Treningspuls

[maiada]

Regner med at Begood vet litt om dette, og sikkert flere også..

Jeg har nå begynt å trene igjen, etter et alt for langt opphold, og grunnen til at det blir opphold er gjerne at jeg begynner for hard. Kjører på med vekter på samme nivå som sist, og legger på fart på kondis apparatene som om jeg igjen var aktiv ballsport-utøver.

Tenkte derfor å forsøke å trene med fokus på puls, for ikke å overdrive hva kroppen kan takle..I alle fall under kondistrening. Kan jeg bruke puls som indikator ved styrketrening, eller vil det at man repeterer og så pauser i mellom "lure" meg når jeg teller?

I følge vanlige utregninger bør jeg ha en makspuls på omlag 195, vet ikke om jeg får til det, da jeg nå sliter svært med å holde "fatburning" pulsnivå nede når jeg løper.. Maskinen sier dette nivået bør være på 130, men jeg kommer "aldri" under 140. (Og klarer jeg å holde 140, føler jeg at jeg trener dårligere, siden det da tar så mye lenger tid før jeg blir varm, vil altså oppp i intensitet selv og..) Hvor "farlig" er det? Kan man ha høy puls i utgangspunket? Og vil dette da forskyve skalaen? Eller betyr normalpuls ingen ting i forhold til den puls man bør ha ved trening? (Er nemlig en noe stresset person i utgangspunktet..klarer f.eks. ikke å gå..må småjogge, helst løpe..Går så sakte ellers..føles som om beina mine er for korte når jeg går vanlig, kommer jo ikke fremover )

Eller ble dette bare forvirrende, kanskje?
Vi får se om noen klarer å tyde hva jeg vil!!

[Begod]

Når det gjelder styrketrening så er svaret RYP.

http://www.tech-nutrition.com/default.asp?go=prod&id=10

Bestill heftet følg veiledningen( ikke nødvendivis kosten eller kosttilskuddene)
og du vil garantert få resultater.

Heftet er gratis og er det absolutt beste som finnes innen trening.

Ved joggedelen er det viktig å ligge under syregrensa ellers er det bare å kjøre på.

Pass nå bare på å ikke tren for lenge ca 30min er perfekt 1 time er maks.
Ikke tren styrke etter kondisjonstrening.


Lykke til

[Fedonisten]

Hei Maiada.


Dette med puls er ikke så enkelt det faktisk. Syns i hvert fall ikke jeg. Selv trener jeg (hæ? trener???? ) med pulsklokke, og har lenge holdt meg til den tradisjonelle tabellen for utregning av makspuls. Opplevde imidlertid at det var vanskelig å få ønskede resultater og progresjon i programmet. Gjaldt både kondisjon og styrke. Derfor bestilte jeg test-time på et treningssenter for å få målt eksakt maks-puls og oksygen-opptak der. Det var nok det lureste jeg har gjort, for da falt liksom alt på plass.

Utfordringen for mange - kan nemlig være at hvis evnen til å ta opp oksygen er for lavt så brytes kroppen sakte men sikkert ned - selv ved trening på lav intensitet/lav puls. Jeg måtte faktisk begynne å spasere - i ordets rette forstand på tredemølle den første tiden for at kroppen min skulle ha godt av treningen. Følte meg selvfølgelig forferdelig dum på trening, men passet på å trene når alle de andre pensjonistene trente for da skilte jeg meg ikke ut hastighetsmessig i hvert fall....

Og kanskje er det ikke dette du lurte på - men det var visst plutselig det svaret jeg ga .....har akkurat våkna jeg.....

[guro]

Det var i allefall et interessante svar. Nå skal jeg sannelig få målt makspulsen min på et treningsenter. Og bestille slik hefte. Ønsker meg pulsklokke også, med de var litt dyre så det ble ikke denne måneden.

[maiada]

Masse fine svar her..og opplysende!! take a bow

Har i alle fall skjønt at jeg må trene med lavere intensitet... siden jeg jo ikke får utbytte av å sprengtrene uansett! Da kanskje jeg unngår å gå lei også..
Fant også ut at ekstrajobben min har avtale med senteret jeg er på, slik at jeg får det billig.. I tillegg har de begynt med pilates, det er jo helt strålende. Gleder meg til neste gang!!

[guro]

Opprinnelig lagt inn av Begod

Når det gjelder styrketrening så er svaret RYP.

http://www.tech-nutrition.com/default.asp?go=prod&id=10

Bestill heftet følg veiledningen( ikke nødvendivis kosten eller kosttilskuddene)
og du vil garantert få resultater.

Heftet er gratis og er det absolutt beste som finnes innen trening.

Jeg har bestilt og lest heftet. Det var lettlest og logisk - selv jeg forstod det. 3 økter i uka, 1 time hver gang, både styrke og fettforbrenning. Det gjenstår å utføre - jeg skal prøve litt utpå høsten.

[MHM]

Hei Maiada.

Jeg har stor tro på å trene hardt. Presse seg. MEN man må restituere mellom øktene! Og jeg tror det er hva de fleste nybegynnere synder mot, nemlig at det er for MANGE og LANGE økter hver uke. Man er jo motivert må vite.... Hvis man trener for lenge og for ofte, begynner man å skille ut det nedbrytende hormonet kortisol. Dette hormonet gjør at man bryter ned muskler og lagrer fett, og er ikke akkurat hva man var ute etter... Kortisol reduserer også immunforsvaret ditt og er negativt på andre måter (det er et stresshormon). De treningsformene som mest effektivt påvirker de positive hormonene (veksthormon og testosteron), er hard styrketrening og intensiv intervalltrening. Veksthormon og testosteron er nødvendige for å utvikle muskelmasse og styrke, samtidig som de forbrenner fett!

Poenget er altså å trene for å oppnå en viss hormonbalanse, som igjen gir deg økt fettforbrenning i opptil 48 timer etter økta. Hva man forbrenner UNDER selva økta, er egentlig ganske likegyldig.... Forøvrig er jeg helt enig med Begod!

Dersom du er godt trent, kan du trene opp mot en time. Hvis ikke, så hold deg til 15-30 minutter i starten, før du trener i 45 minutter etter noen uker. Like viktig som det er å ha balanse i kostholdet og mellom hormonene, er det viktig å ha balanse mellom aktivitet og hvile. All trening bryter ned kroppen, mens det er under hvile at du bygger deg opp til å bli sterkere og mer utholden.

Min konklusjon: Tren hardt i korte økter, kun annenhver dag i starten, spis sunt og sov lenge, så vil det gå deg godt og du får leve lenge i landet....

[clueless]

Den enkleste måten å finne makspuls på er å benytte formelen (220-alder=makspuls). Makspuls er en medfødt størrelse, den synker med alderen, og den påvirkes i liten grad av hvor mye man trener. Dene teoretiske måten å beregne makspuls på er enkel og gir et brukbart estimat for seks av ti personer. Men dette kan variere.
For en mer nøyaktig måte å finne makspuls på er å gjennomføre en fysisk test måten å gjøre det på. det betyr i praksis å presse seg maksimalt for å se hvor høy puls det er mulig å oppnå! Etter en god oppvarming kan man f.eks. løpe to til tre drag i en motbakke. Dragene bør være opp mot fire minutter lange, og innsattsen økes gradvis med maksimal innsats siste halvdel av hvert drag. En fysisk test gir helt klart det mest nøyaktige resultatet, men er svært annstrengende og kan ikke uten videre annbefales for alle. Personer som har vært innaktive i en lengre periode eller som lider av en eller annen form for sykdom bør kontakte lege før man eventuelt gjennomfører en slik test.

Anbefaler alle som vil ha mer utbytte av treningen sin og en mer effektiv trening å skaffe seg en pulsklokke. Treningen blir også mer moro med en slik. De koster fra 1000kr, selvsagt kan du finne billigere modeller, men du får velge ut i fra hva du har behov for og prisnivået. Polar har bla. en som er spesiellt tilpasset de som vil passe vekten. Den forteller bla. hvor mye du bør gå ned i vekt, hvor lang tid du skal bruke på det og hvordan du skal holde trivselsvekten din. Den gir deg også daglig veiledning og hjelper deg å holde fokus slik at du når de målene du har sett deg. Den koster fra 1899kr og fås kjøpt bla. i sportsforretninger.

[silje]

Hei!

Tenkte jeg skulle skrive noen ord her jeg også. For tiden så trener jeg på treningsenteret på Lerkendal hos en fysioterapeut. Jeg trenger strengt tatt ikke oppfølging nå, men kjenner fysioterapeuten etter at jeg opererte et kne for noen år siden. Han har laget et treningsprogram for meg som består av en halv times kondisjonstrening, og 40-50 minutter styrketrening(hard). Han er også fysioterapeuten til rosenborg, så han har god peiling(selv om de ikke gjør det så bra nå for tiden )

Kondisjonstreningen:
Jeg går på tredemølle med stigning slik at det blir tungt uten at jeg trenger å løpe.
Jeg bruker pulsklokke, og det er en god hjelp!
Jeg har aldri tatt maxpuls, men jeg har sett at jeg har vært oppe i 201(og kunnet holdt det et minutt), så jeg regner med at maxpulsen min er ca 200..
En tommelfingerregel er at maxpulsen er 220-alder, men som dere ser i det forrige innlegget er denne bare riktig i 60% av tilfellene. Feks skulle jeg hatt en maxpuls på 220-26 som er 194.. Nåvel.. til treningen..

Jeg gjør det slik at jeg går i 3 minutter der jeg har 70% av maxpuls, dvs 140 for meg(jeg ligger gjerne littegrann over). Så går jeg 4 minutter med 90% av makspusl(dvs 180 for meg, men jeg liggern nok mot 190). Dette gjentar jeg 4 ganger sammenhengende, slik at det blir 28 min. Det hender at jeg løper litt i starten på de harde 4 minuttene for å komme raskt opp i puls, mens jeg går veldig rolig i 3minuttene slik at jeg går ned i puls.
Dette virker veldig bra for meg. Det som er vanskelig er å gå opp og ned i puls, men etterhvert synker pulsen mye fortere. Til slutt går jeg meg litt ned.

Jeg bruker alltid denne som oppvarming, og det fungerer veldig bra. Etter det har jeg et program for rygg og et program for armer som jeg tar anhver dag med en dag fri i mellom. Altså armer, rygg, fri, armer, rygg, fri.. osv.. Hvis jeg hadde hatt tid, kunne jeg nok godt trent dette hver dag.

Ellers når det gjelder puls vil jeg henvise til denne nettsiden:
http://home.smartcall.no/hog021/fettforbrenning.htm
Der det de konkluderer med: "Hvis man vil gå ned i vekt, er det ingen som helst grunn til å forsøke å holde pulsen nede dersom man ellers har lyst og evne til å trene på en høy puls. " og at det ikke finnes noen fettforbrenningssone..

Mvh Silje