Trening- og progresjonsspørsmål

[elmundox]

Hei!

Jeg er ”ny” her på forumet, og lurer på om det er mulig å få litt feedback på livsstilen min angående inntak av mat og trening.
Først en liten historie om hvorfor jeg lager denne forum posten.


Periode: April – Juli 2009 tok jeg av meg 15 kg. Fra 85 – 70kg. Dette ble gjort via jogging og mindre inntak av mat. Spilte ikke noe rolle hva jeg spiste der og da. Jeg inntok bare mindre mengder mat til jeg oppnådde resultatet.
Periode: August – Desember 2009 la jeg på meg 15kg igjen pga av utenlandsopphold og slapp holdning til trening og matvaner. Er ikke lett å spise riktig når man er på utenlandsferie i Asia i 4 måneder. TIPS
Periode: April – Mai tok jeg av meg 15 kg igjen. Dette ble gjort med ekstrem diett som bestod av 3 knekkebrød med kokt skinke og 2 nutrilett bars om dagen. Inkludert MASSE vann og ekstremt mye jogging. Verste perioden i mitt liv.
Status på kropp i Juni var. 10kg fett og 35kg muskler. Resten var vann,proteiner, mineraler etc etc. ca 72kg

Nå har jeg begynt å trene for fullt, det har foregått i 2 måneder (176cm 75kg normal kroppsbygging). Dvs at jeg trener 3 ganger i uken styrke. Deler uken opp Mandag bryst armer, onsdag rygg ben og fredag bryst armer med set på 8x3.. får hen helt greit pump .osv osv. Trener mage ved hver økt og jeg løper 4km hver trenings økt. Ellers er jeg student og bruker mye tid på å studere. Regner med jeg går rundt 5km hver dag til og fra skolen etc etc.
Spørsmålet mitt gjelder egentlig kosthold. Jeg vet at kroppen har ett 2 års internal memory ca. Dvs at det tar 2 år før kroppen er vant til den nye vekta mi (nå er den vel 75kg og jeg kan se at jeg har vokst litt muskler, men også litt fett tror jeg)
Kostholdet mitt er som følger ( Vær så vennlig å kommenter på hva jeg gjør riktig og galt i forhold til hva jeg bør spise etc. Har mulighet til å tilpasse meg. Men jeg vil oppnå resultater frem til desember) Jeg vet at den eneste muligheten for å oppnå bedre resultater er å øke kardio treningen slik at jeg får ned fettprosenten og får frem musklene (som har vokst).
Uansett, her er hva jeg spiser vanligvis når jeg trener.


Frokost: (09:00) 2 egg på knekkebrød (ryvita) med ost og kokt skinke og en protein shake med 30g
Så går jeg på trening og trener i ca 2timer
Etter trening, ca (1200-1300) tar jeg enda en protein shake 30g¨
Middag (16:00-1700: Gjerne 200g kylling og ca 100-150g ris, eller hermetikk lapskaus, egentlig alt som er billig og lett tilgjengelig.
Kveldsmat (1900+) Er som regel ikke sulten, så jeg velger av og til å ikke spise, eller så ender jeg opp med å spise knekkebrød med ost og skinke og egg.

Spiser stortsett det samme på dager hvor jeg ikke trener, bare jeg kutter protein shaken klokka 12 (drikker masse vann og grønnte\kaffe i løpet av alle dagene også). Av og til hender det at jeg spiser veldig mye til middag, og dropper kveldsmat. Jeg har egentlig litt ”spiseforstyrrelser” eller jeg klarer liksom ikke følge noe fast når det gjelder middag. Jeg tar gjerne i mot tips på kosthold og trening med tanke på min yo-yo vektnedgang. Jeg vil så gjerne bli litt mer markert, legge på meg litt muskler og ta av meg fett på en riktig måte.
Takk på forhånd
(ps. Sorry for rotete problemstilling)

[tommygutt]

Jeg har ikke veldig peiling på styrketrening, men du slår meg som en person med sterk vilje som kan omtrent skru på en bryter og gå ned 15 kg på kort tid med ekstremt kosthold. Er du like målbevist i treningen og samtidig får den kunnskapen og erfaringen du trenger, er jeg 100 % sikker på at du når målene dine.

Jeg kan si for min egen del om fettprosent at den gikk kraftig ned med høyfett/lavkarbo kosthold for ett par år siden, fra rundt 20 til under 10. Jeg driver med terrengsykling, så en litt annen idrett, men det var kostholdet som var pådriveren for min del. I dag spiser jeg lavglykemisk og trives med det.

[Nakkinekki]

Hei og velkommen inn hit!

Jeg har nettopp startet på Ketolyse, men gikk før på egenkomponert.
Telte kalorier, trente kondisjon/styrke (aerobic/core/step og lignende) 1 time nesten daglig og gikk ned 4 kg på det i løpet av 1,5 mnd.

Nå trener jeg fortsatt kondisjon, men nesten bare Zumba. Merker at jeg øker muskelmassen og går ned i vekt raskere enn tidligere. Dessuten er jeg blitt hekta på Zumba, det er utrolig gøy! Så for meg er den beste måten å både øke muskelmassen og redusere fett, konisjonstrening. Jeg rett og slett svetter av meg fettet...

[aliasdictus]

Det kan se ut som at du elmundox kanskje spiser for lite fett? Får du i deg riktig type fett? Mange har fått gode resultater når de kjører opp fettintaket. Selv har jeg troen på å også spise essensielle fettsyrer, type udos. Mange mener man heller bør spise krill, og forskningen sier litt av hvert alt ettersom hvem det er som har sponset forskningen, hehe. I tillegg er det viktig å kutte ut unaturlig fett, type stekeoljer og annet harskt kjemisk behandlet som markedsføres som bra greier... Sjekk ut det faglige hjørnet på soma dått no.

Et annet tips som hjelper er å styre treningen med fokus på å bedre den hormonelle tilpasningen. Det står et og annet om det på andre tråder her i forumet. Et enkelt tips for vanlig dødelige som trener styrke, er å avslutte økten med noen raske intervaller. Øker utskillelsen av veksthormon...

Selv har jeg hatt veldig god effekt med å følge the metabolic diet. Treningen går veldig bra, og jeg har en dokumentert nedgang i fett samtidig som muskelmassen har økt. God kombinasjon

[wollafruen]

Jeg vet ikke om dette er noe tips, eller godt råd, men det første som slår meg er at du trener 2 timer (hver gang?..) når du trener. Jeg tror du vil få bedre utbytte av den treningen du velger å gjøre med kortere mer intensive økter.

Du kan for eksempel dele opp styrketreningen i to økter pr uke, og ha tre rene kardioøkter i tillegg. Jeg vil tro at du da guts'er litt mer i hver økt, både fordi de er rene styrke- eller kardioøkter og du får fullt fokus på den ene tingen, og fordi du har kortere totalttid pr økt.

Styrkeøktene: En overkroppsøkt, en beinøkt. Kjør så tungt som mulig, mange set (gjerne 6 set) med 8-10 reps i hvert. Heller færre øvelser; tenk store muskelgrupper.
Kardioøkter: Gjerne to tempo/raske/intervall -økter pr uke (disse varer alt fra 25 min til oppunder en time, men prøv å la de øke gradvis), + en langkjøringsøkt på minst en time i rolig tempo (denne kan du også øke gradvis til opp mot halvannen-to timer). La det gå en dag i mellom hver løpeøkt. Men du kan gjerne trene styrken i mellom løpeøktene.

Dette blir fem økter i uka. La de to siste dagene være totalt hviledager. Ikke tenk trening, tenk restitusjon, og at kroppen faktisk har meget godt av de dagene med ro

Kostholdsmessig: Om du vil fjerne fett, er det kanskje lurt på se på hva slags fett du får i deg gjennom kosten du spiser. For meg ser det umiddelbart litt magert ut. Kutt ned på knekkebrødene og risen og erstatt med omelett til frokost eller lag deg Impulsiws lavkarbobrød (bruker her inne), evt. Nannahs knekkebrød. Det minsker en god del på karbene kontra "vanlig" knekkebrød, og du vil ha muligheten til å øke fettmengden i kosten. Mer rømme, smør og gode oljer (ser Udo's nevnes - godt tilskudd!). Legg også til mer grønnsaker til middagen, og husk å ha noe grønt til hvert måltid. Du klarer deg fint med tre måltider om dagen, husk å spise deg mett til hvert måltid - men stopp når du blir det.

[aliasdictus]

Godt innlegg Wollafruen!

Jeg kan slenge på et sitat fra herr Dale-Oen, han som er over gjennomsnittet flink til å svømme. Han sier at det er viktig å være best på alt; det betyr best på trening og ikke minst best på hvile. Jo mer jeg lærer om trening, jo mer kjører jeg et opplegg etter filosofien "gjør mindre, gjør det riktig og oppnå mer." Kosthold og hvile er det som gjør at kroppen bygger seg opp etter en nedbrytende treningsøkt, det er nok mange mosjonister som ikke tar det faktumet på alvor...