Planken

[Elinemor]

Hei dere!
Jeg er i gang med et styrkeprogram der "Planken" inngår. Problemet er at jeg er såpass tung (og relativt sett svak) at når jeg tar den hvilende på tærne klarer jeg bare kanskje 7 sekunder. Når jeg derimot tar den fra knær så går det kanskje 40 sekunder.
Men hva er best trening? og hvor mange repetisjoner bør man kjøre?
Takknemlig for synspunkter.

[ThereseA]

Jeg kjører planken på knærne.. har kjørt tre repitisjoner med 45 sec, 35 sec og 25 sec... Greier det bedre og bedre for hver gang... Merker det veldig fort at det går fremover og at jeg blir sterkere

[Nerthus]

Kommentar vedr planken: Hvorfor trene mage og rygg muskler statisk? Hvilken bevegelse i hverdagen gjør man som vil ha utbytte av planke-trening? Det var PT*n min som kommenterte det, han er under videreutdanning som treningsveileder hehe. Jeg får dessuten låsning i ryggmuskulatur av denne statiske treningen, så jeg trener heller mage/balanse på bosuball for å unngå smertene

Du kan fint gjøre den på knærne til du blir sterkere, prøv å ha albuene på en bosuball samtidig så får du litt bedre stabiliseringseffekt

[Elinemor]

Godt poeng med statisk trening - jeg har gått ut fra at kjernemuskulatur er viktig for fx å forebygge ryggtrøbbel?

Tror jeg beholder den inntil videre ... i knestående

[christinal]

Planken bør ikke taes mer enn to ganger om den inngår i en serie øvelse. Jeg er er instruktør å vi tar aldri planken mer enn 2 ganger, de sterkeste der greier 60 sek av gangen. Selv klarer jeg ca 30 sek, på knærne. Husk rumpa inn og ned

[aktivjente]

Dersom du tar planken på tærne i 7 - 8 sekunder en dag, klarer du 9- 10 neste gang, og mer.. og til slutt er du blitt mye sterkere

Imidlertid sier jeg meg enig med Nerthus; dersom du ønsker sterkere muskulatur bør du trene coremusklene med bevegelse. I stedet for planken, vil du ha like god effekt av å holde balansen på et ben, mens du holder inn magen. Sving foten fram og tilbake;bøy overkroppen fram mens du holder en fot bak, eller lag ei "stjerne" med et ben ut til siden og armene over hodet Når du etterhvert blir stekere kan du utfordre med å stå på trampoline, bosuball, corebrett eller annen ustabil base.

Uansett øvelse; du blir stekere når det svir (men det skal IKKE gjøre vondt i ryggen!!!!)

[Cherry]

Man skal ta planken fordi det er en av relativt få øvelser som styrker den tverrgående bukmuskulaturen godt nok! Det er den som gjør at vi får den bulken nederst på magen om muskulaturen er for svak. Statisk trening er for å øve utholdenhet. Man får bra core av core med bevegelse, men man får ikke noe utholdenhet av det.

[mofe]

Jeg fikk satt opp nytt program for en liten stund siden, og fikk satt opp planken, men litt annerledes enn 30x3. Jeg skal holde den i 30 sekunder (på tær), før jeg "går opp" med armene opp på hendene, sånn at jeg blir stående i utgangsposisjon til pushups. Så går jeg ned igjen med en og en arm til albuene igjen, før opp igjen,, ti ganger.

Vet ikke om dette trener mest på armer eller "planke-musklene", men jeg holder iallfall på å DØ av utmattelse etterpå..

[taraquin]

Opprinnelig lagt inn av Nerthus, her.

Kommentar vedr planken: Hvorfor trene mage og rygg muskler statisk? Hvilken bevegelse i hverdagen gjør man som vil ha utbytte av planke-trening? Det var PT*n min som kommenterte det, han er under videreutdanning som treningsveileder hehe. Jeg får dessuten låsning i ryggmuskulatur av denne statiske treningen, så jeg trener heller mage/balanse på bosuball for å unngå smertene

Du kan fint gjøre den på knærne til du blir sterkere, prøv å ha albuene på en bosuball samtidig så får du litt bedre stabiliseringseffekt

Forskning som er gjort nettopp på planken vs sit-ups viser at planken og andre stabiliserende "statiske øvelser" gir bedre utholdenhet i nettopp sit-ups enn sit-ups\crunches i seg selv ironisk nok. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19812508

Ift skadeforebygging så hadde de som trente stabiliserende og mye statisk halvparten av sykefraværet som de som trente mye dynamisk som crunches og sit-ups. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20651013

En annen studie som jeg ikke finner referanse til nå sammenligna (utrente) de som ikke trente sit-ups med de som trente 3 sett en dag i uka og 3 sett 3 dager i uka. Ingen styrkeøkninger ble observert i noen av gruppene.

Forklaringen på hvorfor sit-ups\crunches ikke fungerer særlig bra ift utholdenhet og ikke i det hele tatt ift styrke ligger i muskelaktivering. Begge øvelser kommer temmelig elendig ut sammenligna med f.eks ab-wheel/powerwheel, en dynamisk øvelse hvor hoveddelen av bevegelsen skjer i hofter og skuldre: http://www.exercisebiology.com/index..._upper_abs/P6/

Merk dere spesielt konklusjonen:
The power wheel roll & hanging knee raises are the most effective exercise for both upper and lower abs
Bent knee sit-up is the least effective among the ab exercises
Power wheel rollout showed the least stress on low back muscles.

Hilsen fysioterapeut og personlig trener

Opprinnelig lagt inn av Cherry, her.

Man skal ta planken fordi det er en av relativt få øvelser som styrker den tverrgående bukmuskulaturen godt nok!

Roll-outs, renegade rows, Dead bug, dragon flags (for viderekomne), hantelrykk ol, koffertmarkløft, variasjoner av slyngetrening mfl. The list goes on Magemusklenes hovedjobb er å overføre kraft fra bein til overkropp og omvendt. Jo mindre svikt/mer kontrollert kraft, jo bedre kraftoverføring. Når man tenker "stabilitet" og "kjerne" må man se på kroppen som helhet, ikke bare midjen.

Planke er nok ikke den mest effektive øvelsen for å øke styrke, men hvis utført riktig kan den hjelpe til med å lære inn kontroll over magemusklene og øke utholdenheten. Det er i alle fall en enormt mye tryggere og bedre øvelse enn crunches/situps, som setter ryggraden i en uheldig stilling og ikke egentlig gjør en dritt for hverken styrke eller stabilitet

[Cherry]

Opprinnelig lagt inn av Bulldog, her.

Roll-outs, renegade rows, Dead bug, dragon flags (for viderekomne), hantelrykk ol, koffertmarkløft, variasjoner av slyngetrening mfl. The list goes on

Koffertmarkløft? Forklaring takk!

Opprinnelig lagt inn av Cherry, her.

Koffertmarkløft? Forklaring takk!

Lettere med video

http://www.youtube.com/watch?v=yrDinoZ226k&NR=1

Det går an å gjøre det med hantel også, for å gjøre det lettere.