Starthjelp til muskelbygging på en ketogen diett

Jeg trenger litt starthjelp fra dere treningsguder her inne.

Etter å ha vært i veldig god form frem til midten av 20-årene falt jeg i vvv-fella (villa, volvo og vov-vov). I det jeg rundet 30 fant jeg ut at jeg måtte ned i vekt og gikk gjennom en sinnsvak sultekur med 1-2 brødskiver uten smør og en skive pålegg per dag i 4-6 måneder. At jeg ikke fikk alvorlige mangelsykdommer er jo en gåte. Men resultatet var jo som forventet: Jeg gikk ned 20 kg, mistet fryktelig mye muskelmasse, og gikk rett opp igjen, pluss moms.

Så nå til jul begynte jeg å lese meg opp for ikke å gå i den samme fellen igjen, og la følgende plan (i denne rekkefølgen):

1. Ned til normalvekt
2. Bygge opp igjen muskelmassen
3. Begynne den laaange veien mot fordums utholdenhet..

Ja, jeg vet det høres ut som en 40-årskrise, og det er vel på mange måter akkurat det det er

Uansett, nå er jeg +/- innenfor normalvekt, og har tenkt å starte med del 2. Siden nyttår har jeg svømt, trent på ergometersykkel og vært innom treningsstudioet uten noen spesiell plan, mest for å hjelpe på vektnedgangen. Men nå har jeg altså bestemt meg at tiden er inne til å flytte fokus fra vekt til trening og muskelgjenoppbygging.

Da trenger jeg litt tips til hvordan jeg skal legge opp kostholdet og hva jeg bør sette meg inn i fra dere som kan veldig mye mer om dette enn meg.

Jeg har fått hjelp til å legge opp et 3-splitprogram med 3-4 10x repetisjoner á ca 20 sek for hver øvelse. Men jeg er veldig usikker på kostholdet.

Til nå har jeg vært i ketose hele tiden og spist når jeg har følt for det. Har ikke hatt behov for mer enn 1200-1800 kalorier per dag, med 55-70% fett og sjelden over 10g kh. Selv om det ikke er noe absolutt must å være i ketose, så ser jeg ikke noen grunn til å spise mer karbohydrater enn nødvendig av andre helsemessige årsaker.

Pål har jo et veldig bra innlegg om styrketrening og ketose, og både Energibunten, Tommygutt, Screwball, Bulldog, Elian, Carisma og mange, mange andre her inne har også skrevet mye interessant om sine erfaringer med trening på en ketogen diett, men jeg savner et tråd á la "muskelbygging for dummies med karboskrekk"

Så (endelig) til spørsmålene mine:

1. Hvordan bør man legge opp spisingen i forhold til trening på et ketogent treningsopplegg (tid før, etter osv)?
2. Hvis jeg velger bort karbo/protein rett etter trening, hvilken fordeling fett/protein bør jeg velge i stedet for å få maksimal effekt på muskelbyggingen?
3. Hva bør jeg lese (for eksempel tråder her inne som jeg kan lære mye av, linker osv)

Jeg hadde sikkert funnet ut det meste om jeg gått gjennom alle trådene her inne, men jeg hadde også satt veldig stor pris på om noen kunne dytte meg i riktig retning.

På forhånd takk til alle som måtte føle for å føle for å bidra til en Chippendale Chunky på kortest mulig tid

Oppdatering: Det ser ut som boken Pål anbefaler "Men's Health TNT Diet: The Explosive New Plan to Blast Fat, Build Muscle and Get Healthy in 12 Weeks" kan være midt i blinken. Noen andre som har lest den?

[Homer Simpson]

Opprinnelig lagt inn av Chunky, her.

Jeg har fått hjelp til å legge opp et 3-splitprogram med 3-4 10x repetisjoner á ca 20 sek for hver øvelse...

For ca 10-12 år siden trente jeg i ca 2,5 år på treningsstudio med 3-4 sett med 10 reps, og det ble ikke veldig mye økning i hverken muskelmasse eller vekta jeg klarte å løfte. Må legge til at det stort sett var apparater jeg holdt på med.

Da har jeg oppnådd mye bedre resultater nå i det siste med 2 runder RYP-grunnprogram. Her bruker man for det meste løse vekter. Da får du også trent opp støttemuskelaturen og ikke bare "en muskel av gangen". Last det ned gratis (pdf) her: http://www.tn.no/shop/produkt.aspx?id=572

RYP er et 7 ukers program:
Uke 1: 15 reps
Uke 2-3: 10 reps
Uke 4-6: 5 reps
Uke 7: hvile

Etter grunnprogrammet kan du gå over til "Ekstrem muskelvekst" eller "Maks forbrenning" som også er forklart i heftet.

Når det gjelder kosten, så har jeg spist det samme som før jeg begynte med treningen, med unntak av litt mer proteiner etter hver økt (trener rett etter jobb, før middag).
Men hva som er mest "riktig" kosthold til trening er ikke jeg den rette til å svare på.

Lykke til!

Tusen takk for svar!

Jeg har lest RYP-brosjyren siden jeg så så mange lovpriste det her inne, og jeg spurte også på studioet om de hadde hørt om det, men nei

Jeg synes det ser helt fantastisk bra ut, og de sier også mye fornuftig om kosthold. Det var det opplegget jeg egentlig ønsket å kjøre, men med mindre karbo, og eventuelt litt dårligere resultater. Problemet var at jeg fikk kjempegod hjelp av en veldig hyggelig trener, så jeg følte meg nesten forpliktet til å kjøre opplegget deres, i hvert fall i begynnelsen. De bruker Wellness-systemet med treningsdagbok og øvelser på en chip. Tror ikke jeg får lagt inn RYP der

Men når jeg blir litt tryggere på apparater og teknikk, har jeg definitivt lyst å forsøke RYP. Får bare tusle meg gjennom 12 uker uten vektøkning overhodet først....

En liten ting: Pål sier at det ikke er gunstig å trene hele kroppen på lavkarbo, eller kanskje han mente aktiviteter som belaster hele kroppen på en gang? Hvilke erfaringer har du der? På RYP trener du vel alle muskelgruppene på hver trening?

Takk for godt innspill. Det er litt tamt på treningstrådene her inne. Håper jeg kan være med å bidra litt etterhvert som jeg får mer erfaring og lest meg opp litt.

[Pål]

Hei

Hvis man skal bygge mest mulig muskler så må man trene styrketrening og intensiteten på treningen er viktig. Det er det samlede fysiologiske stresset på muskelen som bestemmer hvor mye den vokser (man kan for eksempel få en muskel til å vokse mer om man stenger av blodtilførselen under trening, men det gjør litt vondt).

Vi oppererer ofte med det vi kaller Repetisjoner Maximum (RM). Dette er et mål på intensitet. Hvis du trener med 12RM vil det si at motstanden er så tung at du bare klarer 12 repetisjoner i øvelsen og ikke flere. Om du har tenkt å ta tre serier og motstanden er 12RM, så bør motstanden være sånn at man ikke klarer flere enn 12 repetisjoner i siste serien.

Den beste intensiteten å jobbe på om man vil bygge mest mulig muskler er ca 8-12RM. Er man utrent holder det som regel med 1-2 serier på overkroppsmuskulatur i starten. Beina trenger gjerne 2-3 serier.

Man kan fint trene hele kroppen i en styrkeøkt. Det jeg har nevt tidligere er at når man driver med helkroppsarbeid som for eksempel jogging, skigåing, aerobic, sykling osv, så kan det å ikke spise karbohydrater redusere prestasjon ved høye intensiteter. Trener man en og en muskelgruppe om gangen er det ikke noe problem å være i ketose.

Et fint treningsprogram for økt muskelvekst kan for eksempel være:
- 2-3 treninger i uken
- 6-10 øvelser.
- 6-12 RM
- 1-3 serier per øvelse.
- 1-2 min pause mellom serier.

Øvelsene trenger ikke være med løse vekter. Det er liten forskjell i effekt på å trene med apparater og løse vekter. Det viktige er at motstanden er stor nok. Det kan også være lurt å velge noen "store" øvelser som trener en stor muskelmasse. F.eks: Benkpress/bryspress, beinpress/knebøy, markløft. I et styrkeprogram bør man trene de store øvelsene først og deretter mer isolerte øvelser. F. eksempel vil det være en fordel å trene beinpress før leg extensions, brystpress før triceps curl og nedtrekk før biceps curl osv.

Når det gjelder mat før og etter trening så er det vist at det kan være lurt å spise litt ca 1 time før trening. Man har også observert en økt proteinsyntese (mål på muskelvekst) etter trening om man inntar proteiner etter treningen. Det er også vist ytterligere økt proteinsyntese om proteininntaket kommer sammen med karbohydrater. Siden insulin er et anabolt hormon er det mange som bevisst ønsker å få en stor insulinutskillelse etter trening gjennom å innta mye lettfordøyelige karbohydrater.

Det er ikke nødvedig å innta karbohydrater verken før eller etter trening. Og det er til syvende og sist ikke nødvendig å bry seg om mat rett før og etter trening dersom man er en mosjonist. Dette er mest strategier for toppidrettsutøvere. Det kan være lurt å ikke trene på tom mage, for da blir man gjerne litt slapp. Det kan også være lurt å ta en matbit innen en time etter trening for å gi musklene litt byggesteiner.

Håper dette var svar på noen av spørsmålene. Skulle det være noe uklart så er det bare å spørre.

Hilsen Pål

Takk til deg også, Pål! Veldig bra avklaring i forhold til det med å trene flere muskelgrupper på samme trening. Det opplegget du skisserer kan jeg også fint tilpasse det programmet jeg har fått.

Jeg har ikke planer om å bli noen Arnold, så jeg er definitivt mosjonist og velger helse fremfor muskler. Men etterhvert som fettet forsvant kom resultatet av forrige slankekur tilsyne. Det er nesten ittno former igjen, og jeg har forbrenning som en sekk poteter

Gleder meg som sagt enormt til å lese studien din. Håper du skriver så blekket spruter.

[Homer Simpson]

Opprinnelig lagt inn av Chunky, her.

En liten ting: Pål sier at det ikke er gunstig å trene hele kroppen på lavkarbo, eller kanskje han mente aktiviteter som belaster hele kroppen på en gang? Hvilke erfaringer har du der? På RYP trener du vel alle muskelgruppene på hver trening?

Nå har jo Pål svart veldig bra på dette og jeg er ingen ekspert, men etter som jeg har forstått er det vel anbefalt med en del karbo hvis man driver høyintensitiv trening/konkurranse over en viss varighet. Type maraton og sykling i flere timer.

Vi mosjonister klarer oss utmerket med lavkarb, også til RYP. Tror kostholdet beskrevet i RYP-heftet er beregnet for litt mer normalvektige. Nå må det legges til at jeg kun har kjørt styrkedelen av RYP. Jeg starta opp med en halvtimes økt med kondis første uka, men fikk vondt i beina av tredemølla, vondt i r**va av sykkel og vondt i ryggen av romaskinen. Så jeg må vente til jeg er blitt noe lettere før jeg pøser på med kondis.

[screwball]

En ting jeg iallefall merker er at jeg med apparater kan lesse på med vesentlig mye mer vekt enn med frivekter - antar dette er fordi endel av støttemusklaturen slipper jobbe.

F.eks i knebøy hvor jeg kunne ta 200kg i maskin men bare 70-80 + (egen kroppsvekt) med stang og skiver, og en treningsverk de første dagene som var helt utrolig.
Samme gjelder benkpress, fra tidligere erfaring lå jeg på rundt 30kg på manualer men om jeg brukte stang og skive så kunne jeg klare 100kg.
I RYP anbefales det derfor bruk av frivekter fordi man kan trene flere muskler enn ved apparater ved samme øvelsen.