkarbo gjør nok kroppen bedre til å forbrenne fett på høy intensitet. Du vil ha din smerteterskel uansett og pulsen følger nok behovet for O2.

Men det jeg sier er at det er nok av forskning som sier at glucose må være tilstede for å kunne feks løpe raskest eller sykle raskest (feks temporitt).

Om du har kutta ut karbo for mye og forventer samme yteevne i konkurranser fra 5-90min full fart vil du nok som andre merke trøbbel. Om du har noe karboinntak hver dag jevnt over så har du karbolager og vil ikke kjenne noe forskjell. Man må ikke spise raske karber til daglig for å klare dette. Nok å spise langsomme og kanskje fylle opp med noe druesukker eller sprtspulver når man har tatt seg skikkelig ut. 900 kcal er ganske mye. Jeg ville vurdert å sjekke karboinntaket i kosten. Om det er under 50 pr dag så tror jeg regnestykket ditt går i minus, om det er 100g pr dag så går det antagelig fint. Om du trener 1 time på 900 kcal pr dag og kanskje kanskje halve forbrenningen din er glucose så holder jo 100g karbo fint.

Jeg tenker ikke så mye på det annet enn at jeg når jeg har tatt meg skikkelig ut ved løping (feks 50min konkurranse i skog) så inntar jeg sukker og protein etter trening. Men daglig spiser jeg nok en 70-100g karbo pr dag (litt melk, nøtter, grønnsaker, litt sjokolade) og siden jeg ikke tar meg ut hver dag så holder dette i massevis.

Men, du som er vant til å trene kjenner jo om yteevnen går ned. Du kjenner jo dagsform. Kjenner du deg pigg og sterk så har du nok karboinntak som det er...

Vi skal her inne være forsiktig med å bli for religiøse også. Det er ofte en balanse i alt og å kutte all karbo er ikke nødvendigvis perfekt. For en slankekur, ikke problem, men for et kosthold over tid ? både upraktisk og ikke optimalt for maks fysisk yteevne...

[smilefjes]

Nå må jeg vel innrømme at jeg ikke sykler hver dag :-)
Men minimum to og helst tre ganger i uken blir det. Jeg sykler ikke konkurranser, men det er fordi interessen ikke er der, ikke fordi formen mangler. Jeg trener jo sammen med mannfolk som sykler styrkeprøven, så jeg går ut fra at de vet hva de snakker om når de kommenterer at jeg er i knallform

Men det jeg har merket er at det siste trekvart året før jeg nå gikk over på ketose (spiser ca 40g karbo per dag), så hadde jeg begynt å slite med masse småskader som aldri ble helt bra. Dessuten brukte jeg uendelig med tid på restitusjon etter trening, og var helt segneferdig når jeg gikk av sykkelen. Kunne bruke opp til tre dager etter en hard trening før kroppen kjentes klar igjen.

Etter at jeg gikk i ketose går jeg aldri tom mer, og jeg har faktisk økt prestasjonene og satt ny pers to ganger. Dessuten er jeg i form til å sykle igjen et par timer etter trening hvis jeg hadde ønsket det.

Er igrunnen veldig overrasket selv også - hadde regnet med at det ble tøft å trene på den måten i ketose med så lite karber. Men legen kommenterte at det så ut til at fettforbrenningen min var veldig effektiv da. Det er kanskje rett og slett bare litt forskjell på oss? (eller så er det jeg som burde trene hardere kanskje? )

Jeg skal jammen prøve å makse på terning i kveld, og se om jeg klarer å presse meg selv like langt som jeg har klart før - spennende å se hva som stemmer

Opprinnelig lagt inn av energibunten, her.

Bulldog, er enig. Nå er jeg en utholdenhetskar og ikke styrketrener så jeg tenker langvarig aerobt arbeid, langsomme muskler, etc, etc. Den kortvarige energiprosessen du nevner hjelper ikke særlig der tror jeg (Kreatin+ADP) men er viktig for høy ytelse under kort tid.

Du har nok rett. Jeg har veldig lite greie på utholdenhetsidrett bortsett fra det lille jeg har lest, og følt på kroppen de siste ukene med sykkeltrening. Jeg tror det er, om ikke helt, så hvertfall delvis andre regler som gjelder enn det er for eksplosive idretter.

Jeg har blant annet funnet ut at oksygenopptaket mitt suger, men musklene synes å klare seg greit uten i forholdsvis lang tid

Sitat:

Enig også i dette med puls og yteevne. Blodsukker og ytelse henger sammen ved utholdenhetsidretter der man gjør et arbeid over lang tid på en intensitet under anaerob terskel. Da bruker man seg av aerob forbrenning av fett og glucose og av anaerob spalting av glucose, som gir melkesyre. Om man ikke har glucose går kroppen kun på aerob forbrenning av fett (og evt kortvarig på kreatin som du sier)

Jeg tror kroppen tilpasser seg ganske fort. Om den har begrenset tilgang på glukose, og man truer den gjennom treningsøkter som krever glykogen, så vil den etter hvert forberede seg til dette. Kanskje ved å bruke mer protein til å danne glukose av, eller ved å endre på andre ting. Dette ligger langt over mitt kunnskapsnivå; jeg bare gjetter

Sitat:

dere som er i ketose eller lavkarber og ikke har noe mål om å løpe langt og fort, men trene litt, trives, gå tur, kose seg med skiturer, trene styrketrening, etc, etc, skal ikke bry seg med det jeg skriver. Drit i karbo for ytelse. Men for den som vil ha maks utholdende ytelse og fordelene med lavkarbo må ha glucogenlagre å ta av når man står på for fullt under trening eller konkurranse.

Enig. Jeg tror det er viktig å tilpasse kostholdet etter behov og mål. En toppidrettsutøver har andre behov enn en mosjonist, hvor enn iherdig.

[smilefjes]

Da har jeg testet trening i dag.
Ble ikke maksing på sykkel - det høljeregner... Men det ble en grei økt i helsestudioet isteden. Resultat - måtte legge på ett hakk på vektene på de fleste øvelsene i forhold til sist trening der som var med karber i kroppen.

Så - jeg kan bare konkludere med at ihvertfall min kropp fungerer vesentlig bedre og ytre vesentlig mer på fettforbrenning og ketoner enn på karbohydrater.

Jeg blir fortere varm og etter bare noen minutter så stiger styrken langt over det den har vært før.

Konklusjon - vi er nok forskjellige.

Opprinnelig lagt inn av smilefjes, her.

Jeg blir fortere varm og etter bare noen minutter så stiger styrken langt over det den har vært før.

Konklusjon - vi er nok forskjellige.

Nei, så forskjellige er vi nok ikke