Sentrumsløpet 2011 - 10 km., hvordan trener dere?

[mofe]

Flere enn meg som har meldt seg på 10 km. i Oslo 7. mai? Hvordan trener dere?

Jeg har aldri - aldri - vært noe flink til å trene, men har holdt på i 5-6 uker nå, og synes det er kjempemotiverende å ha et spesifikt mål å trene til!

Jeg løper på tredemølle 3-5 ganger i uka.. har ikke noe spesielt treningsprogram, men jeg øker med 1-2 minutter "sammenhengende løping" for hver gang. (Pappa fulgte et sånt opplegg fra i fjor sommer til desember, og fullførte halvmaraton med den strategien.) Dvs. i dag løp jeg de sammenhengende de første 16 minuttene (etter litt oppvarming med 7 min. rask gange og lett jogg) - og neste gang blir det 18 minutter sammenhengende. Så hadde jeg 1 minutt gange, 2-3 min. rask løp, 1 min. gange, 2-3 rask, osv osv, til jeg hadde holdt på i 50 minutter.

Målet mitt er å klare de 10 km på under 1 time, og da er det visstnok viktig å trene intervaller (kondis), derfor jeg gjør det på den måten.

[j88]

Jeg skal også, og har begynt å trene, men nå har jeg trent mest intervaler på tredemølle, planen er å begynne å jogge ute om ikke så lenge. Men fra i morgen er planen å trene intervaller på tredemølla 1 gang i uka og ha 2 eller 3 dager med langkjøring.

[mofe]

Ah kult at vi er flere da

Litt usikker på hvordan jeg skal trene, egentlig - for siden jeg jo aldri har trent før og vært mye stillesittende siste åra, så er jeg redd for å trene på meg skader.. Jeg tenkte at jeg en gang i uka skulle ha en rolig time med mest mulig lavtempo-jogging, men jeg blir så ivrig og har så lyst til å trene intervaller, er mye morsommere

[j88]

Ja intervaller er helt klart morsommere, og jeg føler jeg får bedre framgang av det, men må bli flinkere til å trene lang kjøring, er ikke i form til å løpe en hel mil enda iallfall. Har heller ikke trent så lenge

[tommygutt]

Med tre økter i uka er to av disse bortkastet når de kjøres som langkjøring. Trener man tre økter i uka, så tren hardt. Når det nærmer seg kan man legge inn 10 km i treningen i tilnærmet konkurranse-fart. Hovedfokus på langkjøring for å løpe 10 km er bare tull

[Frøkengiraldriopp]

Det er sånn jeg gjør det og Lørdag løp jeg 26 minutter uten å gå, før jeg kjørte intervaller som deg de siste 20 minuttene Er så gøy Nå må jeg bare øke litt på farta og ... skal ikke løpe sentrumsløpet, men et gateløp i byen her jeg bor

[mofe]

Opprinnelig lagt inn av tommygutt, her.

Med tre økter i uka er to av disse bortkastet når de kjøres som langkjøring. Trener man tre økter i uka, så tren hardt. Når det nærmer seg kan man legge inn 10 km i treningen i tilnærmet konkurranse-fart. Hovedfokus på langkjøring for å løpe 10 km er bare tull

Hva mener du med tren hardt, da? Intervaller?

[tommygutt]

Intervaller ja, 3 pr uke, gjerne 4x4

[Bonus]

Jeg meldte meg på i går, og har planer om å trene på tredemøller til jeg klarer 10 km sammenhengede.. Jeg tror jeg skal trene intervall for å klare det.. Akkurat nå klarer jeg max 10 min på 10-11 km/t..

[mofe]

Opprinnelig lagt inn av Bonus, her.

Akkurat nå klarer jeg max 10 min på 10-11 km/t..

Oi, imponerende - jeg klarer kanskje 1,5 minutt på 10 km/t..

Forresten, hva er 4x4? 4 minutter løp, 4 minutter gange, 4 minutter? Dvs. 32 minutter tilsammen? Er det rask gange? (f.eks 6 km/t)

[nellie]

4 x 4

[mofe]

Opprinnelig lagt inn av nellie, her.

4 x 4

Veldig bra artikkel! Skal begynne å trene på den måten, og med stigning - siden det er hardere å løpe ute enn på tredemølle (som mangler vindmotstand og terreng..)

[nellie]

Det er supertrening! Kjører det tre ganger i uka på Ellipsemaskin.

[droc]

I starten kan man nok med fordel ha 4 minutter pause mellom intervallene. Man bør ned i restitusjonspuls før man går på et nytt drag. De fleste som er i god form greier seg med to minutter. 8 min oppvarming og fire sett (husk å gjennomføre den siste hviledelen også!) tar dermed 32 minutter.

Hvis man ønsker avveksling kan det være fint å kjøre 17/13, altså 17 sekunder spurt og 13 sekunder aktiv hvile. Det vanlige er å kjøre 10 intervaller per sett (5 minutter), og så hvile i 3-5 minutter før man går på et nytt sett. Tre sett gir en meget god treningsøkt, og man kan på denne måten øke hastighet. Viktig å varme opp skikkelig, 10-12 minutter er nok lurt. På grunn av høyt tempo er det vanskelig å gjennomføre dette på mølle, og minus 20 er ikke optimalt for kortintervaller ute. Jeg har ofte kjørt mye av dette i påsken som siste forberedelse til fotballsesongen. Totalt drøyt 40 minutters treningsøkt.

Noen sverger også til pyramideintervaller, jeg synes det blir litt avansert... En god miks mellom korte og lange intervaller er uansett det jeg har best erfaring med.

Man skal definitivt ikke kimse av viktigheten av å trene styrke i bein/mage/rygg for å tåle belastningen det er ved løping.

Det kan være greit å kjøre en økt eller to i konkurransetempo når det nærmer seg løpsdagen, sånn at du vet omtrent hvor du ligger an. Du trenger neppe å løpe full distanse, det viktigste er at du lærer deg hvordan det føles å ligge i den farten du tror du tåler. (Jeg lærte mye av å ha 4:20-tempo de første 4 km på et halvmaraton hvor jeg skulle startet i 4:50-tempo. Au.)

[tommygutt]

Mange mener at 4 minutter pause er alt for mye, man kommer for lavt i pausen og bruker dermed unødvendig lang tid på å bygge opp pulsen igjen, hvertfall på 4x4 er 4 minutter pause alt for langt. 2, maks 3 er nok.

Når det gjelder oppvarming og 4x4, så forskes det mye på dette. I romtemp duger det med 6 minutter for å være fysiologisk forberedt til intervallene og det holder med 2-3 minutter rolig løping/rask gange etter endt økt for å kvitte seg med syre i beina (også gitt romtemperatur) Dersom man ikke tar disse 3 minuttene, bruker kroppen mellom 1-2 timer på å kvitte seg med syren.

Et annet viktig poeng med 4x4, man skal unngå å kjøre seg stiv! Åpne dragene jevnt stigende for å unngå syre. Alle ligger naturligvis over terskel når de er på 90-95% av maks, men man unngår å bli stinn ved å bygge opp draget gradvis

[mofe]

Takk for kjempefine svar!! Jeg fikk litt småvondt under knærne i etterkant av trening på søndag, så har hatt et par hviledager. Tenkte kanskje at det "indre" har blitt en smule overtrent, som jeg har lest kan skje, dvs. sener og ledd (?) som visstnok har lettere for å bli skadd og overtrent hos ivrige nybegynnere fremfor muskler..

Men - jeg har jo lyst til å trene allikevel! Tenkte kanskje å blande inn litt sykling og roing eventuelt for kondisjon, men vil det være like effektivt i forhold til "løpe-kondisen"?

Og, etter dager med intervalltrening skal jeg ha hvilkedag, eller en rolig treningsdag med lavt tempo. Men hvor lavt tempo skal man holde, dvs. omtrent hvor skal pulsen ligge? Tenkte å holde på en time, enten tredemølle, ellipse eller sykkel, evt. en kombo.

[tommygutt]

Variasjon er alltid bra Ensidig belastning når man er dårlig trent, er ofte å be om skader. Sykkel er veldig skånsomt (så lenge du sitter riktig) du får uansett effekten på hjertet og blodårer når du trener intervaller selv om du tar økten på sykkel, ski, løping eller hva det måtte være.

Dersom du skal trene 3 dager pr uker, ville jeg rett og slett tatt hviledager mellom øktene. Føler du for å restituere med en rolig økt, så hold denne lavt i puls, ikke noe særlig over 70% av maks.

[BitTorres]

Opprinnelig lagt inn av mofe, her.

Ah kult at vi er flere da

Litt usikker på hvordan jeg skal trene, egentlig - for siden jeg jo aldri har trent før og vært mye stillesittende siste åra, så er jeg redd for å trene på meg skader.. Jeg tenkte at jeg en gang i uka skulle ha en rolig time med mest mulig lavtempo-jogging, men jeg blir så ivrig og har så lyst til å trene intervaller, er mye morsommere

Det som er sikkert, er at driver du med lavtempo jogg, kommer skadene. Lavtempo indikerer en god del smeller på knærne for hvert steg, og du skal være i rimelig god form før du begynner med det. Intervall i oppoverbakke er den formen som skader minst, men som også er den mest krevende formen, og derfor minst brukt. Men gir best betaling, i form av økt VO2.

Kritisert, elsket og hatet, men virkningsfull for alle nye løpere er 4x4 intervaller, fordi den gir et tall å forholde seg til. Grusomt tøff om den gjøres riktig, men derfor virker den også så bra.

[mofe]

Ah hm.. skjønner.. så utholdenhet kan jeg ikke begynne å trene før senere? Altså f.eks lavtempo jogg en time? Jeg kan leve godt med å bare trene intervaller jeg altså, siden jeg synes å jogge sakte er drepende kjedelig uansett Men kan man drive på med disse intervallene for lenge? Om jeg holder på en time f.eks? Eller betyr det bare at jeg ikke har kjørt på hardt nok?

Og (sikker helt umulig å svare på men..) hvor lang tid tar det før knær og sener og alt mulig venner seg til lavtempojogg? Jeg har holdt på en måned nå, jogget 3-5 i uka.

[mofe]

Forresten, angående utholdenhet.. siden lavtempo jogg er hardt for knærne når man ikke er supertrent, kan man da trene utholdenhet på sykkel - og vil det ha noen innvirkning på "jogge-utholdenhet", om dere skjønner?

[BitTorres]

Opprinnelig lagt inn av mofe, her.

Forresten, angående utholdenhet.. siden lavtempo jogg er hardt for knærne når man ikke er supertrent, kan man da trene utholdenhet på sykkel - og vil det ha noen innvirkning på "jogge-utholdenhet", om dere skjønner?

Jeg vil ikke anbefale å begynne noe særlig jogging før etter 3-4 mnd med intervaller. Utholdenhet får du uansett. Du kan godt løpe intervaller en time, om du vil, det kommer an på valg av intervaller. Kjører du 1000 meters intervaller vil du ha lavere intensitet, lengre pauser og bruke lengre tid, og kan kjøre flere intervaller. Kjører du beinharde 200 metere, vil du ligge nærmere max prestasjon, og bli raskere "sur" og neppe klare å holde ut en time - i såfall har Norge bruk for deg i kollen til uka )
Variasjon i intervaller er gull, ikke minst for motivasjonen og mindre sjanse for skader, i og med at du variert belastning.
Om du vil sykle, anbefaler jeg at du gjør dette kun en dag i uka, i og med at du trener noe helt annet enn løpsmuskler, men dette er faktisk bra, fordi du da blir en bedre løper. Hvorfor? Fordi støttemuskulaturen rundt løpsmusklene klarer større belastning, og derfor vil de avlaste løpsmuskulaturen. Jeg ville i såfall gjørt sykkeldagen til min "langkjøringsdag".
Bare vær forsiktig med ryggen til å begynne med

[tommygutt]

Opprinnelig lagt inn av BitTorres, her.

Jeg vil ikke anbefale å begynne noe særlig jogging før etter 3-4 mnd med intervaller.

Hvorfor i alle dager?

[BitTorres]

Fordi: Uten særlig trening eller teknikk, vil de aller færreste lande på hælen, ikke på forfot eller mellomfot. Knærne vil da oppleve et sabla smell hver eneste gang, som forplanter seg til omkringliggende leddbånd og muskler. Intervall kombinert med sykler bygger opp en del muskler rundt knærne, og under intervall i oppoverbakke, vil ikke trykket ligge på knærne, men forflytte seg til lår/rumpe, avhengig av hvor bratt underlaget er.

[mofe]

Opprinnelig lagt inn av BitTorres, her.

Fordi: Uten særlig trening eller teknikk, vil de aller færreste lande på hælen, ikke på forfot eller mellomfot. Knærne vil da oppleve et sabla smell hver eneste gang, som forplanter seg til omkringliggende leddbånd og muskler. Intervall kombinert med sykler bygger opp en del muskler rundt knærne, og under intervall i oppoverbakke, vil ikke trykket ligge på knærne, men forflytte seg til lår/rumpe, avhengig av hvor bratt underlaget er.

.....og den teknikken er noe som forbedrer seg etter 3-4 måneder, eller er bare knærne bedre utrustet?

[tommygutt]

Jeg kan bare si en ting etter å ha lest mye av det du skriver her på forumet: du kompliserer unødvendig mye. Man trenger ikke doktorgrad i fysiologi for å begynne å trene og komme i form, det er faktisk så enkelt som å komme seg opp av sofaen og just do it. Overanalysering av løpesett, muskelbruk, tid i soner, makspuls og hvilepuls, gagner ingen som vil nå et mål om å komme i form, eller løpe Sentrumsløpet. Det er detaljer som man kan fokusere på senere, dersom man vil ta et steg videre.

4x4 er latterlig enkelt. Man trenger et par gode sko eller ett par ski eller en eller annen maskin på et treningsenter eller en sykkel med to fungerende hjul. Man begynner ikke å lære en nybegynner om løpesteg. Okey, får man vondt i knærne etter kort tid, anbefal variasjon i treningen. Belastningen på hjertet er det samme uansett.

Keep it simple!