En merkelig erfaring ...

[modumodd]

Jeg har gjennom lengre tid strupet igjen inntaket av karbohydrater. Sammen med mye trening har dette gått svært bra. Fra 109 kg til 92 kg på 9 uker synes jeg er akseptabelt. Det jeg oppdaget underveis flere ganger var at kroppen satt ned forbrenningen til minimum. Det var lite vektreduksjon selv om jeg trente relativt hardt. For å få igang forbrenningen igjen kastet jeg innpå mye lette karbohydrater (is, kake, sjokolade, etc) en dag. Dette var som bensin til forbrenningsbålet. Jeg gikk tilbake til lav-karbomat degen etter, men opprettholdt forbrenningen slik at kiloene rant videre av meg. Jeg lurte kroppen til å tro at her er det bare å sette igang fordi det er rikelig med mat.

Noen med samme erfaringen som meg..?

[themonk]

Det er ikke noe nytt fenomen dette. (Nå er det riktignok ikke alle som mener at dette er tilfelle men...) Etter en stund på lavkarbo-mat så hender det at produksjonen av thyroidhormon t3 avtar. Dette morvirkes ved å pøse på med en porsjon stivelse. Flere dietter benytter denne metoden for å opprettholde forbrenningen. Så hvis du merker at det funker er det bare å fortsette. Merk at det er best å spise mest mulig stivelse, og minst mulig sukker, fett og proteiner. Inntil et par ganger i uker funker bra.

[modumodd]

Merk at det er best å spise mest mulig stivelse, og minst mulig sukker, fett og proteiner. Inntil et par ganger i uker funker bra.[/quote]

Takk , men hvilke matvarer inneholder mye stivelse? Er det pasta, poteter, etc?

[themonk]

Jepp, pasta, poteter, ris, noen frokostblandinger (Havre Fras er digg ), brød og sånn. Merk at det går an å spise litt sukker også. Frukt eller bær er for eksempel fint som dessert til et slikt måltid. Dette åpner for masse variasjoner.

[Muskat]

Opprinnelig lagt inn av themonk

Etter en stund på lavkarbo-mat så hender det at produksjonen av thyroidhormon t3 avtar. Dette morvirkes ved å pøse på med en porsjon stivelse. Flere dietter benytter denne metoden for å opprettholde forbrenningen.

Dette var spennende! Dette kan være en av grunnene til at de strengeste lavkarbodiettene ikke fungerer for meg, mens de som er basert mer på å passe på å holde en lav glykemisk indeks er helt fortreffelige, og at jeg trenger en viss mengde karber for ikke å bli helt totalt sløv. Takk, interessant kommentar!

Muskat

[snoopygirl]

kansje verdt å prøve en dag i påsken....jeg er flink til å holde meg til maks 15 karbo pr dag,trimmer ganske mye og drikker masse vann,,,og krymper,,,,men vekta går ikke nedover i heletatt..og det er IKKE gøy når jeg er så flink,,,snufs-snufs,,,så får se om jeg tar en dag i påsken med en del mere karbo for å se om det hjelper,,begynner å bli gaaaaal av at vekta ikke rikker seg iheletatt

[Begod]

En artikkel om emnet lånt fra TN:

http://www.tn.no/default.asp?go=ernaering&aid=31


Her er et uttrykk som vi alle vil kjenne oss igjen i: Kroppen din hater deg. Egentlig er det omvendt: Kroppen din liker deg så godt at den gjør alt den kan for å holde deg i live, og de tilpasningene den gjør for å oppnå dette er ikke nødvendigvis i samsvar med dine egne mål om en lavere fettprosent og mer muskler.
Det idéelle hadde vært hvis du kunne gå på en diett der du fjerner så mye kroppsfett du ønsker mens du beholder all muskelmassen, uten å redusere forbrenningen, ingen hormonelle problemer, og ingen sultfølelse. Dessverre er det ofte flere hinder i veien for dette. De aller fleste menn kan komme seg ned på 12-15% kroppsfett, kvinner på 20-22%, bare ved å følge en fornuftig diett og trene regelmessig. Disse tre kriteriene er de viktigste:

1. Et kaloriunderskudd. Du må forbrenne mer kalorier enn du inntar.
2. Nok protein. For aktive vil dette si minimum 2g protein pr kg kroppsvekt.
3. Nok fett. Minimum 20% av kaloriinntaket bør komme fra fett, og da spesielt essensielle fettsyrer som for eksempel omega-3 fettsyrer fra fisk

Det er når man prøver å komme forbi dette punktet at kroppen begynner å protestere: Nivåene av testosteron, veksthormon, tyroidehormon, og alle de andre "gode" hormonene faller dramatisk. Nivåene av kortisol, et nedbrytende hormon, øker tilsvarende. En plagsom sultfølelse. Du blir svimmel og føler deg energiløs hele dagen. Musklene skrumper mer og mer inn, mens fettforbrenningen blir mindre og mindre.



Som det snart skal vise seg blir alt dette i bunn og grunn kontrollert av det samme systemet - som hovedsakelig ligger i hjernen din. Sa jeg at kroppen din hater deg? Det gjør den, og den vil vinne til slutt. Når du spiser mindre enn vanlig tror den automatisk at du lider hungersnød, ikke at du går på en 8-ukers diett for å se bedre ut i badebukse eller bikini til sommeren. Så hvordan vet hjernen din at kroppen din sulter? Det er et spørsmål som har fascinert vitenskapsmenn i en årrekke, og som vi skal gå inn på her.

Det hormonelle

For å si det enkelt - hjernen mottar hele tiden signaler fra kroppen om hvordan den har det; hvor mye du veier, fettprosent, hvor mye du spiser, hvor mye du trener og så videre. Først og fremst skjer dette ved hjelp av hormonelle endringer. Et hormon er et kjemisk signal som frigis fra en type celle ett sted i kroppen for å ha en bestemt effekt på et helt annet sted i kroppen. Samtidig sender hjernen signaler tilbake til kroppen via hormoner og sentralnervesystemet som forteller den hva den skal gjøre. Øke ditt, redusere datt, forandre dutt. Litt forenklet, men nok til at vi forstår sammenhengen. Hele systemet er utrolig komplekst og innviklet, med både langvarige og kortvarige signaler/hormoner - noen får ting til å skje i løpet av sekunder og minutter, andre i løpet av timer eller dager. De aller fleste kjenner sikkert til et av disse hormonene - insulin. Insulin frigjøres av bukspyttkjertelen for å regulere blodsukkernivået og lagre kaloriene etter et måltid bestående av karbohydrater (og til en viss grad proteiner).



Et annet, og et av de viktigste hormonene for oss som går på diett, heter LEPTIN. Selv om det fantes teorier om eksistensen av leptin helt tilbake på 50-tallet, var det først i 1995 leptin virkelig ble oppdaget i forbindelse med oppdagelsen av OB-genet. Leptin er et proteinhormon, det vil si at det ikke kan inntas oralt fordi alle proteiner nedbrytes raskt i fordøyelsesprosessen. Selv om leptin blir produsert i både muskler, magesekk, og et par andre organer, blir leptin primært produsert i fettcellene. Ja, nettopp - et av de viktigste hormonene i kroppen produseres av fettcellene du nå gjør alt for å redusere størrelsen på!



Å si at leptin er et av de viktigste hormonene i kroppen er ingen overdrivelse, det viser seg at så og si alle vevstyper i kroppen har leptin-reseptorer (et hormon binder seg til en reseptor for å aktivere den, som igjen får ting til å skje), noe som gir et pekepinn på hvor omfattende effekt dette hormonet kan ha i kroppen. Leptin påvirker hvor mye insulin som frigjøres, det påvirker immunforsvaret (som forklarer hvorfor man lettere blir syk på en diett), det øker forbrenningen av fett i musklene og reduserer bruken av glukose og aminosyrer (muskulatur). Det påvirker også fettcellen direkte ved å gjøre den mer motstandsdyktig mot lagring (insulinresistent). Et signal som forteller hjernen hvor mye fett du har på kroppen er veldig smart. Jo mer fett du har på kroppen, jo mer leptin produseres. Kvinner har 2-3 ganger høyere leptinnivå ved samme fettprosent som menn. Under graviditet spiller leptin en viktig rolle i utviklingen av fosteret, som er en viktig grunn til å ikke gå på diett under et svangerskap.

Løsningen

I tillegg til å bli påvirket av total fettprosent, vil også kortvarige endringer i kaloriinntak påvirke leptinnivåene. 4-5 dager på en diett vil i mange tilfeller redusere leptinnivåene med 50%, men du har sannsynligvis ikke redusert kroppsfettet med tilsvarende 50% (ville ikke det vært morsomt?). Etter noen få dagers overspising kommer leptinnivåene tilbake til det normale - det vil si raskere enn du legger på deg kroppsfett igjen. Fettcellen bruker altså leptin for å fortelle om du lagrer eller mobiliserer kalorier. Responsen på leptin er også asymmetrisk - det vil si, kroppen reagerer mer dramatisk og raskere på fallende nivå, enn den gjør på stigende nivå. Kroppen vil at du skal ha rikelig kroppsfett som kriselager for fremtidig hungersnød, og legger dermed forholdene til rette for rask fettlagring etter noen dager på en diett. Å ha "vaskebrettmage" er dessverre ikke en del av overlevelsesbehovet.



Løsningen ser ut til å være enkel - få leptin av legen din! Dessverre, det er nok ikke så enkelt allikevel. For det første er leptin kun tilgjengelig for forskning, og prisen på en dagsdose er mellom 5000 og 10000kr. Det andre, og det mest avgjørende problemet er at tilførsel av leptin ikke fungerer som man hadde håpet. Den typiske vestlige dietten - mettet fett, raske og prosesserte karbohydrater pluss lite aktivitet - setter opp en situasjon der man har masse fettceller som produserer masse leptin, men leptinreseptorene som hormonet binder til reagerer ikke. Man sier at man er leptin-resistent, på samme måte som man kan bli insulinresistent (type II diabetes). Leptinresistens er delvis genetisk, og delvis som følge av spisevaner. En løsning er å gjøre reseptoren sensitiv igjen, og blant annet fiskeolje har denne egenskapen. Generelt er det ved normale leptinnivå kroppen fungerer best, overvekt = høyere leptinnivå har bare en liten effekt på forbrenning og hormoner, men det er heller ikke situasjonen vi befinner oss i.



Som tidligere nevnt er det når leptinnivåene faller under det normale at de mest negative tilpasningene skjer, og det er heller regelen enn unntaket når fettprosenten begynner å bli lav. Når du reduserer kaloriene, karbohydratinntaket, eller begge deler under en diett, faller blodsukker og insulin raskt. Dette er bra, fordi det øker mobiliseringen av fettreservene. En økning av adrenalin og noradrenalin vil også øke mobiliseringen og forbrenningen av fett. Etter hvert som lagrene av glykogen i lever og muskulatur gradvis tømmes, blir fett brukt mer effektivt som energi av musklene. Når du har mer frie fettsyrer (FFA) flytende rundt i blodomløpet, spares glukose og aminosyrer (muskulatur). Cellene blir mer insulinresistente, som er bra på en diett når du vil ha minst mulig lagring av kaloriene. Dessverre følger også de tidligere nevnte negative tilpasningene med: reduksjonen av leptin og det medfølgende "kræsjet" av testosteron, veksthormon, tyroidehormon, og forbrenning, økningen av kortisol og sultfølelse, og en generell følelse av å være svak og utmattet. Proteinsyntesen reduseres, og sjansene øker for at muskulatur nedbrytes.

Hva du kan gjøre

I motsetning til hva man skulle tro, er det ikke fett, men glukose (et karbohydrat) som har den høyeste effekten på leptin. Når du drar lagret glukose ut av fettcellene (diett) går leptin ned, når du lagrer glukose i fettcellene (overspising eller oppkarbing) går leptin opp. Det er det siste vi kan utnytte bevisst når vi setter opp en diett! Ved å øke inntaket av karbohydrater dramatisk vil du kunne reversere alle disse negative tilpasningene til en viss grad (avhengig av varighet). Alle hormonene øker, insulin tvinger kortisol ned igjen, glykogenlagrene i muskulatur og lever fylles opp igjen, proteinsyntesen øker slik at du kan legge på deg muskler igjen; du er rett og slett i en oppbyggende fase. Det jeg med veldig mange ord har prøvd å gjøre her, er å argumentere for en diett som har innebygde faser med såkalt "oppkarbing". Dette er en slags spisedag, men kanskje ikke slik de fleste har brukt den med masser av godteri og junkfood. For å minimere fettlagringen er det viktig å ha et minimalt fettinntak under denne perioden, men et skyhøyt karbohydratinntak. Det er mulig å få i seg opptil 1000-1200g karbohydrater i løpet av 24-30 timer, og allikevel fortsette å forbrenne fett! Ikke fullt så morsomt som å bare spise akkurat det du vil, men du verden så mye mer effektivt det er! Når du så går tilbake på dietten igjen, er kroppen mer eller mindre normalisert, og i en tilstand som er mye bedre egnet for å forbrenne fett igjen - akkurat som i starten av dietten da du hadde den beste framgangen. Det er viktig å påpeke at oppkarbing ikke er aktuelt for menn over 20% kroppsfett, eller for kvinner over 28% kroppsfett.



Menn mellom 15-20% kroppsfett, kvinner mellom 22-28% kroppsfett - oppkarbing 1 gang hver 10-14 dag.

Menn mellom 10-15% kroppsfett, kvinner mellom 18-22% kroppsfett - oppkarbing 1 gang hver uke.

Menn og kvinner som skal lavere enn dette, oppkarbing 1-2 ganger pr uke, eller oppkarbing av lengre varighet.



Sistnevnte er en litt mer spesiell situasjon, der målet antakelig er en bodybuilding eller fitnesskonkurranse, og dette emnet er en artikkel i seg selv så det får bli en annen gang.

Oppkarbing - hva og hvordan

To kriterier er de viktigste for en oppkarbing. Det første er å starte oppkarbingen rett etter ei vekttreningsøkt. Muskulaturen er da klar for å ta opp mest glykogen, og flere av karbohydratene du inntar vil gå dit. Det andre er type og mengde karbohydrater. Mengde er mest kritisk, så det skal vi ta for oss først. Etter flere dager med trening og lavt karbohydratinntak er muskulaturen ganske så tom. Forskning har vist oss at det optimale området er 12g til 16g karbohydrater per kg kroppsvekt i løpet av 24-30 timer! En person som veier 80kg vil da kunne innta mellom 950g og 1300g karbohydrater i løpet av dette tidsrommet. I tillegg til dette skal du ha rundt 2g protein pr kg kroppsvekt (160g for en person på 80kg), og ca 40-50g fett er også tillatt En- og flerumettet fett ser ut til å gi et bedre resultat, men mettet fett (junk food) gir deg litt mer spillerom.

Jeg vil spesielt bemerke at kvinner generelt ser ut til å ha nok med rundt 7-9g karbohydrat per kg kroppsvekt på oppkarbingen. Dette fordi kvinner har mindre muskelmasse i tillegg til å beholde en større andel av glykogenlagrene ved høyrepstrening.



Du ser sikkert raskt at dette er en sinnsyk mengde mat og kalorier, så hva er det som forhindrer deg i å legge på deg igjen? Svaret ligger i noe som kalles næringspartisjonering. Kort sagt styrer du hvor kaloriene går hen ved å først gå på en lavkarbodiett sammen med trening, der glykogenlagrene gradvis tømmes. Førsteprioritet for kroppen i denne oppkarbingsperioden er å fylle opp glykogenlagrene igjen, fettlagring blir nedprioritert. Denne effekten varer i de 24-30 timer som er basis for anbefalingene, og kroppen lar deg i denne perioden få lov til å fortsette å forbrenne fett mens du spiser disse enorme mengdene mat.



Typen karbohydrat ser faktisk ikke ut til å spille noen rolle, så lenge mengden er høy nok, men det er et par unntak. Et høyt inntak av fruktose eller sukrose (sukker, som er 50% fruktose) gir ikke de beste resultatene. Fruktose blir først og fremst lagret i leveren, og ikke i muskulaturen. Dessverre begrenser dette noe av matutvalget, siden mye av typisk junkfood inneholder store mengder sukker. Du bør også unngå fruktjuice og -nektar og en del tørkede frukter som rosiner, fiken og dadler på grunn av det høye fruktoseinnholdet. Moderasjon er som vanlig nøkkelen, og sukkerinntak i området 100g (50g fruktose) er tillatt.

Før trening er det imidlertid meget viktig å få i seg en liten mengde (ca 10g) fruktose sammen med litt protein. Spis for eksempel et eple og drikk en liten proteinshake (20g). Dette lille måltidet er viktig for oppkarbingen, da det oppregulerer enzymene forbundet med fordøyelse og opptak av karbohydrater, samt skifter hele systemet over til en oppbyggende tilstand.



De første to måltidene etter vekttreninga kan du innta ved hjelp av karbohydratdrikker med 1 times mellomrom. Maltodextrin, dextrose/glukose, og/eller Vitargo som i vår CreaForce er å anbefale. 1,0-1,5g karbohydrater pr kg kroppsvekt er målet på hver shake, med ca en tredjedel så mye protein. Veier du 80kg vil det si to shaker på 80-120g karbohydrater + 25-40g protein i hver. De resterende måltidene kan du fokusere på pasta,ris, kornprodukter, og poteter, men også litt smågodt (gelegodteri), frokostblandinger, riskaker, frukt, bagels, melk. Spe gjerne på med flere karbo+proteinshaker, det er lettere å få i seg kalorier i væskeform. Hvis du startet oppkarbingen etter vekttreningsøkta kl seks på fredags ettermiddag, har du til ca kl ni-ti lørdags kveld på å få i deg all maten. Minus de to shakene på totalt 250-300g, har du nå ca 700-1000g igjen. Fredag har du tid til 2-3 måltider før du legger deg, og mellom 6-8 måltider i løpet av lørdagen. Det vil si at du bør få i deg 70-100g karbohydrater i hvert måltid, eventuelt litt mer i 3-4 måltid, og så litt mindre mellommåltider.



Ikke fortvil om du ikke skulle få i deg nok karbohydrater, hvis du ikke gidder å telle antall karbohydrater, eller hvis du ikke "får lov" til å spise akkurat de smultringene du hadde så veldig lyst på akkurat nå. Noen få kompromisser her og der er tillatt, du vil allikevel føle deg merkbart bedre (om enn noe oppblåst) etter denne overspisingen. Selv om du legger på deg 2-3kg på denne korte perioden, er det kun væske og glykogen som etterfylles i kroppen, og det vil stabilisere seg så snart du går over på dietten igjen. Et potensielt problem er at 24 timer overspising for noen lett kan bli 24 dager med overspising, så her gjelder det å være målrettet og disiplinert!



De første dagene etter oppkarbingen er du mye mer energisk, sterkere på treningene, du føler deg varmere i kroppen, og fettforbrenningen er mye mer effektiv. Du kan nå fortsette dietten med fornyet kraft, vel vitende om at det ikke er lenge til du med god samvittighet kan få stappe i deg massevis av mat igjen!




karakter: 6 av 10

Hva synes du om denne artikkelen?
gi karakter: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (10 er best)

søk | kontakt | om oss | personvern copyright ©2003 - 2005 Tech Nutrition AS
alle rettigheter reservert

[Iset]

EAT-konseptet, som jo driver med lavkarbo ala Atkins, oppfordrer jo alle deltagerne til å skeie ut en gang i uka, enten de vil eller ikke, for å få fortgang i vekttapet.

[Begod]

jepp, står også en artikkel om det i nyeste mat og helse, har bare ikke fått lest det ennå.

Etter 8 uker på atkins så ble spisedagen innført på EAT kurset.

[modumodd]

[quote=Begod]En artikkel om emnet lånt fra TN:

Interssann artikkel som bekrefter mye av den erfaringen jeg har. Jeg har også erfaring med at etter et slikt ete-gilde så blir jeg veldig varm og med en hvilepuls på 90-95. Normal ligger jeg på 60. Tydelig at kroppens forbrenningsprosesser går på høygir.

Det var en liten ting til slutt....Er det virkelig sant at man må ha et inntak på 2g/kg kroppsvekt av rene proteiner. Det er veldig mye spør du meg.



http://www.tn.no/default.asp?go=ernaering&aid=31


]

[Begod]

Kommer ann på hvor mye du trener, hvis du ikke trener så er 1g/kg tilstrekkelig til å opprettholde den muskelmassen du har.

Vet ikke helt hva du mener med rent protein , det er det totale proteininntaket det er snakk om. hvor proteinet kommer fra spiller mindre rolle, men et variert kosthold er det beste.

[Roy82]

Jeg starta med atkins for snart 3 mnd siden, det står rimlig stille nå, kanksje jeg skal prøve å ha en dag i uka hvor jeg spiser litt stivelse ? sukker var ikke lov?

[themonk]

Sukker er lov... men minst mulig av det. Jeg kan prøve å oppsummere reglene.

Carb-load:
Siste måltiden på dagen. Ikke spis noe annet etter dette måltidet. Vent minst 1 t 30 min før du legger deg etterpå. Gjennomføres ikke oftere enn hver fjerde dag i alle fall.
Måltidet bør bestå av:

Minst 70% stivelse
Maks 30% sukker (fruktose er enda verre)
Maks 20 gram protein
Maks 20 gram fett

[Roy82]

Så det må være på kvelden? kan ikke ta det til middag feks?

[Iset]

Opprinnelig lagt inn av Begod

jepp, står også en artikkel om det i nyeste mat og helse, har bare ikke fått lest det ennå.

Åh fikk bladet i går, har heller ikke fått lest det ennå, har med vilje ventet til i kveld så jeg kan koose meg med det. Er som en unge på julaften hver gang bladet kommer i posten hehehe.

Husker det stod en artikkel om dette i et tidligere Mat&Hhelse også.

[Summer]

For veldig mange fungerer ikke sukker i det hele tatt, man må bare bruke lavglykemiske karber i utskjeielsesmåltidet for å ikke sprekke totalt og få karbosug igjen.

Jeg har lest at det skal være ca to timer før en skal legge seg, men jeg husker ikke hvorfor.

[themonk]

Ja, det er best å spise minst mulig sukker. Det er vel opp til hver enkelt å finne ut hvor mye sukker de tåler. Disse retningslinjene er sannsynligvis ment for de som har normal blodsukkerkontroll.

Det går an å dele måltidet i to også. Da kan du f.eks spise pasta med tomatsaus til middag, og så kanskje spise litt frokostblanding med noe frukt eller bær eller noe til kvelds. Er åpent for masse variasjoner, så lenge man holder seg innenfor retningslinjene da.

Grunnen til at man bør vente en stund før man legger seg, har med utskillelsen av veksthormon å gjøre. Denne er optimal hvis man venter 90 minutter etter at man har spist. Man bygger muskler over natta, for å si det sånn.

[Muskat]

Vi vokser mens vi sover?

Muskat

[Begod]

Etter det jeg husker fra EAT kurset så skulle man ta måltidet sent for å sove seg gjennom søtsuget og andre ubehageligheter som karbo utskeielsen kunne gi. Man blir også veldig trøtt av en slik utskeielse.

Her er en link til Eat hvor man forteller om sine erfaringer bla med karbo utskeielsen:

http://www.eat-web.com/home/main.asp...5&cat=&id=&uid=

[luringen]

interessant...så det betyr altså at det var helt greit å spise pasta med tomatsaus og seranoskinke på fredagskvelden + dessert med is og kake...

Kan jeg feks legge inn en bakt potet med bacon, skinke og rømme på lørdag da?? Og litt smågodt?? Jippi!

[themonk]

Nei, det funker jo ikke. Potet kan du godt spise, men uten bacon og rømme. Da blir det før mye fett og proteiner. Poenget er å spise mest mulig stivelse og minst mulig av alt det andre.

[Chumpsy]

Tar opp en gammel tråd... MEN, hvordan gikk det folkens???


For dere som prøvde eksperimentet?? Gikk dere videre ned i vekt, eller sa det stopp???


Hva spiste dere?

[des65]

Ja det lurer jeg også på, for dette var jo virkelig interesant.

[Chumpsy]

Hallo...???

Ingen som gidder å svare... ? Hehe....

[nøtta]

Opprinnelig lagt inn av Chumpsy

Hallo...???

Ingen som gidder å svare... ? Hehe....

jeg kan jo svare men jeg veit ikke om svaret er bra nok..... jeg har prøvd dette noen ganger .... det vil si delvis ufrivillig og jeg må si at det har faktisk satt fart i sakene ...... men hvis man går på ketolyse kuren er det kanskje ikke så lurt siden det vil sikkert ta en par dager før man er i ketose igjen . Men har man stått stille lenge selv om man gjør de riktige tingene og da mener jeg ALLE de riktige tingene , så ville JEG faktisk ha prøvd dette ....