Hvordan få ned fettmassen mest effektivt?

[Augustina]

Jeg tok en inbodytest i dag med ok resultat, kan oppsummere det viktigste før jeg kommer til spørsmålene mine:

Fettmasse: 14.6 kg (referanseområde 11.4 - 18.3)
Fettfri kroppsvekt: 43.2 (fettfri kroppsvekt uten skjelett)
Fettfri masse: 46. 0 (Fettfri masse består av vekten av de gjenstående komponentene i kroppen når kroppsfett er ekskludert fra kroppsvekt)
Muskelmasse: 25.1 (referanseområde 21.7 - 26.5) Visceral Fat Area, fettet rund buken: 50.5 (InBody definerer adominal fedme som VFA på mer enn 100 cm2).
Oppsummering av muskelsammensetning: Jeg er innenfor normalen stort sett hele veien, men er litt sterkere i høyre arm og litt sterkere i venstre ben. Fikk også en hake på muskulær overkropp. Underkroppen er normal.
Helsescore: 81

Jeg er 163 og veier 59, så ligger på idealvekta mi.

Poenget med alt dette: Hvor bra/dårlig gjorde jeg det egentlig? Jeg syns at fettmassen er for høy og vil derfor ned der og opp i muskelmasse, men hvor mye er realistisk? Og hvordan kan jeg best gjøre dette?

Har starte på et to-splittsprogram som innebærer ca en halvtime med sirkeltrening hver gang (kjøres i 3 runder). Det er hardt program og jeg blir sliten. Har så vidt begynt med det altså. Har planer om det 4 ganger i uken i tillegg til rene kardioøkter. Matmessig spiser jeg LCHF, rundt 15-20 karbs per dag, mulig jeg øker til mer etterhvert. Fått beskjed om at jeg bør spise oppmot 2000 kcal per dag, syns det virker mye, men har tenkt til å føye meg om det gir mer muskelvekst.

Kan jeg oppnå resultatene jeg ønsker hvis jeg gjør som beskrevet ovenfor eller må jeg justere på noe?

Alle råd og innspill tas i mot med stor takknemlighet!

[aliasdictus]

Jeg har testet meg mange-mange ganger på inbody. Noen ganger har jeg forsøkt å teste, så trene og så teste på nytt, mens andre ganger har jeg kjørt en retest etter å ha hevet nedpå noen dl. vann. Det fucker opp resultatene litt, spesielt å drikke vann. Det blir registrert som økning i visceralt fett. Men jeg synes fortsatt inbody er en veldig god test, og hvis man passer på at rammefaktorene er mest mulig like mellom hver gang man tester, så får man jo resultat som sier noe om utviklingen...

Du kan jo prøve å få i deg godt med essensielle fettsyrer, det har jo en god effekt på fettforbrenningen. Spiser selv Udos, enkelte mener at animalsk er bedre, men der finnes det argumenter begge veier. Udos er i hvert fall produsert på en måte som gjør at kvaliteten ikke forringes.

Jeg får alltid i meg litt proteintilskudd rett etter trening. Er det en stund til jeg skal spise, tar jeg en litt større shake. Gir bedre effekt av treningen, og bedre effekt av trening vil si mer muskler og bedre forbrenning

Hvis du vil bygge muskler kan du prøve å trene med fokus på å få "pump" i musklene. Og så kan det være smart å avslutte øktene med noen raske sprint-intervaller for å øke bruken av de raske muskelfibrene, noe som også er en fordel for muskelbygging

[Augustina]

Opprinnelig lagt inn av aliasdictus, her.

Jeg får alltid i meg litt proteintilskudd rett etter trening. Er det en stund til jeg skal spise, tar jeg en litt større shake. Gir bedre effekt av treningen, og bedre effekt av trening vil si mer muskler og bedre forbrenning

Hvis du vil bygge muskler kan du prøve å trene med fokus på å få "pump" i musklene. Og så kan det være smart å avslutte øktene med noen raske sprint-intervaller for å øke bruken av de raske muskelfibrene, noe som også er en fordel for muskelbygging

Proteintilskudd, har hørt at det egentlig bare er å kaste penga ut vindu jeg da, og så liker jeg ikke proteinshakes (jeg har proteinpulver, får bare vondt i magen av det). Noe annet jeg kan spise som er like bra? For tiden spiser jeg ofte en neve nøttet etter trening, men det er jo mer fett enn protein.

Ja, det har jeg alltid lurt på, hvordan får man mer pump i musklene?

Og sist, er det ikke dumt å blande styrke og kardio? Har hørt at da sender man ulike signaler til kroppen (styrke = vokse, kardio = krympe)? Jeg bare lurer altså, for hvis å ta et par sprinter på slutten er et bra triks skal jeg sannelig gjøre det

Takk for tipsene dine altså, setter stor pris på at du deler dine erfaringer

[ada-emilie]

Intervalltrening er det beste for fettforbrenning, Det er best å trene styrke før kardio for å få max effekt av styrketreningen slik at du bygger muskler. For å få store muskler må du ta tunge løft med få repetisjoner.Ikke spis så mye som 2000 kcal om kroppen din er fornøyd med mindre. Jeg ville ikke spist nøtter etter trening, men dratt hjem og spist kjøtt og grønnsaker. Man må ikke ha noe å spise rett før og etter trening.Å ha spist noe med protein to timer før trening gir protein til muskelbyggingen under trening.

[nellie]

Augustina som trener så mye TRENGER 2000 kalorier om dagen.

[Augustina]

Opprinnelig lagt inn av ada-emilie, her.

Intervalltrening er det beste for fettforbrenning, Det er best å trene styrke før kardio for å få max effekt av styrketreningen slik at du bygger muskler. For å få store muskler må du ta tunge løft med få repetisjoner.Ikke spis så mye som 2000 kcal om kroppen din er fornøyd med mindre. Jeg ville ikke spist nøtter etter trening, men dratt hjem og spist kjøtt og grønnsaker. Man må ikke ha noe å spise rett før og etter trening.Å ha spist noe med protein to timer før trening gir protein til muskelbyggingen under trening.

Jeg fikk beskjed av PT-en som satte opp styrkeprogrammet at jeg bør ta 10-12 repetisjoner de første ukene, før jeg øker vektene og tar færre repetisjoner. Dette for å få inn riktig teknikk. Kjenner at hvis jeg legger på for mye nå så svikter teknikken veldig, men håper dette vil ordne seg etterhvert som jeg blir litt sterkere

Jeg vet du syns 2000 er mye kalorier, men sannheten er at når jeg gikk ned i vekt forrige gang (på høykarbo da vel og merke), spiste jeg 2000-2100 kcal, trente 5 ganger i uken og gikk ned like a charm. Så gikk jeg plutselig opp litt i vekt, fikk panikk, gikk ned på kaloriene og jeg gikk opp 2 kilo som jeg siden ikke har klart å få av meg. Fikk påvist lavt stoffskifte. Det er usikkert på hva det kommer av, men jeg tipper at mye stress rundt vekt og kropp, overtrening og for lite kalorier kan være en stor årsak. Derfor er jeg redd for å spise for lite om du skjønner. Jeg er forøvrig bare oppe på 2000 kcal et par dager i uken egentlig, ikke hver dag og i hvertfall ikke på treningsfrie dager.

Jeg spiser nøtter kanskje etter annenhver trening. Er bare når jeg virkelig er dødsulten, mange ganger kan jeg gå flere timer uten å være sulten etter trening. Men prøver å spise innen to timer lell. Trener ofte morgen, så blir jo typisk frokostmat da, kanskje dumt?

Uansett, takk for kjempefin kommentar og tips om proteiner før trening, det har jeg ikke tenkt på

[nellie]

2000 er ikke mye kalorier når man ikke skal særlig ned i vekt og trener hver eneste dag

[Augustina]

Opprinnelig lagt inn av nellie, her.

Augustina som trener så mye TRENGER 2000 kalorier om dagen.

Ja, jeg håper stoffskiftet mitt kan bli enig om det også, hihi. Skal måle meg om en måned igjen. Det blir spennende

Er det ikke rart? De fleste jenter er overbevisst om at man trenger minst mulig kalorier for å gå ned i vekt, når det ofte er feil. Jeg prøvde jo som kjent PSMF og levde på 500-600 kcal og jeg gikk så vidt et par hundre gram. Kroppen min blir bare helt tullete av å spise lite

[Augustina]

Opprinnelig lagt inn av nellie, her.

2000 er ikke mye kalorier når man ikke skal særlig ned i vekt og trener hver eneste dag

Trener 5 ganger i uka da, ikke 7 Så prøver å ligge lavere på inntaket treningsfrie dager. Går kanskje en tur, men det er i rolig tempo da

Du er søt Nellie, jeg burde høre mer på deg!

[nellie]

Du.. Du trener fem ganger i uka og "går tur" eller "danser" de to andre

En kort oppvarming, styrketrening også kardio er den beste oppskriften, som Ada-Emilie sier.

[Augustina]

Opprinnelig lagt inn av nellie, her.

Du.. Du trener fem ganger i uka og "går tur" eller "danser" de to andre

En kort oppvarming, styrketrening også kardio er den beste oppskriften, som Ada-Emilie sier.

Ja, skal prøve den oppskriften de neste dagene, hurra! Det blir bra.


Men jeg har blitt litt flinkere på å ta meg helt fri også, selv om jeg sikkert kunne blitt flinkere.

[ada-emilie]

Om kvinner får i seg under 1300 kcal kan forbrenningen gå ned leste jeg et sted. Men ingen kvinne er lik så man må jo tenke på det. Poenget mitt var ikke at 2000 er mye men at jeg tror kroppem din vet selv og blir sulten om den trenger mer mat.

Mener du at du trener på tom mage og så spiser frokost? Å trene/gå tur før frokost er flott med tanke på å forbrenne fett, bare det ikke blir for lenge/intenst. Det er så mange forskjellige meninger. Du kan prøve og kjenne etter hva du liker.Det skal jo være positivt for kroppen og deg. Jeg liker å dusje, drikke en stor kopp te med ren soyamelk og gå en tur på max 30 min før frokost.Og det å ha rutiner er det beste for å slippe unødig tankearbeid og for å bli vant til noe slik at kroppen forventer og er klar for det som kommer av mat, hvile og trening.

[Augustina]

Opprinnelig lagt inn av ada-emilie, her.

Om kvinner får i seg under 1300 kcal kan forbrenningen gå ned leste jeg et sted. Men ingen kvinne er lik så man må jo tenke på det. Poenget mitt var ikke at 2000 er mye men at jeg tror kroppem din vet selv og blir sulten om den trenger mer mat.

Mener du at du trener på tom mage og så spiser frokost? Å trene/gå tur før frokost er flott med tanke på å forbrenne fett, bare det ikke blir for lenge/intenst. Det er så mange forskjellige meninger. Du kan prøve og kjenne etter hva du liker.Det skal jo være positivt for kroppen og deg. Jeg liker å dusje, drikke en stor kopp te med ren soyamelk og gå en tur på max 30 min før frokost.Og det å ha rutiner er det beste for å slippe unødig tankearbeid og for å bli vant til noe slik at kroppen forventer og er klar for det som kommer av mat, hvile og trening.

Jeg trener som regel såpass hardt på morgenen at jeg ofte spiser noe før jeg trener. For tiden har det gått i ca 25-30 gram nøtter, men nå lurer jeg på om jeg bør ha noe protein i den miksen også. Forslag?

Jeg bruker av og til å gå til jobb på tom mage, så den muligheten bør jeg egentlig benytte meg mer av. Er jo kjempesmart hverdagsmorsjon og som du sier, fint for fettforbrenningen

Er forresten enig, er man ikke sulten så spiser man ikke for å spise. Kroppen skrur opp sultfølelsen dagen etter om jeg spiser for lite én dag, så det justerer seg jo naturlig

[ada-emilie]

Går du ned i vekt av nøtter? Jeg tør ikke spise det men spiser kjøtt istedet. Ja, om du steker opp en pakke med kyllingfileter og har i kjøleskapet kan du ta en med deg i en liten plastboks med olje/smør, pepper, salt, urtegård, timian og kanskje litt dijon-sennep over om morgenen å spise etter gåturen om morgenen. Og så kan du satse på å få i deg grønnsaker i måltid senere på dagen når du har bedre spisetid.

[ada-emilie]

Proteinshake er ok om man liker å drikke sin mat, men liker man å spise er det omtrent bare protein i fisk og kylling også. Trenger man et tilskudd er det bare å ta 150 gram kjøtt/fisk. Jeg tilsetter dog alltid 5 ml olje uansett hva jeg spiser ellers blir jeg fort sulten. Proteinpulver påvirker blodsukkeret mer enn kjøtt fordi det er så lettopptakelig så jeg ville unngått det. Men er man lei av å spise kjøtt, egg, fisk og ost er det bedre ennå spise brød.

[Augustina]

Ja, proteinpulver liker jeg ikke og blir uggen i magen av det. Kylling er jeg ikke så glad i uten masse tilbehør, untatt grillet kylling. Det er godt. Syns det er godt å blande grillet kylling med cottage cheese og litt frisk baslikum. Lett å spise på bussen på vei til trening. Får prøve å tenke ut flere varianter også.

Jeg har ikke gått ned i vekt på lavkarbo nei, men spiste en del nøtter på høykarbo og gikk fint ned i vekt da. Til det stoppet opp og har holdt meg ca på denne vekten siden da, opp og ned 1-3 kilo. Har for alvor begynt med styrketrening nå så tror neppe jeg vil gå noe ned i vekt, men håper som sagt å bytte ut fett med muskler, så inbodymåling og målebånd er nå min nye venn, hehe

[ftdmia]

Nå vet jeg ikke hvilke øvelser du trener på sirkeltreningen din, men hvis man er nybegynner innen styrketrening er det en fordel å fokusere på gjøre sammensatte øvelser, for eksempel knebøy, markløft og benkpress (de tre mest vanlige øvelsene). Da trener man mange muskelgrupper samtidig. Bruk mest mulig frie vekter og minst mulig maskiner.

Få repetisjoner og tunge vekter

[Nerthus]

Opprinnelig lagt inn av Augustina, her.

Ja, proteinpulver liker jeg ikke og blir uggen i magen av det.

Jeg pleier også å reagerer kraftig på ferdige proteindrikker - men må da igjen reklamere for scitec nutrition sitt sjokolade-protein-pulver. Jeg har chrons, og reagerer IKKE på før-nevnte proteinpulver. Derfor bruker jeg det også jevnlig for å øke proteininntaket da jeg har regnet på at jeg spiser litt for lite proteiner pr dag. Det er i tillegg godt også i vann, men å blande med litt fløte og vann antar jeg vil være den beste fordelingen mellom fett og fløte.

Ellers ganske enig i styrke først - kondisjon etterpå. Jeg sliter FREMDELES (8 uker nå) med bihulebetennelse og får IKKE trene - holder på å gå på veggen snart!!
Få inn teknikken først - deretter øke på med vekt og reduser repetisjonene - DA bygger du muskler da! Husk bare å få i deg nok proteiner

Litt misunnelig på deg som kan trene for tida NYT det!

[Augustina]

Opprinnelig lagt inn av ftdmia, her.

Nå vet jeg ikke hvilke øvelser du trener på sirkeltreningen din, men hvis man er nybegynner innen styrketrening er det en fordel å fokusere på gjøre sammensatte øvelser, for eksempel knebøy, markløft og benkpress (de tre mest vanlige øvelsene). Da trener man mange muskelgrupper samtidig. Bruk mest mulig frie vekter og minst mulig maskiner.

Få repetisjoner og tunge vekter

Ja, jeg begynner å få inn teknikken nå, også på markløft så nå må jeg bare kjøre på med tyngre vekter fremover. Er semi-nybegynner, ikke helt, men ikke erfaren heller

[Augustina]

Opprinnelig lagt inn av Nerthus, her.

Jeg pleier også å reagerer kraftig på ferdige proteindrikker - men må da igjen reklamere for scitec nutrition sitt sjokolade-protein-pulver. Jeg har chrons, og reagerer IKKE på før-nevnte proteinpulver. Derfor bruker jeg det også jevnlig for å øke proteininntaket da jeg har regnet på at jeg spiser litt for lite proteiner pr dag. Det er i tillegg godt også i vann, men å blande med litt fløte og vann antar jeg vil være den beste fordelingen mellom fett og fløte.

Ellers ganske enig i styrke først - kondisjon etterpå. Jeg sliter FREMDELES (8 uker nå) med bihulebetennelse og får IKKE trene - holder på å gå på veggen snart!!
Få inn teknikken først - deretter øke på med vekt og reduser repetisjonene - DA bygger du muskler da! Husk bare å få i deg nok proteiner

Litt misunnelig på deg som kan trene for tida NYT det!

Hmm... er så usikker på dette med protein. Leste i siste utgave av VOF og det er så mange som mener at å øke proteininntaket ikke nødvendigvis gir så mye muskelvekst :-/. Ca 25 % av inntatt energi er protein for tiden, da ligger jeg et sted mellom 1,5-2 x kroppsvekt. Men, det er kanskje ikke noe mer du spiser heller?

[ftdmia]

Opprinnelig lagt inn av Augustina, her.

Ja, jeg begynner å få inn teknikken nå, også på markløft så nå må jeg bare kjøre på med tyngre vekter fremover. Er semi-nybegynner, ikke helt, men ikke erfaren heller

Hehe.. samme her

[Thea1980]

Opprinnelig lagt inn av Augustina, her.

Jeg fikk beskjed av PT-en som satte opp styrkeprogrammet at jeg bør ta 10-12 repetisjoner de første ukene, før jeg øker vektene og tar færre repetisjoner. Dette for å få inn riktig teknikk. Kjenner at hvis jeg legger på for mye nå så svikter teknikken veldig, men håper dette vil ordne seg etterhvert som jeg blir litt sterkere

Jeg vet du syns 2000 er mye kalorier, men sannheten er at når jeg gikk ned i vekt forrige gang (på høykarbo da vel og merke), spiste jeg 2000-2100 kcal, trente 5 ganger i uken og gikk ned like a charm. Så gikk jeg plutselig opp litt i vekt, fikk panikk, gikk ned på kaloriene og jeg gikk opp 2 kilo som jeg siden ikke har klart å få av meg. Fikk påvist lavt stoffskifte. Det er usikkert på hva det kommer av, men jeg tipper at mye stress rundt vekt og kropp, overtrening og for lite kalorier kan være en stor årsak. Derfor er jeg redd for å spise for lite om du skjønner. Jeg er forøvrig bare oppe på 2000 kcal et par dager i uken egentlig, ikke hver dag og i hvertfall ikke på treningsfrie dager.

Jeg spiser nøtter kanskje etter annenhver trening. Er bare når jeg virkelig er dødsulten, mange ganger kan jeg gå flere timer uten å være sulten etter trening. Men prøver å spise innen to timer lell. Trener ofte morgen, så blir jo typisk frokostmat da, kanskje dumt?

Uansett, takk for kjempefin kommentar og tips om proteiner før trening, det har jeg ikke tenkt på

Hvis målet ditt er å øke volumet på muskulaturen (i praksis det du vil hvis du vil beholde vekta, men gå ned i fettprosent) bør du holde deg på 10-12 repetisjoner. Det er det som mest effektivt bygger muskelvolum og heter hypertrofi.

Hvis du går ned på repetisjoner (typisk 4 reps per sett) blir du sterkere uten nødvendigvis å øke volum. Det som skjer er at du øker de neurale tilpasningene, dvs. musklene blir mer effektive.

Dette er forklart ganske bra i f.eks. TechNutritions RYP: https://www.tn.no/assets/content/fil...ag_2010_LR.pdf

Skal du beholde vekta, men senke fettprosenten er det bare å kjøre på med styrketrening med 10-12 reps;-) Jeg gjorde dette for 2-3 år siden. Gikk ned 7 kg, men bygde samtidig masse muskler og kom helt ned i 15 i fettprosent selv om jeg veide hele 68 kg.

[Cherry]

Jeg trener ikke lengre med 10-12 reps og tunge vekter. Grunnen er at jeg bygger for mye muskler og jeg er kommet til en fase hvor f.eks biceps og triceps begynner å bli ganske markante muskuløse. Det samme gjør lårene mine.

10-12 reps gir jo volumøking på musklene, og selv om de sier det er vanskelig å bygge muskler for jenter, så skjer det selv om det ikke viser umiddelbart. Jeg ønsker ikke å se muskuløs ut, jeg ønsker å se jentete stram ut, så jeg har gått over til å kjøre 20 reps pr sett for å få litt mer definisjon, og lange slanke muskler istede for korte og store.

For å få ned fettmassen er en kombinasjon av kardio og styrke det aller beste, MEN det kommer også an på hvilken kroppsform du selv har. En ectomorph får større utbytte av en treningsform enn en mesomorph får og visa versa. Noen responderer bra på lavere intensitet. Noen på høyere.

[Thea1980]

Opprinnelig lagt inn av Cherry, her.

Jeg trener ikke lengre med 10-12 reps og tunge vekter. Grunnen er at jeg bygger for mye muskler og jeg er kommet til en fase hvor f.eks biceps og triceps begynner å bli ganske markante muskuløse. Det samme gjør lårene mine.

10-12 reps gir jo volumøking på musklene, og selv om de sier det er vanskelig å bygge muskler for jenter, så skjer det selv om det ikke viser umiddelbart. Jeg ønsker ikke å se muskuløs ut, jeg ønsker å se jentete stram ut, så jeg har gått over til å kjøre 20 reps pr sett for å få litt mer definisjon, og lange slanke muskler istede for korte og store.

For å få ned fettmassen er en kombinasjon av kardio og styrke det aller beste, MEN det kommer også an på hvilken kroppsform du selv har. En ectomorph får større utbytte av en treningsform enn en mesomorph får og visa versa. Noen responderer bra på lavere intensitet. Noen på høyere.

At man få lange slanke muskler av å trene med mange repetisjoner er en myte. Fint tidsfordriv derimot!
Vil du bli sterk uten volum - tren tungt. Vil du bygge volum - tren middels tungt med 10-12 reps

[ada-emilie]

Sitat: At man få lange slanke muskler av å trene med mange repetisjoner er en myte. Fint tidsfordriv derimot!
Vil du bli sterk uten volum - tren tungt. Vil du bygge volum - tren middels tungt med 10-12 reps

Hva har du dette fra og kan du begrunne det? Stemmer nemlig ikke med min erfaring.
Se på yogautøvere. De er sterke og løfter egen kropp på mange måter.