Høyintensitet eller lavintensitet?

[lura]

Trenger litt synspunkter på akkurat dette temaet..for høyest mulig fettforbrenning,hva mener dere er best?høy eller lavintensitet?

[gamlebyen]

Den mest effektive fettforbrenningen oppnår man gjennom bruk av høyintensitets intervalltrening. Resultatene til en studie av den japanske professoren dr. Tabata viste at den beste forbrenningen oppnås ved 20 sek maks arbeid, hvile i ti sek, gjøres 8 ganger, også kjent som tabataprotokoll eller geriljakardio.

[lura]

Er akkurat det jeg driver med nåMen det er så utrolig mye delte meninger om dette med intensitet,blir forvirra av hele greia

[gamlebyen]

Tja, det er jo å holde full pinne, og gjerne kjøre et par runder med noen minutter hvile i mellom.

Men hva består forvirringen i?

[BitTorres]

Forbrenning av fett krever oksygen. Grunnen til at toppidrettsutøvere innen kondisjonsidretter kan holde på i et sinnsykt høyt tempo i flere timer, er at de har et hjerte som kan pumpe opp mot 40 liter oksygenrikt blod pr minutt. Det gjør at musklene får nok oskygen, og de kan dermed jobbe (forbrenne kcal). Skal du får et høyeffektivt forbrenningssystem, må du altså trene hjertets evne til å pumpe blod, og kombinere det med opp mot 1 times lange rolige turer.
Den beste måten å trene hjertet på, er 4 x 4 metoden. En utrolig tøff, men også utrolig effektiv metode. Det er 4 minutters intervalldrag i motbakke, 3 minutters hvile, som blir gjentatt 4 ganger. Hvilen består ALDRI av stillestitting eller sånn, det er rolig jogg, for å transportere bort melkesyre av musklene til neste drag. Intervalldraget skal være i dette tempoet: Du skal kunne klare å kjøre 5 drag i samme tempo (men ikke fler en fem), og du skulle også klart å kjøre hvert drag i 5 minutter. Men du kjører altså kun 4 drag og i 4 minutter. Grunnen til dette er at om du kjører for hardt, får du for mye melkesyre i musklene, og dette gjør at hjertet ikke får fylt seg maksimalt opp med blod i hvert slag (noe som er hele poenget).
Dette gjør altså at hjertet blir effektivt - forandringen begynner å gjøre seg gjeldende allerede en time etter første trening.
Gjør du dette 2 ganger i uka, og løper/går en time 2 ganger i uka, vil du kunne forbrenne opp mot 2 000 kcal mer pr uke. Du vil også begynne å forbrenne fett mer effektivt i hvile, og du vil samtidig trimme kroppens følsomhet for insulin, slik at du produserer mindre insulin pr gram karbo. Pluss pluss pluss mange andre positive faktorer.

Opprinnelig lagt inn av BitTorres, her.

Forbrenning av fett krever oksygen. Grunnen til at toppidrettsutøvere innen kondisjonsidretter kan holde på i et sinnsykt høyt tempo i flere timer, er at de har et hjerte som kan pumpe opp mot 40 liter oksygenrikt blod pr minutt. Det gjør at musklene får nok oskygen, og de kan dermed jobbe (forbrenne kcal). Skal du får et høyeffektivt forbrenningssystem, må du altså trene hjertets evne til å pumpe blod, og kombinere det med opp mot 1 times lange rolige turer.
Den beste måten å trene hjertet på, er 4 x 4 metoden. En utrolig tøff, men også utrolig effektiv metode. Det er 4 minutters intervalldrag i motbakke, 3 minutters hvile, som blir gjentatt 4 ganger. Hvilen består ALDRI av stillestitting eller sånn, det er rolig jogg, for å transportere bort melkesyre av musklene til neste drag. Intervalldraget skal være i dette tempoet: Du skal kunne klare å kjøre 5 drag i samme tempo (men ikke fler en fem), og du skulle også klart å kjøre hvert drag i 5 minutter. Men du kjører altså kun 4 drag og i 4 minutter. Grunnen til dette er at om du kjører for hardt, får du for mye melkesyre i musklene, og dette gjør at hjertet ikke får fylt seg maksimalt opp med blod i hvert slag (noe som er hele poenget).
Dette gjør altså at hjertet blir effektivt - forandringen begynner å gjøre seg gjeldende allerede en time etter første trening.
Gjør du dette 2 ganger i uka, og løper/går en time 2 ganger i uka, vil du kunne forbrenne opp mot 2 000 kcal mer pr uke. Du vil også begynne å forbrenne fett mer effektivt i hvile, og du vil samtidig trimme kroppens følsomhet for insulin, slik at du produserer mindre insulin pr gram karbo. Pluss pluss pluss mange andre positive faktorer.

3 minutters pause var vel lenge synes jeg for en som er godt vant til denne type intervall. jeg ville nok kuttet den ned til halvparten av arbeidstiden og kanskje enda kortere også. Dette må justeres fordi med 3 min pause så faller pulsen såpass mye at det kan bli for rolig også. På 4 minutters drag har jeg 1-1,5 min pause og synes det er lenge nok, så bruk sunn fornuft her. For utrente som skal begynne slik trening bør kanskje tilogmed pausene være like lenge som arbeidstiden til formen begynner bli bra. Det viktigste er at man pusher seg HARDT inn i og opp mot 85-87% av maks puls så lenge som mulig i de 4 minuttene.

Jeg vil faktisk ta det litt videre på det som BitTorres sier at de her inne som kanskje trener kun 1-2 og opp til 3 ganger i uka, så bør man vurdere om ikke alle øktene bør være slike 4x4 økter. De som trener 3-6 ganger i uka så er jeg helt enig i Bit Torres og er noe jeg anbefaler til de som er treningsvillige og som ønsker oppnå noe med sin trening ift kardio og grensesprengning.

[lura]

Det som er/var forvirrende er hva som er riktig "påstand" om hva som funker best/optimaltMen har inntrykk fra div folk jeg har snakket med at dem er veldig delte på dette temaet..Noen mener man burde ligge i sone 1 under trening,mens andre mener sone 3!hmm..

[BitTorres]

Jeg synes 3 minutter iblant er litt for kort, når jeg ligger på 92-95% av makspuls. Det er et hav av forskjell fra 90 til 95, men det kreves også lang trening i å kunne pushe såpass uten å surne.
Som du sier - bruk sunn fornuft. Ingrid Kristiansen - en annen ener - gikk ut og sa at 4 x 4 var et dårlig valg, 2 x 8 var bedre. Altså 2 minutter x 8, pga av at da fikk man opp et langt høyere frekvenstall.
Så kan man jo prøve selv

Ingrid Kristiansen var nok temmelig unik som løperdronning i Norge. Hun er vel omtrent den eneste som fremdeles tviholder på sitt program, den gemene hop i løpernorge ser nok litt anderledes på det..... Det som man ser i dag blant gode distanseløpere er å kjøre veldig korte, men svært intensive økter. Kenyansk trening kalles det i kretsene og ser du nå den totale dominansen kenyanere har på mellom og langdistanse så skal du ikke se bort fra at man kan drite i å løpe mange timer i strekk for å gjøre kroppen vant til distansen... Kenyanere løper ofte ikke mer enn i 40-55 minutter, men til gjengjeld er det da sone 3-sone4 trening. Ikke noe sone 1.

Jeg har i lengre tid nå fulgt Marius Bakken sitt maratonprogram. Det er basert på 2 prinsipper, kenyansk og italiensk stil. Kan med en gang si at det er ikke noe problem å ha intensitet på 87-92% og ha pauser på under halve tiden HVIS du er VANT til å løpe denne type intervaller. MEN for NYBEGYNNERE som ALDRI har løpt langintervall (ja, 4x4 er langintervall) så kan 3 min være en grei start, men bør SÅ SNART som mulig halveres både for å presse grenser og for å bli mer psykisk robust.
Fullstendig UTRENTE bør kanskje sågar ha 4 min pauser.

Når det snakkes soner så er den optimale sonen i 4x4 intervall å ligge mellom 80-87% av maks gjennom mesteparten av draget og kanskje 88-92% i siste del av draget (iht Olympiatoppen og de nevnte løperprinsipper). Å ligge å presse opp mot 95% maks på hver eneste økt er temmelig nyttesløst mener jeg, det eneste du oppnår er stor slitasje og skade. MEN, det er et MEN her ja, en gang hver 14 dag eller så, kjører du skikkelig tempo og satser på å dra hele økten opp mellom 87-95% av maks bare for å presse deg mentalt og lære deg evne til å tåle smerte.

MEN igjen, å trene intervall så er det en stoooooor fordel med tredemølle OG ei PULSKLOKKE samt at du BØR, MÅ, SKAL kjenne til din egen makspuls. Å gjette er liksom ikke godt nok om du er SERIØS med det du ønsker (ikke dermed sagt at de som ikke bruker pulsklokke er useriøse).
Når du har lært deg dine pulssoner så klarer du deg godt uten klokken fordi da er du antakelig så godt trent at du kan trene på feelingen.

Å løpe på forfot og heve frekvensen må trenes på, og kan benyttes både på maraton og på mellomdistanse.
Så å si at 2x8 øker frekvensen er jo riktig fordi man da løper raskere, men dette er ikke et argument i seg selv for å si at 2x8 er bedre enn 4x4. De aller fleste klarer jo ikke få opp pulsen før det har gått 2 minutter engang, og så skal man sliutte?

Joda, jeg løper også 1 min intervaller, men det er for å trene opp hurtigheten, ikke for å øke kapasiteten. Løpe 30 stk 1min intervaller gjør det, men for å få utbytte av slik trening så bør man nok ikke være fullstendig utrent og gjerne ha løpt 20-30 mil først kanskje...derfor er 4x4min, 4x6min bedre egnet for den utrente som vil begynne å øke kapasitet gjennom intervalltrening.

Til de som lurer på om man skal trene i sone 1 eller sone 3/4 så er vel svaret litt sånn Ole Brumm, Ja takk begge deler.

[Carisma]

Må 4x4 være løping, eller kan det gjøres på f.eks sykkel?

Opprinnelig lagt inn av Carisma, her.

Må 4x4 være løping, eller kan det gjøres på f.eks sykkel?

Sykkel, roing, ellipse spinning etc.

Men ikke zumba, step og alt det andre saltullet.

[Carisma]

Opprinnelig lagt inn av hypah, her.

Men ikke zumba, step og alt det andre saltullet.

nei, det er vel få av de timene som er lagt opp etter det prinsippet. (Forøvrig er en saltimer med rett trener langt fra tull. Jeg utfordrer hvilken som helst vektløfter eller distanseløper til å henge med på en time zumba med Lise på elixia cc vest. )

Men, vil man opprettholde et høyt nivå stresshormoner med denne treninga, eller gjør pausene at de senkes igjen?

Opprinnelig lagt inn av Carisma, her.

nei, det er vel få av de timene som er lagt opp etter det prinsippet. (Forøvrig er en saltimer med rett trener langt fra tull. Jeg utfordrer hvilken som helst vektløfter eller distanseløper til å henge med på en time zumba med Lise på elixia cc vest. )

Men, vil man opprettholde et høyt nivå stresshormoner med denne treninga, eller gjør pausene at de senkes igjen?

Tror nok ar denne type trening er svært belastende for kroppen og for binyrene dine. Så er pausene såpass korte at du ikke vil ha noen effekt. Dette forutsetter at du belaster kroppen under dragene nær mals. Hvis du går på kortison så kan du ta dosen med kortison ca 30 min før trening for å få maks effekt av disse mht stressnivået i kroppen.

[nellie]

Poenget med pausene er vel at kroppen ikke skal bli "stressa".. Men har man høye kortisol nivåer fra før av, så er det kanskje litt annerledes stilt.

[smgj]

Opprinnelig lagt inn av Carisma, her.

Men, vil man opprettholde et høyt nivå stresshormoner med denne treninga, eller gjør pausene at de senkes igjen?

Kommer an på hvor frisk nettopp din kropp er, hvordan den responderer på treninga og hvor god hvile/avspenning du gir den mellom intervalløktene.

Mark Sisson mener f.eks at man får den beste "jeg skal leve lenge med en frisk kropp"-treningen med å "bevege seg mye i moderat/lavt tempo" (gange er helt ok) og sprint-intervall 1-2 ganger i uka. Da "hermer" man et mer naturlig mønster med mye lavintensitet som ikke trigger stresshormon, men som vedlikeholder og styrker sener/utholdenhet - og så korte, intense økter med full avslapping etterpå. Han mener at lange, middelharde økter er roten til mye vondt (overdreven kortisol).

Trener man til marathon så vil derimot ikke et sånt program være tilstrekkelig...

[Carisma]

Det eneste som har gitt positiv effekt av trening for meg er, av alle ting, yoga. (og før noen henger seg opp i det; jeg har trent langrenn, spinning, styrke, treningssentertimer, vært innom kampsport.... Det meste. Og når jeg først trener så blir jeg ordentlig revet med, ikke noe daffing) Så det spørs om jeg bør avvente med å hive meg på slike. Men når man flytter uti provinsen langt fra noe som ligner på organisert opplegg på mindfull-timer trenger man alternativer.

Opprinnelig lagt inn av nellie, her.

Poenget med pausene er vel at kroppen ikke skal bli "stressa".. Men har man høye kortisol nivåer fra før av, så er det kanskje litt annerledes stilt.

Poenget med pausene er å få pulsen ned til under eller rundt 70% av maks for å bli kvitt laktat i muskelcellene. Blir du ikke kvitt de så klarer ikke hjerte jobbe effektivt og du får et dårligere treningsutbytte. Hjertet er på mange måter en muskel i så måte.

De fleste normalt trente mennesker kommer litt for langt over terskelen ved jobbing over 4 minutter og da klarer man ikke bli kvitt laktaten raskt nok i pausen. Det er hensikten med pausen.

Opprinnelig lagt inn av smgj, her.

Kommer an på hvor frisk nettopp din kropp er, hvordan den responderer på treninga og hvor god hvile/avspenning du gir den mellom intervalløktene.

Mark Sisson mener f.eks at man får den beste "jeg skal leve lenge med en frisk kropp"-treningen med å "bevege seg mye i moderat/lavt tempo" (gange er helt ok) og sprint-intervall 1-2 ganger i uka. Da "hermer" man et mer naturlig mønster med mye lavintensitet som ikke trigger stresshormon, men som vedlikeholder og styrker sener/utholdenhet - og så korte, intense økter med full avslapping etterpå. Han mener at lange, middelharde økter er roten til mye vondt (overdreven kortisol).

Trener man til marathon så vil derimot ikke et sånt program være tilstrekkelig...

Middels harde "lapskausøkter" har aldri vært særlig bra....

Opprinnelig lagt inn av Carisma, her.

Det eneste som har gitt positiv effekt av trening for meg er, av alle ting, yoga. (og før noen henger seg opp i det; jeg har trent langrenn, spinning, styrke, treningssentertimer, vært innom kampsport.... Det meste. Og når jeg først trener så blir jeg ordentlig revet med, ikke noe daffing) Så det spørs om jeg bør avvente med å hive meg på slike. Men når man flytter uti provinsen langt fra noe som ligner på organisert opplegg på mindfull-timer trenger man alternativer.

Men hvos den eneste formen for trening som har gjort noe positivt for din form er Yoga, hvrfor skal du da drive med noe annet? Da ville jeg heller fortsatt med yoga siden det funker for deg. Men hvis du ønsker trene for å øke din kapasitet og et sterkere hjerte så kan nok typisk hard kardio i form av intervall være en god måte.

[Carisma]

Opprinnelig lagt inn av hypah, her.

Men hvos den eneste formen for trening som har gjort noe positivt for din form er Yoga, hvrfor skal du da drive med noe annet? Da ville jeg heller fortsatt med yoga siden det funker for deg. Men hvis du ønsker trene for å øke din kapasitet og et sterkere hjerte så kan nok typisk hard kardio i form av intervall være en god måte.

Fordi jeg som sagt flytter langt vekk fra der hvor yoga er tilgjengelig. Og med en sønn på under året kan jeg ikke prioritere å kjøre en time hver vei for å trene (tviler på at det hjelper på stressnivået også )

Hjertet mitt er det ingenting i veien med, såvidt meg bekjent. Som nevnt har jeg et veldig bredt treningsgrunnlag i bunnen, jeg har vel så og si aldri ikke trent et eller annet fra jeg begynte på barneskolen. Jeg trener for å bedre humøret, og for å bedre insulinfølsomheten.

[nellie]

Opprinnelig lagt inn av hypah, her.

Poenget med pausene er å få pulsen ned til under eller rundt 70% av maks for å bli kvitt laktat i muskelcellene. Blir du ikke kvitt de så klarer ikke hjerte jobbe effektivt og du får et dårligere treningsutbytte. Hjertet er på mange måter en muskel i så måte.

De fleste normalt trente mennesker kommer litt for langt over terskelen ved jobbing over 4 minutter og da klarer man ikke bli kvitt laktaten raskt nok i pausen. Det er hensikten med pausen.

Ja, det var litt feil å legge det frem som at det var hele poenget, men det skader ikke kortisolutskillelsen å ta en "pause" fra den høye intensiteten.

[smgj]

Jeg synes man skal skille mellom høy kortisol i en enkelt økt, og det å ha slike økter ofte.

Det første er som regel ønskelig, men er avhengig av god restitusjon før neste økt. Det andre fører til at kortisolet forblir forhøyet og aldri kommer ned før neste økt.

Vi ønsker bra topper OG bra bunner på kortisol - full fres og full avslapping - ikke å gå i halvspenn hele tiden. Ergo høyintensitet i en økt er helt fint, men ikke hver dag... La det gå minst en - helst et par dager mellom skikkelig hardkjør.

Og husk da--- dårlig søvn/sykdom/psyksisk stress bidrar også til total kortisol-load.

Dave Tate kaller dette for "Majoring in the minor shit"; på norsk kalles det å henge seg opp i bagateller.