Hvordan få ned fettmassen mest effektivt?

[Augustina]

Opprinnelig lagt inn av Thea1980, her.

Hvis målet ditt er å øke volumet på muskulaturen (i praksis det du vil hvis du vil beholde vekta, men gå ned i fettprosent) bør du holde deg på 10-12 repetisjoner. Det er det som mest effektivt bygger muskelvolum og heter hypertrofi.

Hvis du går ned på repetisjoner (typisk 4 reps per sett) blir du sterkere uten nødvendigvis å øke volum. Det som skjer er at du øker de neurale tilpasningene, dvs. musklene blir mer effektive.

Dette er forklart ganske bra i f.eks. TechNutritions RYP: https://www.tn.no/assets/content/fil...ag_2010_LR.pdf

Skal du beholde vekta, men senke fettprosenten er det bare å kjøre på med styrketrening med 10-12 reps;-) Jeg gjorde dette for 2-3 år siden. Gikk ned 7 kg, men bygde samtidig masse muskler og kom helt ned i 15 i fettprosent selv om jeg veide hele 68 kg.

Hmm, men det er så mye gøyere å smelle på masse vekter og ta få rep. Føler seg så sterk da

Har lest flere steder at overkropp skal man kjøre 10-12 rep, mens underkropp trenger mer vekter og færre rep. Vanskelig å vite hva som faktisk er reelt da forskningslitteraturen tydelig spriker i alle retninger

[Augustina]

Opprinnelig lagt inn av Cherry, her.

For å få ned fettmassen er en kombinasjon av kardio og styrke det aller beste, MEN det kommer også an på hvilken kroppsform du selv har. En ectomorph får større utbytte av en treningsform enn en mesomorph får og visa versa. Noen responderer bra på lavere intensitet. Noen på høyere.

Hmm, jeg har timeglassfigur. Hva funker best på meg? Lurer på om jeg muligens er en all-arounder når jeg tenker etter.

[ada-emilie]

Opprinnelig lagt inn av Cherry, her.

Jeg trener ikke lengre med 10-12 reps og tunge vekter. Grunnen er at jeg bygger for mye muskler og jeg er kommet til en fase hvor f.eks biceps og triceps begynner å bli ganske markante muskuløse. Det samme gjør lårene mine.

10-12 reps gir jo volumøking på musklene, og selv om de sier det er vanskelig å bygge muskler for jenter, så skjer det selv om det ikke viser umiddelbart. Jeg ønsker ikke å se muskuløs ut, jeg ønsker å se jentete stram ut, så jeg har gått over til å kjøre 20 reps pr sett for å få litt mer definisjon, og lange slanke muskler istede for korte og store.

For å få ned fettmassen er en kombinasjon av kardio og styrke det aller beste, MEN det kommer også an på hvilken kroppsform du selv har. En ectomorph får større utbytte av en treningsform enn en mesomorph får og visa versa. Noen responderer bra på lavere intensitet. Noen på høyere.

Det siste du nevner her, vil du legge ved en link så det er mulig å lese om det?

[ftdmia]

Opprinnelig lagt inn av Augustina, her.

Hmm, men det er så mye gøyere å smelle på masse vekter og ta få rep. Føler seg så sterk da

Har lest flere steder at overkropp skal man kjøre 10-12 rep, mens underkropp trenger mer vekter og færre rep. Vanskelig å vite hva som faktisk er reelt da forskningslitteraturen tydelig spriker i alle retninger

Jeg har ikke noe relevant forskning/artikler på dette just nu, men jeg også foretrekker tyngre vekter og mindre reps og føler at jeg får mest ut av det.

Med mindre man er veldig avansert innen styrketrening er det uansett best å følge et program laget av profesjonelle for å maksimere fremgangen sin.

"Starting Strength" er et veldig bra program som ofte blir anbefalt, ellers har du 5/3/1 osv. Spesielt SS står det utrolig mye om rundt om på nettet så det er enkelt å google det.

[Cherry]

Opprinnelig lagt inn av Thea1980, her.

At man få lange slanke muskler av å trene med mange repetisjoner er en myte. Fint tidsfordriv derimot!
Vil du bli sterk uten volum - tren tungt. Vil du bygge volum - tren middels tungt med 10-12 reps

Vås. Utholdende styrketrening eksisterer av en grunn.

Jeg vil _ikke_ bli vesentlig sterkere heller. Og man må se an hver enkelt sitt mål med treningen. Å sitte der å bedyrde at man vet den eneste rette metode for trening er dødfødt da den rette metode er like individuelt som den rette kosten for hver kropp.

[Augustina]

Opprinnelig lagt inn av ftdmia, her.

Jeg har ikke noe relevant forskning/artikler på dette just nu, men jeg også foretrekker tyngre vekter og mindre reps og føler at jeg får mest ut av det.

Med mindre man er veldig avansert innen styrketrening er det uansett best å følge et program laget av profesjonelle for å maksimere fremgangen sin.

"Starting Strength" er et veldig bra program som ofte blir anbefalt, ellers har du 5/3/1 osv. Spesielt SS står det utrolig mye om rundt om på nettet så det er enkelt å google det.

Mulig jeg kjøper meg dette programmet for å ha noe fast å følge og som jeg kan avansere etterhvert:

http://bootybuilding.no/produkter/treningsprogrammer/

[ftdmia]

Opprinnelig lagt inn av Augustina, her.

Mulig jeg kjøper meg dette programmet for å ha noe fast å følge og som jeg kan avansere etterhvert:

http://bootybuilding.no/produkter/treningsprogrammer/

Det så bra ut Aldri hørt om det før men det er sikkert supert.

[Augustina]

Opprinnelig lagt inn av ftdmia, her.

Det så bra ut Aldri hørt om det før men det er sikkert supert.

Er noe nytt som har kommet. Er en bodyfitnessdame som står bak, i samarbeid med han som lagde RYP mener jeg å huske. Er uansett et fastlagt program så satser på litt mer målbar fremgang nå fremover

[Thea1980]

Opprinnelig lagt inn av ada-emilie, her.

Sitat: At man få lange slanke muskler av å trene med mange repetisjoner er en myte. Fint tidsfordriv derimot!
Vil du bli sterk uten volum - tren tungt. Vil du bygge volum - tren middels tungt med 10-12 reps

Hva har du dette fra og kan du begrunne det? Stemmer nemlig ikke med min erfaring.
Se på yogautøvere. De er sterke og løfter egen kropp på mange måter.

Det er grunnleggende lære i f.eks. idrettsfysiologi (tatt fag i dette på NTNU). Muskelen kan ikke bli lengre enn seg selv. Muskelen starter i ett senefeste og ender i det neste. Som nevnt tidligere kan man øke styrke på to måter (og kombinasjoner av dette); hypertrofi og neural adaptions. At yogautøvere er sterke er ingen motsetning til dette. Deres muskler er heller ikke lengre enn seg selv.

Hvis du vil bli sterk og løfte din egen kropp, må musklene være effektiv;
- hver muskelcelle må være effektiv
- du må rekruttere muskelfibre raskt
Dette oppnår man med bl.a. max-styrketrening og nervøse tilpasninger. Det som skjer er økt synkronisering og rekruttering av motoriske enheter, samt økt impulsfrekvens. Dermed trenger man ikke store muskler for å være sterk.

Se på hopperne, de er sterke, men ikke særlig store. De trener mye tungt for å trene de nervøse tilpasningene (neural adaptions).

Man kan sikkert bli sterk av å trene med lette vekter også, men da må man nok trene myyyye mer for å få samme utbytte.

De fleste av oss har derimot ikke lange dager på treningssenteret, og da gjelder det å bruke tiden effektivt.

Men for all del, det føles sikkert godt å trene med lav vekt og mange reps, og da er det gjerne verdt det. Men det er ikke det som er mest effektivt.

Det finnes masse litteratur om dette på nettet - men bruk kilder som er litt tyngde bak, ukebladkildene kan du ikke stole på.

Her finnes litt om neural adaptions: http://physiotherapy.curtin.edu.au/r.../01/neural.cfm

Og som nevnt tidligere, TechNutritions RYP-program beskriver hvordan du kan trene for å oppnå enten det ene eller det andre. Treningsprogrammene er bygd opp av professorer og forskere i medisin og idrettsfysiologi.

[Thea1980]

Opprinnelig lagt inn av Cherry, her.

Vås. Utholdende styrketrening eksisterer av en grunn.

Jeg vil _ikke_ bli vesentlig sterkere heller. Og man må se an hver enkelt sitt mål med treningen. Å sitte der å bedyrde at man vet den eneste rette metode for trening er dødfødt da den rette metode er like individuelt som den rette kosten for hver kropp.

Trener du utholdende styrketrening (det defineres for såvidt ikke som styrketrening, men det er vel en annen diskusjon) blir du god på en ting: Løfte lette vekter mange ganger. Man blir god på det man trener på. Men du får ikke lange slanke muskler (hvis du ikke har lange muskler fordi du f.eks har lange bein da), og du øker ikke din maksimale styrke.

At man må vite hvert enkelt sitt mål er jo nettopp det jeg mener, derfor refererer jeg til litteraturen og forskningen om hvordan man på ulike måter utvikler muskulaturen. Jeg trente tidligere mye hypertrofitrening (typisk 12 reps, 3 sett) og bygde mye muskler. Nå har jeg derimot blitt hekta på utholdenhetsidrett og motbakkekonkurranser, og da er det særdeles unødvendig å ha store tunge muskler å dra på. Men jeg trenger fortsatt å være sterk i beina. Derfor trener jeg nå de nervøse tilpasningene (typisk 4 reps, 4 sett).

Jeg prøver bare å informere og opplyse hva vitenskapen sier, det er selvfølgelig opp til hver enkelt hvordan man vil trene og hvem man vil høre på. Jeg synes ikke det er nødvendig av deg å bli frekk og usaklig

[Ashley]

har 2 kgs vekter hjemme jeg trener opptil 30 repitisjoner på. er dette dårlig om man ønsker slankere muskler? eller må jeg gå enda tyngre? klarte 4 kg på armer i et styrkerom med vekter engang. 8 kg også.

vi kvinner er generelt redde for tunge vekter pga dette med å bygge muskler. vi har ikke annlegg for å bygge muskler like fort å på samme måte som gutter. du blir utrolig mye strammere av å trene tungt. tren som en mann faktiskt de venninene mine jeg kjenner som trener skikkelig hard styrke er veldig slanke